Không có cách đúng đắn để đau buồn

• Sự thật về năm giai đoạn
• Phổ rộng của sự đau buồn
• Bộ não của bạn khi đau buồn
• Một cách mới để quản lý nỗi đau buồn
• Giai đoạn thứ sáu
• Làm thế nào để tránh nói điều sai trái với người đang đau buồn

Vào khoảng 2 giờ sáng ngày 28 tháng 4 năm 2016, Cathy Semeria đã thực hiện một cuộc gọi mà không người mẹ nào phải thực hiện.

Con trai bà, Nick, đã bị một người bạn đánh thức với tin tức đáng lo ngại về một vụ tai nạn chết người vào đêm trước liên quan đến năm sinh viên của Đại học Georgia -- có thể bao gồm cả chị gái Christina của ông. Nick thúc giục cha mẹ mình gọi đến Trung tâm Y tế Khu vực Athens gần nơi bà theo học. Tay run rẩy, Cathy quay số.

“Tôi nói, 'Bạn chỉ cần cho tôi biết là con gái tôi vẫn ổn'”, bà nhớ lại. “Đầu dây bên kia hoàn toàn im lặng”.

Cô ném điện thoại vào mặt chồng và ngã gục vì không tin nổi. Trong những ngày tiếp theo, khi tin tức về vụ tai nạn khiến Christina Semeria 19 tuổi và ba người bạn tử vong và khiến một người khác bị thương nặng được lan truyền, Cathy đã phải lội qua những đợt sốc và choáng váng. Lúc đầu, cô không thể khóc. "Điều đó có bình thường không?" cô tự hỏi. Sáu tuần sau, cô bắt đầu khóc và không thể dừng lại.

Một năm sau, bà vẫn còn tức giận khi những người bạn tốt bụng gợi ý rằng con gái bà “muốn cô ấy được hạnh phúc”. Và bà thường tua lại những chi tiết của vụ tai nạn trong tâm trí: Không dùng ma túy. Không uống rượu. Không chạy quá tốc độ. Nhưng chiếc xe của họ lại trôi qua vạch kẻ đường giữa. Tại sao?

Ngày nay, cô đã tìm thấy niềm an ủi trong cộng đồng của mình và thông qua việc tiếp nối di sản của "Tini" qua phương tiện truyền thông xã hội. Nhưng khi một người bạn của con gái cô - đứa con út trong bốn người con của cô - kết hôn hoặc tốt nghiệp đại học, nỗi đau lại kéo Cathy xuống.

Cô ấy nói: “Nỗi đau buồn giống như đang ở giữa đại dương và bạn không biết khi nào cơn sóng sẽ ập đến, hoặc nó sẽ cao đến mức nào, hay bạn sẽ bị kẹt trong dòng nước xoáy bao lâu”.

Trong khi hành trình của Cathy có thể quen thuộc với một số người, nhưng theo nghiên cứu mới nhất, đó hoàn toàn là hành trình của riêng cô.

Năm mươi năm sau khi bác sĩ tâm thần Elisabeth Kubler-Ross giới thiệu năm giai đoạn mang tính biểu tượng của đau buồn - phủ nhận, tức giận, mặc cả, chán nản và chấp nhận - các nhà khoa học trong lĩnh vực nghiên cứu về mất mát người thân đang ngày càng phát triển cho biết mọi chuyện không đơn giản như vậy.

Đàn ông đau buồn khác phụ nữ. Những người lính đau buồn khác. Nghiên cứu gần đây cho thấy hơn 60% số người phục hồi nhanh chóng một cách đáng ngạc nhiên. Nhưng khoảng một phần tư mất một hoặc hai năm, và 1 trong 10 người có cái gọi là "đau buồn phức tạp" -- một nỗi khao khát dai dẳng, suy nhược có thể kéo dài nhiều năm.

Nỗi đau buồn cũng làm thay đổi cơ thể theo nhiều cách khác nhau: Những người đau buồn lâu hơn sẽ có hoạt động não khác nhau, kiểu hormone khác nhau và nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến mất mát người thân cao hơn.

