12 cách để đánh bại sự cô đơn

Cho dù bạn là một người thích giao du hay một người nhút nhát, bạn là con người và do đó được kết nối với người khác. Sau một năm sống trong sự xa cách xã hội gần đây, nhiều người thấy mình cảm thấy cô đơn hơn bao giờ hết. Và điều đó không tốt -- việc thiếu kết nối cá nhân có thể dẫn đến các vấn đề về cảm xúc và thể chất như:

• Vấn đề về giấc ngủ
• Cảm thấy căng thẳng
• Chức năng não bị thay đổi
• Tăng các vấn đề về tim
• Nguy cơ đột quỵ cao hơn
• Quyết định kém
• Vấn đề về trí nhớ
• Nguy cơ lạm dụng chất gây nghiện cao hơn

Không cần phải có đại dịch mới khiến bạn cảm thấy bị cô lập. Các sự kiện cá nhân cũng có thể khiến bạn cảm thấy mất kết nối.

Sarah Hightower, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép tại Atlanta, nhớ lại khoảnh khắc cô đơn sâu sắc sau một lần sảy thai cách đây vài năm. “Tôi biết mình không phải là người duy nhất trải qua điều này, nhưng trong khoảnh khắc đó, bạn có thể cảm thấy mình là người duy nhất. Tôi vô cùng đau buồn và cô đơn.”

Là một nhà trị liệu, Hightower cố gắng giúp khách hàng nhận ra rằng nói về sự cô đơn là một điều tốt. "Nó có thể là một lời kêu gọi hành động", cô nói. "Những cảm xúc đó là lời cảnh tỉnh để nhìn vào những điều trong cuộc sống mà chúng ta có thể thay đổi".

Nếu dạo này bạn cảm thấy cô đơn - thậm chí còn hơn bình thường - thì đây là những cách giúp bạn vượt qua nỗi cô đơn.

Hãy tử tế với chính mình

Nhà phê bình nội tâm của bạn có thể nuôi dưỡng cảm giác cô đơn. Nếu bạn nghĩ mình khác biệt với những người khác hoặc bạn không hòa nhập, bạn có thể khó gắn kết với người khác hơn. Bạn có thể bị mắc kẹt trong sự cô đơn. Nhận ra suy nghĩ của mình và coi chúng là cơ hội để thực hiện một số thay đổi.

“Sự cô đơn cũng giống như nỗi đau ”, David Cates, Tiến sĩ, giám đốc sức khỏe hành vi tại Nebraska Medicine ở Omaha, NE cho biết. “Có thể khó để đo lường, nhưng bạn biết khi nào bạn cảm thấy nó”. Nhận ra rằng bạn đang không ổn có thể là dấu hiệu cho thấy bạn có thể cần nhiều thời gian hơn với bạn bè và gia đình.

Hãy tử tế với người khác

Dành thời gian trong lịch trình của bạn để giúp đỡ người khác có thể là một sự trợ giúp tuyệt vời. Giúp đỡ có thể mở khóa niềm vui bên trong bạn và giúp bạn cảm thấy như một phần của cộng đồng lớn hơn. Kiểm tra một người họ hàng hoặc hàng xóm lớn tuổi. Làm tình nguyện tại một bếp ăn từ thiện hoặc cho một sự kiện cộng đồng ảo.

“Chúng tôi biết mọi người đang bị tổn thương trên toàn quốc vì đại dịch”, Cates nói. “Sự thật là chúng ta đã phải đối mặt với sự cô đơn và thiếu kết nối xã hội từ rất lâu trước khi xảy ra đại dịch toàn cầu”. Các chuyên gia như Cates lưu ý rằng sự suy giảm trong các mạng lưới xã hội có thể là kết quả của những thứ như quy mô gia đình nhỏ hơn, sự gia tăng của phương tiện truyền thông xã hội, các gia đình sống xa nhau hơn và ít gắn kết hơn với các nhóm tình nguyện và tôn giáo.

Lên kế hoạch trước

Có những ngày trong lịch có thể khiến bạn buồn. Lên kế hoạch trước cho những ngày hoặc mùa khó khăn và ghi điều gì đó vui vẻ vào lịch. Cố gắng gặp gỡ bạn bè hoặc gia đình một cách an toàn. Khi một ngày (hoặc thời điểm trong năm) mà bạn sợ hãi lại có điều gì đó khiến bạn mong đợi, điều đó có thể giúp ích.

“Tôi gọi đó là sự tự chăm sóc chủ động”, Hightower nói. “Nhận ra rằng bạn mong đợi sẽ cảm thấy cô đơn trong một thời gian nhất định và hãy nhẹ nhàng hơn với bản thân”. Lên kế hoạch lái xe hoặc gặp gỡ bạn bè. Mong đợi điều gì đó vui vẻ có thể mang lại niềm vui.

