Lợi ích sức khỏe của sữa hạnh nhân

• Sữa hạnh nhân là gì?
• Thành phần sữa hạnh nhân
• Sữa hạnh nhân có tốt cho bạn không?
• Lợi ích của sữa hạnh nhân
• Sữa hạnh nhân so với sữa bò
• Sữa yến mạch so với sữa hạnh nhân
• Rủi ro của sữa hạnh nhân
• Sữa hạnh nhân có đường và không đường
• Các loại sữa hạnh nhân khác
• Mua sữa hạnh nhân ở đâu
• Cách làm sữa hạnh nhân
• Cách sử dụng sữa hạnh nhân
• Sữa hạnh nhân có bị hỏng không?
• Những điều cần biết

Sữa hạnh nhân là gì?

Hạnh nhân có nguồn gốc từ Trung Đông, nhưng mọi người trên khắp thế giới đều thích chúng, ăn hoặc uống như đồ ăn nhẹ, nghiền thành bột và đôi khi là sữa béo không có sữa.

Sữa hạnh nhân là một trong những sản phẩm hạnh nhân phổ biến nhất vì nó có một đặc điểm rất quan trọng: không chứa lactose. Người ăn chay và những người không dung nạp lactose sử dụng sữa hạnh nhân như một sự thay thế lành mạnh cho đồ uống từ sữa. Những người khác chỉ đơn giản là thích hương vị béo ngậy của nó.

Bạn có thể uống sữa hạnh nhân nguyên chất hoặc sử dụng trong các công thức nấu ăn yêu cầu sữa động vật hoặc bất kỳ loại sữa thực vật nào khác. Ngoài hương vị, sữa hạnh nhân còn mang lại một số lợi ích sức khỏe khá ấn tượng.

Thành phần sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có gì? 

Tùy theo từng nhãn hiệu, nhưng sữa hạnh nhân mua ở cửa hàng thường chứa nước, hạnh nhân, muối, vitamin và khoáng chất bổ sung, chất ổn định và chất bảo quản để kéo dài thời hạn sử dụng. Các loại sữa có đường cũng có đường hoặc một loại chất tạo ngọt khác.

Để có được giá trị dinh dưỡng cao nhất, hãy tìm sữa hạnh nhân không đường được bổ sung các chất dinh dưỡng như vitamin D và phốt pho, giúp tăng cường năng lượng và sức khỏe xương.

Ngoài ra, một số nhãn hiệu có thể có chất tạo ngọt và lecithin, hương vị tự nhiên và nhân tạo, thậm chí cả dầu để cải thiện kết cấu của sữa và giữ cho sữa mịn.

Sữa hạnh nhân có tốt cho bạn không?

Tùy thuộc vào thương hiệu, sữa hạnh nhân cũng có thể là nguồn cung cấp tuyệt vời:

• Phốt pho 
• mangan
• Sắt
• Đồng
• Kali
• Vitamin D
• Vitamin E

Chất dinh dưỡng trong mỗi khẩu phần.  Một khẩu phần 8 ounce (một cốc) sữa hạnh nhân không đường chứa:

• Lượng calo: 40
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 2,5 gam
• Carbohydrate: 1 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Đường: 0 gram

Một cốc sữa hạnh nhân có đường chứa:

• Lượng calo: 73
• Protein: 1 gam
• Chất béo: 2 gram
• Carbohydrate: 13 gram
• Chất xơ: 0,5 gram
• Đường: 12 gram

Lợi ích của sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân, đặc biệt là sữa hạnh nhân bổ sung dinh dưỡng, có những lợi ích sau cho sức khỏe:

Không chứa sữa. Sữa hạnh nhân không có lactose (một loại đường có trong sữa bò) vì nó không phải là sản phẩm từ động vật. Do đó, nó là một loại sữa thay thế tốt cho những người không  dung nạp lactose . Nó cũng phù hợp với những người ăn chay (không ăn các sản phẩm từ động vật). 

Đây là nguồn cung cấp magiê tốt . Sữa hạnh nhân giàu magiê, một khoáng chất mà nhiều chế độ ăn của người Mỹ thiếu. Magiê rất quan trọng đối với chức năng cơ, kiểm soát lượng đường trong máu, huyết áp và tạo xương, protein và DNA.

