Shadow Work là gì? Cách bắt đầu và lợi ích

• Bản ngã bóng tối của bạn là gì?
• Bóng tối bên trong bạn là gì?
• Công việc bóng tối so với công việc ánh sáng
• Làm thế nào để bắt đầu công việc Shadow
• Nhật ký làm việc bóng tối
• Gợi ý làm việc theo bóng tối
• Lợi ích của công việc bóng tối
• Làm việc theo bóng tối có hại không?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về công việc bóng tối

Công việc điều khiển bóng tối là quá trình khám phá những lý do vô thức đằng sau cảm xúc hoặc hành vi của bạn, đặc biệt là những cảm xúc khó chịu có vẻ không phù hợp với tính cách hoặc ngoài tầm kiểm soát của bạn. 

Ví dụ, khi bạn bất ngờ nổi nóng với đồng nghiệp hoặc liên tục cãi nhau với người thân, liệu pháp bóng tối có thể giúp bạn tìm ra lý do tại sao. 

Sau đây là thông tin chi tiết về những điều cơ bản của liệu pháp bóng tối, lợi ích của nó và cách bắt đầu. 

Bản ngã bóng tối của bạn là gì?

Khi bạn thực hiện công việc bóng tối, bạn sẽ chạm đến cái mà bác sĩ tâm thần Carl Jung gọi là bóng tối cá nhân. Đây là điểm mù nơi bạn vô thức lưu trữ những phần bị từ chối của tính cách mình. 

Tiến sĩ Connie Zweig, một nhà trị liệu theo trường phái Jung đã nghỉ hưu và là người tiên phong trong lĩnh vực trị liệu bóng tối, ví bóng tối như một căn phòng tối nơi ẩn chứa những ham muốn, bí mật và cảm xúc bị cấm đoán của bạn - cũng như những tài năng và ước mơ chưa được khai thác của bạn. 

“Công việc trong bóng tối là quá trình phát triển chúng và đưa chúng ra ánh sáng”, cô nói. 

Mọi người đều có một cái bóng, và mục tiêu của bạn không phải là loại bỏ nó. Thay vào đó, công việc bóng tối nhằm mục đích giúp bạn kết nối lại và lấy lại mọi khía cạnh trong bản sắc của mình.

Jung không sử dụng thuật ngữ "cái bóng", nhưng cái bóng thường ám chỉ những phần bản sắc (hoặc bản ngã) của bạn mà bạn kìm nén hoặc đẩy ra khỏi tâm trí có ý thức của mình. Bạn bỏ qua những đặc điểm hoặc hành vi này vì chúng không phù hợp với hình ảnh bản thân hoặc cách bạn muốn người khác nhìn nhận mình. 

Lisa Marchiano, LCSW, một nhà phân tích Jung được chứng nhận tại Philadelphia và là người dẫn chương trình podcast This Jungian Life, cho biết : "Đó là những điều bạn không được phép trở thành hoặc nghĩ rằng bạn không được phép trở thành". 

Ví dụ, bạn có thể từ chối những cảm xúc đích thực về lòng tham hoặc ích kỷ nếu bạn nghĩ mình là người hào phóng và tử tế, Marchiano nói. Và bạn có thể tức giận hoặc chán nản một cách vô lý khi bạn có những cảm xúc đó, hoặc bạn cảm nhận được chúng ở người khác. 

Cái bóng của bạn có thể ẩn khỏi nhận thức của bạn, nhưng nó thường xuất hiện dưới dạng một loại "sự bùng nổ năng lượng", Zweig nói. Trong những khoảnh khắc này, bạn có thể tự nhủ, "Đó không phải là tôi. Tôi không cố ý nói thế. Tôi sẽ không làm thế nữa", cô nói. 

Mỗi người đều có một cái bóng riêng. Những gì nằm trong cái bóng đó phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm văn hóa, độ tuổi và giới tính mà bạn được nuôi dạy. Những gì bạn học được từ cha mẹ, giáo viên, người chăm sóc hoặc những người lớn khác khi lớn lên đóng vai trò quan trọng. 

