Thiền cho PTSD

• PTSD là gì?
• PTSD có thể điều trị được không?
• Thiền có thể giúp ích như thế nào?

Khi bạn nghe đến thuật ngữ rối loạn căng thẳng sau chấn thương , hay PTSD, bạn có thể nghĩ đến một cựu chiến binh trở về, người có những ký ức hồi tưởng về trận chiến. Nhưng PTSD không phải là thứ mà chỉ cựu chiến binh mới trải qua. Trung tâm quốc gia về PTSD của VA ước tính rằng 7 hoặc 8 trong số 100 người (hoặc 7%-8% dân số) sẽ mắc PTSD vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. Nhiều người đã phát hiện ra rằng thiền có thể giúp ích cho việc chăm sóc PTSD.

PTSD là gì?

PTSD là một vấn đề sức khỏe tâm thần mà một số người mắc phải sau khi trải qua một sự kiện chấn thương, có thể là bất cứ điều gì từ việc gặp tai nạn xe hơi hoặc sống sót sau một thảm họa thiên nhiên cho đến việc trở thành nạn nhân của một tội ác bạo lực hoặc trải qua chiến đấu. Hầu hết mọi người đều có một số loại phản ứng căng thẳng sau chấn thương và cảm thấy buồn bã, căng thẳng hoặc khó ngủ. Nhưng trong hầu hết các trường hợp, các triệu chứng sẽ giảm dần theo thời gian. Nhưng đối với một số người, chúng có thể tiếp tục và cản trở cuộc sống hàng ngày.

"Mặc dù sự kiện có thể đã xảy ra từ lâu, về mặt sinh lý và tâm lý, nhưng dường như nó vẫn đang xảy ra vào thời điểm đó đối với người đó", nhà tâm lý học lâm sàng Autumn Gallegos Greenwich, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm thần học tại Trung tâm Y tế Đại học Rochester cho biết. "Cơ thể sẽ phản ứng như thể nó đang gặp nguy hiểm", và đó là lý do khiến các triệu chứng này tiếp diễn.

Bốn triệu chứng chính của PTSD bao gồm:

• Sống lại sự kiện
• Tránh những nơi, tình huống hoặc người khiến bạn nhớ lại sự kiện đó
• Cảm thấy tiêu cực hơn trước và khó có thể vui vẻ hoặc có cảm xúc tích cực. Nhiều người mắc PTSD cho biết họ cảm thấy tê liệt.
• Cảm thấy căng thẳng. Triệu chứng này được gọi là “quá kích động”, có nghĩa là khó thư giãn, bạn dễ giật mình và có thể tức giận và cáu kỉnh hơn trước.

PTSD có thể điều trị được không?

Đúng!

Paula P. Schnurr, Tiến sĩ, giám đốc điều hành của Trung tâm Quốc gia về PTSD và là giáo sư khoa tâm thần học tại Trường Y Geisel thuộc Dartmouth cho biết: “Trước đây, khi chúng ta học cách điều trị PTSD, người ta cho rằng đây là một chứng rối loạn mãn tính mà bạn phải học cách sống chung và kiểm soát các triệu chứng. Bây giờ chúng ta biết rằng nhiều người sẽ phục hồi thành công sau PTSD, đặc biệt là khi được điều trị đúng cách. Và việc thử nhiều hơn một phương pháp là điều bình thường”.

Các phương pháp điều trị có thể bao gồm liệu pháp tiếp xúc kéo dài, trong đó bạn làm việc với một nhà trị liệu để tiếp xúc bản thân theo cách an toàn với những suy nghĩ, cảm xúc và tình huống mà bạn đã tránh né, và liệu pháp xử lý nhận thức, trong đó bạn học cách xác định và thay đổi những suy nghĩ tiêu cực. Chúng rất hiệu quả trong việc giúp vượt qua PTSD. Trung tâm Quốc gia về PTSD có một công cụ ra quyết định để giúp tìm ra phương pháp tiếp cận phù hợp với bạn: https://www.ptsd.va.gov/apps/decisionaid/ .

Thiền có thể giúp ích như thế nào?

Thiền là một phương pháp thực hành tâm-thân bao gồm việc chú ý chặt chẽ đến thời điểm hiện tại, kết hợp sự tập trung với nhận thức về cơ thể, hơi thở, suy nghĩ và các cảm giác xung quanh bạn. Nó giúp tập trung, giảm căng thẳng và tăng sự bình tĩnh. Bản thân thiền không phải là phương pháp điều trị PTSD, nhưng khi được sử dụng cùng với một trong các chương trình điều trị được mô tả ở trên hoặc như một phương pháp thực hành liên tục để giúp kiểm soát căng thẳng sau khi bạn đã trải qua quá trình điều trị, nó có thể rất hữu ích.