Sữa hạnh nhân giàu vitamin E chống oxy hóa. Sữa hạnh nhân là nguồn cung cấp  vitamin E dồi dào , rất quan trọng cho hệ miễn dịch và mạch máu của bạn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa lượng vitamin E cao và nguy cơ mắc các bệnh về nhận thức như bệnh Alzheimer thấp hơn. Vitamin E là chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác động của các phân tử nguy hiểm được gọi là gốc tự do. 

Nó có thể chứa canxi giúp xây dựng xương. Nhiều nhãn hiệu sữa hạnh nhân thương mại được bổ sung canxi. Sức khỏe của xương gắn liền với canxi vì khoáng chất này tạo nên hầu hết các cấu trúc cứng trong xương. Việc hấp thụ đủ canxi giúp xương chắc khỏe và có thể giúp cơ thể bạn chống lại  chứng loãng xương . 

Sữa hạnh nhân có thể ít calo và carbohydrate. So với sữa động vật, sữa hạnh nhân không đường — nhưng không phải loại có đường — có lượng đường và carbohydrate thấp. Sữa hạnh nhân có lượng calo ít hơn từ 50% đến 80% so với sữa bò. Sữa hạnh nhân được coi là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp. Điều này có nghĩa là sữa hạnh nhân ít có khả năng gây ra tình trạng tăng đột biến lượng đường trong máu.

Nó có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch. Ăn hạnh nhân có thể làm giảm LDL, hay cholesterol "xấu" trong khi tăng HDL, hay mức cholesterol "tốt", bảo vệ tim của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 45 gam hạnh nhân mỗi ngày có thể làm giảm mức cholesterol không lành mạnh.

Sữa hạnh nhân so với sữa bò

Sữa hạnh nhân cung cấp ít calo hơn sữa bò, chủ yếu là vì nó có ít protein và ít carbohydrate hơn khi không đường. Nó cung cấp vitamin E và một lượng nhỏ chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Một số nhãn hiệu bổ sung canxi và vitamin D. Giống như các loại sữa thực vật khác, sữa hạnh nhân có đường có thể chứa nhiều đường.

Sữa bò giàu chất dinh dưỡng như canxi, vitamin D, vitamin A, riboflavin (B2), B12 và các khoáng chất như magiê, kẽm, kali và phốt pho. Nó cung cấp hàm lượng protein cao, vượt trội hơn hầu hết các loại sữa có nguồn gốc thực vật. Mặc dù nó có chất béo bão hòa, không tốt cho tim bằng chất béo không bão hòa, mọi người có thể chọn sữa tách kem hoặc sữa không béo để có lựa chọn ít chất béo hơn.

Sữa yến mạch so với sữa hạnh nhân

Sữa yến mạch có nhiều protein hơn sữa hạnh nhân. Bạn có thể bổ sung canxi và vitamin D cho cả sữa yến mạch và sữa hạnh nhân, khiến chúng trở nên tương tự nhau. Sữa yến mạch có phytates (một chất có trong hạt thực vật), có thể cản trở cơ thể bạn hấp thụ khoáng chất. Đây không phải là vấn đề đáng lo ngại với sữa hạnh nhân. Cả hai loại sữa đều có thể gây nhầm lẫn khi mua vì có khả năng chứa thêm đường, vì vậy điều quan trọng là phải đọc nhãn cẩn thận. Mặc dù sữa yến mạch có lợi thế nhỏ về hàm lượng protein, nhưng cả hai loại sữa thực vật đều cung cấp các đặc tính dinh dưỡng tốt.

Rủi ro của sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân có lợi cho sức khỏe, nhưng cũng có một số nhược điểm cần lưu ý:

Dị ứng với các loại hạt. Không nên uống sữa hạnh nhân nếu bạn bị dị ứng với các loại hạt cây vì nó có thể gây ra phản ứng .

Hàm lượng protein thấp. Sữa hạnh nhân có ít protein hơn sữa bò hoặc sữa đậu nành — chỉ 1 gram protein cho mỗi khẩu phần 8 ounce. Vì vậy, hãy đảm bảo bạn nhận đủ protein từ các nguồn khác nếu bạn chuyển sang sữa hạnh nhân.

Những ai không nên uống sữa hạnh nhân? 

Vì sữa hạnh nhân có hàm lượng protein thấp nên không được khuyến khích cho trẻ sơ sinh trong năm đầu đời. Ngoài ra, nếu bạn bị suy giáp, hãy tránh uống sữa hạnh nhân hoặc chỉ uống một ít. Hạnh nhân có thể cản trở khả năng hấp thụ iốt của tuyến giáp, có thể dẫn đến tuyến giáp to và hoạt động tuyến giáp thấp hơn.

