Lợi ích sức khỏe của thịt gà

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến thịt gà

Thịt gà có nhiều lợi ích cho sức khỏe đã được ghi chép rõ ràng, nhưng các bộ phận và phương pháp chế biến khác nhau sẽ quyết định đến mức độ lành mạnh của bữa ăn từ thịt gà của bạn. Các phần sẫm màu hơn như đùi và đùi gà có hàm lượng calo cao hơn các phần nhạt màu hơn như ức gà. Giữ nguyên da hoặc chiên gà cũng sẽ làm tăng thêm chất béo bão hòa.

Nếu bạn muốn thay thế thịt đỏ bằng thịt gà, bạn nên chọn thịt ức gà vì đây là phần thịt lành mạnh nhất của loài chim này.

Lợi ích sức khỏe

Thịt gà là một sự thay thế tuyệt vời cho thịt đỏ. Là nguồn cung cấp protein tuyệt vời, thịt gà có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe:

Xương và cơ chắc khỏe hơn

Protein nạc trong thịt gà là nguồn axit amin tuyệt vời . Cơ thể chúng ta sử dụng axit amin để xây dựng mô cơ, một điều đặc biệt quan trọng khi chúng ta già đi. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng protein cao hơn giúp duy trì mật độ khoáng chất của xương . Ăn thịt gà có thể giúp xây dựng cơ bắp khỏe mạnh hơn và thúc đẩy xương khỏe mạnh hơn, giảm nguy cơ chấn thương và các bệnh như loãng xương .

Quản lý cân nặng và sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu cho thấy 25-30 gam protein mỗi bữa ăn có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn. Các bữa ăn giàu protein có thể khiến chúng ta cảm thấy no hơn mặc dù chúng ta ăn ít hơn, điều này giúp thúc đẩy việc quản lý cân nặng tốt hơn. Cân nặng khỏe mạnh hơn dẫn đến cải thiện các yếu tố nguy cơ gây ra các vấn đề về tim như mức triglyceride cao và huyết áp cao. Một loại thực phẩm giàu protein, thịt gà có thể giúp kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Tâm trạng tốt hơn

Thịt gà chứa axit amin tryptophan , có liên quan đến mức serotonin (hormone "cảm thấy tốt") cao hơn trong não của chúng ta. Mức tryptophan trong thịt gà không đủ cao để khiến bạn cảm thấy hưng phấn ngay lập tức, nhưng các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp tăng mức serotonin khi kết hợp với các yếu tố khác.

Dinh dưỡng

Thịt gà chứa nhiều protein chất lượng cao và không chứa nhiều chất béo — đặc biệt là nếu bạn ăn thịt nạc. Ngoài hàm lượng protein phong phú, thịt gà còn chứa:

• Vitamin B12
• Tryptophan
• Cholin
• Kẽm
• Sắt
• Đồng

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một miếng phi lê ức gà sống, không xương, không da chứa:

• Lượng calo: 120
• Protein : 26 gram
• Chất béo : 2 gram
• Carbohydrate : 0 gram
• Chất xơ : 0 gram
• Đường: 0 gram

Những điều cần chú ý

USDA khuyến cáo nên giới hạn khẩu phần ăn của các loại thực phẩm như thịt gà ở mức từ hai đến sáu ounce rưỡi protein mỗi ngày. Những người hoạt động thể chất có thể cần nhiều hơn.

Bảo quản và nấu gà đúng cách để tránh ngộ độc thực phẩm. Nhiễm khuẩn chéo trong quá trình nấu hoặc để gà ở ngoài quá lâu có thể dẫn đến sự phát triển của vi khuẩn khiến bạn bị bệnh nặng.

