Ít nhất ba lần một ngày, bạn hãy làm điều gì đó có khả năng bảo vệ tim của bạn. Bạn hãy ăn!
Tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ đó đều ảnh hưởng đến cân nặng, huyết áp và cholesterol của bạn. Và điều đó cũng ảnh hưởng đến tim của bạn.
Vì vậy, lần tới khi bạn ngồi vào bàn ăn, hãy áp dụng bảy chiến thuật thông minh này.
Bất ngờ: Thực phẩm tốt cho bạn có thể có hương vị tuyệt vời! Nếu bạn cần thay đổi lớn trong cách ăn uống vì sức khỏe tim mạch, hãy dành thời gian khám phá các lựa chọn của bạn. Bạn có thể tìm thấy những món ăn mà bạn không biết mình sẽ thích hoặc những cách chế biến thực phẩm lành mạnh hơn (như nướng thay vì chiên).
Lori Rosenthal, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Montefiore ở New York, cho biết: "Khi chúng ta thích những gì mình ăn, những thay đổi có nhiều khả năng sẽ kéo dài lâu dài".
Đây phải là những thành phần chính trong chế độ ăn của bạn. Chúng phải chiếm một nửa đĩa thức ăn của bạn trong mỗi bữa ăn.
Bạn sẽ nhận được chất dinh dưỡng bảo vệ tim.
Alison Massey, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Mercy ở Baltimore, cho biết: "Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời như kali, giúp kiểm soát huyết áp".
Sản phẩm cũng có nghĩa là chất xơ, giúp cắt giảm cholesterol “xấu” (LDL) và tốt cho lượng đường trong máu của bạn. Nó cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, có nghĩa là bạn ăn ít hơn.
Tối nay bạn có muốn ăn chút quinoa với thịt gà không? Hay farro, họ hàng của lúa mì, với cá?
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng bạn nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn.
Chúng có chất xơ giúp hạ cholesterol “xấu” (LDL). Chúng cũng có các vitamin B và khoáng chất quan trọng như sắt giúp vận chuyển oxy trong máu.
Bạn có nhiều lựa chọn. Việc chuyển đổi có thể đơn giản. Bạn có thể dùng gạo lứt thay vì gạo trắng, hoặc nấu yến mạch cắt nhỏ thay vì yến mạch ăn liền.
“Tất cả chúng ta đều cần một ít chất béo trong chế độ ăn uống của mình”, Alice H. Lichtenstein, giám đốc Phòng thí nghiệm dinh dưỡng tim mạch tại Đại học Tufts cho biết. Nhưng loại chất béo bạn ăn rất quan trọng.
Hạn chế chất béo bão hòa có trong thịt đỏ và các sản phẩm từ sữa nguyên chất. Tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như "dầu hydro hóa một phần" trong thực phẩm đóng gói. Những chất này có thể làm tăng cholesterol "xấu" của bạn.
Bạn cũng có thể giới hạn khẩu phần thịt của mình.
Rosenthal cho biết: "Hãy chọn các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo để bạn có thể tận dụng được lợi ích của protein và canxi với lượng calo và chất béo ít hơn".
Chất béo không bão hòa đa là lựa chọn tốt hơn. Chúng có trong dầu đậu nành, quả óc chó và hạt hướng dương. Với lượng nhỏ, chúng có thể làm giảm cholesterol của bạn. Nhưng chúng vẫn có nhiều calo, vì vậy đừng sử dụng quá nhiều.
Ngoài ra, hãy ăn cá nhiều dầu như cá hồi hoặc cá ngừ vây dài hai lần một tuần, vì chúng có nhiều axit béo omega-3.
Đường và muối rất khó đánh bại. Bạn được lập trình để muốn chúng. Nhưng nếu bạn ăn quá nhiều, đó sẽ là vấn đề.
Thêm đường có nghĩa là thêm calo.
Massey cho biết: “Phụ nữ nên hạn chế lượng đường bổ sung -- ngay cả những lựa chọn 'lành mạnh' hơn như mật ong -- không quá 6 thìa cà phê mỗi ngày, và nam giới không quá 9 thìa cà phê”.
Cũng hãy chú ý đến những gì bạn uống. Soda và trà có đường là một trong những nguồn chính bổ sung đường trong hầu hết các chế độ ăn uống.
Ngoài ra, quá nhiều muối làm tăng huyết áp, gây thêm áp lực cho tim. Mỗi ngày, hãy giới hạn lượng muối ăn khoảng một thìa cà phê (có 2.300 miligam natri). Nhưng hầu hết chúng ta đều ăn nhiều hơn gấp đôi lượng đó. Và một số người, bao gồm cả những người mắc bệnh tim, thậm chí còn có giới hạn nhỏ hơn là 1.500 miligam mỗi ngày. Hãy hỏi bác sĩ xem lượng muối nào phù hợp với bạn.