Sữa hạnh nhân có đường và không đường

Sữa hạnh nhân có đường đã thêm chất tạo ngọt như stevia, đường mía, quả chà là, xi-rô cây phong hoặc mật ong . Bạn có thể mua sữa hạnh nhân có đường với các hương vị như vani và sô cô la. Nhiều người thích hương vị của sữa hạnh nhân có đường hơn sữa hạnh nhân không đường. Nhưng có một sự khác biệt quan trọng khác.

Một cốc sữa hạnh nhân có đường chứa 10 gam đường bổ sung và 73 calo, trong khi một cốc sữa hạnh nhân không đường chứa 40 calo và không có đường. Phiên bản có đường có lượng calo cao hơn gấp đôi.‌

Uống quá nhiều sữa hạnh nhân có đường (hoặc bất kỳ đồ uống có đường nào) có thể dẫn đến tăng cân . 

Các loại sữa hạnh nhân khác

Sữa hạnh nhân vani

Sữa hạnh nhân vani có hương vị ngọt tự nhiên nhờ bổ sung vani, rất thích hợp để làm bánh, pha cà phê và sinh tố.

Sữa hạnh nhân hữu cơ

Nếu sữa hạnh nhân của bạn có nhãn "USDA hữu cơ", điều đó có nghĩa là hạnh nhân được sử dụng trong sữa được trồng theo hướng dẫn về chất lượng đất, kiểm soát sâu bệnh và các yếu tố khác.

Mua sữa hạnh nhân ở đâu

Sữa hạnh nhân có bán ở hầu hết mọi siêu thị hoặc cửa hàng thực phẩm bán buôn, thường là bên cạnh các sản phẩm từ sữa truyền thống. Một số nhãn hiệu sữa hạnh nhân mua ở cửa hàng có thể để được lâu cho đến khi mở.

Giá sữa hạnh nhân

Tùy thuộc vào thương hiệu, một hộp sữa hạnh nhân có thể có giá từ 3 đến 6 đô la.

Cách làm sữa hạnh nhân

Để làm sữa hạnh nhân tại nhà:

• Cho một cốc hạnh nhân đã ngâm vào máy xay sinh tố cùng với nước (1 cốc hạnh nhân với 2 cốc nước). Bạn có thể bóc vỏ hạnh nhân hoặc không.
• Lọc hỗn hợp này để loại bỏ chất rắn (hoặc giữ nguyên để có sữa hạnh nhân đặc hơn). Chất lỏng mịn còn lại là sữa hạnh nhân. 
• Nếu bạn thích sữa loãng hơn, hãy thêm nước.

Để làm sữa hạnh nhân có đường, hãy thêm chất tạo ngọt mà bạn thích — xi-rô cây phong, đường, quả chà là hoặc mật ong.

Cách sử dụng sữa hạnh nhân

Bạn có thể sử dụng sữa hạnh nhân như sữa bò hoặc bất kỳ loại sữa thực vật nào khác. Bạn có thể uống trực tiếp hoặc sử dụng sữa hạnh nhân trong bất kỳ công thức hoặc chế biến thực phẩm nào cần đến sữa. Sau đây là một số cách sử dụng thức uống đa năng này:

• Thay thế nó bằng sữa hoặc nước trong công thức làm bánh kếp yêu thích của bạn.
• Thêm sữa hạnh nhân vào sôcôla nóng thay vì sữa bò .
• Đổ nó lên ngũ cốc.
• Làm kem hạnh nhân tại nhà.
• Thêm sữa hạnh nhân vào sinh tố hoặc sữa lắc.
• Sử dụng sữa hạnh nhân làm kem pha cà phê.

Kem sữa hạnh nhân

Món tráng miệng đông lạnh không sữa này được làm bằng sữa hạnh nhân và các thành phần khác. Bạn có thể mua ở siêu thị hoặc tự làm ở nhà theo các bước sau:

• Cho hạnh nhân vào một chiếc bát lớn, đổ hai cốc nước vào và ngâm qua đêm (tám giờ).
• Đun chảy dầu dừa trong chảo nhỏ ở lửa vừa (khoảng 30 giây), sau đó để nguội.
• Trộn đều hạnh nhân đã ngâm (cùng với nước), vani, đường và quế trong máy xay thực phẩm cho đến khi mịn.
• Đổ dầu dừa vào và trộn cho đến khi hòa quyện hoàn toàn.
• Chuyển vào máy làm kem và khuấy đều.
• Dùng ngay hoặc bảo quản trong hộp kín.

