Tập luyện có ảnh hưởng đến mức testosterone không?

• 4 yếu tố quan trọng
• Tất cả các loại bài tập đều được tính

Nếu bạn là nam giới có lượng testosterone thấp , tập thể dục có thể giúp ích.

Các bác sĩ và chuyên gia thể hình vẫn còn nhiều điều phải tìm hiểu về tập thể dục và tác động của nó lên testosterone. Có nhiều yếu tố bên cạnh việc tập luyện của bạn.

Nhưng có một điều rõ ràng: Bạn cần biến việc tập thể dục thành thói quen để có được lợi ích.

Sau khi tập thể dục, mức testosterone tăng lên - nhưng không kéo dài.

Tiến sĩ Todd Schroeder, người nghiên cứu về tập thể dục và hormone ở nam giới lớn tuổi tại Đại học Nam California, cho biết: "Đôi khi phải mất 15 phút sau khi tập thể dục thì testosterone mới tăng cao. Đôi khi có thể mất tới một giờ".

Hiện vẫn chưa rõ những tác động sức khỏe tạm thời này, nếu có, có thể có. Tất nhiên, tập thể dục có nhiều lợi ích sức khỏe nổi tiếng khác.

Đối với những người đàn ông có mức testosterone thấp , chỉ tập thể dục có lẽ sẽ không làm tăng mức testosterone của họ đủ để tạo ra sự khác biệt trong cảm giác của họ, theo bác sĩ nội tiết Scott Isaacs, MD, của Đại học Emory. Nhưng ông cho biết đối với những người đàn ông có mức testosterone ở ranh giới giữa bình thường và thấp, "Tôi nghĩ rằng nó sẽ có tác dụng mạnh hơn nhiều".

4 yếu tố quan trọng

Cân nặng, độ tuổi, mức độ thể lực và thời gian tập luyện của bạn đều quan trọng.

1. Cân nặng của bạn: Isaacs điều trị cho những người đàn ông có lượng testosterone thấp . Ông coi béo phì là một phần lớn của vấn đề.

Isaacs, tác giả của cuốn Hormonal Balance: How to Lose Weight By Understanding Your Hormones and Metabolism , cho biết nếu bạn thừa cân, tập thể dục có thể cải thiện mức testosterone bằng cách giúp bạn giảm cân.

2. Tuổi tác: Schroeder cho biết đàn ông lớn tuổi dường như ít tăng cường testosterone hơn sau khi tập thể dục, mặc dù điều này cần được nghiên cứu thêm.

Tuy nhiên, tập thể dục còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác cho nam giới lớn tuổi, bao gồm sức khỏe xương, cơ và khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

3. Khi bạn tập thể dục: Mức testosterone của bạn thay đổi trong suốt cả ngày. Mức thường cao nhất vào buổi sáng và thấp nhất vào buổi chiều.

Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập rèn luyện sức mạnh có thể có tác động lớn hơn đến testosterone vào buổi tối. Do đó, sự thúc đẩy ngắn ngủi từ buổi tập thể dục của bạn có thể còn lớn hơn nữa nếu bạn lên lịch tập sau giờ làm việc thay vì vào sáng sớm, Isaacs nói.

4. Mức độ thể lực của bạn: Không khỏe mạnh? Nếu bạn bắt đầu tập thể dục, bạn có thể tăng testosterone nhiều hơn, mặc dù vẫn trong thời gian ngắn, so với một người đàn ông đã khỏe mạnh.

Nhưng sau một vài tuần, cơ thể bạn sẽ quen với thử thách. Cuối cùng, bạn sẽ có phản ứng hormone thấp hơn từ cùng một bài tập, Schroeder nói.

Tất cả các loại bài tập đều được tính

Schroeder cho biết cả huấn luyện sức bền và huấn luyện sức đề kháng (như cử tạ) đều có thể làm tăng mức testosterone trong thời gian ngắn.

Schroeder cho biết, nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh khác có tác động lớn hơn đến testosterone của bạn. Ông cho biết các chiến lược sau đây sẽ giúp bạn tăng cường testosterone nhiều hơn nữa từ các bài tập tăng cường sức mạnh , điều này đã được nghiên cứu chứng minh.

• Sử dụng nhiều cơ hơn. (Ví dụ, tập luyện toàn thân sẽ tác động đến hormone này nhiều hơn so với chỉ tập một bài tập, chẳng hạn như uốn cong bắp tay .)
• Nâng tạ nặng hơn thay vì thực hiện nhiều lần nâng tạ nhẹ.
• Nghỉ ngơi ngắn hơn trong khi tập luyện.

Tuy nhiên, bạn nên xây dựng một kế hoạch tập luyện tổng thể bao gồm cả bài tập tim mạch và rèn luyện sự dẻo dai để giúp cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.

Tuy nhiên, việc tập quá sức có thể phản tác dụng. Các vận động viên ưu tú (và những người nghiệp dư tập luyện quá sức) có thể thấy mức testosterone của họ giảm, đây là dấu hiệu cho thấy họ đang gây hại cho cơ thể. Trong những trường hợp này, họ có xu hướng có mức testosterone thấp và mức cortisol cao, một loại hormone gây căng thẳng, Schroeder nói. Ông lưu ý rằng sự gia tăng cortisol có thể liên quan đến sự sụt giảm testosterone.

Các dấu hiệu của việc tập luyện quá sức bao gồm:

• Đau nhức quá mức
• Khó khăn trong việc phục hồi sau khi tập luyện
• Khó ngủ
• Mất mát về hiệu suất và sức mạnh

Hãy dành đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện và ăn uống lành mạnh để giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện.

Isaacs tiết lộ rằng ông là người phát ngôn cho Abbott Laboratories, nơi tiếp thị sản phẩm thay thế testosterone . Schroeder báo cáo không có tiết lộ nào.

NGUỒN:

Tiến sĩ Scott Isaacs, giảng viên lâm sàng về y khoa, Trường Y khoa Đại học Emory, Atlanta.

E. Todd Schroeder, Tiến sĩ, phó giáo sư, Đại học Nam California, Los Angeles.

Hayes, L. Chronobiology International , tháng 6 năm 2010.