“Trước đây, người ta từng cho rằng nỗi đau buồn diễn ra theo cùng một trình tự khép kín đối với mọi người”, David Feldman, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý tư vấn tại Đại học Santa Clara ở California, cho biết. “Giờ đây, chúng ta biết rằng nó không diễn ra theo cách đó. Mọi người thường tự chỉ trích mình vì đã làm sai nỗi đau buồn, trong khi thực ra, tất cả chúng ta đều có quyền theo cách riêng của mình”.

Sự thật về năm giai đoạn

David Kessler, người đồng sáng tác một số cuốn sách với Kubler-Ross, cho biết tác phẩm của bà đã "bị hiểu lầm rộng rãi".

Ông lưu ý rằng khi bà giới thiệu các giai đoạn trong cuốn sách On Death and Dying xuất bản năm 1969 , mục đích của chúng là mô tả quá trình cảm xúc của một người sắp chết vào cuối đời.

Năm 2004, On Grief and Grieving được xuất bản. Cuốn sách do Kessler và Kubler-Ross (người đã qua đời trước khi cuốn sách được xuất bản) chấp bút, đã chính thức điều chỉnh các giai đoạn cho phù hợp với người đang đau buồn, và các tác giả đã đưa vào một thông báo thường bị bỏ qua ở trang một.

Kessler cho biết: “Chúng tôi giải thích rằng chúng là những công cụ giúp chúng ta định hình và xác định những gì chúng ta có thể cảm thấy, nhưng chúng không phải là điểm dừng trên một mốc thời gian tuyến tính nào đó”.

Tuy nhiên, ông vẫn sử dụng các giai đoạn này trong các hội thảo của mình và trên trang web grief.com để mô tả những gì nhiều người phải trải qua.

Sự phủ nhận, đôi khi biểu hiện dưới dạng sốc, giúp chúng ta kiểm soát nỗi đau, ông nói, chỉ cho phép nỗi đau đi qua nhiều nhất có thể. Sự tức giận là "vệ sĩ của nỗi đau", cho phép kết nối mà không quá dễ bị tổn thương.

Ông nói: "Một mối liên hệ được tạo ra thông qua sức mạnh của sự tức giận còn tốt hơn là không có gì".

Việc mặc cả giúp chúng ta lập kế hoạch để thoát khỏi nỗi đau buồn -- chúng ta sẽ tình nguyện thay mặt người thân yêu hoặc thề sống trọn vẹn hơn. Trầm cảm là điều tất yếu, ông nói, một khi chúng ta chấp nhận thực tế mất mát. Sau đó, chúng ta sẽ chấp nhận.

Kessler nhấn mạnh: “Không phải ai cũng trải qua tất cả các giai đoạn và chúng cũng không theo thứ tự nào được quy định sẵn”.

Phổ rộng của sự đau buồn

Tiến sĩ George Bonanno, giáo sư tâm lý học lâm sàng tại trường Teachers College thuộc Đại học Columbia ở thành phố New York, cho biết ông không thấy bằng chứng nào cho thấy những giai đoạn này là phổ biến ở những người đang đau buồn và trên thực tế, lý thuyết năm giai đoạn theo một số cách đã gây hại nhiều hơn là có lợi.

“Vào những năm 90, ý tưởng là mọi người đều phải trải qua quá trình làm việc phức tạp, đau đớn này, và nếu họ không làm vậy, thì hoặc là họ không quan tâm đến người đó hoặc họ đang phủ nhận và cần được điều trị”, ông nói. “Rất nhiều người đã được điều trị khi họ thực sự không cần điều đó”.

Trong một nghiên cứu mang tính đột phá về 205 góa phụ và góa chồng, Bonanno phát hiện 46% cho thấy ít bị trầm cảm, khao khát mãnh liệt hoặc mong mỏi trong 18 tháng sau khi vợ/chồng qua đời. Mười phần trăm có sức khỏe tâm thần được cải thiện , khi căng thẳng mãn tính của việc chăm sóc giảm bớt. Một nghiên cứu khác năm 2015 -- về 2.512 người đã mất vợ/chồng hoặc con cái -- phát hiện ra rằng 69% "có khả năng phục hồi", ít bị trầm cảm tại ba thời điểm theo dõi.