Sữa hạnh nhân có bị hỏng không?

Giống như tất cả các loại sữa, sữa hạnh nhân có ngày "bán trước", cho biết thời gian chất lượng cao nhất. Nhưng chúng thường an toàn để uống trong khoảng năm đến bảy ngày sau ngày này nếu được bảo quản đúng cách (sữa hạnh nhân tự làm chỉ để được vài ngày trong tủ lạnh). Sữa không phải từ sữa thường có thời hạn sử dụng dài hơn sữa bò do được thanh trùng cực độ. 

Bảo quản sữa trong tủ lạnh ở nhiệt độ 40 độ F hoặc thấp hơn để giữ sữa tươi và tránh để cửa tủ mở trong thời gian dài. Dấu hiệu của sữa hỏng bao gồm mùi chua, áp dụng cho cả sữa bò và sữa hạnh nhân.

Những điều cần biết

Sữa hạnh nhân, một loại sữa thực vật thay thế phổ biến cho sữa bò, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Sữa này không chứa lactose, phù hợp với người ăn chay và những người không dung nạp lactose. Sữa hạnh nhân bổ sung là nguồn canxi, vitamin D và vitamin E dồi dào, ít calo và carbohydrate. Mặc dù sữa hạnh nhân có thể là một sự bổ sung dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn, nhưng hãy lưu ý đến những hạn chế của nó, chẳng hạn như hàm lượng protein thấp và đường bổ sung trong một số loại.

Tín dụng hình ảnh: Hình ảnh Karissa / Getty

NGUỒN:

Bách khoa toàn thư Iranica: "BĀDĀM (hạnh nhân)."

Công ty nghiên cứu ESHA

Sinh học và Y học gốc tự do : "Tương tác của vitamin C và vitamin E trong quá trình căng thẳng gốc tự do trong huyết tương: nghiên cứu ESR."

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Hạnh nhân".

Tạp chí Khoa học Phân tử Quốc tế : "Vai trò của Vitamin E trong điều trị bệnh Alzheimer: Bằng chứng từ mô hình động vật."

Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm : "Các sản phẩm thay thế từ thực vật có giá trị dinh dưỡng như thế nào so với sữa bò?"

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của Viện Y tế Quốc gia: "Magiê", "Phốt pho", "Vitamin E".

Tạp chí Nghiên cứu hiện tại về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng : "Phát triển sản phẩm thay thế sữa không phải từ sữa bò bằng cách sử dụng sữa đậu nành và sữa hạnh nhân."

Liên đoàn nghiên cứu gen sữa quốc tế: "Sữa hạnh nhân: Một trường hợp đánh cắp danh tính?"

Chất dinh dưỡng : “Các sản phẩm thay thế sữa bò dành cho trẻ em: Các khía cạnh dinh dưỡng của sữa từ các loài động vật có vú khác nhau, công thức đặc biệt và đồ uống có nguồn gốc thực vật”, “Hạnh nhân và sức khỏe tim mạch: Đánh giá”.

‌Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Đồ uống, sữa hạnh nhân, có đường, hương vani, pha sẵn", "Sữa hạnh nhân, có đường", "Sữa hạnh nhân, không đường", "Hữu cơ 101: Nhãn hữu cơ của USDA có nghĩa là gì".

The Kitchn: "Cách nhận biết sữa hạnh nhân của bạn có bị hỏng không", "Sản phẩm chủ lực giá 2 đô la của Aldi mà tôi dùng mỗi sáng", "Sữa hạnh nhân ngon nhất nên mua tại cửa hàng tạp hóa".

The Well: "Cách làm sữa hạnh nhân tại nhà."

MasterClass: "Công thức làm kem sữa hạnh nhân thuần chay dễ làm".

Trường Y Baylor: "Sữa bò so với sữa thay thế: loại nào tốt hơn?"

Thanh tra thành phần: "Loại sữa hạnh nhân nào gần giống sữa tự làm nhất?"

Chương trình Lối sống chống ung thư: "Sữa thực vật: Những điều bạn cần biết."

KQED: "Có sữa (hạnh nhân) không?"