Lợi ích sức khỏe của đậu thận

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến đậu thận

Được đặt tên theo màu đỏ và hình dạng của chúng, đậu thận là một loại đậu thường có hai loại: đỏ nhạt và đỏ sẫm. Cả hai loại đều có xu hướng cứng hơn hầu hết các loại đậu khác, nhưng loại đậu nhạt có kết cấu mềm hơn một chút so với loại đậu sẫm màu hơn.

Đậu thận là một loại "đậu thường" có chung tổ tiên với đậu đen, đậu pinto và đậu navy. Các nhà thám hiểm châu Âu lần đầu tiên phát hiện ra loại đậu tổ tiên này ở Peru và giúp phổ biến đậu thường trên khắp thế giới. Ngày nay, đậu thận vẫn là một phần quan trọng trong ẩm thực ở Nam và Trung Mỹ và vùng Caribe.  

Lợi ích sức khỏe

Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên dùng đậu như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh vì giá trị dinh dưỡng cao của chúng. Giống như các loại đậu khác, đậu thận có thể được coi là nguồn protein hoặc rau.

Ăn ít nhất nửa cốc đậu mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Theo một nghiên cứu, những người ăn đậu hàng ngày sẽ tiêu thụ ít chất béo và chất béo bão hòa hơn trong khi hấp thụ nhiều chất xơ, protein, folate, sắt và các khoáng chất quan trọng khác.

Một số lợi ích sức khỏe khác của đậu thận bao gồm:

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đậu có thể có tác động tích cực đến sức khỏe khi ăn thay thế cho thịt hoặc các nguồn protein khác có hàm lượng cholesterol cao. Giảm cholesterol là một cách để giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Đậu thận là một trong những loại đậu lành mạnh nhất để sử dụng làm nguồn protein, với lượng chất béo và chất béo bão hòa ít hơn một chút so với các loại đậu khác nhưng có lượng chất xơ và protein tương đương. 

Phòng ngừa ung thư ruột kết

Nghiên cứu cho thấy ung thư ruột kết có thể phát triển ít thường xuyên hơn ở những người thường xuyên ăn đậu thường, chẳng hạn như đậu thận. Chất xơ không tiêu hóa trong đậu thường đóng vai trò tích cực trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào trong ruột kết, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết. Cần nghiên cứu thêm để khám phá chính xác cơ chế này hoạt động như thế nào.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Đậu là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp , vì vậy chúng không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu khi bạn ăn chúng. Chúng cũng có thể giúp điều chỉnh tác động của các loại thực phẩm gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu. Ví dụ, đậu thận hoặc các loại đậu thông thường khác có thể được ăn với cơm để làm chậm tốc độ tiêu hóa gạo.

Quản lý cân nặng 

Nhiều người gặp khó khăn khi ăn kiêng, đặc biệt là khi áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate. Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ có thể là một cách thay thế để giảm cân. Vì chất xơ có tác dụng làm no, nên nó có thể giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn và tránh ăn quá nhiều. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn đậu như một phần của chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp những người đang cố gắng giảm cân. 

Dinh dưỡng

Đậu thận rất giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm:

• Sắt
• mangan
• Axit folic
• Phốt pho
• Thiamin (Vitamin B1)

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Đậu thận đỏ nhạt và đỏ sẫm có thành phần dinh dưỡng hơi khác nhau tùy thuộc vào việc đậu được đóng hộp hay sấy khô.

Một khẩu phần nửa cốc đậu thận đóng hộp chứa:

• Lượng calo: 105
• Protein : 7 gram
• Chất béo: 1 gram
• Carbohydrate: 19 gram
• Chất xơ: 7 gram
• Đường: 2 gram 

Những điều cần chú ý

Một loại protein tự nhiên có trong đậu có thể gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa, bao gồm buồn nôn, nôn mửa và tiêu chảy . Trong tất cả các loại đậu thông thường, đậu thận có lượng độc tố này lớn nhất, được gọi là phytohaemagglutinin (PHA). Nấu chín sẽ tiêu diệt độc tố, vì vậy hãy đảm bảo nấu chín đậu thận thật kỹ.

Đậu đóng hộp được nấu chín hoàn toàn trong quá trình đóng hộp, vì vậy chúng hoàn toàn an toàn để ăn. Tuy nhiên, sử dụng nồi nấu chậm để nấu đậu tươi hoặc khô có thể không làm nóng đậu đủ để tiêu diệt độc tố.

Giống như hầu hết các loại đậu, đậu thận có thể gây ra khí . Nếu bạn nấu đậu khô, phương pháp ngâm nóng có thể là tốt nhất để giảm các hợp chất trong đậu thận tạo ra khí.

Cách chế biến đậu thận

Đậu thận là món ăn ưa thích của nhiều đầu bếp. Có sẵn ở dạng khô, đóng hộp và trong túi đựng thực phẩm, chúng giữ nguyên hình dạng khi nấu chín và tăng thêm sức hấp dẫn cho bất kỳ món ăn nào với màu sắc phong phú của chúng.

Những người thường không thích hầu hết các loại đậu vì kết cấu mềm của chúng vẫn thường ăn đậu thận vì kết cấu cứng hơn. Vì chúng có màu sắc và dễ cầm, chúng cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh cho trẻ mới biết đi.

Đậu thận là một sự bổ sung tuyệt vời cho các món salad nóng và lạnh, các món ăn kèm, súp và thậm chí cả mì ống. Sau đây là một số cách khác nhau mà bạn có thể thêm đậu thận vào chế độ ăn uống của mình:

• Trộn với đậu xanh và đậu sáp để tạo thành món salad ba loại đậu cổ điển.  
• Trộn với bột ớt, gia vị và các loại đậu khác để làm món ớt chay. 
• Hãy thử món súp Ý cổ điển pasta e fagioli có chứa đậu thận. 
• Trộn đậu thận với cơm và gia vị để tạo thành món ăn kèm mang hương vị vùng Caribe. 
• Thêm vào món salad mì ống để tăng cường protein.

NGUỒN:

Viện Đậu: "Tổng quan về dinh dưỡng của đậu".

Viện Bean: "Phương pháp bốn bước truyền thống".

Chọn đĩa của tôi: "Đậu và đậu Hà Lan là những loại thực phẩm độc đáo."

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm. Sách Bad Bug: Sổ tay về vi sinh vật gây bệnh trong thực phẩm và độc tố tự nhiên, Phiên bản thứ hai, 2012.

Thực phẩm : "Đậu thường và thành phần không tiêu hóa của chúng: Hoạt động ức chế ung thư: Tổng quan."

Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ : "Việc tiêu thụ đậu khô, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể cải thiện chất lượng chế độ ăn uống của người dân Hoa Kỳ."

Tạp chí Dinh dưỡng và Ăn kiêng của Con người : "Chế độ ăn nhiều đậu giàu chất xơ so với chế độ ăn ít carbohydrate để chống béo phì."

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: "Đậu thận".