Đừng để sự nhút nhát làm hỏng kỳ nghỉ của bạn

• Hiểu tình hình của bạn
• Điều hòa cho kỳ nghỉ lễ
• Mẹo để trò chuyện xã giao
• Rối loạn lo âu xã hội

Kỳ nghỉ đang đến gần, và nhiều người nhút nhát đang lo sợ về vô số sự kiện xã hội của mùa lễ. Nhưng bạn không cần phải để sự nhút nhát làm hỏng kỳ nghỉ của mình. WebMD đã trao đổi với các chuyên gia về những gì bạn có thể làm ngay bây giờ để chuẩn bị.

Hiểu tình hình của bạn

Người kể chuyện Garrison Keillor thừa nhận là người nhút nhát và thể hiện sự yêu mến đối với những người nhút nhát và hoàn cảnh của họ trong tác phẩm và chương trình phát thanh của ông, A Prairie Home Companion . Chương trình phát thanh có một nhà tài trợ huyền thoại -- Bánh quy Powdermilk -- "được làm từ lúa mì nguyên cám giúp những người nhút nhát có sức mạnh để đứng dậy và làm những gì cần làm."

Một bài luận trong cuốn sách Happy To Be Here của Keillor có tựa đề là ''Quyền nhút nhát: Tại sao không sớm thế?'' Trong đó, ông hỏi, ''Liệu có ai dám nói với một người phụ nữ hoặc một người Thế giới thứ ba rằng, 'Ồ, đừng là phụ nữ! Ồ, đừng là người thứ ba!'? Nhưng mọi người vẫn mạnh dạn với chúng tôi bất cứ khi nào họ muốn và vòng tay ôm chúng tôi và bảo chúng tôi đừng ngại ngùng."

"Bạn không thể chỉ bảo mọi người đừng ngại ngùng", Bernardo J. Carducci, Tiến sĩ, giám đốc Viện nghiên cứu về sự nhút nhát của Đại học Indiana Đông Nam (IUS), New Albany, Indiana cho biết. Ông biết tận mắt; ông tự coi mình là một trong những "người nhút nhát thành công".

"Những người nhút nhát thường quá bận tâm và lo lắng rằng người khác đang nhìn và phán xét họ. Giống như việc đi lại với một chiếc gương suốt ngày. Họ không nhận ra rằng nhiều người khác cũng cảm thấy không thoải mái tại các bữa tiệc như họ vậy."

Jerilyn Ross, LICSW, chủ tịch Hiệp hội Rối loạn lo âu Hoa Kỳ (ADAA), cho biết điều có thể khiến vấn đề trở nên tồi tệ hơn vào thời điểm này trong năm là những cảm xúc như tình yêu, niềm vui , nỗi buồn và lo lắng bị cường điệu hóa trong những ngày lễ. "Cảm thấy những điều cực đoan này là bình thường".

Điều hòa cho kỳ nghỉ lễ

Cũng giống như bạn sẽ không thể chạy marathon nếu không có sự chuẩn bị trước, đừng đến dự tiệc mà không có sự chuẩn bị trước.

Quá trình điều hòa bắt đầu bằng việc có các kỹ thuật đối phó hiệu quả để giải quyết cảm xúc và đặc biệt chú ý đến những thói quen tốt, lành mạnh . "Ngủ ngon, tham gia lớp yoga , tập thể dục và ăn uống đúng cách", cô nói.

Cô ấy cũng khuyên nên ưu tiên. "Bạn không cần phải nói 'có' với mọi lời mời." Ưu tiên. Chọn những gì bạn thực sự muốn làm. Nếu lời mời đến từ một đồng nghiệp mà bạn không thích, người uống quá nhiều và đang tổ chức tiệc tại quán bar, hãy nói 'không'.

Nhưng đừng tránh tất cả các cuộc tụ tập xã hội. "Mỗi lần bạn đến dự tiệc và đối mặt với nỗi sợ hãi, mọi việc sẽ trở nên dễ dàng hơn", Ross, giám đốc kiêm tổng giám đốc điều hành của Trung tâm Ross về Rối loạn lo âu và các rối loạn liên quan tại Washington, DC, cho biết "Giống như việc xây dựng cơ bắp vậy".

Carducci cho biết nhiều người sợ nói chuyện phiếm, nhưng đó lại là điểm khởi đầu của mọi mối quan hệ. Hãy làm bài tập trước bữa tiệc. "Đọc báo; có thể nói về các sự kiện hiện tại hoặc thể thao hoặc phim ảnh. Sau đó thực hành bằng cách thảo luận những điều này với gia đình hoặc với những người đi chung xe."