Nếu bạn có thể nấu ăn thường xuyên hơn, hãy làm vậy. Bằng cách đó, bạn kiểm soát được lượng muối trong thức ăn.
Thịt đỏ có thể là một phần của chế độ ăn tốt cho tim, "miễn là bạn chú ý đến khẩu phần ăn, ăn thịt nạc và chú ý đến cách chế biến", Lichtenstein nói. Ví dụ, bạn vẫn muốn giữ thực phẩm từ thực vật (như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt) làm phần lớn bữa ăn của mình và ăn thịt nướng thay vì chiên.
Ăn ít hơn 6 ounce thịt mỗi ngày -- khoảng bằng kích thước của hai bộ bài tây. Và hãy nhớ: Bạn cũng có thể lấy protein từ cá, đậu, cây họ đậu, các loại hạt và các nguồn khác.
Misha Biden, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Quản lý Cân nặng của Phòng khám Scripps, cho biết miễn là bạn không uống quá nhiều, uống rượu có thể làm tăng nhẹ lượng cholesterol "tốt" và làm giảm khả năng hình thành cục máu đông.
Duy trì mức độ “vừa phải”, nghĩa là chỉ uống tối đa hai ly mỗi ngày đối với nam giới và một ly đối với phụ nữ.
Nếu bạn uống nhiều hơn mức đó, nó có thể làm tăng huyết áp, một loại chất béo trong máu gọi là triglyceride và nguy cơ béo phì và đột quỵ. Nó cũng làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh ung thư.
Vì vậy, nếu bạn không uống rượu bây giờ thì đừng bắt đầu.
NGUỒN:
Misha Biden, RD, CDE, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, Trung tâm Quản lý Cân nặng của Phòng khám Scripps, San Diego, CA.
Lori Rosenthal, MS, RD, CDN, chuyên gia dinh dưỡng chuyên khoa béo phì, khoa phẫu thuật, Trung tâm y tế Montefiore, Thành phố New York.
Alison Massey, MS, RD, LDN, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và nhà giáo dục về bệnh tiểu đường, Trung tâm Nội tiết tại Trung tâm Y tế Mercy, Baltimore, MD.
Alice H. Lichtenstein, phát ngôn viên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ; Giáo sư Gershoff về Khoa học và Chính sách Dinh dưỡng, Giám đốc và Nhà khoa học cao cấp, Phòng thí nghiệm Dinh dưỡng Tim mạch, Đại học Tufts, Boston.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ”, “Cá và axit béo Omega-3”, “Lời khuyên hàng ngày giúp gia đình bạn ăn uống tốt hơn”, “Chất chống oxy hóa trong trái cây và rau quả có thể bảo vệ bạn và tim của bạn không?” “Giảm natri trong thế giới mặn”, “Từ bỏ thói quen ăn mặn”, “Rượu và sức khỏe tim mạch”, “Triglyceride: Những câu hỏi thường gặp”, “Chất béo chuyển hóa”.
Những cộng đồng có thu nhập thấp thường ít có khả năng tiếp cận thực phẩm tươi, lành mạnh, khiến các cửa hàng tiện lợi và thức ăn nhanh trở thành nguồn thực phẩm chính.
Theo một nghiên cứu lớn của châu Âu được công bố trên tạp chí Nature Communications, thời điểm ăn hàng ngày có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.
Tìm hiểu thêm từ WebMD về cholesterol tốt và cholesterol xấu, cũng như cách chúng ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
WebMD mô tả các loại bệnh van tim khác nhau và các phương pháp điều trị.
Suy tim có thể khiến bạn cảm thấy nhiều cảm xúc khác nhau, từ sợ hãi và lo lắng đến tức giận. Tìm hiểu cách quản lý những cảm xúc này để bạn có thể bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
Thêm 5 loại thực phẩm này vào chế độ ăn tốt cho tim mạch của bạn để giúp giảm cholesterol và kiểm soát huyết áp.
Các chuyên gia chia sẻ thông tin về các triệu chứng và nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ mà ngay cả những người hiểu biết nhất về sức khỏe cũng có thể chưa biết.
Động mạch bị xơ cứng không chỉ là vấn đề về tim.
Trong suy tim tâm thu, tâm thất trái trở nên yếu và không thể co bóp và hoạt động như bình thường. Không có cách chữa khỏi, nhưng bạn có thể thay đổi lối sống để giúp điều trị.
Chắc chắn là một con đường hai chiều. Với suy tim, bạn có thể gặp vấn đề về giấc ngủ. Điều trị chứng ngưng thở khi ngủ và mất ngủ có thể làm giảm gánh nặng cho tim bạn.
