Lợi ích của việc viết nhật ký đối với sức khỏe tâm thần

• Lợi ích của việc ghi nhật ký
• Cách bắt đầu viết nhật ký

Viết nhật ký là hành động ghi chép lại những suy nghĩ, cảm xúc, hiểu biết cá nhân của bạn, v.v. Có thể viết, vẽ hoặc đánh máy. Có thể ghi trên giấy hoặc trên máy tính. Đây là cách đơn giản, ít tốn kém để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn. 

Không dễ để bắt đầu viết nhật ký. Nó có thể giống như công việc, và kỳ vọng phải viết mỗi ngày có thể ngăn cản một số người. Nhưng những tác động tích cực của việc viết nhật ký có thể được cảm nhận ngay cả khi không được thực hiện hàng ngày. 

Lợi ích của việc ghi nhật ký

Cho dù bạn đang phải đối mặt với căng thẳng ở trường học, kiệt sức vì công việc, bệnh tật hay lo lắng, việc viết nhật ký có thể giúp ích theo nhiều cách: 

Nó có thể làm giảm sự lo lắng của bạn. Viết nhật ký về cảm xúc của bạn có liên quan đến việc giảm bớt sự đau khổ về mặt tinh thần. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người mắc nhiều tình trạng bệnh lý và lo lắng khác nhau đã viết trực tuyến trong 15 phút ba ngày một tuần trong khoảng thời gian 12 tuần có cảm giác khỏe mạnh hơn và ít triệu chứng trầm cảm hơn sau một tháng. Sức khỏe tinh thần của họ tiếp tục được cải thiện trong suốt 12 tuần viết nhật ký.

Nó giúp ích cho việc suy tư. Viết về một sự kiện cảm xúc có thể giúp bạn thoát khỏi chu kỳ suy nghĩ ám ảnh và suy tư không ngừng về những gì đã xảy ra — nhưng thời điểm là quan trọng. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc viết về một sự kiện đau thương ngay sau khi nó xảy ra thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.

Nó tạo ra nhận thức. Viết ra cảm xúc của bạn về một tình huống khó khăn có thể giúp bạn hiểu rõ hơn. Hành động đưa trải nghiệm vào lời nói và cấu trúc cho phép bạn hình thành nhận thức mới về các sự kiện.

Nó điều chỉnh cảm xúc. Quét não của những người viết về cảm xúc của họ cho thấy họ có thể kiểm soát cảm xúc của mình tốt hơn những người viết về trải nghiệm trung lập. Nghiên cứu này cũng phát hiện ra rằng viết về cảm xúc theo cách trừu tượng thì bình tĩnh hơn là viết một cách sống động. 

Nó khuyến khích sự cởi mở. Viết riêng về một sự kiện căng thẳng có thể khuyến khích một số người tìm kiếm sự hỗ trợ xã hội. Điều này có thể giúp chữa lành cảm xúc.

Nó có thể đẩy nhanh quá trình chữa lành về mặt thể chất. Viết nhật ký cũng có thể có tác động đến sức khỏe thể chất. Một nghiên cứu trên 49 người lớn ở New Zealand phát hiện ra rằng những người viết trong 20 phút về cảm xúc của họ về các sự kiện khó chịu đã lành nhanh hơn sau khi sinh thiết so với những người viết về các hoạt động hàng ngày. Tương tự như vậy, sinh viên đại học viết về các sự kiện căng thẳng ít có khả năng bị ốm hơn so với những người viết về các chủ đề trung tính như phòng của họ.

Phụ nữ mắc ung thư vú viết tích cực hoặc diễn đạt về trải nghiệm của họ với căn bệnh này có ít triệu chứng thể chất hơn và ít phải đi khám bệnh liên quan đến ung thư hơn. Nhưng các nhà nghiên cứu cũng lưu ý rằng việc viết về những cảm xúc tiêu cực có thể làm tăng mức độ lo lắng và trầm cảm.

Cách bắt đầu viết nhật ký

Hãy thử trên giấy trước. Viết bằng bút và giấy giúp bạn xử lý cảm xúc tốt hơn. Thêm hình vẽ vào giấy cũng dễ hơn. Nhưng hãy chọn bất cứ thứ gì bạn thấy thoải mái hơn và thuận tiện hơn cho bạn .

Hãy biến nó thành thói quen. Chọn thời điểm trong ngày phù hợp với bạn. Có thể là điều đầu tiên bạn làm khi thức dậy hoặc điều cuối cùng bạn làm trước khi đi ngủ.