Mặc dù được coi là protein nạc, thịt gà vẫn chứa một lượng nhỏ cholesterol. Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn ít cholesterol hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim cao, hãy chú ý đến lượng cholesterol trong thịt bạn mua. Sẽ không bao giờ có hại khi thảo luận về những gì bạn đang ăn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Cách chế biến thịt gà

Sau khi mua gà, hãy đảm bảo làm lạnh gà trong vòng hai giờ. Nếu bạn không nấu gà trong vòng hai ngày, hãy đông lạnh gà trong màng bọc thực phẩm an toàn cho tủ đông và rã đông trước khi nấu. Có một số cách để rã đông gà đông lạnh:

• Rã đông trong tủ lạnh trong 24 giờ trước khi nấu.
• Ngâm nó vào nước máy lạnh để rã đông. Thay nước sau mỗi 30 phút. Một gói ba pound có thể mất vài giờ để rã đông bằng phương pháp này.
• Sử dụng lò vi sóng để rã đông thịt gà. Đảm bảo nấu ngay sau đó.

Bất kể bạn sử dụng phương pháp nào, đừng để gà ở nhiệt độ trên 40 độ F khi rã đông vì vi khuẩn có thể bắt đầu phát triển trên thịt. Bạn cũng có thể chọn nấu gà đông lạnh.

Khi nấu ăn, hãy tập trung vào việc làm nóng thịt đến nhiệt độ phù hợp thay vì thời gian nấu. Thịt gà phải đạt nhiệt độ bên trong là 165 độ F trước khi ăn. Để kiểm tra, hãy cắm nhiệt kế thực phẩm vào phần dày nhất của bất kỳ miếng thịt gà nào bạn đang nấu. Không để nhiệt kế chạm vào bất kỳ xương nào.

Khi nướng gà:

• Một miếng ức gà không xương nặng 4 ounce sẽ mất khoảng 20 đến 30 phút để nấu chín ở nhiệt độ 350 độ F.
• Ức gà có xương sẽ to hơn và mất nhiều thời gian hơn để nấu. Cho vào lò nướng trong 30 đến 40 phút ở nhiệt độ 350 độ F.
• Đối với ức gà nhồi, nướng thêm từ 15 đến 30 phút để đảm bảo thịt chín kỹ.

Nếu bạn phải cắt thịt gà, hãy sử dụng bề mặt cắt và dao riêng để tránh lây nhiễm chéo với các loại thực phẩm khác. Khi hoàn tất, hãy vệ sinh và khử trùng kỹ lưỡng bề mặt cắt và bất kỳ dụng cụ nhà bếp nào đã chạm vào thịt gà sống. Luôn rửa tay sau khi chạm vào thịt sống và bất kỳ thực phẩm nào khác.

Có nhiều cách để thưởng thức ức gà ngon, bao gồm:

• Xé nhỏ trong món salad
• Nướng với cơm hoặc rau
• Cắt lát trên bánh sandwich
• Thay thế cho miếng thịt bò trong bánh mì kẹp thịt
• Trộn với mì ống và nước sốt yêu thích của bạn
• Trong một gói với salsa và hummus

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Thịt, Gia cầm và Cá: Chọn Protein lành mạnh”.

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh: “Ghi nhận các bệnh do thực phẩm, nhập viện và tử vong liên quan đến hàng hóa thực phẩm bằng cách sử dụng Dữ liệu bùng phát, Hoa Kỳ, 1998–2008.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Hội đồng Gà quốc gia: “Giá trị dinh dưỡng của gà.”

Hội đồng Gà quốc gia: “Lịch sử ngành công nghiệp gà Hoa Kỳ”.

Viện Quốc gia về Viêm khớp, Cơ xương và Bệnh ngoài da: “Đo khối lượng xương: Ý nghĩa của các con số”.

Chất dinh dưỡng: “Ảnh hưởng của Tryptophan và Serotonin đến tâm trạng và nhận thức với vai trò có thể có của trục ruột-não.”

Dinh dưỡng và trao đổi chất: “ Hướng dẫn chế độ ăn uống nên phản ánh những hiểu biết mới về nhu cầu protein của người lớn.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: “Protein trong chế độ ăn uống và sức khỏe xương: đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp từ Quỹ Loãng xương Quốc gia”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: “Vai trò của protein trong việc giảm cân và duy trì cân nặng.”

USDA MyPlate: “Tất tần tật về thực phẩm giàu protein.”

USDA: “Sự tan băng lớn — Phương pháp rã đông an toàn cho người tiêu dùng.”