Vâng, bạn có thể làm điều đó ở độ tuổi của bạn

• Làm vì tình yêu với trò chơi
• Bắt đầu nhỏ cũng được
• Sau đó tăng tốc
• Hãy mạnh mẽ lên
• Bao nhiêu là đủ?
• Bạn có thể làm được nhiều hơn bạn nghĩ

Đã tìm thấy: The Fountain of Youth. Nó ở phòng tập thể dục địa phương của bạn, hoặc đường dành cho xe đạp trong công viên, hoặc vỉa hè trong khu phố của bạn. Về cơ bản, nó ở bất cứ đâu trừ ghế sofa của bạn.

“Bạn không thể không già đi, nhưng bạn không nhất thiết phải già đi”, Stella Volpe, Tiến sĩ, chủ nhiệm khoa khoa học dinh dưỡng tại Đại học Drexel cho biết. “Hoạt động thể chất chính là yếu tố tạo nên sự khác biệt”.

Đây cũng là một sự khác biệt lớn. Bạn sẽ ngăn ngừa được bệnh tiểu đường và bệnh tim. Và tránh được các vấn đề trong phòng ngủ bằng cách tăng lưu lượng máu và cắt giảm căng thẳng -- cả hai đều đóng vai trò trong rối loạn cương dương. Thêm vào đó, nó giúp bạn cảm thấy tốt về bản thân, theo Bill Kohl, Tiến sĩ, giáo sư dịch tễ học và vận động học tại Trường Y tế Công cộng thuộc Đại học Texas.

Điều tuyệt vời nhất là tập thể dục có thể ngăn ngừa DNA của bạn bị tổn thương khi bạn già đi. Bí quyết là làm việc với cơ thể và trí óc để có được tất cả những lợi ích của một cuộc sống năng động.

Làm vì tình yêu với trò chơi

Chìa khóa để trở nên năng động -- và duy trì -- là gì? Làm điều bạn yêu thích. "Nghiên cứu đã chỉ rõ: Sử dụng nó hoặc mất nó", Olson nói. "Vì vậy, hãy nỗ lực tìm một hoạt động mà bạn yêu thích. Bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó hơn".

Cầu thủ NBA đã nghỉ hưu Trent Tucker là một ví dụ hoàn hảo. Anh ấy đã rời khỏi bóng rổ sau 11 năm nhưng vẫn còn hoạt động. Anh ấy chỉ đổi một sân bóng rổ lấy một sân khác: "Tôi không chơi bóng rổ nữa, nhưng tôi đã đủ may mắn khi rời khỏi trò chơi này để tìm thấy quần vợt", anh ấy nói.

Mặc dù đã chơi được 7 hoặc 8 năm, nhưng đầu óc anh ấy vẫn còn tập trung vào trò chơi. “Tôi rất thích môn thể thao này. Tôi vẫn đang học cách chơi. Tôi vẫn đang học những điều về trò chơi, vì vậy tôi rất hứng thú với quần vợt. Bất cứ khi nào bạn vẫn có thể học và tiếp thu những điều có thể giúp bạn trở thành một người chơi giỏi hơn, đó chính là động lực đến từ đó.” 

Bắt đầu nhỏ cũng được

Bạn không cần phải đến phòng tập như một vận động viên chuyên nghiệp -- hay thậm chí là một vận động viên chuyên nghiệp đã nghỉ hưu. Ít nhất là không phải lúc đầu. Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học thể dục tại Đại học Auburn ở Montgomery, Alabama cho biết, lúc đầu, mọi chuyển động đều có giá trị.

Và nếu bạn chưa tập nhiều, thì 5 đến 15 phút một vài lần một tuần là một khởi đầu tốt. Olson nói rằng "Một 'liều' nhỏ có lợi vì bạn sẽ không sợ hãi". "Thêm vào đó, bạn sẽ không bị đau hoặc bị thương ngay từ đầu".