“Rèn luyện sự chú ý là bước đầu tiên”, Gallegos Greenwich, người nghiên cứu cách các phương pháp thực hành tâm-thân ảnh hưởng đến các triệu chứng căng thẳng sau chấn thương, cho biết . “Trong thiền chánh niệm, bạn tập trung vào khoảnh khắc hiện tại. Không phải mọi thứ bạn cảm thấy đều thoải mái. Có thể bạn nghe thấy tiếng xe cộ. Có thể cơ thể bạn không thoải mái. Với thiền chánh niệm, bạn nhận thấy mình đang cảm thấy thế nào và giữ nguyên tư thế tĩnh lặng đó, chỉ để cảm giác đó ở đó và không cần phải thay đổi hay đấu tranh với bất cứ điều gì”.

“Những bệnh nhân của tôi thực hành thiền và các loại thực hành chánh niệm khác thường báo cáo rằng họ ít cáu kỉnh hơn, ít tức giận hơn và có cảm giác kiểm soát hơn”, Tiến sĩ Shaili Jain, bác sĩ tâm thần tại Hệ thống Y tế VA Palo Alto ở California, người có liên kết với Trung tâm Quốc gia về PTSD, cho biết. “Họ có thể làm chậm phản ứng của mình và kiểm soát tốt hơn một chút, hiện diện và chánh niệm hơn là phản ứng”.

Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu được thực hiện, một số nghiên cứu hạn chế đã chỉ ra rằng thiền định cải thiện các triệu chứng của PTSD và trầm cảm . “Là một bác sĩ lâm sàng, tôi thấy thiền định là một phương pháp bổ sung rất hiệu quả cho liệu pháp điều trị ”, Jain nói. “Chắc chắn không có bất kỳ tác dụng phụ hoặc mặt trái nào của thiền định đối với PTSD”.

Làm sao bạn có thể tìm được một chương trình thiền phù hợp với mình nếu bạn bị PTSD? Gallegos Greenwich gợi ý tìm kiếm các thuật ngữ “thiền có hiểu biết về chấn thương” hoặc “thiền nhạy cảm với chấn thương”. “Đối với những người bị PTSD, một phần của quá trình phục hồi là học cách kiểm soát bản thân một lần nữa, vì vậy bạn muốn làm việc với một chương trình không yêu cầu bạn phải nhắm mắt hoặc ngồi theo một cách nhất định”.

Nếu bạn đang trong quá trình trị liệu , Schnurr gợi ý bạn nên yêu cầu nhà trị liệu giới thiệu một lớp thiền hoặc ứng dụng mà họ nghĩ có thể hữu ích cho bạn. "Nhiều cơ sở VA cung cấp các lớp thiền để hỗ trợ việc chăm sóc cựu chiến binh", bà nói.

VA cũng cung cấp ứng dụng Mindfulness Coach miễn phí để giúp bạn áp dụng phương pháp thực hành chánh niệm đơn giản, dành cho bất kỳ ai, không chỉ cựu chiến binh. Các ứng dụng khác mà các chuyên gia khuyên dùng bao gồm Headspace, Calm và Ten Percent Happier.

Chỉ cần dành 5 phút mỗi ngày để đưa thiền vào thói quen của bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Schnurr cho biết: "Nó không giống như thuốc kháng sinh mà bạn sử dụng để điều trị nhiễm trùng cho đến khi nó kết thúc. Đó là một hoạt động chăm sóc sức khỏe liên tục mà nhiều người mắc và không mắc PTSD sử dụng trong cuộc sống hàng ngày".

NGUỒN:

Trung tâm quốc gia về PTSD: “PTSD phổ biến như thế nào ở người lớn?” “Hiểu về PTSD và phương pháp điều trị PTSD.”

Autumn Gallegos Greenwich, Tiến sĩ, phó giáo sư khoa tâm thần học, Trung tâm Y tế Đại học Rochester.

Paula P. Schnurr, Tiến sĩ, giám đốc điều hành, Trung tâm quốc gia về PTSD.

Shaili Jain, MD, bác sĩ tâm thần, Hệ thống Y tế VA Palo Alto.

Chấn thương tâm lý: Lý thuyết, nghiên cứu, thực hành và chính sách : Thiền cho chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương: Một đánh giá có hệ thống.”