Bạn có thực sự phải ngừng uống rượu không?

• Nên kiêng hay cắt giảm?
• Quản lý thay đổi
• Tìm cách mới để vui vẻ

Nếu bạn có vấn đề với rượu , bạn có thể tự quyết định rằng đã đến lúc ngừng uống rượu. Hoặc có thể bác sĩ đã nói với bạn rằng điều đó quan trọng đối với gan của bạn -- và cơ thể bạn nói chung. Dù bằng cách nào, bạn có thể đang phải đối mặt với nhiều khó khăn hơn là chỉ hành động tránh rượu về mặt thể chất.

Rối loạn sử dụng rượu (AUD) thường bắt nguồn từ các vấn đề về cảm xúc hoặc tinh thần. Vì vậy, thật tự nhiên khi bạn tự hỏi -- hoặc lo lắng -- liệu bạn có thể tận hưởng hoặc thậm chí xử lý cuộc sống mà không cần đồ uống có cồn hay không. Bạn cũng có thể tự hỏi liệu bạn có cần phải ngừng uống rượu hoàn toàn hay không.

Thực hiện các bước hướng tới sự phục hồi có nghĩa là thay đổi: thay đổi những người bạn chơi cùng, nơi bạn đến hoặc cách bạn xử lý các tình huống từng khiến bạn tìm đến rượu. Đúng, đó là một sự điều chỉnh lớn. Nhưng đó cũng là cơ hội để giải quyết các vấn đề cá nhân khiến bạn uống quá nhiều và khám phá những cách khác để vui vẻ và giao lưu với người khác.

Nên kiêng hay cắt giảm?

Đây là một câu hỏi vẫn chưa có lời giải đáp đầy đủ sau nhiều thập kỷ nghiên cứu. Nhưng một nghiên cứu năm 2021 đã đưa chúng ta đến gần hơn.

Các nhà nghiên cứu đã xem xét hai nghiên cứu chính về tình trạng nghiện rượu và cách điều trị. Họ phát hiện ra rằng ngay cả việc cắt giảm cũng có lợi cho những người mắc chứng AUD. Họ cũng kết luận rằng nhiều người có thể nhận được sự giúp đỡ hơn nếu họ biết rằng kiêng rượu hoàn toàn không phải là lựa chọn duy nhất của họ.

Trên thực tế, các dấu hiệu thành công trong điều trị AUD của FDA bao gồm việc không còn uống rượu cũng như không có ngày nào uống nhiều rượu (phụ nữ uống hơn ba ly một ngày hoặc nam giới uống hơn bốn ly).

Để có được lợi ích, trước tiên bạn cần xác định mức độ uống rượu hiện tại của mình. Một cách đơn giản để thực hiện điều này là sử dụng mức độ uống rượu có nguy cơ của Tổ chức Y tế Thế giới, dựa trên lượng rượu tiêu thụ mỗi ngày:

• Kiêng quan hệ: Không có
• Nguy cơ thấp: Tối đa 20 gam (g) đối với phụ nữ, tối đa 40 gam đối với nam giới
• Nguy cơ trung bình: 21-40 g đối với phụ nữ, 41-60 g đối với nam giới
• Nguy cơ cao: 41-60 g đối với phụ nữ, 61-100 g đối với nam giới
• Nguy cơ rất cao: Trên 61 g đối với phụ nữ hoặc 101 g đối với nam giới

Một ly đồ uống tiêu chuẩn -- một ly rượu mạnh riêng lẻ hoặc pha trong đồ uống pha sẵn, 12 ounce bia hoặc một ly rượu vang 5 ounce -- có 14 gam cồn.

Nghiên cứu năm 2021 phát hiện ra rằng những người giảm được một hoặc hai mức có sức khỏe tinh thần , chất lượng cuộc sống và chức năng tốt hơn. Hơn ba phần tư số người chọn cắt giảm thay vì bỏ thuốc có thể duy trì trong hơn 3 năm. Những người có sự gia tăng cao nhất về chất lượng cuộc sống xã hội và thể chất là những người bị AUD nghiêm trọng nhất.

Vẫn quan trọng khi bắt đầu hành trình phục hồi với bác sĩ có thể giúp bạn quyết định liệu việc cắt giảm hay bỏ hẳn thuốc lá có tốt hơn cho bạn không. Họ cũng có thể giúp bạn lập kế hoạch điều trị tổng thể bao gồm các bước quan trọng khác, như liệu pháp và nhóm hỗ trợ.

Quản lý thay đổi

Cho dù bạn bỏ thuốc hay cắt giảm, các công cụ có thể giúp bạn dễ dàng đối phó với những cảm xúc có thể nảy sinh, như căng thẳng , lo lắng và nỗi sợ hãi thường gặp mà bạn có thể không thay đổi được.

Liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) không chỉ giúp giải quyết tất cả những cảm xúc này mà còn dạy bạn cách ngừng những suy nghĩ tiêu cực có thể cản trở bạn và gây ra tình trạng tái nghiện.

Một công cụ hữu ích khác là thư giãn thân tâm, phương pháp mà bạn có được từ các hoạt động như yoga , thái cực quyền và hít thở sâu .