Ví dụ:

• Nếu bạn được khen là ít nói, bạn có thể dần dần ngừng nói nhiều hơn. 
• Nếu cha mẹ muốn bạn khiêm tốn, bạn có thể từ chối trở thành trung tâm của sự chú ý.
• Nếu bị mắng là lười biếng, bạn có thể bắt đầu cảm thấy khó chịu khi thư giãn. 

Zweig cho biết mọi người thường lầm tưởng rằng chỉ có những điều xấu mới sống trong bóng tối của bạn. Nhưng bất cứ điều gì thách thức bản ngã của bạn (phần bạn cảm thấy giống như "bạn") đều có thể bị loại bỏ vào bóng tối. 

Ví dụ, nếu cha mẹ bạn tập trung vào các kỹ năng học tập của bạn nhưng lại không chú ý đến tài năng âm nhạc hoặc nghệ thuật của bạn, bạn có thể đồng nhất mình với trí tuệ của mình. Điều này có nghĩa là sự sáng tạo chỉ "tiêu cực" theo nghĩa là nó đối lập với kiểu người mà cái tôi của bạn nghĩ bạn nên trở thành, Zweig nói.   

Cái bóng của bạn bắt đầu hình thành từ thời thơ ấu nhưng có thể thay đổi ở các giai đoạn khác nhau của cuộc đời. 

Zweig nói rằng "Khi mọi người trải qua cuộc khủng hoảng tuổi trung niên ... thường là do một khía cạnh nào đó của cái bóng đang bùng nổ". "Đó có thể là giấc mơ về sự độc lập, thể hiện bản thân hoặc một hình thức làm việc khác". 

Bóng tối bên trong bạn là gì?

Đây là một từ khác để chỉ cái bóng của bạn, hay những phần của bản thân mà bạn che giấu, chối bỏ hoặc kìm nén. Cái bóng bên trong phát triển cùng với phần tính cách mà bạn nhận thức được, hay ý thức của bạn. 

Cái bóng của bạn không nhất thiết phải tốt hay xấu, nhưng có thể có những tên gọi khác như:

• Chống lại bản thân
• Mặt tối
• Bóng tối bên trong (có nghĩa là không nằm trong “ánh sáng” của nhận thức của bạn)

Công việc bóng tối so với công việc ánh sáng

Công việc nhẹ nhàng không phải là khái niệm của Jung và không phải là một phần thường xuyên của công việc bóng tối. Theo Zweig, thuật ngữ này thường đề cập đến nhiều thứ khác nhau như:

• Một phương pháp để tiếp xúc với năng lượng tâm linh
• Áp dụng tư duy tích cực
• Những cách khác để cân bằng bản ngã bóng tối của bạn   

Theo ngôn ngữ của shadow work, bạn cũng có thể "chiếu sáng", Zweig nói. Điều này xảy ra khi bạn liên kết những phẩm chất tích cực mà bạn không thừa nhận ở bản thân (đôi khi được gọi là golden shadow) với những người bạn ngưỡng mộ, chẳng hạn như các nhân vật tôn giáo, giáo viên hoặc guru. 

Làm thế nào để bắt đầu công việc Shadow

Không có một bộ hướng dẫn hay chương trình cụ thể nào để tuân theo, nhưng có một số bước chung mà bạn có thể thực hiện. Đầu tiên, hãy sẵn sàng nhìn sâu hơn vào bên trong bản thân và thừa nhận rằng "có thể bạn là một số thứ mà bạn không muốn trở thành", Marchiano nói. 

Sau đây là một số mẹo khác về cách bắt đầu thực hành theo bóng tối: 

Đặt ra một số mục tiêu. Hãy cân nhắc xem bạn muốn đạt được điều gì từ công việc ẩn dật. Bạn có muốn:

• Cải thiện mối quan hệ của bạn
• Học cách kiểm soát cảm xúc của bạn
• Giảm căng thẳng và lo âu
• Phá vỡ thói quen xấu 
• Dừng tự phá hoại bản thân 
• Cảm thấy tập trung hơn 
• Khám phá những điểm mạnh và điểm yếu tiềm ẩn

Tìm một nhà trị liệu.  Nếu bạn có thể tiếp cận dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần, hãy cân nhắc làm việc với một chuyên gia được đào tạo. Các nhà trị liệu quen thuộc với các lý thuyết về tâm lý phân tích có thể có nhiều khả năng thực hiện công việc bóng tối, bao gồm: 

