Lợi ích sức khỏe của đậu mắt đen

• Đậu mắt đen là gì?
• Thông tin dinh dưỡng của đậu mắt đen
• Lợi ích sức khỏe của đậu mắt đen
• Cách chế biến đậu mắt đen
• Cách Thêm Đậu Mắt Đen Vào Chế Độ Ăn Của Bạn
• Công thức nấu đậu mắt đen
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về đậu mắt đen

Đậu mắt đen là gì?

Đậu mắt đen, còn được gọi là đậu mắt đen, đậu mắt đen hoặc đậu dê, là loại đậu được trồng trên khắp thế giới. Hồ sơ cho thấy loại đậu này được những người Tây Phi bị bắt làm nô lệ mang đến Tây Ấn vào đầu năm 1674.

Đậu mắt đen có màu trắng kem với các vết đen hoặc "mắt" phác thảo nơi chúng từng gắn vào vỏ. Mọi người thường luộc đậu mắt đen để sử dụng trong công thức nấu ăn hoặc làm món ăn kèm độc lập.

Đậu mắt đen nổi tiếng là một thành phần quan trọng trong "Hoppin' John", một món ăn phổ biến ở Nam Mỹ được cho là mang lại may mắn. Mọi người đã ăn Hoppin' John vào Ngày đầu năm mới trong nhiều thập kỷ, mặc dù nguồn gốc của nó vẫn là chủ đề gây tranh cãi. 

Giống như các loại đậu khác, đậu mắt đen rất bổ dưỡng và là thực phẩm chủ yếu tốt. Đậu mắt đen giàu chất xơ và protein, khiến chúng trở thành nguồn năng lượng tuyệt vời.

Thông tin dinh dưỡng của đậu mắt đen

1/2 cốc đậu đen (đã nấu chín) chứa:

• Lượng calo: 99
• Protein : 7 gram
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 18 gram
• Chất xơ : 6 gram
• Đường: 3 gram

Đậu mắt đen là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp dồi dào , mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn carbohydrate đơn, cung cấp năng lượng và chất xơ, đồng thời hỗ trợ giảm cân.

Đậu mắt đen cũng là nguồn cung cấp:

• canxi
• Sắt
• Vitamin A
• Magiê
• Kẽm
• Đồng
• mangan
• Axit folic
• Vitamin K
• Kali
• Phốt pho
• Selen

Đậu mắt đen chứa chất chống oxy hóa như flavonoid, giúp cơ thể chống lại bệnh tật. Chất xơ trong đậu mắt đen giúp cơ thể hấp thụ flavonoid và các chất dinh dưỡng hữu ích khác.

Lợi ích sức khỏe của đậu mắt đen

Các vitamin và khoáng chất trong đậu mắt đen mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe. Ví dụ, vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu, khiến nó trở nên quan trọng đối với những người dùng thuốc làm loãng máu.

Sau đây là một số lợi ích sức khỏe khác của đậu đen:

Sức khỏe thai kỳ

Một khẩu phần 1/2 cốc đậu mắt đen chứa 44% lượng folate khuyến nghị hàng ngày , một loại vitamin B giúp giảm nguy cơ dị tật não và tủy sống ở trẻ sơ sinh.

Quản lý cân nặng

Ăn đậu mắt đen có thể giúp bạn duy trì mức cân nặng khỏe mạnh. Đậu mắt đen giàu chất xơ hòa tan và không hòa tan, giúp cơ thể kiểm soát cân nặng. Protein và carbohydrate tiêu hóa chậm, chất lượng cao trong đậu mắt đen cũng giúp bạn cảm thấy no.

Mức năng lượng cao hơn

Một khẩu phần 1/2 cốc đậu mắt đen chứa 40% và 52% lượng mangan khuyến nghị hàng ngày cho nam và nữ. Mangan là chất chống oxy hóa bảo vệ các cấu trúc tế bào chịu trách nhiệm sản xuất năng lượng cho cơ thể bạn. Protein trong đậu mắt đen cũng giúp tăng cường mức năng lượng của bạn.

Cải thiện sức khỏe mắt

Một khẩu phần 1/2 cốc đậu mắt đen có 13% lượng vitamin A khuyến nghị hàng ngày . Vitamin A cải thiện sức khỏe của mắt bằng cách bảo vệ giác mạc, giúp cơ thể sản xuất chất bôi trơn cho mắt và hỗ trợ chức năng võng mạc. 

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ làm giảm mức cholesterol nói chung và đặc biệt là mức lipoprotein mật độ thấp ("cholesterol xấu").

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Chất xơ hòa tan trong đậu mắt đen làm chậm quá trình tiêu hóa , giúp cơ thể điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ tăng đột biến lượng đường trong máu. Nguy cơ giảm này khiến đậu mắt đen trở thành lựa chọn thực phẩm lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Xương chắc khỏe hơn

Một khẩu phần 1/2 cốc đậu mắt đen chứa 8% lượng canxi khuyến nghị hàng ngày, một chất dinh dưỡng rất quan trọng cho sức khỏe của xương.

