Lợi ích sức khỏe của cà phê đen

• Cà phê đen là gì?
• Cà phê đen có lợi ích gì cho sức khỏe?
• Rang cà phê đen
• Cà phê rang đậm có lợi cho sức khỏe không? 
• Dinh dưỡng trong cà phê
• Kích thước khẩu phần cà phê
• Cách pha chế cà phê đen
• Cách sử dụng cà phê

Cà phê đen là gì?

Cà phê đen đơn giản là cà phê không thêm gì cả – không kem, không sữa, không chất tạo ngọt. Khi bạn bỏ đi những thành phần bổ sung đó, bạn bỏ đi lượng calo, chất béo và đường đi kèm với chúng. Điều đó cho phép bạn tận hưởng những lợi ích sức khỏe của cà phê mà không có chất phụ gia không tốt cho bạn. 

Hãy xem xét điều này: Một cốc Starbucks Caramel Macchiato 8 ounce có 120 calo, 15 gam đường và 4 gam chất béo. Cùng một lượng cà phê đen pha sẵn có 2 calo, không đường và không chất béo.

Có một lợi ích sức khỏe khác có thể có, mặc dù nhỏ, của cà phê đen. Khi bạn không pha loãng cà phê, bạn sẽ nhận được chất chống oxy hóa và caffeine có trong cà phê ở mức độ đậm đặc nhất. Những thành phần này được cho là chịu trách nhiệm cho hầu hết các lợi ích sức khỏe của cà phê. Nhưng bạn sẽ phải thêm nhiều kem hoặc đường để làm loãng cà phê đủ để tạo ra nhiều sự khác biệt.   

Còn cà phê trông đen hơn vì được làm từ hạt rang sẫm thì sao? Có vẻ hợp lý khi cho rằng cà phê đen càng sẫm thì càng có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cà phê rang sẫm có vẻ sẫm màu hơn và hương vị đậm đà hơn cà phê rang nhạt hoặc rang vàng. Tuy nhiên, vẫn chưa có kết luận chắc chắn về việc liệu nó có tốt hơn cho bạn hay không. Ít nhất là hiện tại, nó phụ thuộc vào sở thích cá nhân.   

Cà phê đen có lợi ích gì cho sức khỏe?

Một số nghiên cứu đã xem xét cụ thể cà phê đen hoặc so sánh nó với cà phê có kem, sữa hoặc đường. Nhưng một lượng lớn nghiên cứu cho thấy rằng bạn có thể nhận được lợi ích sức khỏe từ việc uống một lượng cà phê vừa phải nói chung. Mặc dù chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn và lớn hơn để xác nhận những lợi ích tiềm năng của cà phê, nhưng chúng bao gồm: 

Phòng ngừa bệnh Alzheimer. Nhiều  nghiên cứu đã liên kết việc uống cà phê thường xuyên với việc giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer và các loại chứng mất trí khác. Mức độ ảnh hưởng này mạnh đến mức nào tùy thuộc vào từng nghiên cứu. Ví dụ, trong một nghiên cứu, những người trung niên uống ba đến bốn tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng mất trí thấp hơn 65% khi họ già đi. Mặt khác, một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người uống hơn sáu tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ mắc chứng mất trí cao hơn 53% .

Phòng ngừa bệnh Parkinson. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bạn uống càng nhiều cà phê thì khả năng mắc bệnh Parkinson càng thấp. Nếu bạn đã mắc bệnh Parkinson, nó có thể giúp bạn kiểm soát tốt hơn các chuyển động của mình. Các nhà khoa học cho rằng caffeine chịu trách nhiệm cho những lợi ích này. 

Giảm nguy cơ ung thư. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng cà phê có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số dạng ung thư , bao gồm ung thư vú, ung thư đại tràng và ung thư gan. Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể là do chất chống oxy hóa trong cà phê, các chất bảo vệ tế bào của bạn khỏi các phân tử có hại được gọi là gốc tự do. Tuy nhiên, cà phê cũng có thể chứa một lượng rất nhỏ một chất hóa học được gọi là acrylamide, được coi là chất có thể gây ung thư.

