Tập luyện như một vận động viên chuyên nghiệp: Mẹo dành cho vận động viên cuối tuần

• Lên kế hoạch trước khi chơi
• Đặt giới hạn
• Khởi động một cách khôn ngoan
• Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Đừng để ai nói với bạn rằng thời hoàng kim của thể thao đã qua rồi. Có trò chơi cuối tuần. Thỉnh thoảng có một vòng chơi golf. Và giải đấu bóng mềm của công ty sẽ diễn ra vào tháng tới. Bạn vẫn còn sức mà!

Tuy nhiên, nếu không cẩn thận, bạn có thể tự làm mình bị thương. Chấn thương khi chơi bóng rổ, bóng mềm và chơi golf đã khiến hơn 18.000 nam giới trong độ tuổi 40-55 phải đến phòng cấp cứu trên toàn quốc vào năm 2013.

Bạn không cần phải là một trong số họ trong năm nay.

Lên kế hoạch trước khi chơi

"Bạn sẽ ra ngoài và làm điều gì đó vào cuối tuần mà bạn không thường xuyên làm. Hãy đến đó với tâm thế đó", R. Amadeus Mason, MD, phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình và y học gia đình tại Đại học Emory ở Atlanta cho biết.

Mason cho biết, hãy dành thời gian trong tuần để thực hiện một số động tác cụ thể cho môn thể thao mà bạn sẽ chơi. Ném bóng. Vung gậy bóng chày hoặc gậy đánh bóng chày. Thực hiện một số động tác nhảy bật cóc.

Tiến sĩ Jordan Metzl, bác sĩ y học thể thao tại Bệnh viện Phẫu thuật Chuyên khoa ở New York, cho biết: "Điều quan trọng là không cố gắng làm quá nhiều việc quá nhanh".

Nếu bạn không muốn dành một phần cuối tuần ở phòng cấp cứu:

• Hãy vận động một chút trong tuần.
• Học cách chơi thể thao đúng cách.
• Chấp nhận rằng bạn không thể làm được tất cả mọi việc.
• Tăng dần mức độ tập luyện của bạn.

Đặt giới hạn

Một khi bạn đã vào sân chơi, hãy sẵn sàng để rút lui. Bạn không thể làm tất cả những điều bạn từng làm. Vì vậy, đừng cố gắng. Ngay cả những người chuyên nghiệp cũng cắt giảm các môn thể thao khác để họ không bị thương.

Mason cho biết nếu bạn định chơi một giải bóng mềm và không chơi thường xuyên thì đừng chơi trong 3 ngày liên tiếp.

Nhiều chàng trai cố nhồi nhét quá nhiều bài tập vào quá ít lần đến phòng tập. Các chuyên gia tăng cường quá trình tập luyện và từ từ tăng cường mức độ hoạt động của họ, theo Kenneth Mautner, MD, trợ lý giáo sư chỉnh hình tại Emory. "Họ không chỉ lao vào làm việc mà không có điều kiện thích hợp."

Họ cũng tập tạ nặng -- điều mà bạn có thể phải suy nghĩ lại. Metzl khuyên nên nâng ít cân hơn và lặp lại nhiều lần hơn. Tránh xa tạ nặng và tham khảo ý kiến ​​bác sĩ nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào có thể trở nên tồi tệ hơn nếu bạn phải gắng sức khi nâng tạ.

Cách bạn thực hiện cũng quan trọng. Hãy thực hiện chậm rãi. Mautner cho biết, tránh những chuyển động đột ngột như động tác clean-and-jerk lift. Và hãy hỏi huấn luyện viên trước khi bạn cầm tạ ấm. Chúng có thể làm đau vai và lưng của bạn nếu bạn không sử dụng đúng cách.

Khởi động một cách khôn ngoan

Điều quan trọng là phải chuẩn bị cơ bắp ngay trước giờ thi đấu, bất kể bạn tập luyện bao nhiêu lần trước tuần lễ quan trọng. 

Tiến sĩ y khoa Matt Gammons, phó chủ tịch thứ nhất của Hiệp hội Y khoa Thể thao Hoa Kỳ cho biết: "Khởi động kỹ có thể làm giảm nguy cơ chấn thương".