• Các nhà phân tích Jungian được chứng nhận 
• Các nhà trị liệu trong chương trình đào tạo phân tích Jungian
• Các chuyên gia sức khỏe tâm thần tự mô tả mình là nhà trị liệu theo trường phái Jung 
• Các nhà trị liệu được đào tạo về phân tâm học 

Hãy nghiên cứu một chút.  Có rất nhiều sách, hội thảo và podcast về công việc bóng tối. Các nguồn đáng tin cậy có thể bao gồm các nhà phân tích Jungian, các nhà trị liệu tập trung vào phân tâm học hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần có liên kết với Viện CG Jung. 

Xem lại tuổi thơ của bạn. Cha mẹ hoặc người chăm sóc giúp định hình bản sắc của bạn. Một số câu hỏi chính cần cân nhắc về quá khứ của bạn bao gồm:   

• Bạn có che giấu một phần con người mình để được yêu thương và chấp nhận không?   
• Điều gì bị cấm trong gia đình hoặc văn hóa của bạn?
• Bạn được khen ngợi và bị phạt vì điều gì?

Viết ra những giấc mơ của bạn.  Jung cảm thấy rằng những giấc mơ cung cấp cái nhìn sâu sắc vào tiềm thức, và công việc bóng tối đôi khi có thể bao gồm công việc trong mơ. Điều này có thể bao gồm việc chú ý đến các nhân vật, cảm xúc mạnh mẽ hoặc các mô hình lặp đi lặp lại trong giấc mơ. 

Nhật ký làm việc bóng tối

Trước khi bắt đầu, hãy nhớ tiếp cận công việc shadow với sự tò mò và lòng trắc ẩn. Và cố gắng không phân tích quá mức mọi tương tác hoặc cảm thấy quá tệ khi shadow của bạn bị rò rỉ. 

Marchiano cho biết: "Đó là lời mời gọi suy ngẫm", điều này thường không có ích. 

Điều quan trọng cần lưu ý là nhật ký thực hành là công cụ giúp bạn hiểu thêm về bản thân, chứ không phải là phương pháp thay thế cho việc chăm sóc sức khỏe tâm thần. 

Với những điều đã nói, bạn có thể mua nhật ký làm việc theo bóng tối với các câu hỏi, bài tập và lời nhắc có thể tiết lộ động lực ẩn giấu của bạn. Mặc dù những cuốn sổ làm việc đơn giản này có thể tiện lợi và bổ ích, nhưng chúng không phải là cách duy nhất để khám phá công việc theo bóng tối. 

Để tạo nhật ký của riêng bạn, hãy cân nhắc theo dõi:   

• Phản ứng thái quá với mọi người hoặc mọi vật
• Sự bộc phát cảm xúc quá mạnh so với tình huống
• Bất cứ lúc nào bạn cảm thấy không thoải mái hoặc khó chịu với người lạ hoặc những người mà bạn hầu như không biết
• Hành vi gây nghiện
• Những cảm xúc không giải thích được, chẳng hạn như chán nản, lo lắng, buồn bã hoặc tức giận
• Những tâm trạng dai dẳng không phù hợp với cảm giác bạn muốn
• Những điều bạn làm hoặc nói làm tổn thương người khác
• Những tranh cãi hoặc xung đột lặp đi lặp lại

Theo Zweig, bạn có thể tìm thấy những dấu hiệu đặc trưng của các nhân vật bóng tối. Bà trình bày chi tiết phương pháp này trong cuốn sách Romancing the Shadow , cùng với đồng tác giả Steve Wolf. 

Để tìm ra manh mối về cái bóng của bạn, Zweig nói, bạn có thể:       

Quan sát và viết ra độc thoại nội tâm của bạn trong khi đang có cảm xúc hoặc hành động . Chúng có thể bao gồm các cụm từ như: Tôi không thể làm được; Tôi không đủ thông minh; Tôi chỉ cần thêm một cái nữa thôi. 

Ghi lại những cảm xúc đi kèm với suy nghĩ của bạn . Bạn có lo lắng không? Sợ hãi? Thất vọng không?

