Ăn cá mòi có lợi ích gì cho sức khỏe?

• Cá mòi là gì?
• Dinh dưỡng của cá mòi
• Cá mòi có tốt cho bạn không?
• Rủi ro tiềm ẩn khi ăn cá mòi
• Cách ăn cá mòi
• Tác động môi trường của việc ăn cá mòi
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về cá mòi

Cá mòi là gì?

Cá mòi là loài cá nhỏ dài tới 25 cm (gần 10 inch). Chúng sống theo bầy đàn, được gọi là đàn, ở các đại dương trên khắp thế giới. Thịt mềm, nhiều dầu của cá mòi thường được đóng hộp hoặc nướng nhưng có thể được thưởng thức theo nhiều cách.

Cá mòi là một phần trung tâm của ẩm thực địa phương ở các quốc gia như Ấn Độ, Philippines, Bồ Đào Nha và một số vùng Địa Trung Hải trong nhiều thế kỷ. Cá là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề về hành vi.

Cá mòi đóng hộp được đóng gói trong nước, dầu, nước ép cà chua và các chất lỏng khác trong hộp thiếc. Bạn có thể ăn ngay khi lấy ra khỏi hộp, rắc hành tây hoặc ớt lên trên, hoặc thêm gia vị như mù tạt, sốt mayonnaise hoặc nước sốt cay. Thông thường, đầu cá đã được bỏ đi, nhưng bạn sẽ ăn cả da và xương. Trên thực tế, đó chính là nơi chứa một số lợi ích cho sức khỏe.

Cá mòi có vị như thế nào?

Không có gì ngạc nhiên khi cá mòi có vị tanh nhẹ. Chúng có thể mặn hoặc khói, tùy thuộc vào cách chế biến.

Cá cơm so với cá mòi

Cá cơm nhỏ hơn cá mòi. Chúng cũng có thể có hương vị đậm đà hơn. Nhưng vì mọi người trải nghiệm thực phẩm theo những cách khác nhau, để biết bạn nghĩ gì về chúng hoặc chúng so sánh như thế nào, bạn phải thử chúng và xem bạn nghĩ gì.

Dinh dưỡng của cá mòi

Một khẩu phần 100 gram cá mòi đóng hộp ngâm dầu chứa:

• Lượng calo: 208
• Protein: 24,6 gam
• Tổng lượng chất béo: 11,4 gam
• Cholesterol: 142 miligam
• Carbohydrate: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram 
• Natri: 307 miligam

Cá mòi là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và axit béo bao gồm:

• canxi
• Sắt
• Axit béo Omega-3
• Vitamin D
• Magiê
• Phốt pho
• Kali
• Kẽm
• Đồng
• mangan
• Selen
• Thiamin
• Riboflavin
• Niacin
• Axit pantothenic
• Vitamin B6
• Axit folic
• Cholin
• Vitamin B12
• Vitamin A
• Retinol
• Vitamin E
• Vitamin K

Cá mòi có tốt cho bạn không?

Cá mòi giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, ít calo và được khuyến nghị là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh . Thêm cá mòi vào chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp cải thiện chức năng mạch máu, giảm viêm và nhiều tác dụng khác.

Các nghiên cứu đã chỉ ra một số lợi ích tiềm năng cho sức khỏe khi ăn cá mòi:

Bảo vệ sức khỏe tim mạch

Một nghiên cứu của Harvard phát hiện ra rằng chỉ cần tiêu thụ một đến hai khẩu phần cá mòi mỗi tuần sẽ cung cấp đủ axit béo omega-3 để giảm nguy cơ mắc bệnh tim của bạn hơn một phần ba. Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ

Kali, magie và kẽm trong cá mòi có thể giúp hạ huyết áp đồng thời cải thiện lipid máu.

Hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi

Axit béo omega-3 trong cá mòi đã được chứng minh là cung cấp hỗ trợ quan trọng cho sự phát triển lành mạnh của não và hệ thần kinh của thai nhi. Trẻ sơ sinh của những phụ nữ tiêu thụ ít omega-3 có tỷ lệ chậm phát triển não cao hơn.

Khi ăn thường xuyên, cá mòi có thể giúp giảm viêm do nhiều vấn đề khác nhau gây ra. Viêm có thể dẫn đến một loạt các biến chứng làm trầm trọng thêm các tình trạng khác như viêm khớp.

Cải thiện sức khỏe não bộ

Cá mòi và các loại cá khác giàu axit béo omega-3, khi kết hợp với những thay đổi lối sống khác, đã được chứng minh là giúp tăng chất xám trong não. Việc tăng chất xám có thể giúp chống lại sự phát triển của một số rối loạn thần kinh.

