Làm thế nào để ngừng cảm thấy lo lắng ngay bây giờ

• Làm dịu sự lo lắng bằng cách chấp nhận nó
• Làm thế nào để ngăn chặn sự lo lắng
• Tôi có cần điều trị chứng lo âu không?

Mọi người đều cảm thấy lo lắng thỉnh thoảng. Lo lắng thỉnh thoảng là phản ứng bình thường khi không chắc chắn về điều gì sẽ xảy ra tiếp theo, dù là trong vài phút, vài ngày hay vài tháng tới.

Các chuyên gia sức khỏe tâm thần định nghĩa lo lắng là nỗi lo về một mối đe dọa vẫn còn trong tương lai của bạn. Ví dụ, việc nghĩ về một cuộc trò chuyện mà bạn sợ hãi có thể khiến dạ dày bạn thắt nút nhiều ngày trước khi nó xảy ra. Tim bạn có thể đập nhanh trước kỳ thi hoặc bài thuyết trình. Bạn có thể nằm thao thức vào ban đêm vì lo lắng liệu mình có bị nhiễm COVID-19 tại cửa hàng tạp hóa hay không.

Cũng bình thường khi muốn thoát khỏi những cảm giác khó chịu, đau bụng càng nhanh càng tốt. Nhưng cách tiếp cận đó có thể khiến bạn lo lắng hơn, David H. Rosmarin, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học tại Trường Y Harvard ở Boston cho biết.

"Khi bạn lo lắng về việc loại bỏ sự lo lắng của mình, bạn đang báo hiệu cho hệ thần kinh của mình rằng bạn còn nhiều điều phải lo lắng hơn. Và điều đó khiến sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn", ông nói.

Hãy nhớ rằng nếu sự lo lắng của bạn kéo dài và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày, bạn có thể bị rối loạn lo âu. Trong trường hợp đó, bạn có thể cần điều trị để vượt qua. 

Làm dịu sự lo lắng bằng cách chấp nhận nó

Đây không phải là điều mọi người mong đợi được nghe. Nhưng một trong những cách hiệu quả nhất để giảm bớt sự lo lắng thỉnh thoảng là chấp nhận nó, Rosmarin, người cũng là người sáng lập Trung tâm lo âu tại Thành phố New York, cho biết.

“Khi chúng ta để sự lo lắng diễn ra trong khoảnh khắc mà không chống lại nó, trớ trêu thay, điều đó làm cho nó ít hơn. Mặt khác, chống lại sự lo lắng thường là điều [gây ra] một cơn hoảng loạn”, ông nói.

"Và, nếu chiến lược duy nhất của bạn là đánh lạc hướng bản thân khỏi sự lo lắng hoặc tránh những thứ gây ra nó, bạn sẽ luôn sợ nó. Nó sẽ luôn là kẻ bắt nạt trong sân trường vì bạn chưa bao giờ học cách đối phó với nó."

Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ giải thích như sau: “Những suy nghĩ mà bạn chống lại sẽ vẫn tồn tại”.

Thay vào đó, hãy thử các bước sau:

Nhận biết và hiểu được nỗi lo lắng của bạn: Tự nhủ, “Hệ thần kinh của tôi đang hoạt động hết công suất vì tôi lo lắng về [điều X].”

Đừng chỉ trích bản thân vì những cảm xúc đó: Thay vào đó, hãy nói, “Đây là phản ứng bình thường, lành mạnh của cơ thể tôi đối với những hoàn cảnh phức tạp, căng thẳng hoặc khó khăn này. Cảm thấy như vậy là bình thường.”

Hãy biết rằng bạn có thể lo lắng nhưng vẫn hoạt động tốt: Rosmarin cho biết: "Bạn có thể hoạt động rất tốt khi lo lắng và có lẽ đã từng như vậy trước đây".

Hãy nghĩ lại thời điểm bạn lo lắng nhưng vẫn làm những gì cần làm. Có thể bạn đã tràn ngập sự lo lắng trước một sự kiện hoặc cuộc họp. Nhưng sau đó, có người nói rằng bạn đã làm rất tốt.

Làm thế nào để ngăn chặn sự lo lắng

Khi bạn cảm thấy lo lắng quá mức, những kỹ thuật này có thể giúp bạn giảm bớt lo lắng nhanh chóng và trong thời gian ngắn.

