Lợi ích sức khỏe của rau họ cải

• Rau họ cải là gì? 
• Danh sách rau họ cải
• Dinh dưỡng
• Lợi ích sức khỏe của rau họ cải
• Những ai không nên ăn rau họ cải?
• Cách chế biến rau họ cải
• Công thức nấu ăn rau họ cải
• Bạn có cần thực phẩm bổ sung từ rau họ cải không?
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về rau họ cải

Rau họ cải là gì? 

Rau họ cải là một nhóm thực phẩm thực vật giàu vitamin và khoáng chất mà bạn cần mỗi ngày. Chúng bao gồm nhiều loại rau lá xanh và các loại rau xanh đậm khác, nhưng chúng cũng có thể có nhiều màu khác. Chúng có tên bắt nguồn từ tiếng Latin cruciferae, có nghĩa là "mang chữ thập", vì cây có hoa với bốn cánh trông giống như một cây thánh giá.

Khi bạn đưa chúng vào chế độ ăn uống hàng ngày, các loại rau họ cải có thể giúp giảm tỷ lệ mắc nhiều bệnh mãn tính, bao gồm ung thư và bệnh tim . 

Ít calo và nhiều chất xơ , rau họ cải cũng giúp bạn no lâu hơn. Điều đó có thể giúp những người ăn kiêng để giảm cân hoặc tốt cho tim mạch.

Danh sách rau họ cải

Có hơn 3.000 loài họ cải, với các loại rau phổ biến nhất bao gồm:

• Súp lơ xanh
• Súp lơ
• cải xoăn
• Cải Brussel
• Rau chân vịt
• Bắp cải
• Rau arugula
• Cải cầu vồng
• Rau cải xanh
• Rau cải xanh
• Củ cải
• Củ cải Thụy Điển
• củ cải
• Mù tạt
• Cải xoong
• Cải ngọt
• Củ cải trắng
• cải ngựa
• Cải rổ (rabe cải xanh)

Dinh dưỡng

Các loại rau họ cải có thành phần dinh dưỡng khác nhau, nhưng nhiều loại trong số chúng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm:

• Vitamin K
• Vitamin A
• Vitamin C
• Axit folic
• Sắt
• canxi
• Selen

Ngoài ra, các loại rau họ cải có thể là nguồn cung cấp:

• Glucosinolates, là hóa chất có chứa lưu huỳnh có thể khiến các loại rau này có vị đắng và mùi nồng 
• Carotenoid, chẳng hạn như beta-carotene, tạo nên màu sắc đậm cho rau và có khả năng chống oxy hóa (khả năng bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương) 
• Chất béo Omega-3 có trong rau lá xanh như rau bina và cải xoăn, giúp chống viêm

 Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần 

Sau đây là một số chất dinh dưỡng bạn sẽ tìm thấy trong một số loại rau họ cải phổ biến. Lượng được hiển thị là trong một khẩu phần 100 gram rau sống. Chúng được thể hiện bằng gam (g), miligam (mg) và microgam (ug).

Khẩu phần ăn

Người lớn và thanh thiếu niên nên ăn ít nhất 2,5 cốc rau, bao gồm cả rau họ cải, mỗi ngày. Trẻ nhỏ hơn có thể ăn ít hơn một chút.

Hãy nhớ rằng khẩu phần 1 cốc được coi là:

• 1 cốc rau sống, nấu chín, đông lạnh hoặc đóng hộp
• 1 cốc nước ép rau 100%
• 2 cốc rau lá xanh

Lợi ích sức khỏe của rau họ cải

Các chất chống viêm và chống oxy hóa trong rau họ cải, cùng với tất cả các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ, khiến chúng trở thành nguồn dinh dưỡng thực sự. Các nhà khoa học đã tìm thấy bằng chứng cho thấy việc ăn những thực phẩm đó có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo nhiều cách. 

Một số lợi ích tiềm năng bao gồm: 

Sức khỏe tim mạch

Chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả luôn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim . Đặc biệt, rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Một nghiên cứu nhỏ phát hiện ra rằng những người ăn rau họ cải hàng ngày có thể hạ huyết áp nhiều hơn những người ăn lượng bí và rau củ như cà rốt mỗi ngày. Việc hạ huyết áp có thể giúp bạn giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tác dụng hạ huyết áp có thể là do glucosinolate trong rau họ cải. 

