Lợi ích sức khỏe của giá đỗ

• Giá đỗ là gì?
• Lợi ích của giá đỗ
• Chất dinh dưỡng của giá đỗ
• Cách chế biến giá đỗ
• Cách trồng giá đỗ
• Rủi ro sức khỏe của giá đỗ
• Ai không nên ăn giá đỗ?
• Cách nhận biết giá đỗ bị hỏng
• Những điều cần biết

Giá đỗ là gì?

Giá đỗ là phần mầm non có thể ăn được của đậu nảy mầm. Chúng là một thành phần phổ biến trong nhiều món ăn châu Á, tạo thêm kết cấu giòn và hương vị hơi béo.

Mặc dù có nhiều loại đậu khác nhau có thể được sử dụng để trồng giá đỗ, nhưng loại đậu được ăn phổ biến nhất là đậu xanh và đậu nành.

Bạn có thể mua giá đỗ ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa hoặc tự trồng. Giá đỗ dễ trồng từ hạt, miễn là bạn có hộp đựng kín và nơi an toàn để tránh xa ánh sáng. 

Giá đỗ so với giá đỗ alfalfa

Mầm là giai đoạn đầu của cây. Nhiều loại cây khác nhau hình thành mầm, bao gồm đậu và một số loại rau (như bông cải xanh, cải xanh, cỏ ba lá đỏ và cỏ linh lăng). Một số loại hạt, hạt giống và ngũ cốc cũng có thể hình thành mầm. Đậu xanh và cỏ linh lăng là hai loại mầm phổ biến nhất. Giá đỗ xanh mọng nước hơn và rất thích hợp để xào. Giá đỗ alfalfa có vị giống cỏ hơn và thường được dùng trong bánh sandwich.

Lợi ích của giá đỗ

Giá đỗ rất tốt cho sức khỏe theo nhiều cách, từ hàm lượng vitamin C và K cao đến protein và chất xơ giúp giá đỗ có độ giòn đặc trưng. Giá đỗ cũng có folate, mangan, phốt pho và sắt. Sau đây là một số lợi ích bạn có thể nhận được khi thêm giá đỗ vào chế độ ăn uống của mình.

Hỗ trợ huyết áp

Giá đỗ có thể giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao, còn được gọi là tăng huyết áp , nhờ các khối xây dựng protein gọi là peptide. Một số peptide có thể giúp hạ huyết áp vì chúng hoạt động tương tự như thuốc điều trị tăng huyết áp. Tuy nhiên, chúng không phải là thuốc thay thế cho thuốc do bác sĩ kê đơn.

Phòng ngừa ung thư

Protein trong giá đỗ cũng có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các chất dinh dưỡng này có thể làm chậm sự phát triển của các tế bào ung thư, bao gồm cả những tế bào liên quan đến ung thư vú, bệnh bạch cầu và ung thư hệ tiêu hóa.

Sức khỏe tiêu hóa

Giá đỗ là nguồn chất xơ, hỗ trợ tiêu hóa. Chất xơ di chuyển nhanh qua hệ tiêu hóa, thu gom và mang theo các chất thải khi đi qua. Chất xơ giúp làm sạch ruột kết. Nó hoạt động gần giống như một bàn chải cọ rửa bên trong. Có đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn là điều quan trọng để ngăn ngừa táo bón.

Sức khỏe tim mạch

Giá đỗ có thể giúp cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể của bạn bằng cách cân bằng cholesterol. Một nghiên cứu nhỏ về những người bị tiểu đường cho thấy giá đỗ có thể giúp giảm cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) không lành mạnh, nguyên nhân gây tích tụ mảng bám làm tắc nghẽn động mạch. Giá đỗ cũng có thể làm tăng mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) lành mạnh, giúp loại bỏ các chất béo tích tụ trong máu của bạn.

Nghiên cứu này cũng cho thấy giá đỗ có thể làm giảm một loại mỡ máu khác được gọi là triglyceride. Triglyceride có thể gây bệnh tim nếu chúng tích tụ ở nồng độ đủ cao.

Viêm

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giá đỗ có thể giúp điều chỉnh các hóa chất liên quan đến phản ứng miễn dịch. Điều này có thể làm giảm viêm, giúp ngăn ngừa các rối loạn tự miễn dịch và một số bệnh ung thư và có thể điều trị béo phì và tiểu đường.