Một phần bài tập về nhà của bạn là cái mà ông gọi là "trinh sát xã hội". Biết ai sẽ tham dự bữa tiệc và sở thích của họ là gì. Nếu đó là một hội chợ từ thiện, hãy tìm hiểu đôi chút về những người bán hàng để bạn có thể đưa ra nhận xét mang tính xây dựng với một người lạ tại bàn rượu vang và pho mát.

Một điều nữa: hãy trở thành một tình nguyện viên, nếu bạn chưa phải là một tình nguyện viên, Carducci nói với WebMD. "Có rất nhiều cơ hội để làm tình nguyện viên vào các ngày lễ, và đó là điều bạn nên làm quanh năm. Tôi tin rằng giải pháp cho sự nhút nhát nằm ở trái tim . Càng tập trung vào người khác, bạn càng ít tập trung vào bản thân mình. Một lợi ích khác là bất cứ nơi nào bạn làm tình nguyện viên -- tại trại cứu hộ động vật hoặc câu lạc bộ trẻ em -- thì đó là điều bạn có thể nói đến trong các bữa tiệc."

Mẹo để trò chuyện xã giao

Carducci, tác giả của The Pocket Guide to Making Successful Small Talk: How to Talk to Anyone Anytime Anywhere About Anything , cho biết có những quy tắc giao tiếp và cấu trúc để trò chuyện xã giao. Trang web của Viện nghiên cứu Shyness đưa ra năm bước để trở thành một người tán gẫu thành công:

Bước 1. Thiết lập cuộc nói chuyện: Bắt đầu. Bình luận về thời tiết hoặc môi trường của bạn, chẳng hạn như, "Ôi trời, hàng đợi này dài quá" hoặc "Làm sao bạn biết người dẫn chương trình?" Bạn không cần phải dí dỏm hay thông minh. Mục đích là thể hiện sự sẵn lòng giao tiếp.

Bước 2. Giới thiệu bản thân: bạn là ai, bạn làm gì. Dự đoán trước khi được hỏi bạn làm nghề gì để kiếm sống. Thay vì trả lời ngắn gọn, chẳng hạn như "Tôi làm việc tại trung tâm thương mại", một câu trả lời hiệu quả hơn sẽ là "Tôi làm việc tại trung tâm thương mại bán điện thoại di động, và bạn sẽ không tin những lý do mọi người đưa ra cho tôi để muốn có một chiếc điện thoại di động". Điều này sẽ mời người kia tham gia.

Bước 3. Lựa chọn trước chủ đề: câu chủ đề. Đưa ra một chủ đề để thảo luận, chẳng hạn như, "Tôi thực sự thích bộ phim này." Nếu người đó không phản hồi, hãy đưa ra một chủ đề khác. Quy tắc của cuộc trò chuyện xã giao thành công là khi ai đó đưa ra một chủ đề, bạn nên hỗ trợ bằng cách đặt câu hỏi hoặc bình luận.

Bước 4. Giải thích hậu chủ đề: mở rộng chủ đề. Liên kết chủ đề trò chuyện với các chủ đề liên quan khác. Nếu chủ đề là kỳ nghỉ, hãy nói, "Nói về kỳ nghỉ, chúng ta đã có một số món ăn Caribê tuyệt vời. Bạn đã bao giờ ăn đồ ăn Caribê chưa?" Đó là sự trao đổi qua lại khiến cuộc trò chuyện trở nên thú vị.

Bước 5. Kết thúc cuộc trò chuyện: một kết thúc lịch sự tạo ra sự kết nối. Hãy cho người đó biết bạn sẽ sớm rời đi, bày tỏ lòng biết ơn về cuộc trò chuyện, tóm tắt một số điểm chính và chuẩn bị bối cảnh cho cuộc trò chuyện trong tương lai. Bạn có thể nói, "Tôi thực sự phải sớm rời đi, nhưng tôi đã có khoảng thời gian tuyệt vời khi trò chuyện với bạn. Tôi thực sự trân trọng những bình luận của bạn về bộ phim mới đó. Đây là danh thiếp của tôi. Hãy gọi cho tôi nếu bạn biết bất kỳ bộ phim nào khác mà bạn nghĩ tôi có thể thích."