Những hóa chất đó cũng có thể giúp giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng mức cholesterol HDL (tốt). Mức cholesterol lành mạnh giúp động mạch của bạn không bị tích tụ mỡ dẫn đến các vấn đề về tim và đột quỵ . 

Bảo vệ ung thư

Trong quá trình tiêu hóa, glucosinolate trong rau họ cải đã được chứng minh là tạo ra các hợp chất có thể tiêu diệt tế bào ung thư , ngăn chặn sự phát triển của khối u và bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi bị tổn thương. Nhưng những nghiên cứu này đã được thực hiện trên động vật và đĩa thí nghiệm, không phải trên người. 

Kết quả nghiên cứu ở người còn chưa thống nhất. Một số, nhưng không phải tất cả, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau họ cải có tỷ lệ ung thư tuyến tiền liệt, trực tràng, phổi và vú thấp hơn. 

Cải thiện khả năng miễn dịch 

 Chất chống oxy hóa trong rau họ cải có thể giúp bảo vệ hệ miễn dịch của bạn khi bạn già đi. Một hệ miễn dịch mạnh hơn sẽ bảo vệ bạn khỏi các bệnh nhiễm trùng và cả ung thư. Sulforaphane, một chất hóa học được tạo ra từ glucosinolate khi bạn nhai các loại thực phẩm như bông cải xanh, có thể đóng vai trò quan trọng. Hàm lượng vitamin C cao trong nhiều loại rau họ cải cũng có thể tăng cường khả năng miễn dịch. 

Giảm cân

Giống như các loại rau khác, rau họ cải có hàm lượng calo thấp. Điều đó có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều loại rau này mà không vượt quá mục tiêu calo hàng ngày (miễn là bạn không cho chúng vào nước sốt hoặc nước chấm có hàm lượng calo cao). Chúng cũng giàu chất xơ, giúp bạn cảm thấy no. Rau họ cải có thể giúp bạn đạt được mục tiêu chất xơ hàng ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng việc đặt mục tiêu tiêu thụ 30 gam chất xơ mỗi ngày có thể giúp bạn giảm cân, ngay cả khi bạn không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác trong chế độ ăn uống của mình.

Sức khỏe hệ tiêu hóa

Chất xơ cũng tốt cho sức khỏe đường ruột của bạn, và chất xơ trong rau họ cải có tác dụng theo nhiều cách. Những loại rau này là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và không hòa tan tốt. Chất xơ hòa tan là loại hòa tan trong nước và các chất dịch cơ thể khác, tạo thành dạng gel khi di chuyển qua hệ thống của bạn. Các vi khuẩn có lợi sống trong ruột của bạn sử dụng loại chất xơ này làm thức ăn. Chất xơ không hòa tan có vai trò khác. Nó hấp thụ chất lỏng và giúp tạo ra phân mềm hơn, đặc hơn, đều hơn.

Những ai không nên ăn rau họ cải?

Hầu hết mọi người có thể ăn rau họ cải mà không có vấn đề gì. Nhưng một số người phải hạn chế lượng ăn vào hoặc lựa chọn cẩn thận giữa các loại rau này. 

Những người này bao gồm:

Các vấn đề về đầy hơi và chướng bụng

Rau họ cải có tiếng là gây đầy hơi. Bất kỳ sự gia tăng đột ngột nào về chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn đều có thể gây ra điều đó. Thực phẩm gây ra nhiều quá trình lên men trong ruột của bạn, bao gồm một số loại rau họ cải, có thể tạo ra thêm khí và đầy hơi cho một số người. 

Thêm thực phẩm xơ từ từ có thể giúp ích. Ngoài ra, bạn có thể thấy rằng một số loại rau họ cải khiến bạn ít bị đầy hơi hơn những loại khác. Nếu bông cải xanh, súp lơ và cải Brussels gây rắc rối cho bạn, hãy thử các loại rau lá xanh như cải xoăn và rau bina thay thế.

Hội chứng ruột kích thích (IBS)

Cùng với đầy hơi và chướng bụng, những người bị IBS có thể bị táo bón, tiêu chảy hoặc cả hai, thường do ăn một số loại thực phẩm nhất định. Các loại rau họ cải như bông cải xanh và súp lơ nằm trong danh sách vấn đề của nhiều người bị IBS.

