Lợi ích sức khỏe của gạo Basmati

• Lợi ích sức khỏe
• Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần
• Cách chế biến gạo Basmati

Thoạt nhìn, gạo basmati có vẻ không khác biệt nhiều so với các loại gạo khác. Tuy nhiên, chỉ cần ngửi một lần, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt lớn. Gạo basmati có mùi rất đặc trưng mà nhiều người mô tả là giống như bỏng ngô khi nấu chín. Trên thực tế, từ “basmati” trong tiếng Hindi có nghĩa là “đầy hương thơm” hoặc “thơm ngát”. Ở một số nơi, nó được gọi là “nữ hoàng của gạo thơm”.

Gạo Basmati có nguồn gốc từ Ấn Độ và Pakistan, trong đó Ấn Độ chiếm 2/3 nguồn cung toàn cầu. Mặc dù nguồn gốc thực sự của nó không rõ ràng, các nhà khảo cổ học đã phát hiện ra một loại gạo hạt dài gần Udaipur, Ấn Độ có niên đại từ năm 2000 đến 1600 trước Công nguyên mà họ tin rằng là tổ tiên của gạo basmati mà chúng ta đang thưởng thức ngày nay.

Gạo Basmati đã được trồng hàng ngàn năm ở chân núi Himalaya. Ngày nay, đây là loại gạo chính trong nhiều món ăn Ấn Độ và được ưa chuộng trên khắp thế giới.

Gạo Basmati có hai loại, trắng và nâu. Cả hai đều có vị bùi và mùi đặc trưng. Tuy nhiên, gạo basmati trắng được chế biến nhiều hơn. Vỏ, cám và mầm đều được loại bỏ. Với gạo basmati nâu, chỉ có vỏ được loại bỏ. Cả hai loại đều là một sự bổ sung ngon miệng và lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn.

Lợi ích sức khỏe

Cả gạo basmati nâu và trắng đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

Bệnh tiểu đường

Hầu hết các loại gạo, đặc biệt là gạo trắng, có chỉ số đường huyết cao, gạo basmati thấp hơn nhiều. Với chỉ số đường huyết từ 50 đến 58, gạo basmati là loại thực phẩm có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình. Nếu bạn bị tiểu đường, một lượng nhỏ gạo basmati có thể là một phần trong chế độ ăn uống lành mạnh của bạn.

Chất xơ

Ngoài chỉ số đường huyết thấp hơn, gạo basmati cũng có thể chứa một lượng chất xơ đáng kể – chỉ cần đảm bảo kiểm tra nhãn dinh dưỡng. Lượng chất xơ trong chế độ ăn uống cao hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Lượng chất xơ thấp có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa như táo bón . Chất xơ trong gạo basmati là chất xơ hòa tan , nghĩa là nó bổ sung khối lượng và giúp di chuyển chất thải dọc theo đường tiêu hóa.

Sức khỏe tim mạch tốt hơn

Ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo basmati nâu có liên quan đến nguy cơ mắc  bệnh tim thấp hơn . Ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm mức cholesterol trong máu . Chúng cũng giúp giảm nguy cơ huyết áp cao , một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Giảm nguy cơ ung thư

Gạo basmati nâu có nhiều chất xơ hơn gạo trắng và nhiều hơn khoảng 20% ​​so với các loại gạo lứt khác. Chế độ ăn nhiều chất xơ hơn có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, đặc biệt là ung thư đại tràng . Ăn 3 ounce ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày có thể giúp giảm nguy cơ mắc loại ung thư này khoảng 17%.

Sức khỏe não bộ tốt hơn

Gạo Basmati có nhiều vitamin B, bao gồm B1 (thiamine). Mỗi khẩu phần ăn có 22% lượng khuyến nghị hàng ngày của bạn. Thiamine rất quan trọng đối với sức khỏe não bộ và thiếu hụt có thể dẫn đến tình trạng gọi là bệnh não Wernicke .

Chất dinh dưỡng cho mỗi khẩu phần

1 cốc gạo basmati trắng nấu chín chứa:

• Lượng calo: 210
• Protein : 4 gam
• Chất béo: 0,5 gam
• Carbohydrate : 46 gram
• Chất xơ : 0,7 gram
• Đường: 0 gram

Gạo Basmati cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác , bao gồm:

• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B6
• Đồng
• Axit folic
• Sắt
• Magiê
• Phốt pho 
• Kẽm

Các chất dinh dưỡng trong gạo basmati trắng tương tự như các loại gạo trắng khác. Gạo basmati nâu cũng tương đương với các loại gạo lứt khác.

Trong khi cả gạo basmati trắng và nâu đều cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng, gạo basmati nâu chứa nhiều chất xơ, phốt pho, kẽm và vitamin B hơn. Gạo basmati nâu cũng có chỉ số đường huyết thấp hơn . Tuy nhiên, gạo basmati trắng dễ tiêu hóa hơn.

Cách chế biến gạo Basmati

Bạn có thể tìm thấy gạo basmati khô tại nhiều cửa hàng tạp hóa. Để nấu, trước tiên bạn cần rửa sạch gạo. Cho lượng gạo khô mong muốn vào hộp đựng và đổ vào đó vài inch nước. Khuấy đều để giải phóng tinh bột và đổ nước ra ngoài. Lặp lại quá trình này cho đến khi nước gần như trong, sau đó đổ gạo ra bằng rây lưới mịn.

Cho gạo vào nồi và đổ đầy nước. Với mỗi cốc gạo, thêm 1,5 đến 1,75 cốc nước. Đun sôi hỗn hợp. Tiếp theo, đậy nắp nồi và giảm lửa xuống mức thấp. Để gạo sôi liu riu trong 15 đến 20 phút để hấp thụ nước. Khi gạo mềm, nhấc nồi ra khỏi bếp và để yên trong 5 phút nữa. Xới tơi gạo bằng nĩa và dùng.

Gạo Basmati, cả gạo nâu và gạo trắng, đều là món ăn bổ dưỡng, kết hợp tốt với cà ri, súp và nhiều món ăn khác.

Bạn muốn tự nấu món basmati? Hãy thử những ý tưởng sau:

• Xào với rau và protein (như thịt gà hoặc đậu phụ)
• Kết hợp với nước cốt dừa, nghệ và gừng tươi
• Trộn với đậu đen để có một nguồn protein hoàn chỉnh

NGUỒN:

Kênh phát triển: “Basmati, Nữ hoàng của gạo thơm” 

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Sự khác biệt giữa gạo Basmati và gạo thường (cả gạo nâu và gạo trắng) là gì?”

Đánh giá quan trọng về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : Chỉ số đường huyết của gạo và các sản phẩm từ gạo: Đánh giá và bảng giá trị GI”

Tạp chí Y học Nắn xương : “Lượng chất xơ hấp thụ trong chế độ ăn uống và bệnh tiểu đường loại 2: Tổng quan về các phân tích tổng hợp”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ngũ cốc nguyên hạt, Ngũ cốc tinh chế và Chất xơ trong chế độ ăn uống”

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ : “Lượng ngũ cốc nguyên hạt và tinh chế hấp thụ và nguy cơ tăng huyết áp ở phụ nữ”

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Có sự khác biệt giữa gạo Basmati và gạo thường không?”

Viện Nghiên cứu Ung thư Hoa Kỳ: Hỏi Chuyên gia dinh dưỡng: “Hiểu đúng về Chất xơ và Ngũ cốc nguyên hạt”