Nhưng một nghiên cứu ủng hộ điều này lại tương đối nhỏ và được thực hiện trên người lớn khỏe mạnh. Có thể cần nghiên cứu thêm để đưa ra mối liên hệ trực tiếp.

Cải thiện sức khỏe mắt

Cá bao gồm cá mòi có thể tốt cho mắt của bạn. Có một số bằng chứng cho thấy axit béo omega-3 trong cá mòi và các loại thực phẩm khác có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh về mắt bao gồm thoái hóa điểm vàng. Nó cũng có thể giúp ích cho tình trạng khô mắt.

Tăng cường xương

Bạn ăn xương và da cá khi ăn cá mòi đóng hộp, và chúng là nguồn canxi tuyệt vời, cung cấp khoảng một phần ba lượng canxi mà một người bình thường cần trong mỗi khẩu phần ăn. Vitamin D rất quan trọng đối với quá trình này vì nó cho phép cơ thể bạn hấp thụ canxi. Và cá mòi thậm chí còn giàu vitamin D hơn canxi. Cá mòi cũng chứa một chất dinh dưỡng tăng cường xương thứ ba — phốt pho, có tác dụng trung hòa các axit có thể gây hại cho xương của bạn.

Cải thiện chức năng thần kinh

Có tới 40% người lớn tuổi có thể bị thiếu vitamin B12. Sự thiếu hụt này có thể gây ra chức năng thần kinh cảm giác kém và các vấn đề với dây thần kinh ngoại biên. Các vấn đề về thần kinh có thể gây ra các vấn đề khác. Chúng có thể làm giảm khả năng vận động của bạn, có thể khiến bạn bị ngã và bị thương nghiêm trọng. Một khẩu phần cá mòi cung cấp gấp ba lần lượng B12 mà hầu hết mọi người cần.

Giúp tăng trưởng và phục hồi cơ bắp

Protein và chất béo tốt cho tim trong cá mòi có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp và sức mạnh.

Giảm viêm và stress oxy hóa

Cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng có thể giúp giảm tình trạng viêm nhẹ hoặc stress oxy hóa trong bệnh tim hoặc các tình trạng khác. Bao gồm canxi, kali, magiê, kẽm, sắt, taurine, arginine và nhiều chất khác.

Rủi ro tiềm ẩn khi ăn cá mòi

Giống như trái cây và rau quả, cá mòi và các loại cá nhiều dầu khác có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của bạn nếu chúng chứa các chất gây ô nhiễm như thủy ngân, dioxin, polychlorinated biphenyls (PCB) hoặc dư lượng thuốc trừ sâu.

Hãy cân nhắc những điều sau trước khi ăn cá mòi:

Ngộ độc thủy ngân

Thủy ngân là một trong những chất gây ô nhiễm có hại nhất thường thấy trong cá, bao gồm cả cá mòi. Lượng thủy ngân cao có thể gây tổn thương thần kinh ở người lớn và gây ra các vấn đề nghiêm trọng với sự phát triển của trẻ nhỏ. Nhưng một số nghiên cứu đã kết luận rằng hàm lượng thủy ngân thấp tìm thấy trong cá mòi có nguy cơ thấp đối với người tiêu dùng, bao gồm cả phụ nữ mang thai, những người trước đây được khuyên tránh ăn cá trong thời kỳ mang thai vì có thể bị ô nhiễm.

Theo các nhà nghiên cứu, lợi ích của vitamin và khoáng chất có trong cá mòi lớn hơn tác động tiêu cực tiềm ẩn của các chất ô nhiễm vi lượng.

Ô nhiễm kim loại nặng

Ngoài thủy ngân, cá mòi có thể bị nhiễm các kim loại nặng khác bao gồm cadmium và chì. Một nghiên cứu ở Algeria phát hiện ra rằng hàm lượng các kim loại nặng này trong cá mòi vượt quá ngưỡng giá trị ở châu Âu.

Một nghiên cứu khác xem xét danh sách dài hơn các kim loại độc hại trong cá mòi từ Brazil. Nghiên cứu phát hiện ra rằng hầu hết các nguyên tố đều có ở mức an toàn. Nhưng mức bari, sắt và selen cao hơn mức khuyến nghị cho trẻ em. Kết quả cho thấy rằng có thể không an toàn khi ăn cá mòi đóng hộp từ Brazil thường xuyên. Bạn có thể muốn kiểm tra xem cá mòi của mình đến từ đâu và thực hiện các bước để đảm bảo chúng không gây hại cho sức khỏe của bạn.