Như Bonanno viết, “Những cá nhân này không lạnh lùng, vô cảm hay thiếu gắn bó mà ngược lại, có khả năng phục hồi thực sự trước mất mát.”

Ở thái cực ngược lại là nỗi đau buồn phức tạp, còn được gọi là chứng rối loạn đau buồn kéo dài.

Tiến sĩ Katherine Shear, giám đốc sáng lập Trung tâm Đau buồn phức tạp tại Trường Công tác xã hội Columbia, cho biết: "Hãy tưởng tượng cảm giác của bạn trong những ngày đầu sau khi một người bạn hoặc thành viên gia đình qua đời, chỉ có điều là nhiều năm sau đó".

Khoảng 7% đến 10% người đau buồn phải vật lộn với nó, nhưng nó phổ biến hơn ở những người mất người thân vì bị giết, tự tử hoặc các vụ bạo lực khác. Khoảng 24% cha mẹ mất con và 23% gia đình quân nhân mắc phải nó.

Họ thường sắp xếp lại cuộc sống của mình để tránh gợi nhớ đến người đã khuất - công viên nơi đứa trẻ thường chơi; nhà hàng yêu thích của vợ/chồng.

“Đột nhiên có rất nhiều nơi họ không thể đến”, Shear nói, nhớ lại một bệnh nhân - bốn năm sau cái chết của con trai bà - hiếm khi ra khỏi nhà vì bà sợ sẽ gặp phải điều gì đó có thể khơi dậy nỗi đau buồn của bà.

Theo thời gian, những người từng ủng hộ bắt đầu bỏ cuộc, Shear nói. "Sau đó, mọi người bắt đầu nói những điều như, 'Tôi biết điều này thực sự khó khăn, nhưng đã đến lúc phải vượt qua nó.'"

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đàn ông và phụ nữ có sự khác biệt trong cách họ đau buồn, phụ nữ đau buồn dai dẳng hơn và đàn ông đau buồn dữ dội hơn.

Sam Feldman, ở Martha's Vineyard tại Massachusetts, người vợ của ông, Gretchen, đã qua đời vì bệnh ung thư vào năm 2008, nhớ lại: “Lúc đầu, tôi cảm thấy như mình đã bị cắt rời - giống như một nửa cơ thể đã mất đi”.

Bốn tuần sau khi bà mất, ông tham dự một bữa tiệc tối với bạn bè và ngạc nhiên khi thấy không ai nhắc đến tên bà. Cuối cùng ông đứng dậy và rời đi.

“Nhìn lại, tôi nhận ra rằng họ không thoải mái khi nhắc đến cô ấy,” anh nhớ lại. “Nhưng tôi muốn nói về cô ấy. Đôi khi tôi không nghĩ mọi người nhận ra điều đó.”

Ông cho biết vì những người chồng có xu hướng phụ thuộc nhiều vào vợ trong các kế hoạch xã hội và gặp nhiều khó khăn hơn trong việc chia sẻ cảm xúc nên những người góa vợ thường cảm thấy vô cùng cô đơn.

Feldman cho biết: “Chúng tôi có nhiều người quen nhưng đôi khi lại không có nhiều sự thân mật, nên rất khó tìm được người để nói chuyện”.

Nhưng khi tham gia một nhóm hỗ trợ, anh phát hiện ra ở đó toàn là phụ nữ và họ, theo như anh nói, dường như đang đi trên một con đường khác với anh.

Cuối cùng, ông đã thành lập nhóm toàn nam của riêng mình, hiện được gọi là Tổ chức Góa phụ Quốc gia, để giúp lấp đầy khoảng trống đó. Và kể từ đó, ông vẫn tham gia mạnh mẽ vào cộng đồng nghệ thuật, trong đó có Gretchen (một họa sĩ).

Ở tuổi 90, ông đã có bạn đời mới và rất hạnh phúc.

Nhưng anh vẫn lái xe ngang qua ngôi mộ gần đó của Gretchen hầu như mỗi ngày và thường xuyên nghĩ về cô.

