Lựa chọn để được hạnh phúc

• Chiến lược hạnh phúc số 1: Đừng lo lắng, hãy chọn hạnh phúc
• Chiến lược hạnh phúc số 2: Nuôi dưỡng lòng biết ơn
• Chiến lược hạnh phúc số 3: Nuôi dưỡng lòng tha thứ
• Chiến lược hạnh phúc số 4: Chống lại những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực
• Chiến lược hạnh phúc số 5: Hãy nhớ rằng, tiền không thể mua được hạnh phúc
• Chiến lược hạnh phúc số 6: Nuôi dưỡng tình bạn
• Chiến lược hạnh phúc số 7: Tham gia các hoạt động có ý nghĩa

Một tấm thiệp chúc mừng phổ biến trích dẫn câu nói này của Henry David Thoreau: "Hạnh phúc giống như một con bướm: bạn càng đuổi theo nó, nó càng tránh xa bạn, nhưng nếu bạn chú ý đến những thứ khác, nó sẽ đến và nhẹ nhàng đậu trên vai bạn ."

Với tất cả sự tôn trọng dành cho tác giả của Walden , theo một số lượng ngày càng tăng các nhà tâm lý học, điều đó không đúng. Bạn có thể chọn cách hạnh phúc, họ nói. Bạn có thể đuổi theo con bướm khó nắm bắt đó và khiến nó đậu trên vai bạn. Làm thế nào? Một phần, chỉ bằng cách nỗ lực theo dõi hoạt động của tâm trí bạn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng khả năng hạnh phúc của bạn phần lớn được quyết định bởi gen của bạn. Giáo sư tâm lý học David T. Lykken, tác giả của cuốn Happiness: Its Nature and Nurture , cho biết "cố gắng để hạnh phúc hơn cũng giống như cố gắng để cao hơn". Ông lập luận rằng mỗi chúng ta đều có một "điểm đặt hạnh phúc" và chỉ hơi dịch chuyển khỏi điểm đó một chút.

Tuy nhiên, các nhà tâm lý học nghiên cứu về hạnh phúc -- bao gồm cả Lykken -- tin rằng chúng ta có thể theo đuổi hạnh phúc. Chúng ta có thể làm điều này bằng cách ngăn chặn những cảm xúc tiêu cực như bi quan, oán giận và tức giận. Và chúng ta có thể nuôi dưỡng những cảm xúc tích cực, như sự đồng cảm, thanh thản và đặc biệt là lòng biết ơn.

Chiến lược hạnh phúc số 1: Đừng lo lắng, hãy chọn hạnh phúc

Tuy nhiên, bước đầu tiên là đưa ra lựa chọn có ý thức để tăng cường hạnh phúc của bạn. Trong cuốn sách The Conquest of Happiness , xuất bản năm 1930, triết gia Bertrand Russell đã nói như sau: "Hạnh phúc không phải là thứ gì đó rơi vào miệng, ngoại trừ trong những trường hợp rất hiếm hoi, giống như một quả chín. ... Đối với hầu hết đàn ông và phụ nữ, hạnh phúc phải là một thành tựu chứ không phải là món quà của các vị thần, và trong thành tựu này, nỗ lực, cả bên trong lẫn bên ngoài, phải đóng một vai trò lớn".

Ngày nay, các nhà tâm lý học nghiên cứu về hạnh phúc đều đồng ý một cách chân thành. Ý định được hạnh phúc là lựa chọn đầu tiên trong 9 lựa chọn của những người hạnh phúc được các tác giả Rick Foster và Greg Hicks liệt kê trong cuốn sách cùng tên của họ.

"Ý định là mong muốn và cam kết tích cực để được hạnh phúc", họ viết. "Đó là quyết định lựa chọn thái độ và hành vi một cách có ý thức dẫn đến hạnh phúc thay vì bất hạnh".

Tiến sĩ Tom G. Stevens đã đặt tựa cho cuốn sách của mình bằng lời khẳng định táo bạo, Bạn có thể chọn để được hạnh phúc. "Hãy chọn để biến hạnh phúc thành mục tiêu hàng đầu", Stevens nói với WebMD. "Hãy chọn tận dụng các cơ hội để học cách để được hạnh phúc. Ví dụ, hãy lập trình lại niềm tin và giá trị của bạn. Học các kỹ năng tự quản lý tốt, các kỹ năng giao tiếp tốt và các kỹ năng liên quan đến sự nghiệp tốt. Hãy chọn ở trong các môi trường và xung quanh những người làm tăng khả năng hạnh phúc của bạn. Những người trở nên hạnh phúc nhất và phát triển nhiều nhất là những người cũng coi sự thật và sự phát triển cá nhân của chính họ là những giá trị chính".