"Những người nhút nhát thường bị mắc kẹt trong 'bối cảnh nói chuyện', hoặc họ có một chủ đề yêu thích và thống trị cuộc trò chuyện", Carducci nói. "Họ nói chuyện với mọi người, không phải với họ. Bạn không cần phải là một người trò chuyện thông minh; bạn chỉ cần tử tế".

Rối loạn lo âu xã hội

Sự khác biệt giữa việc nhút nhát và mắc chứng sợ xã hội, thường được gọi là rối loạn lo âu xã hội (SAD) là gì? Những người mắc SAD có cảm giác lo âu gần như luôn hiện hữu. Các triệu chứng về thể chất bao gồm đỏ mặt, đổ mồ hôi , run rẩy, buồn nôn , nhịp tim nhanh, chóng mặt và đau đầu. Theo Hiệp hội Rối loạn Lo âu Hoa Kỳ, SAD ảnh hưởng đến khoảng 7% dân số trưởng thành -- nam và nữ như nhau -- tại bất kỳ thời điểm nào.

"Những người mắc SAD rất lo lắng khi gặp gỡ những người mới, họ sẽ làm bất cứ điều gì để tránh xa những người khác", Ross, người phát ngôn của Hiệp hội Rối loạn Lo âu Hoa Kỳ (ADAA), cho biết. "Họ bận tâm với nỗi sợ rằng người khác đang đánh giá họ và sẽ nghĩ rằng họ ngu ngốc. Mọi người đã nói với tôi rằng họ thà chết còn hơn gọi món từ một cô hầu bàn. Hoặc ngay khi họ thức dậy vào buổi sáng, họ lo lắng về những tình huống mà họ phải nói chuyện với mọi người".

Một số người phát triển các kiểu né tránh để làm cho thế giới nhỏ lại và an toàn. "Họ có thể cảm thấy an toàn khi đi ăn tối với một người bạn nào đó hoặc có thể nói chuyện tại một cuộc họp công việc, nhưng sẽ không ăn trưa với đồng nghiệp", Ross nói. "Họ bị cản trở trong việc thăng tiến trong sự nghiệp".

Trong khi những người nhút nhát có thể trở nên "nhút nhát thành công" bằng cách đối mặt với nỗi sợ hãi của họ và có được các kỹ năng giao tiếp, Ross nói với WebMD rằng việc tiếp xúc với những tình huống đáng sợ không làm những người mắc SAD mất đi sự nhạy cảm. "Đó là nỗi sợ hãi bản thân nỗi sợ hãi."

Tin tốt là phần lớn mọi người đều có thể được giúp đỡ. Liệu pháp nhận thức hành vi (CBT) thường được sử dụng để điều trị cho những người mắc chứng lo âu tình huống, đặc trưng bởi những nỗi sợ cụ thể, chẳng hạn như khi phát biểu, gọi điện thoại hoặc nói chuyện với nhân viên bán hàng. "CBT là tiêu chuẩn vàng của phương pháp điều trị và nó có hiệu quả rất tốt khi áp dụng cho cá nhân hoặc nhóm", Ross nói. "Nó dạy mọi người cách thay đổi suy nghĩ và hành vi của họ và cách đối phó với chứng lo âu của họ trong khi họ đang trải qua nó".

Đối với chứng rối loạn lo âu xã hội mãn tính, tổng quát , CBT có thể được kết hợp với liệu pháp thuốc chống trầm cảm hoặc chống lo âu.

Carducci đưa ra lời khuyên cuối cùng để tận hưởng -- chứ không chỉ chịu đựng -- các bữa tiệc ngày lễ: "Hãy trở thành người khiến người khác có khoảng thời gian vui vẻ."

Xuất bản ngày 20 tháng 11 năm 2006.

NGUỒN: Markway, B. Painfully Shy: How To Overcome Social Anxiety and reclaim Your Life . Bernardo J. Carducci, Tiến sĩ, giáo sư, khoa tâm lý học, Đại học Indiana Southeast (IUS); giám đốc Viện nghiên cứu IUS Shyness, New Albany, Ind.; tác giả, The Pocket Guide to Making Successful Small Talk: How to Talk to Anyone Anytime Anywhere About Anything . Jerilyn Ross, LICSW, giám đốc, Trung tâm Ross về Lo âu và các Rối loạn liên quan; chủ tịch, Hiệp hội các Rối loạn Lo âu Hoa Kỳ (ADAA), Washington, DC Trang web ADAA. Trang web Viện nghiên cứu IUS Shyness.