Hãy kiểm tra thực tế: Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau:

• Trên thang điểm từ 1 đến 100, khả năng điều tôi lo lắng sẽ xảy ra là bao nhiêu?
• Tôi có lý do chính đáng nào để nghĩ rằng điều gì đó sẽ không ổn không?
• Có phải tôi đang lo lắng quá mức không?

Chia sẻ nỗi lo lắng của bạn với người mà bạn tin tưởng: Đừng tránh né những suy nghĩ lo lắng của bạn, điều này có thể khiến chúng trở nên tồi tệ hơn. Hãy nói chuyện với bạn bè hoặc thành viên gia đình, những người có thể giúp bạn nhìn nhận vấn đề theo đúng góc độ. 

Nhắc nhở bản thân rằng bạn an toàn: "Khi sự lo lắng ập đến, bạn có thể cảm thấy sợ hãi hoặc mất kiểm soát, tâm trí bạn sẽ chạy đua với những thảm họa bất trắc trong tương lai", tiến sĩ tâm lý học lâm sàng Debra Kissen, giám đốc điều hành của Trung tâm điều trị CBT Light On Anxiety tại khu vực Chicago cho biết.

"Hãy tự hỏi bản thân, 'Liệu có mối nguy hiểm thực sự nào ở trước mắt tôi không, hay tôi thực sự an toàn ở nhà và lo lắng về điều gì đó không đe dọa tôi ngay lúc này?'" cô nói. "Suy nghĩ này có thể giúp bạn tập trung vào khoảnh khắc và khởi động lại não bộ và cơ thể để bạn cảm thấy bớt lo lắng hơn".

Chuyển hướng năng lượng thần kinh: Lo lắng có thể giống như động cơ đang tăng tốc, theo lời cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép Lisa Henderson. "Hãy kiểm soát năng lượng đó và chuyển nó đến nơi khác", Henderson, đồng sáng lập kiêm giám đốc điều hành của Synchronous Health tại Nashville, cho biết. 

"Ví dụ, nếu bạn đang ngồi đó lo lắng, hãy đứng dậy và đi bộ hoặc đi lại", cô ấy nói. "Dành vài phút để dọn dẹp thứ gì đó. Ra ngoài trong 5 phút. Những đợt hoạt động ngắn có thể giải phóng năng lượng lo lắng đó".

Nghỉ ngơi tinh thần: “Sử dụng ứng dụng hình ảnh hướng dẫn hoặc chỉ cần mơ mộng một mình”, Henderson nói. “Một kỳ nghỉ tinh thần ngắn có thể phá vỡ chu kỳ suy nghĩ lo lắng”.

Để tự mình thử, hãy hẹn giờ trong vài phút, nhắm mắt lại và tưởng tượng mình đang ở một nơi nào đó khiến bạn cảm thấy bình yên hoặc hạnh phúc.

Henderson cho biết: “Chỉ cần để tâm trí bạn lang thang có thể hiệu quả nếu sự lo lắng của bạn xuất phát từ cảm giác được kiểm soát hoặc quản lý”. “Nếu tâm trí bạn quay trở lại với những suy nghĩ lo lắng, hãy chú ý -- mà không phán xét -- rằng điều đó đã xảy ra và nói với sự lo lắng của bạn trong đầu rằng 'Tôi sẽ ở bên bạn trong giây lát'. Sau đó, hãy quay lại với giấc mơ ban ngày của bạn”.

Bạn có thể thích một ứng dụng hướng dẫn bạn qua những suy nghĩ của mình để giúp bạn giải tỏa lo lắng. Tìm các ứng dụng thư giãn hoặc thiền mà bạn thích và thử chúng.

Chỉ cần hít thở: Hít vào và thở ra chậm rãi, đều đặn và sâu trong vài nhịp thở.

Thay đổi tư thế: “Dù bạn đang làm gì, hãy làm ngược lại”, Kissen nói. “Nếu bạn khom lưng vì lo lắng, hãy đứng dậy và tạo tư thế Wonder Woman. Nếu bạn đang đắp chăn, hãy rửa mặt bằng nước lạnh. Thay đổi trải nghiệm cảm giác của bạn có thể 'thay đổi kênh' khỏi sự lo lắng”.

Sử dụng thần chú: Kissen cho biết thần chú có thể giúp bạn thoát khỏi những suy nghĩ lo lắng liên tục xuất hiện trong đầu.