Lượng natri cao hơn

Cá mòi đóng hộp chứa nhiều natri. Một hộp có khoảng 282 miligam natri, tương đương khoảng 12% giá trị khuyến nghị hàng ngày. Nếu bạn bị huyết áp cao , bạn nên hạn chế natri vì nó thu hút nước và làm tăng thể tích máu trong cơ thể bạn. Muối ăn, hay natri clorua, tốt ở mức vừa phải, nhưng bạn nên hạn chế lượng muối nạp vào. Nếu bạn cần giảm muối, bạn vẫn có thể thưởng thức cá mòi bằng cách giảm khẩu phần ăn và giảm lượng muối còn lại trong bữa ăn.

Các cơn gút

Khi bạn bị bệnh gút, axit uric trong cơ thể bạn kết tinh trong các khớp, gây đau khớp. Vì vậy, chế độ ăn tốt nhất cho bệnh gút là chế độ ăn ít purin — một loại hóa chất phân hủy thành axit uric.

Cá nhiều dầu như cá mòi và cá cơm có hàm lượng purin cao. Nếu bạn bị bệnh gút, bạn có thể tìm cách khác để tận dụng lợi ích của việc ăn cá. Bạn có thể dùng viên uống dầu cá hoặc ăn cá thịt trắng như cá tuyết.

Sỏi thận

Cùng một loại axit uric gây ra bệnh gút cũng có thể dẫn đến sỏi thận . Vì cá mòi chứa purin, chất này phân hủy thành axit uric, nên chúng không phải là lựa chọn tốt cho những người có nguy cơ hình thành sỏi thận. Hàm lượng natri cao trong cá mòi cũng có thể làm tăng canxi trong nước tiểu của bạn, đây là một yếu tố nguy cơ khác gây sỏi thận.

Nguy cơ dị ứng

Một số người bị dị ứng với cá, bao gồm cả cá mòi. Chúng có thể gây dị ứng thực phẩm hoặc phản ứng da (viêm da dị ứng). Nếu bạn bị dị ứng với cá mòi, bạn có thể có các triệu chứng bao gồm sưng, đỏ và phản vệ. Một số người bị dị ứng thậm chí có thể phản ứng với hơi nước từ việc nấu cá.

Nếu bạn ăn cá mòi sống hoặc nấu chưa chín có chứa ký sinh trùng Anisakis simplex, bạn có thể gặp các triệu chứng như:

• Đau bụng
• Buồn nôn
• Nôn mửa
• Bụng sưng hoặc căng phồng
• Tiêu chảy
• Có máu và chất nhầy trong phân của bạn
• Sốt nhẹ
• Phát ban
• Ngứa
• Phản vệ

Bạn có thể ăn cá mòi nếu bạn bị cholesterol cao không?

Tốt nhất là bạn nên trao đổi với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn lo lắng về cholesterol cao. Nhưng nhìn chung, cá nước lạnh bao gồm cá mòi được coi là nguồn cung cấp chất béo omega-3 lành mạnh. Ăn cá mòi hoặc các loại cá khác thay cho các loại thịt khác hai lần một tuần có thể giúp giảm cholesterol LDL "xấu".

Cách ăn cá mòi

Cá mòi thường được mua trong hộp thiếc. Bạn có thể ăn trực tiếp từ hộp. Hoặc thử dùng trong bánh sandwich, salad hoặc làm đồ ăn nhẹ với bánh quy giòn. Bạn có thể ăn nướng hoặc xay nhuyễn.

Thực phẩm đóng hộp hoặc đóng lon an toàn khi bảo quản ở nhiệt độ phòng. Bạn không nên để chúng ở những nơi có nhiệt độ cao. Tránh để cá mòi gần bếp, dưới bồn rửa hoặc trong gara nơi chúng có thể tiếp xúc với nhiệt hoặc độ ẩm. Tránh mua hoặc sử dụng hộp bị biến dạng, phồng lên, rỉ sét, rò rỉ hoặc bị móp nặng. Thực hiện các biện pháp phòng ngừa tương tự như bạn sử dụng cho các loại thực phẩm đóng hộp khác.

Sau khi bạn mở một hộp cá mòi, thời hạn sử dụng phụ thuộc vào loại nước sốt được đóng gói. Bạn nên ăn cá mòi ngâm nước muối và dầu thực vật trong vòng 1 ngày sau khi mở hộp. Cá mòi ngâm sốt cà chua có thể để được lâu hơn — lên đến 3 ngày hoặc thậm chí là một tuần.

Tác động môi trường của việc ăn cá mòi

Cá mòi có thể bền vững tùy thuộc vào nơi chúng đến và cách chúng được đánh bắt. Hãy tìm những con cá mòi có nhãn màu xanh từ Hội đồng quản lý biển. Hãy xem xét các thương hiệu có sẵn trong khu vực của bạn để chọn một thương hiệu được đánh bắt có trách nhiệm.

