Rèn luyện sức mạnh: Xây dựng cơ vai và lưng

• Bài tập xây dựng cơ vai và lưng
• Khi nào bạn nên ngừng nâng tạ? Không bao giờ.

Vai của bạn tham gia vào hầu hết mọi chuyển động của cánh tay. Vì vậy, bạn có nhiều cơ hội để tập luyện chúng. Nhưng việc xây dựng cơ lưng đòi hỏi nhiều sự chú ý hơn. Chắc chắn, cơ lưng của bạn hoạt động bất cứ khi nào bạn đứng, nhưng việc thử thách chúng bằng sức đề kháng đòi hỏi những chuyển động mà bạn không thực hiện hàng ngày. Ví dụ, bạn chèo thuyền thường xuyên như thế nào?

Bài tập xây dựng cơ vai và lưng

• Chèo thuyền là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ lưng của bạn. Phòng tập thể dục giúp bạn thực hiện điều này dễ dàng hơn với nhiều loại máy mô phỏng chuyển động chèo thuyền. Trong máy chèo thuyền, bạn ngồi như thể đang ở trên một chiếc thuyền chèo và kéo một thanh gắn tạ về phía bạn. Chuyển động này cũng yêu cầu bạn phải đẩy thanh bằng chân. Một số máy chèo thuyền cho phép bạn ngồi và kéo thanh về phía bạn, chỉ tập luyện cho cơ lưng của bạn.
• Máy kéo xô yêu cầu bạn kéo thanh tạ xuống phía sau lưng, tập luyện cơ lưng xô, hay cơ lưng xô, kéo dài từ dưới vai đến lồng ngực. Đây là những cơ giúp người tập thể hình có hình chữ “V” mà họ rất thích.
• Bài tập chèo tạ một tay là bài tập an toàn, đơn giản để phát triển cơ vai và lưng trên. Đặt đầu gối trái và bàn tay trái của bạn với cánh tay trái duỗi thẳng hoàn toàn trên ghế. Đảm bảo cột sống của bạn gần như song song với mặt đất. Dùng tay phải nâng tạ, giữ cẳng tay ở bên cạnh. (Không nâng tạ về phía ngực.) Sử dụng tạ cho phép bạn lặp lại động tác này từ 8 đến 12 lần. Lặp lại với cánh tay còn lại.
• Một bài tập tác động đến cơ delta ở vai là động tác nhún vai . Giữ tạ đòn với cánh tay duỗi thẳng xuống, hoặc giữ tạ đơn ở mỗi tay, sau đó nhún vai. Nghe có vẻ dễ, nhưng với trọng lượng đủ lớn, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp mỏi rất nhanh.

Khi nào bạn nên ngừng nâng tạ? Không bao giờ.

Trong khi nâng tạ từ lâu đã gắn liền với những người tập thể hình và vận động viên, thì việc này rất cần thiết để làm chậm quá trình mất khối lượng cơ, một phần không thể tránh khỏi của quá trình lão hóa. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ngay cả những người cực kỳ già — 100 tuổi trở lên — cũng được hưởng lợi từ việc nâng tạ.

Tiến sĩ Stephen E. Borst thuộc Trung tâm Giáo dục và Lâm sàng Nghiên cứu Lão khoa thuộc Trung tâm Y tế Cựu chiến binh ở Gainesville, Florida cho biết: "Rèn luyện sức bền vẫn là biện pháp can thiệp hiệu quả nhất để tăng khối lượng cơ và sức mạnh ở người lớn tuổi".

Bí quyết là tăng dần mức tạ khi sức mạnh của bạn tăng lên.

“Tôi khuyên bạn nên thực hiện hai hoặc ba hiệp, mỗi hiệp từ 8 đến 12 lần lặp lại”, Gary R. Hunter, Tiến sĩ, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học tại Đại học Alabama cho biết. “Khi bạn có thể làm được điều đó, hãy tăng trọng lượng. Đó là lợi thế chính của việc tập luyện sức bền — bạn có thể tăng sức bền. Họ từng gọi đó là 'tập luyện sức bền tiến triển' — bạn có thể tăng trọng lượng theo từng bước nhỏ và cho phép cơ thể bạn thích nghi với áp lực mới”.

Theo Justin Keogh, giảng viên cao cấp tại Viện nghiên cứu thể thao và giải trí New Zealand, ở Auckland, tập luyện sức bền có nhiều lợi ích. Ông cho biết: “ Bài tập aerobic rất hữu ích. Nó có thể làm tăng mức tiêu hao năng lượng, dẫn đến giảm mỡ và cải thiện thể lực tim mạch. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng khối lượng cơ và xương, cũng như sức mạnh, sức mạnh và sức bền của cơ, thì tập tạ là lựa chọn tốt nhất".

NGUỒN: Stephen E. Borst, Tiến sĩ, Trung tâm Giáo dục và Lâm sàng Nghiên cứu Lão khoa, Trung tâm Y tế Cựu chiến binh, Gainesville, Florida. Gary R. Hunter, Tiến sĩ, giám đốc phòng thí nghiệm sinh lý học, Đại học Alabama. Justin Keough, Tiến sĩ, giảng viên cao cấp, Viện Nghiên cứu Thể thao và Giải trí New Zealand, Auckland. Michael J. Joyner, Tiến sĩ, nhà sinh lý học, Phòng khám Mayo, Rochester, Minnesota. Chhanda Dutta, Tiến sĩ, Chương trình Lão khoa, Viện Lão khoa Quốc gia, Bethesda, Maryland. Ben F. Hurley, Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học thể dục, Đại học Maryland.