Bệnh tiểu đường

Giá đỗ có chỉ số đường huyết thấp, nghĩa là chúng không làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Một số nghiên cứu cho thấy đậu xanh có thể giúp điều chỉnh lượng insulin và glucose.

Chất dinh dưỡng của giá đỗ

Một cốc giá đỗ xanh chứa các chất dinh dưỡng sau:

• Lượng calo: 31
• Protein : 3 gam
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate : 6 gram
• Chất xơ : 2 gram
• Đường: 4 gram

Giá đỗ là nguồn cung cấp  chất chống oxy hóa tuyệt vời , giúp bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương và có thể làm giảm nguy cơ ung thư và  bệnh tim . Các loại vitamin và khoáng chất cụ thể trong giá đỗ bao gồm:

• Vitamin C
• canxi
• Sắt

Giá đỗ chứa nhiều  vitamin C. Chúng cũng cung cấp  canxi , rất quan trọng cho xương và răng khỏe mạnh. Chúng cũng chứa nhiều  sắt , một thành phần của máu khỏe mạnh.

Cách chế biến giá đỗ

Bạn có thể ăn giá đỗ sống hoặc nấu chín. Giá đỗ nấu chín rất hợp với các món xào, hoặc xào với mì và rau như bí ngồi, cà rốt và ớt chuông. Bạn có thể tìm thấy giá đỗ tại nhà hàng châu Á yêu thích của mình như một thành phần trong chả giò hoặc các món thịt và rau.

Bạn cũng có thể giữ mọi thứ đơn giản và rắc giá đỗ lên món salad tại nhà. Giá đỗ dễ bị hỏng, vì vậy hãy đảm bảo bảo quản chúng trong tủ lạnh để có độ tươi ngon nhất.

Khi mua giá đỗ, hãy tìm những giá đỗ có màu trắng và bóng với phần đầu màu vàng. Tránh bất kỳ giá đỗ nào có mùi mốc hoặc có cảm giác nhớt. Khi nghi ngờ, bạn có thể kiểm tra độ tươi của giá đỗ bằng cách bẻ đôi giá đỗ. Giá đỗ tươi phải gãy với tiếng kêu tách tách rõ ràng. 

Cách trồng giá đỗ

Tự trồng giá đỗ có thể là một hoạt động thú vị và ngon miệng. Bạn cần hạt giống giá đỗ xanh để bắt đầu. 

Để nảy mầm hạt giống của bạn:

1. Rửa sạch 2 ounce hạt giống.
2. Ngâm hạt giống trong nước ấm qua đêm ở nhiệt độ phòng .
3. Cho hạt giống vào lọ. Đậy kín miệng lọ bằng vải thưa.
4. Rắc hạt giống bằng nước không có clo (ví dụ, nước suối, nước cất) hai hoặc ba lần một ngày. Lăn lọ mỗi lần để di chuyển mầm. Bảo quản ở nơi tối ở nhiệt độ 70-80 F. Mầm sẽ chín trong ba đến bảy ngày.
5. Khi mầm đã trưởng thành, hãy cho chúng vào chậu nước. Rửa sạch vỏ hạt và rễ. Mầm sẽ chìm xuống.
6. Lấy giá ra và cho vào rây để ráo nước.
7. Sử dụng ngay hoặc bảo quản trong tủ lạnh ở nhiệt độ 38 đến 50 độ F trong lọ nhựa hoặc lọ thủy tinh kín hoặc trong túi đông lạnh. 

Rủi ro sức khỏe của giá đỗ

Mặc dù có vị ngon và chứa nhiều vitamin, giá đỗ có thể đi kèm với một người bạn đồng hành không mong muốn: vi khuẩn. Giá đỗ sống hoặc nấu chưa chín có liên quan đến gần 40 đợt bùng phát bệnh tật kể từ năm 1990. Vì lý do này, chúng được coi là một trong 10 loại thực phẩm nguy hiểm nhất.