“Đó không phải là điều tiêu cực. Cô ấy chỉ là một phần của con người tôi hiện tại,” anh nói.

Bộ não của bạn khi đau buồn

Mặc dù nghiên cứu còn mới, nhưng đã có nhiều nghiên cứu bắt đầu làm sáng tỏ những gì xảy ra trong não và cơ thể trong quá trình đau buồn.

Các nghiên cứu cho thấy, trong những ngày sau khi người thân qua đời, cơ thể của người đau buồn sẽ tiết ra các hormone gây căng thẳng như epinephrine và cortisol, làm tăng huyết áp và làm suy yếu phản ứng miễn dịch. Trên thực tế, trong 3 tháng đầu sau khi vợ/chồng qua đời, nguy cơ tử vong ở nam giới cao gấp đôi và ở nữ giới cao gấp 1,5 lần.

Trong hầu hết các trường hợp, những thay đổi đó sẽ mờ dần theo thời gian.

Nhưng ở những người trải qua nỗi đau buồn kéo dài hoặc phức tạp, mọi thứ lại khác.

Các nghiên cứu cho thấy họ vẫn có mức hormone căng thẳng cortisol cao hơn và cũng có thể bị mất cân bằng hormone oxytocin, hay còn gọi là "hormone làm mẹ", giúp mọi người hình thành mối liên kết với nhau.

Trong khi đó, các nghiên cứu hình ảnh não cho thấy rằng khi những người khỏe mạnh được xem ảnh của người đã khuất nhiều tháng sau đó, nó vẫn kích hoạt các vùng liên quan đến nỗi đau về thể xác. Nhưng ở những người đau buồn kéo dài, một trung tâm khen thưởng được gọi là nhân accumbens -- cũng liên quan đến sự khao khát thức ăn hoặc thuốc -- cũng sáng lên.

“Theo một cách nào đó, những người mất đi người thân yêu và không thể vượt qua được cũng giống như những người nghiện ma túy,” Bonanno nói. “Hệ thống khen thưởng của họ đang trong tình trạng tăng tốc, và họ luôn trong trạng thái khao khát một người không còn ở đó và sẽ không bao giờ ở đó.”

Một cách mới để quản lý nỗi đau buồn

Bonanno, tác giả của cuốn The Other Side of Sadness: What the New Science of Bereavement Tells Us About Life After Loss, cho biết mặc dù điều này có thể giúp ích cho một số người, nhưng trong nhiều trường hợp, người đau buồn không cần đến liệu pháp hoặc thuốc men dài hạn.

“Hầu hết mọi người đều hồi phục khá nhanh,” ông nói. “Không phải là họ không buồn. Nhưng họ có thể làm việc và tiếp tục cuộc sống của mình và trải nghiệm niềm vui và sự thích thú, đôi khi ngay cả trong những ngày đầu sau mất mát.”

Nhưng đối với những người có nỗi đau buồn phức tạp, nên tìm đến sự tư vấn chuyên nghiệp.

Shear đã đưa ra một chương trình kéo dài 16 tuần trong đó mọi người khám phá thời điểm và cách đối mặt với nỗi đau của mình và thời điểm thích hợp để gạt nó sang một bên. Trong một bài tập, họ được yêu cầu kể lại câu chuyện về thời điểm và cách họ lần đầu biết về cái chết. Trong những bài tập khác, họ được khuyến khích quay trở lại những nơi họ đã tránh, thực hiện các bước để củng cố mối quan hệ với người sống và lập kế hoạch cho tương lai.

Họ cũng phát triển những cách lành mạnh để giữ liên lạc với những người thân yêu đã mất của mình.

“Nỗi đau buồn không phải là điều gì đó tồi tệ,” Shear nói. “Đó không phải là điều chúng ta cần phải xóa bỏ hay loại bỏ hoặc không nói đến. Chúng ta cần cho phép nó có một vị trí trong cuộc sống và cộng đồng của chúng ta.”