Lưu ý bất kỳ cảm giác nào của cơ thể . Ngực bạn có cảm thấy nặng không? Hơi thở của bạn có thay đổi không? Vai bạn có cảm thấy căng không? 

Nghĩ ra một cái tên cho nhân vật bóng tối của bạn.  Một số ví dụ của Zweig là: 

• Nhà phê bình
• Đứa trẻ bị bỏ rơi
• Người hay chần chừ 
• Phán xét
• Người nghiện
• Ẩm thực

Những tên tiềm năng khác có thể là:

• Kẻ nói dối
• Kẻ gian lận
• Khoảng cách
• Người theo đuổi
• Nạn nhân
• Kẻ lạm dụng

Mô tả nhân vật bóng tối của bạn.  Hãy tưởng tượng xem bóng tối của bạn trông như thế nào. 

Zweig cho biết bạn có thể dễ dàng phá vỡ các mô hình phá hoại hơn nếu bạn học cách nắm bắt tín hiệu ngay từ đầu, vì bạn cho mình cơ hội dừng lại và suy nghĩ, "Đây là cái bóng của tôi. Lần này tôi có thể làm gì khác?" cô ấy nói. 

Gợi ý làm việc theo bóng tối

Nhiều câu hỏi có thể giúp bạn khám phá cái bóng cá nhân của mình. Nhìn chung, bạn có thể tự hỏi mình:

• Những người hoặc tình huống nào khiến tôi có phản ứng tích cực hoặc tiêu cực mạnh mẽ?
• Tôi bắt đầu cảm thấy thế này từ khi nào? 
• Tôi cứ lặp lại những hành vi nào mặc dù tôi không muốn?
• Có phần nào trong con người tôi mà tôi cảm thấy xấu hổ khi phải che giấu hoặc để người khác nhìn thấy không?
• Những điều gì trong cuộc sống (công việc, bạn đời, bạn bè, tính cách) khiến tôi cảm thấy không thoải mái? Tại sao?

Nếu bạn có phản ứng mạnh với ai đó và không biết tại sao, hãy tự hỏi: 

• Điều gì ở người đó (hoặc bài đăng trên mạng xã hội) thực sự khiến tôi khó chịu?
• Họ có làm hoặc nói điều gì mà tôi ước mình có thể làm không?
• Có thể là tôi đang ghen tị không? Nếu có thì ghen tị với điều gì?

Trong các mối quan hệ lãng mạn, bạn có thể hiểu rõ hơn về cái bóng của mình nếu bạn hỏi: 

• Tôi có sợ tiết lộ một số đặc điểm nhất định của mình không? Nếu có, đó là những đặc điểm nào?
• Tôi có xấu hổ hay hổ thẹn về điều gì đó trong quá khứ của mình không? Nếu có thì là gì?
• Tôi có cảm thấy an toàn khi chia sẻ cái bóng của mình với đối tác không?
• Có điều gì liên quan đến tình dục, tiền bạc hoặc quyền lực khiến tôi phải đấu tranh không?

Những câu hỏi khác có thể giúp bạn tìm thấy bản ngã của mình bao gồm:

• Có xung đột cụ thể nào mà tôi gặp phải nhiều lần không?
• Có chấn thương nào từ thời thơ ấu mà tôi cần phải tiết lộ và chữa lành không?
• Những tình huống nào khiến tôi cảm thấy lo lắng?
• Tôi có bao giờ có phản ứng cảm xúc mạnh mẽ mà không thể giải thích không?
• Tôi có bao giờ cảm thấy sợ hãi, xấu hổ hoặc cô đơn mà không biết tại sao không? 

Khi nói đến tuổi thơ của bạn, bạn cũng có thể tự hỏi: 

• Tôi đã học được những đặc điểm nào của mình là “tốt” hay “xấu”?
• Điều gì được phép hay bị cấm trong gia đình, văn hóa hoặc tôn giáo của tôi?
• Tôi có giấu một số phần nào đó của mình khi lớn lên không?
• Liệu hồi nhỏ tôi có sở thích sáng tạo nào mà tôi đã quên mất không?