Giảm nguy cơ xơ gan. Nghiên cứu cho thấy uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh xơ gan giai đoạn cuối, đặc biệt là khi tổn thương do rượu gây ra. Một nghiên cứu lớn phát hiện ra rằng uống bốn cốc cà phê trở lên mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ xơ gan do rượu tới 80%. Uống cùng một lượng cà phê có thể làm giảm nguy cơ xơ gan không do rượu tới 30%. 

Cải thiện tâm trạng. Vì caffeine là chất kích thích, cà phê được biết đến là chất tăng cường tâm trạng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cà phê thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ trầm cảm, đặc biệt nếu bạn uống bốn cốc trở lên mỗi ngày.

Quản lý bệnh tiểu đường.  Những người uống cà phê thường xuyên có nguy cơ mắc  bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn . Với tình trạng này, cơ thể bạn không thể sử dụng insulin để đưa glucose (đường) vào tế bào, do đó đường tích tụ trong máu.

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng cứ mỗi cốc cà phê mà một người uống mỗi ngày, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của họ giảm 11%. Uống ít hơn một cốc cà phê mỗi ngày làm tăng nguy cơ lên ​​17%. Nhưng có một sự thật bất ngờ. Nếu bạn đã mắc bệnh tiểu đường loại 2, cà phê có thể làm tăng cả lượng đường trong máu và mức insulin.

Quản lý cân nặng.  Đây không phải là mối liên hệ chặt chẽ, nhưng có một số bằng chứng cho thấy caffeine trong cà phê có thể giúp kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống nhiều đồ uống có chứa caffeine ít có khả năng tăng cân hơn những người cắt giảm cà phê và trà. Một nghiên cứu khác cho thấy những người uống đồ uống có chứa caffeine từ 30 phút đến 4 giờ trước bữa ăn có xu hướng ăn ít hơn.

Tất nhiên, uống cà phê với nhiều kem và đường có hàm lượng calo cao có thể sẽ làm giảm lợi ích kiểm soát cân nặng của caffeine.

Rang cà phê đen

Hạt cà phê được hái khi còn xanh, sau đó rang để làm nổi bật hương vị. Thời gian rang và nhiệt độ cao ảnh hưởng đến hương vị của chúng. Và hương vị của chúng có thể giúp xác định xem bạn có thích uống chúng mà không cần kem hoặc chất tạo ngọt hay không. 

Bạn có thể mua cà phê:

• Vàng hoặc rang nhạt
• Rang vừa
• Rang đậm 

Rang đậm hơn được rang ở nhiệt độ cao hơn và trong thời gian dài hơn rang nhạt hơn. Rang càng đậm thì hương vị cà phê càng mạnh và đắng hơn. 

Nhưng đó là một lời đồn thổi rằng cà phê rang đậm hơn có nhiều caffeine hơn. Trên thực tế, cà phê rang nhạt có hàm lượng caffeine cao hơn một chút . 

Cà phê rang đậm có lợi cho sức khỏe không? 

Nghiên cứu về lợi ích sức khỏe của cà phê rang đậm có nhiều ý kiến ​​trái chiều: 

Mức độ chất chống oxy hóa . Người ta thấy rằng cà phê rang nhạt có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa polyphenol và axit chlorogenic cao hơn cà phê rang đậm. Những hợp chất này có thể bị hư hỏng trong quá trình rang lâu hơn, nóng hơn đối với cà phê đen. Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cà phê đen có thể có tổng hoạt tính chống oxy hóa cao hơn.

Hợp chất làm tăng cholesterol . Một nghiên cứu về cà phê pha mà không dùng bộ lọc (như cà phê pha kiểu Pháp) cho thấy cà phê rang đậm chứa ít hơn một chút chất cafestol so với cà phê rang nhạt. Cafestol được cho là làm tăng mức cholesterol. 

Các triệu chứng tiêu hóa . Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2004 đã kết luận rằng mức độ rang không tạo ra sự khác biệt trong việc những người uống cà phê có bị các triệu chứng tiêu hóa như ợ nóng và đau dạ dày sau đó hay không. Một nghiên cứu mới hơn nhưng thậm chí còn nhỏ hơn đã phát hiện ra rằng những người uống cà phê rang đậm sản sinh ra ít axit dạ dày hơn những người uống cà phê rang vừa. 

Kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu nhỏ khác phát hiện ra rằng những người thừa cân uống khoảng 2 tách cà phê rang đậm mỗi ngày giảm cân nhiều hơn một chút trong thời gian nghiên cứu kéo dài 4 tuần so với những người uống cùng lượng cà phê rang nhạt.

Kiểm soát lượng đường trong máu. Mười một tình nguyện viên khỏe mạnh đã được kiểm tra lượng đường trong máu sau khi uống khoảng 1 1/4 cốc cà phê rang nhạt hoặc rang đậm. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng việc rang không tạo ra sự khác biệt trong việc kiểm soát lượng đường trong máu .

Dinh dưỡng trong cà phê

Cà phê giàu một số loại chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất giúp giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng như ung thư và bệnh tim bằng cách chống lại tổn thương tế bào. Trên thực tế, cà phê là nguồn chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của hầu hết mọi người. Cà phê cũng chứa một lượng vừa phải vitamin B2 và magiê . 

Chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần.  Một khẩu phần cà phê đen 8 ounce chứa:

• Lượng calo: 2
• Protein: 0 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate: 0 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram
• Natri : 5 miligam

Kích thước khẩu phần cà phê

Mỗi khẩu phần cà phê đen được coi là 8 ounce, ít hơn nhiều so với một số cốc bạn mua ở quán cà phê hoặc cửa hàng tiện lợi. 

Hướng dẫn chế độ ăn uống của FDA dành cho người Mỹ định nghĩa một lượng cà phê vừa phải là ba đến năm cốc một ngày, hoặc khoảng 400 miligam caffeine. Nhưng nếu bạn nhạy cảm với caffeine, bạn có thể cần uống ít hơn thế. Hãy nhớ rằng một số đồ uống khác, chẳng hạn như trà và cola, cũng chứa caffeine.

Quá nhiều caffeine có thể gây ra cảm giác bồn chồn, lo lắng, mất ngủ và nhịp tim nhanh. Nó cũng có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như đau bụng và buồn nôn . Cà phê khiến một số người bị ợ nóng.

Nếu bạn đang mang thai, đang cố gắng thụ thai hoặc đang cho con bú, hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên hạn chế lượng cà phê uống không. 

Cách pha chế cà phê đen

Bạn có thể mua cà phê ở bất kỳ giai đoạn nào, từ hạt cà phê thô đến cà phê pha sẵn từ cửa hàng cà phê địa phương. Hương vị cà phê của bạn không chỉ phụ thuộc vào cách rang và cách bạn pha chế mà còn phụ thuộc vào loại hạt cà phê được sử dụng và nguồn gốc của nó. 

Nếu bạn muốn thử chuyển sang cà phê đen, hãy chọn cà phê tươi, chất lượng cao. Nó sẽ có hương vị hơn, giúp bạn dễ dàng từ bỏ sữa và đường. Hạt cà phê xay tươi cũng có xu hướng ngon hơn, vì vậy bạn có thể muốn đầu tư vào một máy xay cà phê nhỏ.

Sau thời điểm đó, cách bạn pha chế cà phê cũng ảnh hưởng đến hương vị của nó. Hãy thử một số cách pha cà phê đen sau đây, tất cả đều được nhiều người yêu thích:

• Máy pha cà phê nhỏ giọt tự động
• Phương pháp rót
• Một máy ép kiểu Pháp
• Một AeroPress
• Phương pháp pha lạnh

Nếu bạn không thể phát triển khẩu vị cho cà phê đen, hãy thử thay thế kem và đường bằng các loại ít chất béo, ít calo hơn . Sử dụng sữa tách kem hoặc sữa đậu nành không đường thay cho kem hoặc kem béo. Thử một lượng nhỏ chất tạo ngọt nhân tạo thay cho đường. Hoặc chỉ cần cắt giảm lượng kem và đường bạn sử dụng.   