Những điều cần biết

Cá mòi có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là nếu bạn ăn chúng thay cho các loại thịt khác. Nhưng chúng cũng có thể chứa nhiều muối cũng như các chất gây ô nhiễm kim loại nặng. Tốt nhất là bạn nên chọn cá mòi một cách có trách nhiệm và ăn chúng ở mức độ vừa phải. Nếu bạn có thắc mắc về việc thêm cá mòi vào chế độ ăn uống của mình, hãy hỏi bác sĩ và cân nhắc đến việc gặp chuyên gia dinh dưỡng hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Câu hỏi thường gặp về cá mòi

Ăn cá mòi có làm da bạn sáng mịn không?

Bạn có thể đã thấy điều này trên mạng. Axit béo omega-3 trong cá mòi rất tốt cho làn da của bạn. Nhưng ăn chúng có lẽ sẽ không làm da bạn sáng lên.

Tại sao người tập thể hình lại ăn cá mòi?

Protein và các chất dinh dưỡng khác trong cá mòi có thể tốt cho cơ bắp của bạn.

Ăn cá mòi mỗi ngày có tốt không?

Cá mòi có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nhưng chúng cũng có thể là nguồn thủy ngân hoặc các kim loại nặng khác. Không có hướng dẫn rõ ràng nào về tần suất bạn nên ăn cá mòi.

Cá mòi đóng hộp có phải là siêu thực phẩm không?

Cá mòi có nhiều chất dinh dưỡng và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe từ axit béo omega-3, canxi và các chất dinh dưỡng khác. Nhưng không có tiêu chuẩn rõ ràng nào để bất kỳ loại thực phẩm nào trở thành "siêu thực phẩm". Cá mòi có thể có lợi cho tim, mức cholesterol, tình trạng viêm và nhiều thứ khác. Những đặc tính này thường gắn liền với cái gọi là siêu thực phẩm.

NGUỒN:

Tạp chí Y học Dự phòng Hoa Kỳ : “Ăn cá thường xuyên và tình trạng mất chất xám ở não do tuổi tác”.

CDC: “Tử vong và Tỷ lệ tử vong.”

ESHA Research Inc., Salem, OR: “Cá mòi”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Cá: Bạn hay thù?”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : “Lượng cá tiêu thụ, chất gây ô nhiễm và sức khỏe con người: đánh giá rủi ro và lợi ích.”

Hội đồng quản lý biển: “Cá mòi”.

Tiêu chuẩn điều dưỡng : “Lợi ích sức khỏe của axit béo omega-3.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Cá mòi”, “Cá, cá mòi, Đại Tây Dương, đóng hộp trong dầu, để ráo nước và có xương”, “An toàn thực phẩm để được lâu”.

USDA Fc: “Cá mòi đóng hộp trong dầu.”

Sở Y tế Tiểu bang Washington: “Lợi ích của cá đối với sức khỏe”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Cá mòi".

American Bone Health: “Chất dinh dưỡng cho sức khỏe xương”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ăn cá hai lần một tuần giúp giảm nguy cơ đột quỵ tim”.

FDA: “Natri trong chế độ ăn uống của bạn.”

HEALTHbeat: “Thay đổi lối sống để giảm nguy cơ mắc bệnh gút.”

Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Hoa Kỳ : “Mối quan hệ giữa Vitamin B12 và chức năng thần kinh ngoại biên cảm giác và vận động ở người lớn tuổi.”

Thủy cung Monterey Bay: “Cá mòi Thái Bình Dương”.

Quỹ Thận Quốc gia: “Chế độ ăn uống phòng ngừa sỏi thận và cách phòng ngừa”.

Frontiers in Nutrition : "Ăn nhiều cá mòi thay vì bổ sung dầu cá: Ngoài axit béo không bão hòa đa omega-3, một hỗn hợp các chất dinh dưỡng có lợi cho tim mạch."

Mayo Clinic: "Cholesterol: Thực phẩm hàng đầu giúp cải thiện lượng cholesterol của bạn."

Thực phẩm : "An toàn và chất lượng của cá mòi đóng hộp sau khi mở: Nghiên cứu về độ ổn định của thời hạn sử dụng".

Đại học bang Oregon: "Axit béo thiết yếu và sức khỏe làn da."

Học viện Nhãn khoa Hoa Kỳ: "36 loại thực phẩm tuyệt vời giúp tăng cường sức khỏe mắt."

Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng: "4 chìa khóa để tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ."

Veterinary World : "Đánh giá mức độ ô nhiễm kim loại nặng (thủy ngân, chì và cadmium) trong cá mòi (Sardina pilchardus) và cá kiếm (Xiphias gladius) đánh bắt ở ba bờ biển Algeria."

Harvard Health: "11 loại thực phẩm có thể giúp giảm cholesterol."