Sẽ hữu ích nếu bạn đối mặt trực diện với những thách thức. Nếu bạn uống rượu để tránh công việc hoặc các vấn đề cá nhân, hãy sử dụng các buổi trị liệu để giải quyết chúng và tìm ra các giải pháp hiệu quả giúp bạn tái hòa nhập với đồng nghiệp hoặc người thân, ngay cả khi lúc đầu bạn cảm thấy không thoải mái.

Thói quen lối sống lành mạnh cũng là một phần quan trọng của quá trình phục hồi. Tập thể dục nhiều hơn (sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn ) và ăn một chế độ ăn uống bổ dưỡng . Một chế độ ăn uống tốt có thể cải thiện mức năng lượng của bạn và tăng cường cảm giác khỏe mạnh.

Tìm cách mới để vui vẻ

Lạm dụng rượu khiến não bạn kết nối những cảm xúc tích cực với rượu. Việc cắt giảm hoặc kiêng rượu có thể khiến bạn tự hỏi làm sao để vui vẻ mà không có rượu.

Để rèn luyện lại não bộ, hãy thử các hoạt động mang lại cho bạn hạnh phúc thực sự . Lúc đầu, bạn có thể nghĩ rằng điều đó là không thể khi bạn bị cuốn vào "công việc" phục hồi, như tham gia các buổi điều trị và họp. Hãy dành thời gian cho các hoạt động mới hoặc đổi mới như một phần của quá trình tự chăm sóc bản thân, điều này sẽ giúp ích cho bạn trong hành trình phục hồi.

Hãy thử một điều gì đó mới mẻ. Học một nghề thủ công hoặc một ngôn ngữ, hoặc tham gia một môn thể thao hấp dẫn có thể thỏa mãn nhu cầu cảm giác mạnh của bạn. Là một phần của quá trình phục hồi, viết sáng tạo có thể giúp cải thiện các chức năng não, như sự chú ý và tập trung, bị ảnh hưởng bởi việc lạm dụng rượu. Tham gia một hội thảo viết sáng tạo và làm các bài tập và bài tập viết cũng có thể truyền cảm hứng và vui vẻ. Và bạn có thể quyết định chủ đề bạn muốn là gì.

Lên kế hoạch tụ họp với gia đình và bạn bè. Có thể bạn đã mất liên lạc với một số người trong cuộc sống khi bạn uống nhiều hơn. Hãy kết nối lại với họ ngay bây giờ, đặc biệt là nếu họ ủng hộ những thay đổi bạn đang thực hiện và bạn sẽ cảm thấy bớt cô đơn hơn.

Dành thời gian trong thiên nhiên. Bạn có thể thích đến công viên hoặc vườn bách thảo, đi bộ đường dài hoặc thăm sở thú hoặc thủy cung. Hoặc thử sức mình với công việc làm vườn; ngắm nhìn những thứ bạn trồng lớn lên thật phấn chấn.

Tìm cách giúp đỡ người khác. Nghĩ xa hơn những người trong nhóm hỗ trợ của bạn. Làm tình nguyện cho một tổ chức có ý nghĩa với bạn sẽ mang lại cảm giác hoàn thành. Một nơi trú ẩn động vật có thể là lựa chọn lý tưởng vì mọi người thường nhận được nhiều từ động vật như họ nhận được từ chúng ta.

Lúc đầu, những thay đổi trong mối quan hệ của bạn với rượu có vẻ đáng sợ hoặc khó chịu. Nhưng đó là cơ hội để phát triển bản thân và gắn kết lại với những người thân yêu và thế giới xung quanh bạn.

NGUỒN:

Trung tâm cai nghiện Hoa Kỳ: “Định nghĩa lại niềm vui trong quá trình phục hồi”, “Nghiện ngập như một cơ chế đối phó và các giải pháp thay thế lành mạnh”.

Tạp chí Y học Nội khoa Tổng quát : “Sự ổn định của việc giảm uống rượu và chức năng lâu dài ở những bệnh nhân mắc chứng rối loạn sử dụng rượu.”

Tiến bộ khoa học : “Những tiến bộ trong khoa học và phương pháp điều trị chứng rối loạn sử dụng rượu.”

Tạp chí Y học và Sinh học Yale : “Phòng ngừa tái phát và Năm quy tắc phục hồi”.

FDA: “Nghiện rượu: Phát triển thuốc điều trị.”

SurgeonGeneral.gov: “Sinh học thần kinh về việc sử dụng, lạm dụng và nghiện chất gây nghiện.”

Tạp chí điều trị chứng nghiện rượu : “Liệu việc viết sáng tạo, như một phương pháp bổ sung cho việc điều trị chứng rối loạn sử dụng rượu, có thể hỗ trợ quá trình phục hồi chức năng không?”

Hội đồng vùng ngoại ô phía Nam: “Vui vẻ trong quá trình phục hồi.”

Tiếp theo trong Rối loạn sử dụng rượu

• Những điều cần biết về hội chứng say rượu khô
• Khi nào nên đi khám bác sĩ về việc uống rượu của bạn
• Kiểm tra Rối loạn sử dụng rượu
• Xét nghiệm nồng độ cồn trong máu là gì?
• Kiểm tra nồng độ cồn trong hơi thở là gì?