Thiền có thể giúp kiểm soát các triệu chứng OCD của bạn như thế nào

• Thiền siêu việt
• Thiền chánh niệm
• Đang neo đậu
• Một phần của kế hoạch điều trị

Không có phương pháp nào phù hợp với tất cả mọi người để điều trị chứng rối loạn ám ảnh cưỡng chế ( OCD ), nhưng nhiều người thấy dễ chịu hơn nhờ thiền định.

Nếu bạn chưa thử thiền để giúp kiểm soát những suy nghĩ và hành động ám ảnh của mình, thì bây giờ là thời điểm tuyệt vời để làm quen với kỹ thuật cơ bản. Mặc dù thiền đã có từ hàng ngàn năm, nhưng gần đây nó mới được chú ý trở lại nhờ các ứng dụng phổ biến như Headspace và Calm.

Phương pháp điều trị toàn diện này được các chuyên gia y tế khuyên dùng, các chuyên gia thiền định ca ngợi và những người mắc chứng OCD khen ngợi.

Tiến sĩ Y khoa Dorothy Grice, giám đốc Chương trình Tics, OCD và các Rối loạn liên quan tại khoa tâm thần của Trường Y Icahn thuộc Bệnh viện Mount Sinai, tin rằng thiền (cùng với các liệu pháp và/hoặc thuốc khác) có thể là một cách hiệu quả để kiểm soát những suy nghĩ hoặc thôi thúc mắc OCD và nỗi đau đi kèm với chúng.

Thật vậy, thiền được cho là có tác dụng giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng , cùng nhiều lợi ích khác.

Thiền siêu việt

Adam Delfiner bắt đầu có các triệu chứng OCD khi anh còn là một thiếu niên. Anh ấy nói rằng Thiền Siêu Việt (TM) đã giúp anh ấy vượt qua những gì anh ấy gọi là "Những điều gì sẽ xảy ra nếu". Anh ấy thậm chí đã viết luận án của mình về chủ đề này.

Loại thiền độc đáo này bao gồm việc thực hành hai lần mỗi ngày, trong đó bạn lặp lại các câu thần chú. Các câu thần chú là những từ vô nghĩa. Chúng tồn tại để truyền tải một "cõi tĩnh lặng, ổn định, yên bình", Kelly McKay, một giáo viên Thiền Siêu Việt được chứng nhận có trụ sở tại Brooklyn, NY, cho biết.

Là người thiền trong TM, bạn được phép không tập trung vào bất cứ điều gì. McKay cho biết phương pháp này đưa não bạn từ trạng thái căng thẳng sang trạng thái thư giãn.

Thiền chánh niệm

Không giống như Thiền Siêu Việt, thực hành thiền chánh niệm không yêu cầu phải có thần chú, mặc dù bạn có thể sử dụng chúng nếu muốn. Bạn có thể thiền ở tư thế ngồi, nằm thẳng hoặc đi bộ, đứng yên hoặc đi bộ.

Carla Stangenberg đã thiền định và đưa học viên đến thảm thiền trong hơn 20 năm tại Trung tâm Yoga Jaya ở Brooklyn, New York. Cô mô tả thiền là “luyện tâm”.

Bà nói rằng đó là việc neo sự chú ý của bạn vào một điều gì đó. Bằng cách tập trung vào hơi thở và sử dụng nó như một mỏ neo, bạn có thể tập trung sự chú ý vào hiện tại.

Mặc dù Stangenberg chủ yếu thực hành thiền chánh niệm bắt nguồn từ Phật giáo, cô đã thử các loại khác và tin rằng tất cả chúng đều có thể giúp ích. Thiền chánh niệm tập trung vào hơi thở giúp bạn bình tĩnh lại và làm chậm tâm trí bận rộn của bạn. Điều này hấp dẫn Stangenberg, người chuyển sang thở thông qua thiền khi cô cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng.

Đang neo đậu

Hiệu ứng làm dịu hoặc tập trung của thiền có tác dụng với Laura Fortune. Được chẩn đoán mắc OCD khi 12 tuổi, Fortune cho biết cô trải nghiệm OCD "như một thứ gì đó tồn tại trong sự ngắt kết nối hoặc khoảng cách".

Bà nói rằng khoảng cách này ngăn cách bà với “nền tảng, trung tâm, cơ thể, hơi thở, bản ngã, nhân chứng bên trong” của bà, nhưng thiền định một lần nữa giúp bà tập trung trở lại.