Giữ mọi thứ đơn giản. Khi bạn mới bắt đầu, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Chỉ ghi nhật ký trong vài phút và đặt hẹn giờ .

Hãy làm những gì bạn cảm thấy đúng. Không có quy tắc cứng nhắc nào về những gì bạn nên viết. Bạn có thể thoải mái sáng tạo bất cứ điều gì bạn muốn để thể hiện cảm xúc của mình. Đừng lo lắng về chính tả hoặc cấu trúc câu hoặc những gì người khác có thể nghĩ. Một số người có thể thích viết chỉ khi có điều gì đó làm họ khó chịu, nhưng bạn nên làm những gì bạn cảm thấy đúng.

Viết trên bất cứ thứ gì. Trong khi một cuốn sổ tay đẹp có thể truyền cảm hứng cho một số người, nó có thể khiến những người khác sợ hãi. Nhưng không quan trọng bạn viết trên cái gì. Đó có thể là một cuốn nhật ký cụ thể, những mẩu giấy vụn ngẫu nhiên hoặc điện thoại của bạn. Nếu bạn không muốn viết, bạn thậm chí có thể thử ghi nhớ bằng giọng nói .

Hãy sáng tạo. Bạn có thể không chắc chắn nên bắt đầu viết nhật ký ở đâu hoặc bạn có thể do dự nếu bạn không thích viết. Nhưng viết nhật ký không chỉ là viết câu. Hãy thử các định dạng khác nhau. Viết danh sách, làm thơ, sáng tác bài hát, viết thư, vẽ một số tác phẩm nghệ thuật hoặc thử viết nhật ký theo dạng bullet. Bạn cũng có thể tìm thấy các gợi ý viết nhật ký trực tuyến có thể truyền cảm hứng cho bạn.

Hãy thử viết theo cách diễn đạt. Viết về một sự kiện gây căng thẳng hoặc xúc động cho bạn có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn hơn là chỉ viết nhật ký.

Bắt đầu một cuốn nhật ký biết ơn. Biết ơn có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Bắt đầu bằng cách liệt kê ba điều mà bạn biết ơn. Đây có thể là những điều nhỏ nhặt như đi dạo trong công viên, một tách cà phê ngon hoặc thời tiết đẹp. Bạn có thể lập một danh sách hoặc viết câu đầy đủ. Chi tiết có thể giúp bạn sống lại những khoảnh khắc tích cực trong ngày. Ánh nắng mặt trời chiếu trên khuôn mặt bạn như thế nào? Mùi cà phê mang lại cảm giác gì?

Đừng đặt kỳ vọng quá cao. Nhật ký không thể giải quyết mọi vấn đề của bạn. Nó không phải là nhà trị liệu hay cố vấn. Nhưng nó có thể giúp bạn hiểu thêm về bản thân. 

NGUỒN: 

Tiến bộ trong điều trị tâm thần : “Lợi ích về sức khỏe thể chất và cảm xúc của việc viết diễn cảm.”

Cleveland Clinic: “4 mẹo để viết nhật ký biết ơn.”

Harvard Health Publishing: “Viết văn biểu cảm cho sức khỏe tâm thần.”

JMIR Mental Health : “Ghi chép trực tuyến về tác động tích cực trong việc cải thiện tình trạng căng thẳng tinh thần và sức khỏe ở bệnh nhân nội khoa nói chung có triệu chứng lo âu gia tăng: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên sơ bộ”.

Mental Health America: “Cách ghi nhật ký sức khỏe tâm thần”.

NPR: “Cảm thấy nhiều...cảm xúc? Viết nhật ký có thể giúp ích.”

Khoa học tâm lý : “Việc dán nhãn tình cảm làm gián đoạn hoạt động của hạch hạnh nhân để đáp ứng với các kích thích tình cảm.” 

Tâm lý ung thư : “TÁC ĐỘNG CỦA VIỆC VIẾT NHẬT KÝ ĐỐI VỚI PHỤ NỮ MỚI ĐƯỢC CHẨN ĐOÁN UNG THƯ VÚ.”

Y học tâm lý : “Viết biểu cảm và chữa lành vết thương ở người lớn tuổi: Một thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: “Viết nhật ký về Sức khỏe Tâm thần”. 

VISTAS Online: “Viết nhật ký phản ánh với học sinh có nguy cơ”.