Nhưng bạn phải di chuyển. Hoạt động không có nghĩa là đứng dậy nếu bạn đã ngồi ở bàn làm việc trong một giờ, Kohl nói. "Nó có nghĩa là đi bộ vài phút. Bạn sẽ thấy mình cảm thấy tốt hơn sau đó."

Sau đó tăng tốc

Bạn càng di chuyển thường xuyên thì càng tốt. Và bạn sẽ phải làm nhiều hơn khi bạn tiếp tục. Tăng dần sau khi bạn đã làm được khoảng một tháng. Đạp xe trong 20 phút thay vì 15 phút. Lúc đầu bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, nhưng sau vài tuần, bạn sẽ có năng lượng để đốt cháy.

Mục tiêu là tăng nhịp tim và duy trì ở mức đó. Bạn có thể đi bộ, bơi, sử dụng máy tập elip hoặc đạp xe. Tất cả đều là những lựa chọn tuyệt vời cho tim mạch.

Nếu họ đủ chăm chỉ, những công việc như dọn dẹp và làm vườn có thể tốt cho bạn như chạy bộ. Bạn có thể đốt cháy khoảng 300 calo một giờ từ việc cắt cỏ và một nửa số đó từ việc làm việc nhà.

Nhưng bạn không nên có thể trò chuyện với người hàng xóm bên kia hàng rào trong khi bạn đang cắt cỏ hoặc cào lá. Nếu có thể, bạn không làm việc đủ chăm chỉ và bạn sẽ không nhận được tất cả những lợi ích chống lại bệnh tật đó.

Hãy mạnh mẽ lên

Cardio chỉ là một nửa trò chơi. Rèn luyện sức mạnh cũng quan trọng không kém. Nó giúp bạn giữ được cơ bắp khi bạn già đi. Đổi lại, cơ bắp khỏe mạnh giúp quá trình trao đổi chất của bạn diễn ra liên tục và chống lại việc tăng cân. Nó cũng xây dựng khối lượng xương, có thể giúp bạn tránh bị gãy xương sau này, Olson nói.

Nếu bạn thích tập tạ, thì tuyệt. Nếu không? "Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn, như chống đẩy và ngồi xổm, cũng được tính", Olson nói. Cố gắng tập luyện tất cả các nhóm cơ chính của bạn hai đến ba lần một tuần.

Bao nhiêu là đủ?

Tucker cho biết anh ấy chơi tennis ba đến bốn lần một tuần. Nếu bạn từng xem tennis trên TV, bạn sẽ biết một trận đấu đôi khi có thể kéo dài hàng giờ. Bạn không cần phải ở ngoài đó lâu như vậy.

Bạn có thể đã nghe -- thường xuyên -- rằng bạn cần ít nhất 30 phút tập thể dục 5 ngày một tuần. Bạn đang tìm kiếm thêm động lực để ra ngoài? Thế này nhé: Các nhà nghiên cứu cho biết đó là thời điểm lý tưởng, xét về mặt thời gian, để tăng thêm nhiều năm tuổi thọ cho bạn thông qua việc tập thể dục.

Chỉ cần nhớ rằng bạn không còn 18 tuổi nữa, hoặc thậm chí là 35 tuổi. Bạn không thể bù đắp cho một tuần ngồi sau bàn làm việc bằng một buổi tập đổ mồ hôi dữ dội vào thứ Bảy. Và cũng đừng cố gắng tiếp tục từ nơi bạn đã dừng lại 10 năm trước. "Hãy tích lũy theo thời gian và cho cơ thể bạn cơ hội để điều chỉnh", Kohl nói.

Ông cho biết, một khi bạn đã có vóc dáng cân đối, không có lý do gì bạn không thể tập thể dục lâu như trước đây. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều lần lặp lại như khi bạn ở độ tuổi 20 trong khi tập luyện sức mạnh.