Lợi ích của công việc bóng tối

Shadow work không dựa trên bằng chứng, nghĩa là các nhà nghiên cứu chưa nghiên cứu đủ để biết liệu nó có hiệu quả hay không. Nhưng việc khám phá tiềm thức của bạn có thể hữu ích nếu nó dẫn đến nhận thức sâu sắc hơn về cảm xúc và hành động của bạn.   

Lợi ích của việc thực hành trong bóng tối cũng có thể bao gồm: 

• Ít cảm giác đổ lỗi và xấu hổ hơn
• Tìm hiểu lý do tại sao bạn có những phản ứng cảm xúc lớn
• Tiết lộ và chữa lành chấn thương
• Làm sáng tỏ điểm mạnh và điểm yếu của bạn 
• Học các kỹ năng ứng phó lành mạnh và cách thiết lập ranh giới
• Cải thiện các mối quan hệ cá nhân hoặc chuyên nghiệp của bạn 
• Khai thác sự sáng tạo 
• Ngừng nói chuyện tiêu cực với bản thân
• Ít gây tổn thương cho bản thân hoặc người khác 

Một số nghiên cứu cho thấy liệu pháp tâm lý Jung, thường bao gồm một số loại công việc liên quan đến bóng tối, có thể: 

• Tăng cường sức khỏe của bạn
• Cải thiện kỹ năng giao tiếp của bạn
• Giảm tần suất đi khám bác sĩ

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc khám phá cách quá khứ của bạn kết nối với hiện tại - được gọi là liệu pháp tâm lý động lực, bao gồm liệu pháp trò chuyện dựa trên Jung - có thể giúp ích cho các tình trạng sức khỏe tâm thần như: 

• Trầm cảm và lo âu
• Các vấn đề về cảm xúc dẫn đến các triệu chứng về thể chất 
• Rối loạn ăn uống
• Nỗi đau phức tạp
• Rối loạn nhân cách
• Rối loạn sử dụng chất
• Rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD)

Làm việc theo bóng tối có hại không?

Công việc theo dõi có thể khó chịu nhưng nhìn chung được coi là an toàn và hữu ích. Bạn có thể tự thực hiện, nhưng tốt nhất là nên làm việc với chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn đã bị chấn thương hoặc mắc tình trạng sức khỏe tâm thần chưa được điều trị như trầm cảm hoặc lo âu. 

Những điều cần biết

Shadow work là quá trình khám phá những động lực vô thức đằng sau cảm xúc hoặc hành động của bạn. Còn được gọi là bóng tối cá nhân, những thế lực ẩn giấu này được cho là định hình nên bản sắc cốt lõi của bạn ngay cả khi bạn không hoàn toàn nhận thức được chúng. 

Lợi ích của việc thực hành trong bóng tối có thể bao gồm các mối quan hệ tốt hơn, cải thiện sức khỏe và kiểm soát cảm xúc tốt hơn.

Nhật ký làm việc theo bóng tối có thể giúp bạn nhận ra điều gì kích hoạt phản ứng cảm xúc hoặc thể chất mạnh mẽ. Hãy tìm kiếm sự hướng dẫn từ chuyên gia sức khỏe tâm thần được đào tạo về phân tâm học nếu bạn không chắc chắn về cách bắt đầu làm việc theo bóng tối hoặc lo lắng về cách nó có thể ảnh hưởng đến bạn. 

Câu hỏi thường gặp về công việc bóng tối

Bạn thực hành công việc bóng tối như thế nào?

Bạn có thể làm việc với một nhà trị liệu, đặc biệt là người được đào tạo về tâm lý học Jung. Những cách khác để thực hành công việc bóng tối bao gồm ghi nhật ký về các phản ứng thể chất hoặc cảm xúc mạnh mẽ, phân tích giấc mơ của bạn hoặc tự hỏi bản thân những câu hỏi về tuổi thơ của bạn. 

Liệu làm việc trong bóng tối có tốt hay xấu đối với bạn?

Cần nhiều nghiên cứu hơn để biết tác động của công việc bóng tối, nhưng việc tự nhận thức thường được coi là một điều tốt. Hãy thực hiện công việc bóng tối với một chuyên gia sức khỏe tâm thần nếu bạn lo lắng về cách quá trình này có thể ảnh hưởng đến bạn. 

Làm sao để tôi tìm thấy bản ngã của mình?