Cách sử dụng cà phê

Sau đây là một số cách bạn có thể đưa cà phê vào chế độ ăn uống của mình ngoài việc uống một tách cà phê buổi sáng để thức dậy:

• Hãy thử cà phê đá vào mùa hè
• Đông lạnh cà phê thành từng viên để làm cà phê đá mà không cần pha loãng
• Thêm cà phê vào nước xốt ướp
• Đổ cà phê lên kem vani để có món tráng miệng kiểu Ý

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Cà phê có tốt cho bạn hay không?”

Starbucks: “Caramel Macchiato”, “Đồ uống của Starbucks có kích cỡ như thế nào?”

Tạp chí bệnh Alzheimer : “Caffeine là yếu tố bảo vệ trong bệnh mất trí nhớ và bệnh Alzheimer.”

Khoa học thần kinh dinh dưỡng : “Tiêu thụ nhiều cà phê, thể tích não và nguy cơ mắc chứng mất trí và đột quỵ.”

Frontiers in Neuroscience: “ Caffeine và bệnh Parkinson: Nhiều lợi ích và cơ chế mới nổi”.

Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ: “Cà phê và Ung thư: Nghiên cứu thực sự cho thấy điều gì.”

Tạp chí Y khoa Nội khoa JAMA : “Cà phê, Xơ gan và Enzym Transaminase”.

Tạp chí Tâm thần học Úc và New Zealand : “Cà phê và tiêu thụ caffeine và bệnh trầm cảm: Phân tích tổng hợp các nghiên cứu quan sát.”

Chất dinh dưỡng: “ Cà phê và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn: Lập luận cho mối quan hệ nhân quả.”

Hệ thống Y tế Đại học Rush: “Lợi ích của cà phê đối với sức khỏe”.

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : "Những thay đổi trong lượng caffeine hấp thụ và sự thay đổi cân nặng lâu dài ở nam giới và phụ nữ."

Tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : “Caffeine, cà phê và kiểm soát sự thèm ăn: một bài đánh giá.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn dinh dưỡng: Cà phê.”

Roczniki Państwowego Zakładu Higieny : “Đánh giá hàm lượng polyphenol và hoạt tính chống oxy hóa trong hạt cà phê theo nguồn gốc và mức độ rang.”

Tạp chí Thực phẩm Thuốc : “Tác dụng chống oxy hóa và chống viêm của chiết xuất cà phê ở các mức độ rang khác nhau”.

Nghiên cứu thực phẩm quốc tế : “Sản lượng chiết xuất cafestol từ các cơ chế pha cà phê khác nhau.”

Bệnh tiêu hóa và khoa học : “So sánh ngẫu nhiên, mù đôi giữa hai quy trình rang cà phê khác nhau về sự phát triển của chứng ợ nóng và chứng khó tiêu ở những người nhạy cảm với cà phê.”

Nghiên cứu dinh dưỡng phân tử và thực phẩm: “Hỗn hợp cà phê rang nâu sẫm kém hiệu quả hơn trong việc kích thích tiết axit dạ dày ở những người tình nguyện khỏe mạnh so với hỗn hợp cà phê rang vừa trên thị trường”, “Cà phê rang đậm hiệu quả hơn cà phê rang nhạt trong việc giảm cân và phục hồi nồng độ vitamin E và glutathione trong hồng cầu ở những người tình nguyện khỏe mạnh”.

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu : “Tác động cấp tính của cà phê rang nhạt và rang đậm lên khả năng dung nạp glucose: thử nghiệm chéo ngẫu nhiên, có đối chứng trên những người tình nguyện khỏe mạnh.”

FDA: “Tiết lộ sự thật: Tiêu thụ bao nhiêu Caffeine là quá nhiều?”

Phòng khám Cleveland: “Cà phê có tốt cho gan của bạn không?”

Consumer Reports: “Cách pha một tách cà phê hoàn hảo.”

Viện Ung thư Quốc gia: “Chất chống oxy hóa và Phòng ngừa Ung thư”.

Hiệp hội cà phê quốc gia: “Cách pha cà phê”.

Nghiên cứu ESHA, Inc., Salem, Oregon

Mayo Clinic: “Hàm lượng caffeine có trong cà phê, trà, soda và nhiều loại khác”, “Niacin”.

Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ: “Uống quá nhiều cà phê?”

FoodData Central: “Cà phê pha sẵn.”

Viện Y tế Quốc gia: “Axit pantothenic”, “Riboflavin”.