Nhận nuôi một con vật cưng

Nếu bạn đã có một em bé lông lá, bạn có thể chia sẻ những lợi ích của việc nuôi thú cưng ở nhà. Nếu không, hãy cân nhắc việc chào đón một em về với gia đình bạn. Nghiên cứu cho thấy nuôi thú cưng có thể làm giảm huyết áp , cải thiện tâm trạng và giảm căng thẳng . Công ty cực kỳ dễ thương cũng có thể giúp ích nếu bạn cảm thấy cô đơn. Tuy nhiên, hãy đảm bảo rằng bạn có thể xử lý được các chi phí và nhiệm vụ phát sinh.

Sử dụng mạng xã hội một cách khôn ngoan

Việc tham gia mạng xã hội có thể giúp bạn cảm thấy được kết nối. Nhưng quá nhiều thời gian trực tuyến có thể dẫn đến sự cô đơn.

Hightower cho biết: "Đôi khi, mạng xã hội có thể đánh lừa tâm trí bạn nghĩ rằng bạn đang tạo ra những kết nối thực sự khi bạn không làm vậy". "Mạng xã hội không xấu, nhưng nó không nên thay thế những kết nối thực sự".

Hãy xem bạn dành bao nhiêu thời gian trực tuyến. “Chúng ta quá tập trung vào lượt thích, nhưng những lượt thích đó không chuyển thành cảm giác kết nối”, Adam Brown, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học tại Trường Nghiên cứu Xã hội Mới ở Thành phố New York cho biết. Thay vào đó, hãy sử dụng phương tiện truyền thông xã hội để giúp bạn tạo ra những kết nối vượt ra ngoài lượt thích và bình luận. Chơi trò chơi trực tuyến với gia đình và bạn bè. Hãy thử các ứng dụng cho phép bạn xem chương trình hoặc phim với người khác.

Khám phá lại sở thích

Một sở thích -- thậm chí là sở thích bạn làm một mình -- có thể giúp ích. Khoảnh khắc kỳ diệu khi bạn đắm chìm vào việc mình thích có thể giúp bạn vượt qua nỗi cô đơn. Bạn có thể nghe thấy nó được gọi là "dòng chảy" hoặc "ở trong vùng".

Bạn có thể bắt đầu một sở thích cũ như đọc sách, nấu ăn, chụp ảnh hoặc yoga . Những việc liên quan đến đôi tay của bạn (như đan lát và vẽ tranh) cũng có thể giúp bạn quên đi thời gian -- theo cách tích cực. Hoặc đăng ký để học một sở thích mới. Hãy thử một khóa học tự học trực tuyến hoặc xem một số video trực tuyến. Bạn sẽ gặp những người có cùng sở thích trên đường đi.

Kết nối lại với người khác

Bạn không cần hàng ngàn người để ngừng cảm thấy cô đơn. Các chuyên gia cho rằng có một vài người bạn thân có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Bắt đầu bằng một cuộc gọi điện thoại và sau đó cân nhắc lên lịch trò chuyện trực tuyến hoặc uống cà phê hoặc trà mà bạn thích trực tiếp hoặc trực tuyến cùng nhau.

Hãy hỏi thăm những người khác, biết rằng họ cũng có thể thấy khó khăn khi phải rời khỏi vùng an toàn của mình. Hãy bắt đầu lại một đêm chơi trò chơi gia đình hoặc lên kế hoạch cho một bữa tiệc trực tuyến hàng tháng với bạn bè ở xa.

Tìm lý do của bạn

Tìm kiếm ý nghĩa mục đích có vẻ như là một nhiệm vụ đơn độc, nhưng không phải vậy. Mục đích bắt nguồn từ việc làm việc với người khác. Khi bạn tìm thấy tiếng gọi của cuộc đời mình, bạn cũng thường tìm thấy những người cùng chung con đường với bạn. Một phần của điều này có thể đến từ việc kết nối lại với đức tin của bạn hoặc dành thời gian để suy ngẫm.

Đào sâu vào cội nguồn của bạn cũng có thể giúp xác định mục đích của bạn. Nghe những câu chuyện về lịch sử gia đình bạn có thể làm giảm trầm cảm và tăng lòng tự trọng, Brown nói. "Tìm hiểu về cách các thành viên trong gia đình chúng ta vượt qua thời kỳ khó khăn có thể giúp chúng ta đặt những thách thức của mình vào đúng bối cảnh".

Brown cho biết nghiên cứu cho thấy các hoạt động hoài niệm như lật xem những bức ảnh gia đình cũ có thể giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn.

Ra ngoài

Cho dù bạn ở cùng bạn bè hay một mình, dành thời gian ở thiên nhiên có thể giúp bạn cải thiện tâm trạng. Brown cho biết: "Có khá nhiều nghiên cứu cho thấy việc ở ngoài thiên nhiên có thể giúp mọi người giảm bớt cô đơn".

Đi dạo ngắm cảnh. Đi bộ trong công viên một mình hoặc với bạn bè. Nghỉ một ngày khỏi công việc hoặc nhiệm vụ gia đình và tận hưởng một ngày ở bãi biển, hồ hoặc đường mòn. Nếu bạn làm việc tại nhà, hãy thiết lập văn phòng của bạn ở ngoài trời khi thời tiết đẹp.

