Lợi ích sức khỏe của sữa chua

• Dinh dưỡng của sữa chua
• Lợi ích sức khỏe của sữa chua
• Mẹo mua và ăn sữa chua
• Những điều cần chú ý

Trong 50 năm qua, sữa chua đã chuyển từ thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe thành thực phẩm chủ lực được yêu thích ở Mỹ. 

Sữa chua có đường thường được dùng như một sự thay thế lành mạnh hơn cho kem hoặc sữa trứng. Sữa chua nguyên chất có thể được sử dụng thay cho kem chua để phủ lên mọi thứ từ bánh tacos đến khoai tây nướng. Sữa chua nguyên kem có ít calo và nhiều protein hơn kem chua hoặc kem – và nó cũng là một loại thực phẩm lên men có chứa men vi sinh sống . 

Dinh dưỡng của sữa chua

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

Giá trị dinh dưỡng trong 100 gram sữa chua nguyên chất:

• Lượng calo: 61
• Chất béo: 3,3 gam
• Carbohydrate: 4,7 gam
• Chất xơ: 0 gram
• Protein: 3,5 gam

Vitamin và khoáng chất trong sữa chua cũng bao gồm vitamin A , vitamin C và canxi. Các loại ít béo và không béo có ít calo và ít chất béo hơn; sữa chua kiểu Hy Lạp có nhiều protein hơn. 

Lợi ích sức khỏe của sữa chua

Có thể cải thiện tiêu hóa

Nhiều loại sữa chua chứa vi khuẩn probiotic sống có thể cải thiện hệ vi khuẩn đường ruột và cải thiện sức khỏe tiêu hóa. Thanh trùng sẽ tiêu diệt vi khuẩn probiotic, vì vậy bạn thường chỉ tìm thấy chúng trong các sản phẩm được thêm vào sau khi thanh trùng – hãy kiểm tra nhãn để chắc chắn. 

Probiotics được công nhận rộng rãi là có lợi cho tiêu hóa. Trong một nghiên cứu, những bệnh nhân mắc hội chứng IBS thường xuyên tiêu thụ sữa chua hoặc sữa lên men có chứa một loại probiotic cụ thể, bifidobacteria, đã cho thấy sự cải thiện lâu dài về tình trạng đầy hơi và tần suất đi ngoài chỉ sau ba tuần.

Một nghiên cứu khác cho thấy sữa chua có chứa vi khuẩn bifidobacteria có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và chức năng đường tiêu hóa ở những người khỏe mạnh nói chung.

Sữa chua có chứa lợi khuẩn thường được khuyên dùng để ngăn ngừa hoặc làm giảm tình trạng tiêu chảy và táo bón liên quan đến thuốc kháng sinh , một công dụng đã được nhiều nghiên cứu chứng minh.

Có thể giúp ngăn ngừa loãng xương

Sữa chua chứa một số chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì mật độ xương, bao gồm canxi, protein, kali , phốt pho và vitamin D. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ba khẩu phần sản phẩm từ sữa mỗi ngày, như sữa chua, có thể giúp ngăn ngừa loãng xương.

Có thể cải thiện sự cân bằng vi khuẩn đường ruột

Hiểu biết khoa học về vi khuẩn đường ruột và tầm quan trọng của hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh đã tăng lên đáng kể trong hai mươi năm qua. Sự cân bằng của vi khuẩn đường ruột hiện được cho là một yếu tố quan trọng trong bệnh viêm khớp dạng thấp , ung thư và bệnh tim cũng như duy trì cân nặng khỏe mạnh, tâm trạng tích cực và làn da khỏe mạnh.

Có thể ngăn ngừa nhiễm trùng âm đạo

Nhiễm trùng âm đạo do nấm Candida hay nấm men là một vấn đề thường gặp ở phụ nữ mắc bệnh tiểu đường. 

Phụ nữ và trẻ em gái ở mọi lứa tuổi đều có thể bị nhiễm nấm âm đạo. Ba phần tư phụ nữ sẽ bị nhiễm nấm âm đạo vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời. 

Có một số yếu tố có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng nấm men:

• Mang thai
• Bệnh tiểu đường với lượng đường trong máu không được kiểm soát
• Biện pháp tránh thai sử dụng liều lượng estrogen cao hơn
• Sử dụng thuốc xịt thụt rửa âm đạo
• Sử dụng thuốc kháng sinh hoặc thuốc steroid gần đây
• Hệ thống miễn dịch suy yếu, chẳng hạn như do HIV

Một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn 8 ounce sữa chua có "vi khuẩn sống" hàng ngày có thể làm giảm nguy cơ nhiễm trùng. Nhưng cần phải nghiên cứu thêm. Hãy trao đổi với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn nghĩ rằng mình bị nhiễm nấm men trước khi dùng bất kỳ loại thuốc nào để điều trị.