Dễ tiêu hóa

Chất xơ hòa tan và không hòa tan trong đậu mắt đen hỗ trợ tiêu hóa bằng cách giúp cơ thể bạn sản xuất phân to hơn, dễ đi ngoài hơn. Chất xơ cũng giúp cơ thể bạn làm rắn phân lỏng, loãng và duy trì sức khỏe đường ruột.

Cách chế biến đậu mắt đen

Bạn sẽ tìm thấy đậu mắt đen khô, đông lạnh và đóng hộp ở nhiều cửa hàng tạp hóa. Ngâm và luộc đậu mắt đen giống như bạn luộc các loại đậu khô khác. Trong mùa trồng trọt vào mùa hè, bạn có thể tìm thấy đậu mắt đen tươi tại các chợ nông sản. Chúng được bán cả khi còn vỏ và đã bóc vỏ.

Cách nấu đậu mắt đen

Đậu đen tươi. Để nấu đậu đen tươi trên bếp, trước tiên hãy rửa sạch đ���u trong rây và nhặt bỏ những hạt có lỗ hoặc màu sắc bất thường hoặc trông khô. Sau đó rửa lại vài lần nữa. Sau khi rửa sạch, cho đậu đen vào chảo và đổ nước ngập đậu. Đun sôi nước rồi ninh đậu trong 5-10 phút. Tắt bếp, đậy nắp và để yên. Khi bạn đã sẵn sàng để phục vụ đậu đen, hãy hâm nóng lại đến nhiệt độ bạn muốn. Nếu phải đợi hơn một giờ trước khi phục vụ, hãy giữ bếp ở mức thấp để đậu luôn ở nhiệt độ trên 140 F. Ý tưởng để nêm đậu đen của bạn bao gồm tỏi, lá nguyệt quế và muối.

Đậu đen khô, ngâm qua đêm. Bắt đầu bằng cách rửa sạch đậu đen khô trong rây và nhặt bỏ bất kỳ mảnh vụn hoặc hạt đậu đổi màu nào. Để ngâm qua đêm, cho đậu đen vào nồi với 3 cốc nước cho mỗi 1 cốc đậu đen. Đậy nắp nồi và để dung dịch ngâm qua đêm. Để nấu, hãy đổ nước ngâm và thêm nước sạch vào nồi, cùng lượng nước bạn dùng để ngâm. Thêm gia vị như hành tây hoặc tỏi, và đun sôi nồi. Sau đó giảm nhiệt và nấu, đậy nắp, trong khoảng 2 giờ hoặc cho đến khi món ăn mềm. Thêm muối vào cuối, nếu không, đậu đen của bạn có thể bị dai.

Đậu mắt đen khô, ngâm nhanh. Bạn cũng có thể ngâm đậu mắt đen vào ngày bạn nấu chúng. Cho chúng vào nồi và thêm 3 cốc nước cho mỗi 1 cốc đậu. Bật bếp và đun sôi trong 2 phút. Nhấc nồi ra khỏi bếp, đậy nắp và để yên trong một giờ rồi đổ ra. Khi bước này hoàn tất, bạn có thể cho đậu trở lại nồi với cùng lượng nước và đun nhỏ lửa trong 45 phút đến 1 giờ, cho đến khi đậu mềm.

Tại sao phải ngâm đậu đen? Các loại đậu là thực phẩm lành mạnh, nhưng chúng chứa một số chất khó tiêu hóa. Đó là lý do tại sao chúng có tiếng là gây ra khí. Khi bạn ngâm đậu qua đêm, tới 90% các thành phần khó tiêu hóa đó sẽ hòa tan vào nước. Điều đó giúp cơ thể bạn dễ xử lý thành phẩm hơn.

Đậu mắt đen nấu bằng nồi áp suất. Bạn có thể sử dụng nồi nấu đa năng hoặc nồi áp suất điện để nấu đậu mắt đen. Bắt đầu bằng cách rửa sạch đậu mắt đen và nhặt bỏ phần bã. Sau đó, trộn đậu, gia vị và nước hoặc nước dùng gà trong nồi. (Sử dụng 2-3 cốc nước hoặc nước dùng cho mỗi 1 cốc đậu mắt đen.) Đậy nắp và vặn núm xả hơi ở chế độ "niêm phong". Nấu ở chế độ cao trong 16 phút. Để áp suất xả tự nhiên trong 20 phút, sau đó xả nhanh phần còn lại. Mở nắp và khuấy đều.

Cách Thêm Đậu Mắt Đen Vào Chế Độ Ăn Của Bạn

Giống như các loại đậu khác, bạn có thể:

• Trộn đậu đen với các loại đậu khác
• Thêm đậu đen vào salad và súp
• Ăn riêng đậu đen

Để thưởng thức loại đậu bổ dưỡng này, bạn có thể:

• Nghiền trong hummus
• Trộn vào món bánh rán làm từ đậu
• Trộn với ớt
• kem

Hãy nghĩ đến việc thay thế thịt bằng đậu mắt đen. Ví dụ, bạn có thể kết hợp đậu mắt đen nghiền với vụn bánh mì và các gia vị khác, tạo thành miếng thịt viên và nấu như bạn làm với bánh mì kẹp thịt.