Tóm lại, chúng ta có thể được sinh ra với một "điểm đặt" hạnh phúc, như Lykken gọi, nhưng chúng ta không bị mắc kẹt ở đó. Hạnh phúc cũng phụ thuộc vào cách chúng ta quản lý cảm xúc và mối quan hệ của mình với người khác.

Jon Haidt, tác giả của The Happiness Hypothesis , giảng dạy về tâm lý học tích cực. Ông thực sự giao cho sinh viên của mình nhiệm vụ làm cho bản thân hạnh phúc hơn trong suốt học kỳ.

"Họ phải nói chính xác kỹ thuật nào họ sẽ sử dụng", Haidt, một giáo sư tại Đại học Virginia, ở Charlottesville, cho biết. "Họ có thể chọn cách tha thứ hơn hoặc biết ơn hơn. Họ có thể học cách xác định những suy nghĩ tiêu cực để họ có thể thách thức chúng. Ví dụ, khi ai đó làm bạn phật ý, trong tâm trí bạn sẽ xây dựng một vụ kiện chống lại người đó, nhưng điều đó rất có hại cho các mối quan hệ . Vì vậy, họ có thể học cách im lặng với luật sư bên trong của mình và ngừng xây dựng những vụ kiện chống lại mọi người".

Một khi bạn đã quyết định trở nên hạnh phúc hơn, bạn có thể chọn các chiến lược để đạt được hạnh phúc. Các nhà tâm lý học nghiên cứu về hạnh phúc có xu hướng đồng ý với những chiến lược như thế này.

Chiến lược hạnh phúc số 2: Nuôi dưỡng lòng biết ơn

Trong cuốn sách của mình, Authentic Happiness , nhà tâm lý học Martin Seligman của Đại học Pennsylvania khuyến khích độc giả thực hiện "bài tập biết ơn" hàng ngày. Bài tập này bao gồm việc liệt kê một vài điều khiến họ biết ơn. Ông cho biết, điều này giúp mọi người tránh xa sự cay đắng và tuyệt vọng, đồng thời thúc đẩy hạnh phúc.

Chiến lược hạnh phúc số 3: Nuôi dưỡng lòng tha thứ

Theo một nhóm nghiên cứu đang phát triển nhanh chóng, việc nuôi dưỡng mối hận thù và sự bất bình có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất cũng như tinh thần. Một cách để hạn chế những cảm xúc này là nuôi dưỡng lòng tha thứ. Điều này làm giảm sức mạnh của những sự kiện xấu tạo ra sự cay đắng và oán giận, theo Michael McCullough và Robert Emmons, các nhà nghiên cứu về hạnh phúc đã biên tập The Psychology of Happiness .

Trong cuốn sách Five Steps to Forgiveness của mình , nhà tâm lý học lâm sàng Everett Worthington Jr. đưa ra một quy trình gồm 5 bước mà ông gọi là REACH. Đầu tiên, hãy nhớ lại nỗi đau. Sau đó , hãy đồng cảm và cố gắng hiểu hành động từ góc nhìn của thủ phạm. Hãy vị tha bằng cách nhớ lại thời điểm trong cuộc đời bạn khi bạn được tha thứ. Cam kết diễn đạt sự tha thứ của bạn thành lời. Bạn có thể làm điều này trong một lá thư gửi cho người mà bạn đang tha thứ hoặc trong nhật ký của mình. Cuối cùng, hãy cố gắng giữ vững sự tha thứ. Đừng đắm chìm trong cơn giận dữ, nỗi đau và mong muốn trả thù của bạn.

Giải pháp thay thế cho sự tha thứ là suy nghĩ về một sự vi phạm. Đây là một dạng căng thẳng mãn tính, Worthington nói.

"Suy ngẫm là kẻ xấu về sức khỏe tâm thần", Worthington nói với WebMD. "Nó liên quan đến hầu hết mọi thứ xấu trong lĩnh vực sức khỏe tâm thần -- rối loạn ám ảnh cưỡng chế, trầm cảm, lo âu -- có lẽ cả phát ban nữa".

Chiến lược hạnh phúc số 4: Chống lại những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực

Như Jon Haidt đã nói, hãy cải thiện vệ sinh tinh thần của bạn. Trong The Happiness Hypothesis , Haidt so sánh tâm trí với một người đàn ông cưỡi voi. Con voi tượng trưng cho những suy nghĩ và cảm xúc mạnh mẽ -- chủ yếu là vô thức -- thúc đẩy hành vi của bạn. Người đàn ông, mặc dù yếu hơn nhiều, có thể kiểm soát con voi, cũng giống như bạn có thể kiểm soát những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực.

"Chìa khóa là cam kết thực hiện những điều cần thiết để huấn luyện lại con voi", Haidt nói. "Và bằng chứng cho thấy có rất nhiều điều bạn có thể làm. Chỉ cần nỗ lực".