Giai đoạn thứ sáu

Vào tháng 11, Kessler sẽ xuất bản phần tiếp theo của cuốn sách mà ông đồng sáng tác với Kubler-Ross, bổ sung thêm giai đoạn thứ sáu mà ông đã hiểu rõ hơn kể từ sau cái chết của người con trai 21 tuổi của ông.

“Tôi đã rất đau khổ, và tôi đã cố gắng làm những gì tôi bảo mọi người khác làm,” anh ấy nói, nhớ lại cảnh anh ấy ngồi trong các nhóm tư vấn về đau buồn, cuốn sách của anh ấy trên bàn, nơi không ai biết anh ấy đã viết nó. Các giai đoạn nghe có vẻ đúng với anh ấy. Nhưng có một giai đoạn còn thiếu: Ý nghĩa.

"Chúng tôi không phải là thế hệ chỉ chấp nhận sự chấp nhận", ông nói. "Chúng tôi muốn biến nỗi đau buồn của mình thành thứ gì đó có ý nghĩa hơn".

Cathy Semeria cho biết trong tất cả các giai đoạn đau buồn mà cô từng nghe, cô cảm thấy đồng cảm nhất với giai đoạn này.

Bất chấp những bình luận thỉnh thoảng cho rằng cô ấy quá ồn ào trên Facebook, hoặc rằng nỗi đau của cô ấy kéo dài quá lâu, cô ấy vẫn tiếp tục đăng bài một cách thẳng thắn và nói trước công chúng về quá trình đau buồn của mình, đã thành lập một nhóm hỗ trợ cho các bậc cha mẹ đang đau buồn, tích cực hơn bao giờ hết trong nhà thờ của mình và có ý định viết một cuốn sách.

“Ngay cả trong nỗi đau buồn sâu sắc nhất, tôi vẫn tiếp tục sống cuộc sống có mục đích và ý nghĩa và chia sẻ câu chuyện của mình,” cô nói.

Cô ấy đã vượt qua nỗi đau chưa? Không, cô ấy nói. Không có cách nào vượt qua được.

Nhưng cô ấy đã có được sức mạnh để vượt qua nó.

Làm thế nào để tránh nói điều sai trái với người đang đau buồn

Bởi SETH J. GILLIHAN, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng

Nhiều năm trước, khi vợ tôi và tôi mất hai lần mang thai đầu tiên cách nhau chưa đầy 6 tháng, một người bạn của chúng tôi đã trấn an chúng tôi rằng "mọi thứ xảy ra đều có lý do". Tôi đã rất tức giận. Mặc dù tôi biết cô ấy có ý giúp đỡ, nhưng tôi thấy nhận xét đó thực sự khó chịu. Thay vì thừa nhận nỗi đau của chúng tôi, bình luận của cô ấy dường như bác bỏ nó.

Có lẽ bạn đã từng ở cả hai phía của động lực này. Khi đối mặt với nỗi đau của người khác, bạn muốn an ủi, nhưng bạn lo rằng mình sẽ nói "điều sai trái" và vô tình khiến mọi chuyện tệ hơn. Khi đối mặt với nỗi đau của chính mình, bạn có thể đã được nghe những điều không hữu ích, thậm chí là khó chịu.

Sau đây là một số mẫu bình luận có khả năng không hữu ích:

• Họ đang ở một nơi tốt đẹp hơn.
• Ít nhất thì họ không còn phải chịu đau khổ nữa.
• Thời gian sẽ chữa lành điều này.
• Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn nếu bạn _____ [điền vào chỗ trống].
• Chuyện này rồi cũng sẽ qua.
• Bạn thật may mắn khi được sống cùng cha mình 36 năm.
• Tôi ngạc nhiên là bạn vẫn còn buồn phiền về chuyện này.
• Mọi việc xảy ra đều có lý do.
• Việc cha mẹ bạn qua đời thực chất là một điều may mắn -- bạn sẽ không phải chứng kiến ​​họ già đi.
• Không có gì dễ hơn thế.

Chủ đề chung trong hầu hết các tuyên bố này là một nỗ lực để nói với người đó rằng nó không tệ như họ nghĩ. Và trong khi các bình luận có ý an ủi, thì chúng có nhiều khả năng mang tính vô hiệu, như thể một người không nên cảm thấy theo cách mà họ đang cảm thấy.