Công thức nấu đậu mắt đen

Hoppin' John là một công thức truyền thống phổ biến có đậu đen, gạo, thịt lợn hun khói và hành tây. Bạn có thể làm một phiên bản lành mạnh hơn bằng cách bỏ thịt và thêm nhiều rau hơn, bao gồm ớt chuông, cần tây và rau xanh như cải xanh.

Đun nóng một thìa canh dầu ô liu trong một chiếc nồi lớn trên lửa vừa. Nấu hành tây, tỏi, cần tây và ớt chuông cho đến khi rau mềm. Sau đó, thêm 4 cốc nước dùng rau ít natri, khoảng 1 cốc gạo lứt chưa nấu chín và đậu mắt đen của bạn. (Nếu bạn sử dụng đậu mắt đen đông lạnh, bạn không cần phải rã đông chúng.) Bạn cũng có thể thêm rau xanh cắt nhỏ vào thời điểm này nếu bạn muốn thêm chúng. Thêm gia vị Cajun hoặc Creole cho vừa ăn (2 thìa cà phê trở lên). Đun nhỏ lửa các nguyên liệu. Giảm lửa xuống mức thấp, đậy nắp nồi và nấu cho đến khi cơm chín, khoảng 45 phút. Khuấy Hoppin' John sau một nửa thời gian nấu.

Những điều cần biết

Đậu mắt đen không thực sự là đậu Hà Lan — chúng là một loại đậu. Chúng là nguồn chất xơ và protein tốt và chứa các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A và K, canxi và sắt. Thêm chúng vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu và giảm cholesterol. Bạn có thể mua chúng tại cửa hàng tạp hóa — đóng hộp, đông lạnh hoặc sấy khô. Bạn có thể tìm thấy đậu mắt đen tươi theo mùa tại chợ nông sản. Giống như các loại đậu khác, đậu mắt đen có thể được thêm vào chế độ ăn uống của bạn theo nhiều cách khác nhau.

Câu hỏi thường gặp về đậu mắt đen

Đậu đen có thể gây đau dạ dày không?

Vâng, đậu mắt đen có thể gây ra khí đường ruột vì chúng chứa các chất khó tiêu hóa. Ngâm chúng trước khi nấu có thể giúp ích. Bạn cũng có thể dùng một loại thực phẩm bổ sung không kê đơn giúp cơ thể tiêu hóa đậu tốt hơn. Tìm kiếm các sản phẩm có chứa enzyme alpha-galactosidase.

Ăn đậu đen mỗi ngày có tốt cho sức khỏe không?

Nếu bạn đột nhiên tăng lượng đậu mắt đen, bạn có thể gặp vấn đề về khí. Tuy nhiên, sau một vài tuần, cơ thể bạn có thể điều chỉnh và tiêu hóa chúng tốt hơn. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyến nghị 1-2 cốc đậu mỗi tuần.

Đậu mắt đen là một loại rau hay một loại protein?

Đậu mắt đen là loại đậu, tương tự như các loại đậu khác. Chúng là nguồn cung cấp protein thực vật tốt.

Đậu mắt đen có nhiều kali không?

Một khẩu phần 1/2 cốc đậu mắt đen cung cấp 4% nhu cầu kali hàng ngày của bạn.

NGUỒN:

Trung tâm dữ liệu thực phẩm USDA: "Đậu mắt đen".

Công cụ so sánh dinh dưỡng MyFoodData: "Đậu mắt đen".

Đại học Baylor: "Chất xơ và Giảm cân."

Bệnh tiểu đường lâm sàng: "Các loại đậu: Lợi ích sức khỏe và phương pháp ẩm thực để tăng lượng tiêu thụ".

Nhà xuất bản Harvard Health: "Cây họ đậu của tháng: đậu đen."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Chất xơ".

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng : "Flavonoid: Tổng quan."

Thư viện Quốc hội: "Những bí ẩn hằng ngày".

Phòng khám Mayo: "Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh."

Viện Y tế Quốc gia: "Vitamin K."

Đánh giá về Sản phụ khoa : "Bổ sung axit folic và thai kỳ: Không chỉ giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh."

Tạp chí Y học Nắn xương : "Chất xơ trong chế độ ăn uống có lợi cho việc phòng ngừa bệnh tim mạch: Tổng quan về các phân tích tổng hợp."

Hệ thống mở rộng hợp tác Alabama: "Đậu đen tươi và các loại đậu miền Nam khác".

Dịch vụ mở rộng của Đại học Illinois: "Thưởng thức đậu mắt đen quanh năm."

Dịch vụ mở rộng của Đại học Texas A&M: "Nấu ăn với đậu đen."

Dịch vụ mở rộng của Đại học bang Michigan: "Đậu: Ngâm qua đêm có thể giảm đầy hơi."

Dịch vụ mở rộng hợp tác Bắc Carolina: "Tại bàn ăn".

Acibadem Health Care Group: "Đậu đen khô: Hướng dẫn dinh dưỡng và công thức nấu ăn."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Hoppin' John."

Johns Hopkins Medicine: "Enzyme tiêu hóa và thực phẩm bổ sung enzyme tiêu hóa."