Ví dụ, bạn có thể thực hành thiền, thở nhịp nhàng, yoga hoặc các kỹ thuật thư giãn để xoa dịu sự lo lắng và thúc đẩy sự thanh thản. Bạn có thể học cách nhận ra và thách thức những suy nghĩ của mình về sự bất lực và bất lực.

"Nếu bạn học các kỹ thuật để nhận diện những suy nghĩ tiêu cực, thì việc thách thức chúng sẽ dễ dàng hơn", Haidt nói. "Đôi khi chỉ cần đọc cuốn sách Feeling Good của David Burns cũng có thể mang lại tác động tích cực".

Chiến lược hạnh phúc số 5: Hãy nhớ rằng, tiền không thể mua được hạnh phúc

Nghiên cứu cho thấy rằng khi thu nhập vượt quá mức nghèo đói, nhiều tiền hơn sẽ mang lại rất ít hạnh phúc. Tuy nhiên, "chúng ta vẫn cho rằng vì những thứ không mang lại hạnh phúc cho chúng ta, chúng là những thứ sai, thay vì nhận ra rằng bản thân việc theo đuổi là vô ích", Daniel Gilbert viết trong cuốn sách Stumbling on Happiness . "Bất kể chúng ta đạt được gì khi theo đuổi đồ vật, nó sẽ không bao giờ mang lại trạng thái hạnh phúc lâu dài".

Chiến lược hạnh phúc số 6: Nuôi dưỡng tình bạn

David G. Myers, tác giả của The Pursuit of Happiness , cho biết có rất ít phương thuốc giải độc tốt hơn cho sự bất hạnh hơn là tình bạn thân thiết với những người quan tâm đến bạn. Một nghiên cứu của Úc phát hiện ra rằng những người trên 70 tuổi có mạng lưới bạn bè mạnh mẽ nhất sẽ sống lâu hơn nhiều.

"Thật đáng buồn, xã hội ngày càng cá nhân hóa của chúng ta đang phải chịu đựng những mối quan hệ xã hội nghèo nàn, mà một số nhà tâm lý học tin rằng là nguyên nhân gây ra mức độ trầm cảm dịch bệnh ngày nay ", Myers viết. "Những mối quan hệ xã hội gắn kết cũng cung cấp sự hỗ trợ trong những thời điểm khó khăn".

Chiến lược hạnh phúc số 7: Tham gia các hoạt động có ý nghĩa

Nhà tâm lý học Mihaly Csikszentmihalyi cho biết, mọi người hiếm khi hạnh phúc hơn khi họ đang "chảy". Đây là trạng thái mà tâm trí bạn hoàn toàn đắm chìm vào một nhiệm vụ có ý nghĩa thách thức khả năng của bạn. Tuy nhiên, ông đã phát hiện ra rằng hoạt động giải trí phổ biến nhất -- xem TV -- tạo ra một số mức độ hạnh phúc thấp nhất.

Để có được nhiều hơn từ cuộc sống, chúng ta cần phải đầu tư nhiều hơn vào nó, Csikszentmihalyi nói. "Giải trí năng động giúp một người phát triển không dễ dàng có được", ông viết trong Finding Flow . "Mỗi hoạt động tạo ra dòng chảy đều đòi hỏi sự đầu tư ban đầu về sự chú ý trước khi bắt đầu trở nên thú vị".

Vậy thì hóa ra hạnh phúc có thể là vấn đề của sự lựa chọn -- không chỉ là may mắn. Một số người đủ may mắn để sở hữu các gen nuôi dưỡng hạnh phúc. Tuy nhiên, một số kiểu suy nghĩ và kỹ năng giao tiếp nhất định chắc chắn giúp mọi người trở thành "người sành sỏi về trải nghiệm", David Lykken, người có tên trong tiếng Na Uy có nghĩa là "hạnh phúc", cho biết.

Xuất bản tháng 1 năm 2007.

NGUỒN: Tiến sĩ David T. Lykken, tác giả, Hạnh phúc: Bản chất và sự nuôi dưỡng. Russell, B. Chinh phục hạnh phúc. Foster, R. và Hicks, G. 9 lựa chọn của những người hạnh phúc. Tom G. Stevens, Tiến sĩ, tác giả, Bạn có thể chọn hạnh phúc. Jon Haidt, Tiến sĩ, tác giả, Giả thuyết hạnh phúc. Martin Seligman, Tiến sĩ, tác giả, Hạnh phúc đích thực. Emmons, R. & McCullough, M. (biên tập), Tâm lý học về lòng biết ơn. Everett Worthington Jr., Tiến sĩ, tác giả, Năm bước để tha thứ. Burns, D. Cảm thấy tốt. Gilbert, D. Vấp ngã trên hạnh phúc . Myers, D. Theo đuổi hạnh phúc . Csikszentmihalyi, M. Dòng chảy và tìm kiếm dòng chảy .