Đây được gọi là neo đậu. Nghĩa là đưa tâm trí bạn ra khỏi những gì nó đang tập trung, cho dù bạn luôn lo lắng về một người bạn hay thành viên gia đình hay cảm thấy thôi thúc đếm đi đếm lại mọi thứ. Nó hướng sự chú ý đến hơi thở, một câu thần chú hoặc hình ảnh thông qua thiền có hướng dẫn. Khi bạn tập trung vào một điều gì đó khác, bạn có thể đẩy lùi những suy nghĩ ám ảnh và khuynh hướng cưỡng chế.

Thay vì lo lắng xem mình đã khóa cửa chưa, bạn có thể hướng sự chú ý đến hơi thở của mình. Bạn cảm thấy nó ở đâu? Trong bụng? Ngực? Cổ họng?

Chuyên gia trị liệu về hôn nhân và gia đình Jon Hershfield, người chuyên điều trị chứng OCD và các rối loạn liên quan, giải thích quá trình này như sau: Có thể nhận ra khi bạn đang chìm đắm trong suy nghĩ và quay trở lại hiện tại mà không cần phải bận tâm có thể giúp bạn phá vỡ vòng luẩn quẩn của ám ảnh và cưỡng chế.

Hershfield, người đồng sáng tác hai cuốn sách về chánh niệm - The Mindfulness Workbook for OCD (Sổ tay chánh niệm cho chứng OCD) và Everyday Mindfulness for OCD ( Chánh niệm hàng ngày cho chứng OCD), cho biết phương pháp thực hành này có thể giúp làm giảm các triệu chứng của chứng OCD.

Ông cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của mỏ neo. Hãy chú ý đến hơi thở của bạn và để ý khi tâm trí bạn thay đổi, ông nói. Sau đó quay lại mỏ neo -- đến cảm giác thở.

Ông cho biết, theo thời gian, bạn sẽ nhận ra thời điểm mình bị kích động tốt hơn để có thể tập trung lại.

Một phần của kế hoạch điều trị

Thiền và các hoạt động khác thúc đẩy sức khỏe và cảm giác bình tĩnh có thể giúp kiểm soát các triệu chứng OCD của bạn. Nhưng các bác sĩ và nhà trị liệu cho biết chúng chỉ là một phần trong việc điều trị tình trạng này.

Hershfield thích khả năng của thiền trong việc thu hút những câu chuyện đáng sợ và đưa sự chú ý của bạn trở lại hiện tại. Nó có thể tăng cường hiệu quả của các phương pháp điều trị khác, như liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), giúp bạn nhận ra và thay đổi các kiểu suy nghĩ xấu, hoặc liệu pháp tiếp xúc và phản ứng (ERP), trong đó bạn thừa nhận những suy nghĩ khiến bạn khó chịu mà không phản ứng lại chúng.

Tương tự như vậy, Grice tin vào việc sử dụng CBT và ERP cùng với các hoạt động khác có thể thúc đẩy sức khỏe, thư giãn và cảm giác hạnh phúc tích cực. Chìa khóa là tìm ra “cảm giác gắn kết tích cực”.

Thiền là một hoạt động như vậy. Và bất cứ ai cũng có thể thực hiện được.

NGUỒN:

Dorothy Grice, giám đốc Chương trình Tics, OCD và các rối loạn liên quan, khoa tâm thần, Trường Y Icahn tại Mount Sinai, Thành phố New York.

Adam Delfiner, giám đốc Viện nghiên cứu Vệ Đà Maharishi; giáo viên được chứng nhận, Thiền siêu việt; nhà thơ; cố vấn sức khỏe tâm thần, Oxenford, Queensland, Úc.

Phòng khám Mayo: “Thiền định”.

Carla Stangenberg, giám đốc, đồng sở hữu Trung tâm Yoga Jaya, Brooklyn, NY.

Laura Fortune, chuyên gia tư vấn nguồn lực, nghệ sĩ, giáo viên yoga tại Conway, MA.

Piedmont Healthcare: “Nhóm Thiền neo Lavender”.

John Hershfield, giám đốc Trung tâm OCD và Lo âu, Sheppard Pratt, Towson, MD.

Kelly McKay, giáo viên TM được chứng nhận; giám đốc, Trung tâm TM Brooklyn, Brooklyn, NY.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Liệu pháp hành vi nhận thức là gì?”

Quỹ OCD quốc tế: “Phòng ngừa phơi nhiễm và ứng phó (ERP).”