Có thể giúp bạn cảm thấy no hơn

Một nghiên cứu từ Đại học Washington ở Seattle đã kiểm tra cơn đói, cảm giác no và lượng calo tiêu thụ trong bữa ăn tiếp theo trên 16 nam và 16 nữ ăn một bữa ăn nhẹ 200 calo. Bữa ăn nhẹ đó là:

• Sữa chua bán đặc có chứa miếng đào và ăn bằng thìa
• Cùng một loại sữa chua dạng uống
• Một loại đồ uống từ sữa có hương vị đào
• Nước ép đào

Mặc dù những người ăn sữa chua không ăn ít calo hơn vào bữa ăn tiếp theo, nhưng cả hai loại sữa chua đều có mức độ đói thấp hơn và mức độ no cao hơn so với các loại đồ ăn nhẹ khác.

Mẹo mua và ăn sữa chua

Sau đây là 10 điều cần cân nhắc khi mua và ăn sữa chua.

1. Quyết định giữa sữa nguyên chất, ít béo hoặc sữa chua không béo

Khi mua sữa chua, quyết định đầu tiên của bạn là bạn muốn loại thường béo, ít béo hay không béo. Có lẽ bạn có một thương hiệu yêu thích, với kết cấu hoặc hương vị phù hợp với vị giác của bạn. Nếu vậy, hãy gắn bó với nó. Nhưng hãy kiểm tra nhãn để biết hàm lượng đường. Một số hương vị và thương hiệu có nhiều hơn những hương vị và thương hiệu khác.

Sau đây là một số ví dụ:

2. Chọn chất tạo ngọt của bạn

Quyết định còn lại là bạn có muốn chất tạo ngọt nhân tạo (được sử dụng trong hầu hết các loại sữa chua ''nhẹ'') hay bạn có chấp nhận hầu hết lượng calo từ đường không. Nếu bạn nhạy cảm với dư vị, bạn có thể muốn tránh sữa chua nhẹ. Nếu bạn không ngại NutraSweet, có rất nhiều loại sữa chua nhẹ để lựa chọn và tất cả đều có hương vị khá ngon.

3. Tìm kiếm các loại vi khuẩn có lợi và Probiotics

Để đảm bảo sữa chua của bạn có chứa các vi khuẩn hoạt động, hãy kiểm tra nhãn. Hầu hết các nhãn hiệu sẽ có hình ảnh ghi ''các vi khuẩn sống và hoạt động.''

Nếu bạn muốn biết loại men vi sinh cụ thể nào có trong sữa chua của mình, hãy xem lại nhãn. Trong danh sách thành phần, nhiều nhãn hiệu liệt kê các loại men vi sinh cụ thể. Ví dụ, đối với Activia của Dannon, L. bulgaricus , S. thermophilus và bifidobacterium được liệt kê. Loại sữa chua đặc biệt này có chứa men vi sinh Bifidus regularis , có tác dụng điều hòa hệ tiêu hóa của bạn . Vì vậy, nếu táo bón là vấn đề của bạn, thì đây có thể là loại men vi sinh dành cho bạn.

4. Kết hợp sữa chua với hạt lanh

Hãy tập thói quen khuấy một thìa hạt lanh xay mỗi khi bạn muốn ăn sữa chua. Một thìa hạt lanh xay sẽ bổ sung gần 3 gam chất xơ và khoảng 2 gam omega-3 thực vật lành mạnh, theo nhãn sản phẩm trên hạt lanh vàng xay Premium Gold.

5. Tìm kiếm Vitamin D

Khi thưởng thức sữa chua giàu canxi, tại sao không chọn loại cũng tăng cường lượng vitamin D hấp thụ? Một số nhãn hiệu liệt kê 0% Giá trị hàng ngày cho vitamin D; những nhãn hiệu khác có 20%. (Xem bảng ở trên.)

6. Biến sữa chua thành một phần của bữa ăn nhẹ hoàn hảo

Tạo nên bữa ăn nhẹ hoàn hảo bằng cách kết hợp sữa chua giàu protein với thực phẩm giàu chất xơ như trái cây (tươi hoặc đông lạnh) và/hoặc ngũ cốc ăn sáng giàu chất xơ. Bạn có thể tìm thấy nhiều loại ngũ cốc ăn sáng ít đường với 4 gam chất xơ trở lên cho mỗi khẩu phần.

7. Làm sinh tố kem với sữa chua

Làm cho sinh tố của bạn sánh mịn và đặc hơn bằng cách thêm sữa chua thay vì kem hoặc sữa chua đông lạnh. Sữa chua ít béo và ít béo có hàm lượng protein và canxi cao hơn kem ít béo. Chúng cũng thường ít chất béo, chất béo bão hòa và calo hơn.