Hai câu cô ấy thích là: “Những suy nghĩ này thật khó chịu, nhưng không nguy hiểm” và “Điều này rồi cũng sẽ qua thôi”.

Lên lịch cho sự lo lắng của bạn: Chọn một khoảng thời gian 15 phút trong ngày để suy nghĩ về những lo lắng của bạn. "Trong thời gian đó, hãy bảo não bạn cứ làm và để những suy nghĩ lo lắng đến", Kissen nói. "Nhưng khi chúng xuất hiện ngoài thời gian đó, hãy nói với chúng 'Tôi sẵn sàng lắng nghe bạn, nhưng hãy quay lại vào ngày mai lúc 3 giờ chiều'"

Nếu lo lắng khiến bạn mất ngủ, hãy đứng dậy: “ Nếu bạn nằm trên giường lo lắng về mọi thứ trong hơn 5 phút, hãy đứng dậy và đi đến một phòng khác và viết ra những lo lắng của bạn”, Kissen nói. “Quay lại giường khi bạn mệt mỏi, nhưng hãy đứng dậy lần nữa nếu bạn cảm thấy lo lắng. Có thể mất vài đêm để đi đi lại lại, nhưng bài tập này có thể rèn luyện cho não bạn rằng giường là để ngủ, không phải để lo lắng”.

Tôi có cần điều trị chứng lo âu không?

Có rất nhiều cách bạn có thể tự làm để giảm lo âu, nhưng đôi khi bạn cần sự giúp đỡ. Liệu pháp tâm lý và thuốc là hai phương pháp điều trị chính cho các rối loạn lo âu.

Các dấu hiệu cho thấy đã đến lúc cần nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần bao gồm:

• Lo lắng liên tục hoặc gần như liên tục
• Sự lo lắng cản trở các hoạt động hàng ngày của bạn, như công việc hoặc cuộc sống xã hội
• Lo lắng về những thứ thực sự không đe dọa bạn
• Cơn hoảng loạn

Kiểm tra hợp đồng bảo hiểm y tế của bạn để xem những dịch vụ sức khỏe tâm thần nào được bảo hiểm của bạn chi trả. Sau đó, xem lại danh sách các nhà cung cấp trong mạng lưới của bạn để tìm một nhà cung cấp để kết nối.

Kissen cho biết: “Bạn không muốn làm tăng thêm nỗi lo lắng của mình bằng cách phải trả những khoản phí lớn”.

Bác sĩ chăm sóc chính của bạn cũng có thể giới thiệu một chuyên gia sức khỏe tâm thần có kinh nghiệm điều trị chứng lo âu và các rối loạn lo âu.

Rosmarin lưu ý rằng điều quan trọng là tìm được một nhà cung cấp mà bạn thấy phù hợp và tin tưởng. Ông cũng cho biết liệu pháp không cần phải kéo dài vô thời hạn mới có hiệu quả.

"Một liệu trình trị liệu hành vi nhận thức cho chứng lo âu có thể kéo dài từ tám đến 10 buổi", ông nói. "Cũng có dữ liệu cho thấy mọi người cảm thấy tốt hơn đáng kể chỉ sau một buổi trị liệu cho chứng rối loạn hoảng sợ".

Tín dụng ảnh: wagnerokasaki / Getty Images

NGUỒN:

David H. Rosmarin, Tiến sĩ, phó giáo sư tâm lý học, Trường Y Harvard, Boston; giám đốc Chương trình Sức khỏe Tâm thần và Tâm linh Bệnh viện McLean, Belmont, MA; người sáng lập Trung tâm Lo âu, Thành phố New York.

Tiến sĩ Debra Kissen, giám đốc điều hành, Trung tâm điều trị CBT Light On Anxiety, khu vực Chicago.

Lisa Henderson, LPC, đồng sáng lập và giám đốc điều hành, Synchronous Health, Nashville.   

Đối thoại trong khoa học thần kinh lâm sàng : “Lịch sử của chứng lo âu: từ Hippocrates đến DSM.”

Hiệp hội lo âu và trầm cảm Hoa Kỳ: “Hiểu về rối loạn: Lo âu và trầm cảm là gì?” “Huyền thoại và thực tế.”

Phòng khám Mayo: "Rối loạn lo âu."