Di chuyển cơ thể của bạn

Việc di chuyển có rất nhiều lợi ích, bao gồm giúp bạn vượt qua nỗi buồn cô đơn. Hãy thử khiêu vũ, yoga , đi bộ hoặc tìm lớp thể dục trực tuyến. Duy trì hoạt động có thể giúp chống lại chứng trầm cảm , lo âu , căng thẳng và nhiều thứ khác có thể đi kèm với cảm giác cô đơn.

Không có thời gian hoặc năng lượng để tập luyện lâu ? Không vấn đề gì. Bắt đầu với 5 đến 10 phút mỗi ngày và tăng dần từ đó. Các nghiên cứu cho thấy tập thể dục vừa phải -- khi bạn thở mạnh hơn bình thường và hơi ấm -- có thể mang lại lợi ích tuyệt vời.

Tìm kiếm liệu pháp

Mọi người đều cảm thấy cô đơn theo thời gian. Nhưng các chuyên gia cho biết có vấn đề nếu bạn cảm thấy:

• Cô đơn hơn một lần một tuần
• Trống
• Giống như bạn không thuộc về nơi này

Nếu bạn không thể thoát khỏi những cảm xúc này, bạn có thể cần nói chuyện với một cố vấn. Việc mất đi người thân yêu, ly hôn, nghỉ hưu hoặc chuyển đến một thị trấn mới có thể gây ra cảm giác cô đơn. Một nhà trị liệu có thể giúp bạn vượt qua những khoảnh khắc này và cung cấp cho bạn các công cụ để cải thiện chúng.

Học cách trân trọng thời gian ở một mình

Nghe có vẻ lạ, nhưng dành thời gian một mình có thể giúp ích nếu bạn cảm thấy cô đơn. Cates nói rằng "Điều quan trọng là phải phân biệt giữa cô đơn và cô lập xã hội". Cô đơn là chủ quan. Có những người khá cô lập nhưng không cô đơn và những người khác ở xung quanh nhiều người có cảm giác cô đơn sâu sắc.

Dành thời gian cho bản thân có thể giúp bạn cảm thấy được nạp lại năng lượng; mang lại sự sáng suốt và tập trung hơn, và thúc đẩy sự sáng tạo. Nó cũng có thể giúp bạn trong các mối quan hệ của mình , vì dành thời gian chất lượng cho bản thân có thể giúp bạn trân trọng thời gian ở bên người khác. Cũng như mọi thứ khác, sự cân bằng là chìa khóa. Nếu bạn dành quá nhiều thời gian ở một mình, trực giác sẽ mách bảo bạn. Bạn có thể cảm thấy có điều gì đó không ổn. Đó có thể là một dấu hiệu tốt để kết nối lại với người khác.

Sự cô đơn không nhất thiết phải là hằng số trong cuộc sống của bạn. Thực hiện một vài thay đổi có thể mang lại niềm vui, sự kết nối và tình bạn đang chờ đợi bạn ở phía trước.

NGUỒN:

Tạp chí Tâm thần học và Khoa học thần kinh : “Sinh học thần kinh của hành vi xã hội con người: một chủ đề quan trọng nhưng bị bỏ qua.”

Acta Biomedica : “Sự phức tạp của sự cô đơn.”

Hartford Healthcare: “Nỗi cô đơn của COVID-19: Cách đối phó với cuộc sống mới của bạn.”

Sarah Hightower, cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép, Atlanta.

David Cates, Tiến sĩ, giám đốc, sức khỏe hành vi, Nebraska Medicine, Omaha, NE.

Sứ mệnh lúc nửa đêm: “6 lợi ích tuyệt vời nhất của việc giúp đỡ người khác mà bạn có thể không nhận ra.”

UC Health: “Sự cô đơn trong đại dịch COVID-19: Chống lại bằng lòng tốt.”

Harvard Health Publishing: “Nuôi một chú chó có thể giúp ích cho tim bạn – theo nghĩa đen.”

NPR: “Cảm thấy cô đơn? Có thể là do dành quá nhiều thời gian trên mạng xã hội.”

Adam Brown, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học, phó hiệu trưởng phụ trách nghiên cứu, Trường Nghiên cứu Xã hội Mới, Thành phố New York.

Intermountain Healthcare: “Cách vượt qua sự cô đơn khi bạn đang giãn cách xã hội.”

Next Avenue: “6 chiến thuật đơn giản để chống lại sự cô đơn.”

Greater Good/Berkeley: “Làm thế nào để tìm ra mục đích sống của bạn.”

Quỹ bảo tồn động vật hoang dã: “Thiên nhiên có thể giúp ích cho những người đang trải qua sự cô đơn như thế nào.”

Phòng khám Mayo: “Trầm cảm và lo âu: Tập thể dục làm giảm các triệu chứng.”

Đại học bang Michigan: “Sự cô đơn giúp tăng cường sức khỏe xã hội-cảm xúc và hạnh phúc của bạn.”