Mark May, một cựu cầu thủ NFL và là người dẫn chương trình lâu năm của College Football Final của ESPN, có một chương trình kết hợp luyện tập tim mạch và sức mạnh giúp anh ấy giữ được vóc dáng sau khi rời khỏi giải đấu. Anh ấy tập máy tập elip trong một giờ, ngay cả khi anh ấy phải thức dậy lúc 3 hoặc 4 giờ sáng để tập. Anh ấy nâng tạ nặng 3 ngày một tuần và nâng tạ nhẹ hơn 3 ngày nữa. Và anh ấy kết thúc buổi tập luyện của mình bằng 250 lần gập bụng. "Ngay cả khi tôi đi du lịch, tôi vẫn tập luyện mỗi ngày", anh ấy nói. "Tôi tìm kiếm những khách sạn có loại thiết bị mà tôi cần".

Bạn có thể làm được nhiều hơn bạn nghĩ

Những người đàn ông ở độ tuổi 60, 70 và hơn thế nữa chơi ván trượt tuyết, lướt sóng, tham gia các cuộc thi ba môn phối hợp và nhiều môn khác nữa. Cứ hai năm một lần, các vận động viên nghiệp dư trong độ tuổi từ 50 đến hơn 100 lại tụ họp tại Đại hội thể thao người cao tuổi quốc gia. Họ tham gia vào mọi hoạt động mà các đồng nghiệp Olympic trẻ tuổi của họ làm, từ bắn cung đến ba môn phối hợp bao gồm bơi 400 mét, đua xe đạp 20 km và đua xe đạp đường trường 5 km.

Năm 2014, Neil Gussman đã hoàn thành cuộc thi ba môn phối hợp Ironman đầu tiên của mình ở tuổi 61. Năm nay, ông hy vọng sẽ lặp lại (hoặc thậm chí tốt hơn) thành tích đua xe đạp giành huy chương đồng của mình tại Đại hội thể thao người cao tuổi năm 2005.

Chế độ tập luyện của anh ấy như thế nào?

• Đi xe đạp 25 đến 35 dặm ít nhất 5 ngày một tuần
• Bơi 1.000 đến 2.000 yard 3 ngày một tuần
• Chạy khoảng 10 dặm một tuần (hiện tại -- anh ấy mới bắt đầu lại)

Và ngoài chế độ tập luyện của mình, anh ấy vẫn hoạt động với Lực lượng Vệ binh Quốc gia Lục quân. Điều gì thúc đẩy anh ấy? "Sự ám ảnh. Tôi thích cưỡi ngựa và tập luyện", anh ấy nói.

Anh ấy có bao giờ cảm thấy mình quá già để làm điều đó không? “Không phải với việc đạp xe. Tôi thích nó. Chạy bộ thì có. Tôi bị đau. Tôi bỏ cuộc, rồi tôi nhớ nó.”

Quan điểm của ông về việc duy trì hoạt động là gì: “Khi một người trên 50 tuổi thi đấu, đó là cuộc sống của họ được thể hiện. Thể lực sau 50 tuổi không phải là chuyện dễ dàng.”

NGUỒN:

Bill Kohl, Tiến sĩ, giáo sư dịch tễ học và vận động học, Trường Y tế Công cộng, Đại học Texas.

Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư sinh lý học thể dục, Đại học Auburn tại Montgomery, Alabama.

Stella Volpe, Tiến sĩ, RD, Trưởng khoa khoa học dinh dưỡng, Đại học Drexel, Philadelphia.

Tiến sĩ Andrew Siegel, Hiệp hội tiết niệu Bergen, Maywood, NJ.

Werner, C. Lưu thông, 2009.

Thông cáo báo chí, Học viện Y học Thể thao Hoa Kỳ.

Garber, CE Y học và Khoa học trong Thể thao và Tập thể dục , tháng 7 năm 2011.

Puetz, T. Bản tin tâm lý , 2006.

Loprinzi, P. Y học dự phòng , tháng 3 năm 2014.

Trent Tucker, cựu cầu thủ NBA.

Mark May, cựu cầu thủ NFL; nhà phân tích bóng đá, ESPN.

Neil Gussman, Lancaster, PA.