Vitamin: Phân biệt sự thật và hư cấu

• Tại sao chúng quan trọng
• Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
• Lựa chọn một chất bổ sung
• Canxi và Vitamin D
• Những tuyên bố gây tranh cãi về sức khỏe

Có rất nhiều huyền thoại về vitamin khiến người Hy Lạp cổ đại phải đỏ mặt, và thật dễ hiểu tại sao lại như vậy.

Chúng ta đều biết rằng vitamin và khoáng chất rất cần thiết cho sức khỏe tốt -- điều đó được ghi ngay trên hộp ngũ cốc. Và chúng ta đang sống trong thời đại càng nhiều càng tốt của Hummer, Big Gulps và McMansions. Điều này đặt ra câu hỏi hiển nhiên: nếu dùng 100% Lượng khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) của, chẳng hạn như vitamin C là đủ để chúng ta hoạt động cả ngày, thì tại sao dùng 1.000% lại không đủ để đốt cháy chất béo, chữa lành nỗi buồn và giúp chúng ta nhảy qua các tòa nhà cao tầng chỉ bằng một bước nhảy?

Trong khi đó, ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung trị giá 19 tỷ đô la một năm liên tục nhắc nhở chúng ta rằng chúng ta có thể lấy vitamin từ một viên thuốc. Điều này lại gợi ra một câu hỏi khác: Tại sao chúng ta phải bận tâm đến việc nuốt chửng những giỏ cải brussels khi chúng ta có thể có được hiệu quả tương tự bằng cách rắc vụn thực phẩm bổ sung lên chiếc bánh kem Boston của mình?

Giá mà cuộc sống dễ dàng như vậy. Sự đồng thuận rộng rãi từ các chuyên gia dinh dưỡng -- hoặc ít nhất là những người không mua Hummer bằng tiền thu được từ việc bán thực phẩm bổ sung -- là mặc dù vitamin thực sự cần thiết, nhưng liều lượng lớn thường vô nghĩa và thậm chí có thể gây hại. Và không có viên thuốc nào có thể thay thế đầy đủ cho chế độ ăn uống lành mạnh.

Tại sao chúng quan trọng

Vitamin và khoáng chất là những chất mà cơ thể bạn cần cho sự phát triển và hoạt động bình thường. Một số tạo điều kiện cho các phản ứng hóa học quan trọng, trong khi những chất khác hoạt động như các khối xây dựng cho cơ thể.

Các nhà dinh dưỡng học gọi vitamin và khoáng chất là "vi chất dinh dưỡng" để phân biệt chúng với các chất dinh dưỡng đa lượng như protein, carbohydrate và chất béo tạo nên phần lớn thực phẩm của chúng ta. Mặc dù vi chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với quá trình xử lý đúng cách các chất dinh dưỡng đa lượng, nhưng chúng cần thiết với số lượng nhỏ hơn. Hãy nghĩ theo cách này: Nếu các chất dinh dưỡng đa lượng là xăng trong động cơ của bạn, thì vi chất dinh dưỡng giống như dầu động cơ, chất làm mát và chất lỏng ắc quy.

Thiếu hụt vi chất dinh dưỡng có thể dẫn đến các bệnh cấp tính với những cái tên kỳ lạ như bệnh scorbut, bệnh pellagra và bệnh beriberi. Các bệnh thiếu hụt phổ biến ở Hoa Kỳ cho đến những năm 1940, khi FDA bắt buộc phải tăng cường các loại thực phẩm thông thường như bánh mì và sữa. Những căn bệnh này vẫn phổ biến ở nhiều quốc gia nghèo hơn.

Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh

Audrey Cross, Tiến sĩ, phó giáo sư lâm sàng về dinh dưỡng tại Trường Y tế Công cộng Columbia, cho biết trên WebMD rằng bạn có thể dễ dàng hấp thụ đủ các vi chất dinh dưỡng từ thực phẩm nếu duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Nhưng hầu hết mọi người đều không vượt qua được bài kiểm tra đó; họ sẽ ăn hai hoặc ba khẩu phần trái cây và rau mỗi ngày thay vì năm khẩu phần như khuyến nghị. Đó là lý do tại sao Cross (và nhiều chuyên gia dinh dưỡng khác) đề xuất dùng multivitamin như một loại lưới an toàn dinh dưỡng cho nhiều bệnh nhân của họ.