Để tìm ra loại thực phẩm nào phù hợp với bạn và loại nào bạn có thể cần hạn chế hoặc cắt bỏ hoàn toàn, bạn có thể làm việc với chuyên gia dinh dưỡng. Họ thường khuyên bạn nên loại bỏ và sau đó từ từ thêm lại một danh sách dài các loại thực phẩm, bao gồm cả rau họ cải, để xem các triệu chứng của bạn thay đổi như thế nào. Đây được gọi là chế độ ăn ít FODMAP. (FODMAP là viết tắt của oligo-saccharides, disaccharides, mono-saccharides và polyols có thể lên men, là những carbohydrate có trong thực phẩm gây ra các triệu chứng ở một số người.)

Các vấn đề về làm loãng máu

Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu như warfarin (Coumadin), bác sĩ có thể yêu cầu bạn thận trọng với các loại thực phẩm giàu vitamin K, bao gồm một số loại rau họ cải. Đó là vì vitamin K, có tác dụng thúc đẩy quá trình đông máu, có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc đó. 

Nhưng, trái với niềm tin phổ biến, điều đó không có nghĩa là bạn không thể ăn bông cải xanh hoặc rau xanh đậm nếu bạn dùng những loại thuốc đó. Thay vào đó, bạn sẽ cần phải duy trì lượng vitamin K hấp thụ gần như nhau mỗi ngày, để có sự cân bằng ổn định. Ngoài ra, nhiều loại thuốc làm loãng máu mới hơn, bao gồm apixaban (Eliquis), dabigatran (Pradaxa) và rivaroxaban (Xarelto), không tương tác với vitamin K, vì vậy bạn có thể ăn tất cả các loại rau xanh mà bạn muốn. 

Dị ứng rau họ cải

Có thể bị dị ứng với bông cải xanh, cải xoăn hoặc các loại rau họ cải khác, nhưng khá hiếm. Nếu bạn có các triệu chứng dị ứng, chẳng hạn như nổi mề đay hoặc sưng môi, sau khi ăn bất kỳ loại thực phẩm nào, bạn nên đi xét nghiệm để xác nhận nguyên nhân.

Thiếu iốt

Nếu bạn không có đủ iốt trong cơ thể, ăn nhiều rau họ cải có thể là một vấn đề. Đó là vì rau có chứa các chất có thể cản trở cách cơ thể sử dụng iốt. Nhưng tình trạng thiếu iốt rất hiếm ở Bắc Mỹ.

Suy giáp?

Về mặt lý thuyết, ăn nhiều rau họ cải có thể ảnh hưởng đến cách tuyến giáp của bạn sử dụng iốt và sản xuất hormone tuyến giáp. Vì vậy, một số người lo ngại rằng ăn chúng có thể là một ý tưởng tồi đối với những người có mức tuyến giáp thấp hoặc suy giáp. Nhưng bạn phải ăn một lượng lớn, nhiều hơn nhiều so với mức bạn có thể muốn, để có bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Cách chế biến rau họ cải

Nhiều loại rau họ cải rất ngon khi ăn sống, nhưng chúng cũng có thể được chế biến theo nhiều cách. Bạn có thể hấp, luộc, xào, xào, rang và quay nhiều loại trong số chúng bằng lò vi sóng.

Mặc dù không có cách nào sai, nhưng bạn nên biết rằng nấu rau họ cải có thể làm thay đổi hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Nghiên cứu cho thấy thời gian nấu lâu hơn có thể làm giảm hàm lượng vitamin C và chất chống oxy hóa như beta-carotene . Vì vậy, hấp rau thay vì luộc có thể giúp chúng giữ lại nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Nhưng nấu rau cũng có thể làm cho một số chất dinh dưỡng dễ hấp thụ hơn hoặc dễ sử dụng hơn đối với cơ thể bạn. Điều đó đúng với vitamin A , sắt và canxi .