Nhưng tại sao những loại rau nhỏ này lại dễ bị vi khuẩn tấn công đến vậy? Để nảy mầm, cây cần điều kiện ấm áp, ẩm ướt, giàu dinh dưỡng—và đây cũng là nơi sinh sôi lý tưởng cho các loại vi khuẩn như salmonella và listeria. Nếu bất kỳ vi khuẩn nào nằm trên hạt giống trước khi nảy mầm, chúng có thể nhanh chóng sinh sôi bên trong cây đang phát triển và trên bề mặt của cây. Ngay cả khi ban đầu chúng không có bất kỳ vi khuẩn nào, mầm cây vẫn có thể tiếp xúc với vi khuẩn từ nước bị ô nhiễm, máy móc hoặc tay chưa rửa sạch.

Từ những năm 1990, hầu hết các nhà sản xuất giá đỗ đã thực hiện các bước để ngăn ngừa bệnh lây lan trong môi trường trồng trọt. Nhưng không phải công ty nào cũng thực hiện các bước này. Nấu ăn là cách an toàn nhất để thưởng thức giá đỗ vì nó có thể tiêu diệt mọi vi khuẩn không mong muốn.

Nếu bạn tự nảy mầm, bạn có thể giảm rủi ro bằng cách mua hạt giống được chứng nhận là không có mầm bệnh. (Lưu ý rằng đây không phải là hạt giống hữu cơ). Bước này rất quan trọng vì hầu hết các đợt bùng phát đều bắt đầu từ hạt giống bị nhiễm bệnh. 

Kiểm tra cẩn thận mầm của bạn xem có dấu hiệu nấm mốc hoặc chất nhờn nào không. Nếu bạn thấy bất cứ thứ gì, hãy vứt bỏ toàn bộ mẻ. Rửa sạch thùng chứa bạn trồng chúng bằng nước nóng và chất tẩy rửa, sau đó khử trùng.

Ai không nên ăn giá đỗ?

Giá đỗ sống có khả năng gây bệnh nặng ở một số người hơn những người khác. 

Những người sau đây không nên ăn giá sống:

• Những đứa trẻ
• Người lớn tuổi
• Những người có hệ thống miễn dịch suy yếu
• Người mang thai

Cách nhận biết giá đỗ bị hỏng

Khi mua giá đỗ, hãy tìm loại rau giòn với chồi vẫn còn nguyên. Đảm bảo rằng chúng được bảo quản ở nhiệt độ tủ lạnh. Không chọn bất kỳ giá đỗ nào có mùi hôi hoặc mốc, có màu sẫm hoặc nhớt. Chúng không nên có bất kỳ đốm đen hoặc mốc nào.

Để giữ giá đỗ tươi, hãy bảo quản chúng trong tủ lạnh. Rửa sạch trước khi ăn.

Những điều cần biết

Giá đỗ làm tăng độ giòn cho các món salad, món xào, bánh sandwich và nhiều món khác. Mặc dù bổ dưỡng, nhưng đôi khi chúng có thể mang theo vi khuẩn gây bệnh. Trẻ em, người lớn tuổi, người có hệ miễn dịch yếu và phụ nữ mang thai không nên ăn giá đỗ sống. Nếu bạn ăn giá đỗ, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh bằng cách nấu chín giá đỗ trước khi ăn. 

NGUỒN:

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: “Liệu giá đỗ có an toàn để ăn không?”

Hiệp hội nhãn khoa Hoa Kỳ: “Chất chống oxy hóa và bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác”.

Yếu tố sinh học: “Nghiên cứu giai đoạn 1 về nhiều dấu ấn sinh học cho quá trình trao đổi chất và stress oxy hóa sau một tuần ăn mầm bông cải xanh.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon. 

Tổ chức Louis Bonduelle: “Mầm đậu.” 

Quan điểm thúc đẩy sức khỏe: “Ảnh hưởng của giá đỗ lên lipid huyết thanh của bệnh nhân thừa cân và béo phì mắc bệnh tiểu đường loại 2.”

Chất dinh dưỡng : “Đậu xanh ( Vigna radiata L.) : Polyphenol hoạt tính sinh học, Polysaccharides, Peptide và Lợi ích cho sức khỏe.”  

Đại học California San Francisco Health: "Táo bón".

Thực phẩm thực vật cho dinh dưỡng của con người : “Những thay đổi về thành phần và khả năng tiêu hóa trong hạt lúa mạch và hạt cải nảy mầm.”

Bệnh viện nhi Benioff của UCSF: “Tại sao chất xơ lại tốt cho bạn?”

Đại học Connecticut: “Hạt giống và giá đỗ.”