Nhưng đó chỉ là một lưới an toàn. Cái gọi là "thực phẩm nguyên chất" như rau và ngũ cốc nguyên hạt chứa chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác mà không thể cung cấp đầy đủ qua thuốc viên. Trên thực tế, các nhà khoa học vẫn đang tìm thấy "nguyên tố vi lượng" mới trong thực phẩm nguyên chất mà một ngày nào đó có thể được dán nhãn là thiết yếu cho sức khỏe -- nhưng không có trong bất kỳ viên thuốc nào.

"Có hàng ngàn hợp chất này, và chúng ta chỉ mới bắt đầu tìm hiểu vai trò của chúng", David Grotto, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, cho biết. "Chúng ta đang gửi đi thông điệp sai lầm nếu mọi người tin rằng họ đã kiểm soát được mọi thứ và nếu họ uống vitamin trong khi ăn một chế độ ăn uống khủng khiếp".

Lựa chọn một chất bổ sung

Thật dễ dàng để bị choáng ngợp khi nhìn vào các kệ thực phẩm bổ sung chế độ ăn uống của một cửa hàng thực phẩm sức khỏe hoặc thậm chí là siêu thị địa phương của bạn. Mặc dù nhiều tuyên bố về sức khỏe chưa được chứng minh hoặc hoàn toàn sai sự thật, một số chất bổ sung có thể hữu ích cho một số nhóm.

Các nhà sản xuất vitamin tổng hợp lớn thường sản xuất các loại khác nhau cho nam, nữ, trẻ em và người già. Chuyên gia dinh dưỡng Grotto cho biết, việc chọn một viên thuốc phù hợp với nhóm của bạn là điều hợp lý, vì mức tối ưu của các chất dinh dưỡng khác nhau thay đổi theo độ tuổi và giới tính. Ví dụ, phụ nữ tiền mãn kinh cần nhiều sắt hơn trẻ em hoặc người già.

Nhưng người cao tuổi khó có thể hấp thụ đủ lượng vitamin B-12 từ các nguồn tự nhiên, do đó nhu cầu bổ sung có thể tăng theo tuổi tác, theo Lynn Bailey, chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Florida, người giảng dạy các khóa học về vitamin.

Bailey cho biết folate, hay axit folic , là chìa khóa để ngăn ngừa dị tật bẩm sinh (như tật nứt đốt sống). Bailey cho biết tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên đảm bảo họ nhận được 100% RDA axit folic thông qua thực phẩm tăng cường hoặc một loại vitamin tổng hợp.

Canxi và Vitamin D

Bailey cho biết, thực phẩm bổ sung canxi cũng quan trọng đối với một số nhóm tuổi nhất định. Viện Y học, một phần của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia, khuyến cáo thanh thiếu niên nên bổ sung 1.300 miligam canxi mỗi ngày. Một cốc sữa hoặc nước cam bổ sung canxi chứa khoảng 300 miligam canxi.

Các nguồn canxi khác bao gồm pho mát, đậu phụ, sữa chua, rau và đậu. Một viên bổ sung canxi thông thường có thể chứa 500 miligam hoặc 600 miligam canxi. Bailey cho cậu con trai 15 tuổi của mình uống viên bổ sung canxi hàng ngày vào giờ ăn tối. Những người trên 50 tuổi nên bổ sung 1.200 miligam canxi mỗi ngày để ngăn ngừa loãng xương (xương mỏng), Bailey nói.

Hướng dẫn chế độ ăn uống liên bang khuyến cáo người cao tuổi, người bị hạn chế ra khỏi nhà và những người có làn da ngăm đen nên tăng cường lượng vitamin D bằng cả thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung để giảm nguy cơ mất xương . Vitamin D giúp hấp thụ canxi; thường thì các chất bổ sung canxi cũng sẽ chứa vitamin D. (Hướng dẫn liên bang đầy đủ, được cập nhật vào năm 2005, có tại www.health.gov/dietaryguidelines.)

Cross cho biết những nhóm đặc biệt như người hút thuốc, phụ nữ mang thai hoặc người đang hồi phục sau chấn thương có thể cần thêm chất bổ sung. Bà cho biết quyết định dùng chất bổ sung ngoài vitamin tổng hợp nên được đưa ra tốt nhất với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy chế độ ăn uống lành mạnh có thể ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư và bệnh tim. Điều chưa rõ ràng là liệu việc hấp thụ nhiều vi chất dinh dưỡng cụ thể có thể thúc đẩy hiệu quả phòng ngừa đó hơn nữa hay không.