Để có được sự cân bằng tốt nhất giữa các chất dinh dưỡng có trong rau họ cải, hãy đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như: 

• Cắt nhỏ rau arugula hoặc rau bina, thay vì rau xanh nhạt hơn, để làm salad 
• Thêm cải thìa , cải xoăn hoặc rau bina vào súp và món hầm khi nấu xong, giúp giữ lại các vitamin tan trong nước 
• Dự trữ rau đông lạnh như bông cải xanh , có thể rẻ hơn và có thể giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn rau tươi được vận chuyển và bảo quản trong nhiều tuần trước khi bạn ăn chúng 
• Thay thế củ cải cho khoai tây trong các món ăn như khoai tây nghiền, gratin hoặc khoai tây chiên
• Thêm một khẩu phần cải xoăn vào sinh tố xanh hoặc nước ép
• Nạo súp lơ vào cơm hoặc dùng thay cho bột mì trong vỏ bánh pizza 

Công thức nấu ăn rau họ cải

Dưới đây là một số ý tưởng công thức nấu ăn cơ bản cho các loại rau họ cải:

Cải Brussels rang

Bạn sẽ không thể sai lầm khi chỉ cần cắt nhỏ, nêm gia vị và rang chúng với dầu ô liu trong lò nướng ở nhiệt độ 400-425 F. Nhưng để có một chút hấp dẫn, hãy thử thêm:

• Hạt hồ đào rang
• Một loại nước sốt làm từ giấm balsamic và nước ép táo
• Nam việt quất khô 

Rau cải bắp trộn

Bắp cải là một khởi đầu tốt, nhưng không nhất thiết phải là loại màu trắng hoặc xanh lá cây thông thường. Hãy thử bắp cải tím hoặc bắp cải Trung Quốc (napa). Bạn có thể tăng lượng rau họ cải bằng cách thêm những dải mỏng bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng hoặc cải xoăn. Để có vị ngọt, hãy thêm một ít nho khô, nam việt quất hoặc táo. Trộn tất cả lại với nhau với sốt mayonnaise truyền thống hoặc làm nhạt màu bằng sữa chua Hy Lạp hoặc sốt kiểu châu Á sử dụng dầu mè rang và nước tương với bơ đậu phộng hoặc tahini.

Xào bông cải xanh và súp lơ

Để có một món ăn mang về lành mạnh, không có thịt, hãy cắt nhỏ một cây bông cải xanh và một cây súp lơ, cùng với các loại rau khác như cần tây, cà rốt và ớt chuông, sau đó:

• Đun nóng một ít dầu hạt cải trong chảo, cho rau vào và xào trong vài phút.
• Làm nước sốt từ nước ép dứa, đường, nước cốt chanh, bột ngô và nước tương, sau đó cho vào chảo, nấu cho đến khi đặc lại.
• Ăn kèm với cơm gạo lứt

Bạn có cần thực phẩm bổ sung từ rau họ cải không?

Nếu bạn không thích rau họ cải, bạn có thể thắc mắc liệu bột rau xanh và các loại thực phẩm bổ sung khác làm từ rau và trái cây sấy khô có phải là lựa chọn tốt cho bạn không.

Những sản phẩm này thường bao gồm các loại rau họ cải đông khô như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và bắp cải, cùng với trái cây và thảo mộc. Các nghiên cứu cho thấy những sản phẩm này có thể làm tăng nồng độ vitamin, khoáng chất, beta-carotene và các chất khác trong máu ở những người không ăn đủ lượng trái cây và rau được khuyến nghị. Chúng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe cho một số người và không gây hại nếu bạn sử dụng chúng theo chỉ dẫn trên nhãn.

Nhưng không có bằng chứng nào cho thấy chúng có thể cung cấp tất cả các lợi ích của việc ăn thực phẩm nguyên chất, bao gồm cả rau họ cải. Một nhược điểm lớn là chúng không cung cấp nhiều chất xơ. Bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn khi ăn bông cải xanh và cải xoăn so với việc thêm các loại bột vào nước ép buổi sáng.

Những điều cần biết

Cho dù bạn ăn chúng trong salad, món xào, sinh tố hay các món nướng, rau họ cải đều mang lại nhiều lợi ích. Chúng cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ, cùng với các chất khác có thể tăng cường sức khỏe tim mạch, giúp bạn ngăn ngừa ung thư và giúp đường ruột của bạn hoạt động tốt. Các lựa chọn bao gồm từ bông cải xanh và súp lơ đến rau bina và củ cải - vì vậy nếu bạn không thích một trong số chúng, hãy thử một loại khác. 

Câu hỏi thường gặp về rau họ cải

Rau họ cải là gì?

Rau họ cải là tất cả các thành viên lá xanh của họ rau này. Chúng bao gồm rau bina, cải xoăn, cải xanh, rau arugula, cải xanh, cải xoong và các loại khác.

Triệu chứng của chứng không dung nạp rau họ cải là gì?