Vậy thì điều gì hữu ích? Rất may là nó rất đơn giản.

Hãy xuất hiện. Điều quan trọng nhất là phải có mặt. Sự hiện diện liên tục của bạn có thể được đánh giá cao đặc biệt sau giai đoạn mất mát và đau buồn cấp tính, sau một thời gian trôi qua, khi hầu hết mọi người đã trở lại cuộc sống bình thường nhưng nỗi đau vẫn còn đối với người đang đau buồn.

Bày tỏ sự quan tâm và lo lắng của bạn. Bạn có thể sử dụng bất kỳ từ nào bạn cảm thấy tự nhiên -- bạn không cần phải tuân theo bất kỳ cách diễn đạt nào được quy định. Chỉ cần cho người đó biết bạn ở bên họ và bạn quan tâm đến họ.

Thừa nhận và xác nhận cảm xúc của họ. Hơn bất cứ điều gì, chúng ta cần không gian để cảm nhận những gì chúng ta cảm thấy khi đang đau buồn. Bất kỳ phản ứng nào cố gắng chỉ ra một khía cạnh tích cực có thể giống như sự từ chối cảm xúc của một người, như thể anh ấy hoặc cô ấy đang "đau buồn sai cách". Bạn có thể xác nhận trải nghiệm của họ ngay cả khi bạn biết quan điểm của họ sẽ thay đổi theo thời gian -- thời gian trôi qua có sức mạnh mà lời nói không có. 

Hãy nhận thức được cảm xúc của riêng bạn về mất mát. Hầu hết chúng ta đều có cảm xúc riêng về cái chết và các hình thức mất mát khác, và nếu chúng ta không nhận thức được chúng, chúng có thể tô màu cho các tương tác của chúng ta với người đang đau buồn theo những cách không hữu ích. Khi bạn nhận ra "vấn đề" của riêng mình, bạn có thể tập trung trực tiếp hơn vào người kia.

Hãy lắng nghe. Hãy lắng nghe nếu một người muốn nói chuyện. Có lẽ bạn không cần phải nói nhiều, và bạn chắc chắn không được kỳ vọng sẽ "giải quyết" nỗi đau. Chỉ cần có một người mà họ có thể bày tỏ suy nghĩ và cảm xúc của mình có thể là một phần vô giá của quá trình chữa lành. Hoặc bạn thậm chí có thể ngồi im lặng với họ.

Tạp chí WebMD .

George Bonanno, giáo sư tâm lý học lâm sàng, trường Sư phạm, Đại học Columbia, Thành phố New York; tác giả,  Mặt khác của nỗi buồn: Khoa học mới về sự mất mát cho chúng ta biết điều gì về cuộc sống sau mất mát .

David Feldman, Tiến sĩ, giáo sư tâm lý tư vấn, Đại học Santa Clara, CA.

David Kessler, chuyên gia về cái chết và đau buồn, grief.com; đồng tác giả,  On Grief and Grieving .

Tiến sĩ Katherine Shear, giáo sư khoa tâm thần học, Trường Công tác xã hội Columbia; người sáng lập Trung tâm Đau buồn phức tạp.

Tâm lý học về lão hóa : “Các mô hình tiềm năng về khả năng phục hồi và sự bất ổn trong thời kỳ góa bụa.”

Đối thoại trong khoa học thần kinh lâm sàng : “Các dấu hiệu sinh học miễn dịch và hình ảnh thần kinh của nỗi đau buồn phức tạp.”

Tạp chí nghiên cứu tâm thần : “Quỹ đạo của bệnh trầm cảm sau khi vợ/chồng và con cái qua đời: So sánh tính không đồng nhất trong kết quả.”

Chăm sóc tích cực tại Úc : “Điều gì là bình thường trong đau buồn?”

Mary-Frances O'Connor, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học, Đại học Arizona.

Cathy Semeria.

Sam Feldman là ai?

Seth J. Gillihan, Tiến sĩ, nhà tâm lý học lâm sàng và là blogger về Sức khỏe tâm thần của WebMD.