Alan Kristal, Tiến sĩ Y khoa, phó giám đốc phòng chống ung thư tại Trung tâm nghiên cứu ung thư Fred Hutchinson ở Seattle cho biết có bằng chứng đầy hứa hẹn rằng khoáng chất selen có thể ngăn ngừa nhiều loại ung thư. Nhưng ngoài selen, dữ liệu không mấy hứa hẹn, Kristal cho biết. Ví dụ, không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc dùng liều cao chất chống oxy hóa như vitamin B hoặc C có bất kỳ tác dụng có lợi nào.

Những tuyên bố gây tranh cãi về sức khỏe

Khi bạn tìm kiếm loại vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm bổ sung phù hợp, tốt nhất là bạn nên cảnh giác. Ngành công nghiệp thực phẩm bổ sung tương đối không được quản lý và bạn có thể tự làm mình bị thương hoặc thậm chí tử vong bằng các sản phẩm "tự nhiên" mua tại cửa hàng thực phẩm bổ sung gần nhà.

Nhiều tuyên bố về sức khỏe gắn liền với các công thức multivitamin là đáng ngờ, nhưng vô hại. Một số multivitamin dành cho nam giới có chứa thêm lycopene, một chất từng được cho là có thể ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt. Nhưng Kristal, chuyên gia về ung thư, cho biết sự ủng hộ cho tuyên bố đó đang giảm dần. "Nếu thực sự lycopene có tác dụng gì đó, thì [thực phẩm bổ sung] không có đủ để tạo nên sự khác biệt", ông nói. Multivitamin dành cho phụ nữ thường được pha thêm trà xanh hoặc chiết xuất nhân sâm; tác dụng của những chất này đối với việc kiểm soát cân nặng vẫn chưa được chứng minh.

Nguy hiểm hơn là các khuyến cáo về liều lượng lớn vitamin để điều trị béo phì, trầm cảm, hội chứng ống cổ tay hoặc các vấn đề khác. Các chuyên gia cho biết, liều lượng lớn chỉ là sự sao nhãng khỏi các phương pháp điều trị thực sự cho những vấn đề này. Tệ nhất, chúng có thể gây thương tích hoặc tử vong.

Cái gọi là vitamin tan trong chất béo -- tức là vitamin A, D, E và K -- tích tụ trong cơ thể, khiến việc dùng quá liều trở thành mối đe dọa thực sự. Quá liều vitamin có liên quan đến các vấn đề về gan , xương yếu, ung thư và tử vong sớm.

Cho đến gần đây, các vitamin tan trong nước như B và C được coi là không độc hại, ngay cả ở liều cao. Nhưng hiện nay, có bằng chứng cho thấy liều lượng lớn B-6 có thể gây tổn thương thần kinh nghiêm trọng , Bailey nói với WebMD.

Bất chấp những lời cảnh báo, cuộc tìm kiếm viên thuốc kỳ diệu vẫn tiếp diễn. Cross cười khúc khích khi bệnh nhân cho cô xem các loại thuốc bổ sung giảm cân được cho là có tác dụng kỳ diệu "khi dùng kết hợp với chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý". Câu trả lời của cô: Liệu chế độ ăn uống và tập thể dục hợp lý có hiệu quả ngay cả khi không dùng thuốc bổ sung không?

Xuất bản ngày 20 tháng 2 năm 2006.

NGUỒN: Trang web của Trường Y tế Công cộng Harvard: "Vitamin." Trang web của Phòng khám Mayo: "Vitamin và chất bổ sung khoáng chất: Sử dụng cẩn thận." Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: "Hướng dẫn Chế độ Ăn uống cho Người Mỹ năm 2005." Lynn B. Bailey, giáo sư dinh dưỡng con người, khoa học thực phẩm và dinh dưỡng con người, Đại học Florida, Gainesville. Audrey Cross, Tiến sĩ, phó giáo sư lâm sàng về dinh dưỡng, Trường Y tế Công cộng Mailman, Đại học Columbia. David Grotto, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký; phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Alan Kristal, Tiến sĩ, giáo sư dịch tễ học, Đại học Washington; phó giám đốc phòng ngừa ung thư, Trung tâm Nghiên cứu Ung thư Fred Hutchinson.