Nếu bạn thực sự bị dị ứng với rau họ cải, bạn có thể bị các triệu chứng như nổi mề đay, sưng môi và thậm chí là khó thở. Trường hợp này rất hiếm. Các triệu chứng phổ biến hơn là đầy hơi, đau, chướng bụng và tiêu chảy. Nếu bạn có những triệu chứng đó, có thể chỉ có nghĩa là bạn không quen ăn thực phẩm giàu chất xơ. Nếu đúng như vậy, bạn có thể tăng khả năng dung nạp bằng cách bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình một cách từ từ. Nhưng việc thường xuyên có những triệu chứng đó đôi khi chỉ ra hội chứng ruột kích thích (IBS). Một số người bị IBS đặc biệt không dung nạp rau họ cải và phải hạn chế chúng.

NGUỒN:

Tiến bộ trong dinh dưỡng : “Lợi ích sức khỏe của trái cây và rau quả.”

Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Hoa Kỳ Eatright.org: "Hướng dẫn dành cho người mới bắt đầu về rau họ cải."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Đồ họa thông tin về khẩu phần trái cây và rau quả".

Bio Med Research International : "Tính an toàn của cây họ cải đối với con người: Một đánh giá có hệ thống."

Quỹ Tim mạch Anh: "Rau họ cải có làm giảm huyết áp không?"

Báo cáo ca bệnh trong Y học da liễu : "Hội chứng dị ứng ngải cứu-mù tạt do ăn bông cải xanh."

Cleveland Clinic: "Hội chứng ruột kích thích (IBS)", "Rau xanh dạng bột: Chúng có thực sự hiệu quả không?" "Những thực phẩm tốt nhất và tệ nhất cho IBS", "Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan là gì?" "Rau họ cải là gì - và tại sao chúng lại tốt cho bạn?"

Chất lượng và An toàn thực phẩm : “Tình hình và triển vọng của nấu ăn dinh dưỡng.”

Biên giới dược lý : "Glucosinolate từ rau họ cải và vai trò tiềm tàng của chúng trong bệnh mãn tính: Điều tra bằng chứng tiền lâm sàng và lâm sàng."

Đại học bang Georgia: "Rau xanh dạng bột, thực phẩm bổ sung rau, viên nang trái cây và rau củ: Liệu chúng có tốt hơn phương pháp ăn thực phẩm nguyên chất không?"

Harvard Health Publishing: "Thử chế độ ăn FODMAPs để kiểm soát hội chứng ruột kích thích."

Trường Y Harvard: “Thực hiện một thay đổi – bổ sung nhiều chất xơ hơn – có thể giúp giảm cân.”

Thư viện Đại học Iowa: "Ý nghĩa của họ cải."

Tạp chí Thực phẩm chức năng : “Những sự thật quan trọng về lợi ích sức khỏe của các loại rau họ cải phổ biến", "Ảnh hưởng của việc nhai đến quá trình thủy phân Glucoraphanin trong bông cải xanh sống và hấp".

Mayo Clinic: "Hỏi và đáp về Mayo Clinic: Suy giáp, rau bina và cải xoăn", "Hỏi và đáp về Mayo Clinic: Thực phẩm giúp giảm đầy hơi", "Siêu thực phẩm: Tại sao bạn nên ăn rau họ cải".

Đại học McGill: "Tác dụng không thể bàn cãi của rau họ cải."

Mount Sinai: "Chế độ ăn ít FODMAP."

Viện Ung thư Quốc gia: "Các loại rau họ cải và phòng ngừa ung thư."

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Iốt: Bảng thông tin dành cho người tiêu dùng."

Đại học bang Oregon: “Các loại rau họ cải.

Penn Medicine: "Sự thật về thuốc làm loãng máu, rau lá xanh và vitamin K."

UCLA Health: "Nghiên cứu cho thấy bông cải xanh có thể giúp tăng cường hệ thống miễn dịch khi lão hóa."

Trung tâm Dinh dưỡng Ứng dụng UMass Chan: "Axit béo Omega 3: Một loại chất béo tốt."

Đại học Florida: “Ăn uống phòng thủ: Lợi ích về dinh dưỡng và an toàn thực phẩm của sản phẩm nấu chín”.

Đại học Nebraska-Lincoln: "Bột rau xanh có thực sự có lợi không? Chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi sẽ cân nhắc."

Trung tâm Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Súp lơ xanh, Súp lơ trắng, Cải xoăn, Bắp cải.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ Nutrition.gov: "Rau xào."