8. Tùy chỉnh sữa chua của bạn

Nếu bạn muốn tạo ra sữa chua có hương vị của riêng mình, hãy bắt đầu với sữa chua nguyên chất yêu thích của bạn và khuấy đều với tất cả các loại thực phẩm và hương vị. Sau đây là một số ý tưởng:

• Thêm dâu tây thái nhỏ (1/4 cốc) và 1/8 thìa cà phê chiết xuất vani vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm sữa chua dâu tây và kem.
• Thêm dứa đóng hộp nghiền nát (1/8 cốc) và một thìa dừa nạo hoặc dừa nạo vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm sữa chua Pina Colada.
• Thêm 1 thìa cà phê espresso mát lạnh hoặc cà phê đặc và 1 thìa siro sô cô la vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm Sữa chua Mochaccino.
• Thêm 1/4 cốc múi cam thái nhỏ hoặc quýt và 1 thìa mứt cam ít đường vào 6 ounce sữa chua nguyên chất để làm Sữa chua Orange Burst.

9. Ăn sữa chua khi làm việc

Mua một ít sữa chua và để trong tủ lạnh ở văn phòng. (Đừng quên ghi tên bạn vào đó.) Vào những ngày bạn cần ăn nhẹ vào buổi sáng hoặc buổi chiều, sữa chua sẽ sẵn sàng cho bạn.

10. Sử dụng sữa chua trong công thức nấu ăn

Sữa chua có thể thay thế kem chua trong một số công thức nấu ăn. Sữa chua nguyên chất có thể thay thế kem chua trong trường hợp cần thiết (trên khoai tây nướng hoặc trang trí enchiladas). Bạn cũng có thể thay thế một hương vị bổ sung của sữa chua cho một số loại dầu hoặc bơ được yêu cầu trong công thức làm bánh nướng xốp, bánh brownie hoặc bánh ngọt. Nó cũng có thể thay thế tất cả chất béo được yêu cầu trong hỗn hợp làm bánh.

Những điều cần chú ý

Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc bị dị ứng với sữa, bạn nên tránh các sản phẩm từ sữa như sữa chua. Sữa chua có đường có thể chứa nhiều đường hoặc chất tạo ngọt khác và chỉ nên ăn ở mức độ vừa phải. 

NGUỒN:

Adolfsson O., et al., Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 8 năm 2004; tập 80: trang 245-256. 

Dược lý và liệu pháp tiêu hóa : “Ảnh hưởng của sữa lên men có chứa Bifidobacterium animalis DN-173 010 đến chất lượng cuộc sống liên quan đến sức khỏe và các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích ở người lớn trong chăm sóc ban đầu.”

Alonso A. et al. Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 11 năm 2005; tập 82: trang 972-979.  

Tiến sĩ, Bác sĩ Alvaro Alonso, nhà nghiên cứu, Khoa Dịch tễ học, Trường Y tế Công cộng Harvard.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 4 năm 2006; tập 83: trang 864-869; tháng 8 năm 2004; tập 80: trang 245-256, tháng 11 năm 2005; tập 82: trang 972-979.

Thuốc kháng sinh : Probiotics để phòng ngừa bệnh tiêu chảy liên quan đến thuốc kháng sinh ở bệnh nhân ngoại trú – Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp.}

Tạp chí Dinh dưỡng Anh : Sữa lên men có chứa Bifidobacterium lactis DN-173 010 cải thiện sức khỏe đường tiêu hóa và các triệu chứng tiêu hóa ở những phụ nữ có các triệu chứng tiêu hóa nhẹ.

Calcified Tissue International : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ các sản phẩm từ sữa đối với sức khỏe: Lợi ích và niềm tin – Bình luận từ Câu lạc bộ xương Bỉ và Hiệp hội châu Âu về các khía cạnh lâm sàng và kinh tế của bệnh loãng xương, viêm xương khớp và các bệnh cơ xương.”

Downshiftology.com: Cách làm sữa chua

Drewnowski A., et al, Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 4 năm 2006; tập 106, Số 4: trang 550-557. 

ESHA Research, phần mềm phân tích dinh dưỡng trong máy chế biến thực phẩm. 

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, OR.

Harvard Health Publishing: Vi khuẩn đường ruột có thể cải thiện sức khỏe của bạn không?

Jeri W. Nieves, Tiến sĩ, Thạc sĩ, phó giáo sư về dịch tễ học lâm sàng, Trường Y tế Công cộng Mailman, Đại học Columbia.

Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 4 năm 2006; tập 106, Số 4: trang 550-557, tháng 9 năm 1999; tập 99: Số 9 (Bổ sung); trang A100. 

Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ , tháng 9 năm 1999; tập 99: Số 9 (Bổ sung); trang A100. 

Sheu BS và cộng sự, Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ , tháng 4 năm 2006; tập 83: trang 864-869.