Bạn có thể bắt đầu bằng cách theo dõi những phản ứng thái quá với mọi người hoặc tình huống. Bạn cũng có thể tìm kiếm sự hướng dẫn chuyên nghiệp từ một nhà trị liệu, đặc biệt là người được đào tạo về liệu pháp Jung hoặc phân tâm học. 

Nhật ký thực hành là gì?

Bạn viết về các chi tiết và tác nhân gây ra những trải nghiệm cảm xúc mạnh mẽ hoặc hành vi tự hủy hoại. Mục tiêu là nhận thức rõ hơn về động cơ vô thức của bạn. Bạn có thể mua nhật ký hoặc sổ làm việc shadow work được làm sẵn, nhưng hãy nhớ rằng đây không phải là sự thay thế cho dịch vụ chăm sóc sức khỏe tâm thần chuyên nghiệp. 

Sức mạnh của công việc bóng tối là gì?

Khi bạn hiểu được lý do ẩn sau hành động hoặc cảm xúc của mình, việc phá vỡ các mô hình hành vi có hại trở nên dễ dàng hơn. Công việc bóng tối cũng có thể dẫn đến lòng tự trọng tốt hơn, các mối quan hệ được cải thiện và thành công hơn trong việc đạt được mục tiêu của bạn. 

Tôi có thể bắt đầu  nhật ký làm việc cá nhân của mình như thế nào ?

Lưu ý các phản ứng cảm xúc mạnh mẽ và các kiểu hành vi. Ghi lại các chi tiết: địa điểm, con người, cảm giác cơ thể, ký ức và các tác nhân kích hoạt khác. Suy ngẫm và ghi lại suy nghĩ của bạn vào sổ tay hoặc điện thoại. Nhật ký làm việc theo bóng tối và sổ làm việc có sẵn lời nhắc cũng có sẵn. 

Sự khác biệt giữa tác phẩm bóng tối và tác phẩm ánh sáng là gì?

Công việc nhẹ nhàng không phải là thuật ngữ thường được sử dụng trong tâm lý học. Nó cũng không phải là khái niệm Jungian hay một phần thường lệ của công việc bóng tối. Thuật ngữ này thường đề cập đến nhiều thứ khác nhau, chẳng hạn như phương pháp tiếp xúc với năng lượng tâm linh, áp dụng tư duy tích cực hoặc làm những việc khác để cân bằng bản ngã bóng tối của bạn.

Công việc bóng tối trong tâm lý học là gì?

Nhà tâm lý học Carl Jung đã đặt ra thuật ngữ "bóng tối" để mô tả những phần của bản thân mà bạn từ chối hoặc kìm nén. Công việc bóng tối đề cập đến quá trình khám phá những khía cạnh ẩn giấu này của bản sắc của bạn để bạn có thể quyết định một cách có ý thức những gì cần làm với chúng. 

NGUỒN:

Connie Zweig, Tiến sĩ, nhà trị liệu theo trường phái Jung đã nghỉ hưu; tác giả của cuốn The Inner Work of Age: Shifting from Role to Soul ; đồng tác giả của cuốn Meeting the Shadow và Romancing the Shadow . 

Lisa Marchiano, LCSW, NCPsyA, nhà phân tích trường phái Jung; người dẫn chương trình podcast This Jungian Life. 

Cleveland Clinic: “Khai thác khía cạnh đen tối của bạn bằng liệu pháp bóng tối.” 

Tạp chí Khoa học Thế giới : “Thuyết sứ mệnh cuộc sống V. Thuyết về bản ngã (cái bóng) hay mặt xấu của con người.” 

Viện CJ Jung tại Chicago: “Chương trình đào tạo nhà phân tích”. 

Tạp chí Tâm lý học Phân tích : “Lý thuyết Jung về giấc mơ và nghiên cứu giấc mơ đương đại – những phát hiện từ dự án nghiên cứu 'Phân tích giấc mơ có cấu trúc', ” “Nền tảng lý thuyết của tâm lý học phân tích: những phát triển gần đây và những tranh cãi.” 

Khoa học hành vi : “Bằng chứng về hiệu quả của liệu pháp tâm lý Jung: Đánh giá các nghiên cứu thực nghiệm.”