Có thể đó không phải là kiểu khởi động mà bạn thường làm. Những động tác kéo giãn "tĩnh" mà bạn từng giữ trong 30 giây ngay trước khi hoạt động không giúp bạn làm tốt hơn hoặc tránh bị thương. Chúng thậm chí có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. 

Tuy nhiên, Mason cho biết bạn có thể thả lỏng khớp vai trước khi ném.

Metzl cho biết: "Tôi là người rất tin tưởng vào cái mà tôi gọi là khởi động năng động". Ông ấy khuyên bạn nên thực hiện các bài tập như nhảy bật cóc, nhảy dây, chạy nhẹ hoặc chùng chân ngay trước trận đấu. Những hoạt động này làm ấm cơ thể và cơ bắp của bạn và cải thiện hiệu suất của bạn.

Mautner cho biết: "Bạn thấy rất nhiều cầu thủ bóng đá làm như vậy -- bạn biết đấy, đầu gối cao, vung tay qua lại, thực hiện một số động tác kéo giãn nhưng liên quan nhiều hơn đến chuyển động". Nó an toàn hơn và ít gây tổn thương cho mô mềm của bạn hơn.

Hãy lắng nghe cơ thể bạn

Một khi đã tham gia vào hoạt động nào đó, hãy biết khi nào nên dừng lại.

Đau có nghĩa là đừng làm điều đó nữa. Mason nói rằng nó cho bạn biết bạn đã làm sai điều gì đó. Và "đau nhức sau một hoạt động cho bạn biết bạn không quen làm điều đó nữa".

Không phải lúc nào cũng dễ dàng để biết bạn chỉ bị đau một chút hay bị thương. Bạn có thể đặt trọng lượng lên bàn chân, mắt cá chân hoặc đầu gối không? Bạn có thể cầm một vật bằng tay đó hoặc sử dụng cổ tay đó mà không bị đau không? Nếu không, hãy đi khám.

Metzl cho biết hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra nếu chấn thương làm thay đổi cách cơ thể bạn vận động.

"Nếu bạn cần đến phòng cấp cứu hoặc gặp bác sĩ trong hộp, thì không sao cả", Gammons nói. "Chỉ cần đảm bảo rằng bạn liên lạc với bác sĩ chăm sóc chính của mình hoặc một người chuyên về y học thể thao vào ngày hôm sau".

Bằng cách đó, bạn sẽ sẵn sàng cho lần vinh quang tiếp theo.

NGUỒN:

Ủy ban An toàn Sản phẩm Tiêu dùng Hoa Kỳ: “NEISS ước tính Trình xây dựng truy vấn”.

Tiến sĩ Y khoa R. Amadeus Mason, phó giáo sư phẫu thuật chỉnh hình và y học gia đình, Đại học Emory, Atlanta.

Tiến sĩ Jordan Metzl, Bệnh viện Phẫu thuật Đặc biệt, New York, NY.

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: “Tài liệu hướng dẫn về Sức khỏe: Chấn thương thể thao.”

Tiến sĩ Kenneth Mautner, phó giáo sư khoa chỉnh hình; phó giáo sư khoa y học vật lý và phục hồi chức năng, Đại học Emory, Atlanta.

ACE Fitness: “Tạ ấm giúp bạn tăng cường sức mạnh.”

Phòng khám Mayo: “Bạn có cần khởi động trước khi tập thể dục không?”

Tiến sĩ y khoa Matt Gammons, phó chủ tịch thứ nhất của Hiệp hội Y khoa Thể thao Hoa Kỳ; bác sĩ hành nghề tại Phòng khám chỉnh hình Vermont, Rutland, VT.

Page, P. Tạp chí Vật lý trị liệu thể thao quốc tế , ngày 7 tháng 2 năm 2012.

Simic, L. Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia, ngày 23 tháng 3 năm 2013.

Gergley, Tạp chí nghiên cứu sức mạnh và thể lực JC , ngày 27 tháng 4 năm 2013.

McHugh, MP Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia, ngày 20 tháng 4 năm 2010.