Thực phẩm giàu Lactose

• Tại sao bạn nên tránh Lactose
• Thực phẩm có chứa Lactose
• Các lựa chọn thay thế không có Lactose

Lactose là một loại đường chủ yếu có trong sữa và các sản phẩm từ sữa khác. Khi còn nhỏ, cơ thể có thể phân hủy và tiêu hóa lactose từ sữa mẹ và một số loại sữa công thức bằng cách sử dụng một loại enzyme gọi là lactase. Tuy nhiên, một số người mất khả năng tiêu hóa lactose theo thời gian. 

Khoảng 75% dân số thế giới mắc một số dạng không dung nạp lactose . Một số người có thể tiêu hóa chế độ ăn ít lactose, trong khi những người khác gặp phải các triệu chứng tiêu hóa sau khi ăn bất kỳ lượng sữa nào. Các triệu chứng này có thể dẫn đến tiêu chảy, đau dạ dày và nhiều triệu chứng khác.

Tại sao bạn nên tránh Lactose

Đối với những người không bị dị ứng với lactose, sữa là nguồn cung cấp protein , canxi và các vitamin khác như A và D rất bổ dưỡng. Bổ sung sữa vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ sức khỏe xương và giảm nguy cơ béo phì.

Tuy nhiên, những người không dung nạp lactose - dù nhẹ hay nặng - nên cân nhắc chế độ ăn ít lactose hoặc không có lactose để giảm các triệu chứng. 

Không dung nạp lactose là do giảm sản xuất lactase , khiến lactose khó được hấp thụ đúng cách. Khó tiêu hóa lactose ảnh hưởng đến các nhóm dân số khác nhau theo những cách khác nhau.

Các nghiên cứu ước tính rằng căn bệnh này ảnh hưởng đến 5-17% người châu Âu, 44% người Mỹ và 60-80% người châu Phi và châu Á.  

Đối với những người nhạy cảm với lactose, các sản phẩm từ sữa có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa nghiêm trọng, bao gồm: 

• Đầy hơi
• Buồn nôn 
• Nôn mửa
• Đau bụng quặn thắt
• Khí
• Tiêu chảy
• Táo bón

Mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng phụ thuộc vào mức độ không dung nạp lactose cũng như lượng sữa tiêu thụ.

Ngay cả với những người không nhạy cảm với sữa, việc cắt giảm sữa cũng có thể mang lại một số lợi ích nhất định cho sức khỏe.

Thực phẩm có chứa Lactose

Hầu hết các sản phẩm từ sữa đều chứa lactose, nhưng một số loại có nhiều hơn những loại khác. Các loại thực phẩm sau đây chứa hàm lượng lactose cao nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng các sản phẩm khác cũng có thể chứa những thực phẩm này làm thành phần và cũng nên tránh nếu bạn không dung nạp lactose.   

1. Sữa

Sữa chứa nhiều lactose nhất trong tất cả các sản phẩm từ sữa. Sữa nguyên chất chứa khoảng 13 gam lactose cho mỗi khẩu phần 1 cốc, trong khi sữa tách kem có thể chứa từ 12 đến 13 gam. Sữa cũng là một thành phần trong nhiều loại thực phẩm khác như bơ thực vật, shortening, đồ nướng, nước sốt trộn salad, kem và nhiều loại khác.  

2. Phô mai

Phô mai cũng chứa hàm lượng lactose cao. Các loại phô mai cứng như parmesan, Swiss và cheddar có thể dễ tiêu hóa hơn vì hầu hết lactose bị loại bỏ trong quá trình làm phô mai. 

3. Kem

Các sản phẩm làm từ kem — như kem, phô mai kem, sữa trứng hoặc bơ — nên tránh vì có hàm lượng lactose cao.

4. Sữa chua

Ngoài một số loại phô mai, một số người không dung nạp lactose vẫn có thể ăn sữa chua ở mức độ vừa phải, vì lactose đã được phân hủy một phần. 

5. Sôcôla sữa

Mặc dù sô cô la sữa chứa ít lactose hơn sữa hoặc kem, nhưng nó vẫn chứa nhiều sữa. Luôn kiểm tra nhãn mác và ăn ở mức độ vừa phải.

Các lựa chọn thay thế không có Lactose

Không dung nạp lactose có thể khiến việc tiêu thụ sữa trở nên khó khăn. Tuy nhiên, viên nén enzyme lactase có thể giúp phân hủy lactose, cho phép mọi người ăn nhiều sản phẩm từ sữa hơn. 

Ngoài những viên thuốc enzyme không kê đơn này, bạn cũng có thể thử chế độ ăn ít lactose hoặc hoàn toàn không có lactose. Sau đây là một số lựa chọn thay thế có thể dễ tiêu hóa hơn: 

Thực phẩm ít Lactose 

Các loại thực phẩm và đồ uống sau đây được coi là ít lactose, nghĩa là chúng vẫn chứa lactose, nhưng với lượng nhỏ hơn. Mỗi người có thể phản ứng khác nhau với những loại thực phẩm này, vì vậy điều quan trọng là phải ăn vừa phải cho đến khi bạn biết cơ thể mình sẽ phản ứng như thế nào. 

• Sôcôla đen
• Phô mai lâu năm
• Phô mai tươi
• Sữa chua Probiotic

Thực phẩm không chứa Lactose

Những lựa chọn thay thế không chứa lactose này có thể cho phép bạn tiêu thụ các sản phẩm từ sữa thông thường — như sữa, pho mát và kem — mà không có tác dụng phụ. 

• Sữa không có lactose
• Các loại sữa thay thế (đậu nành, hạnh nhân, yến mạch)
• Kem không sữa

NGUỒN: 

Đánh giá Y học thay thế : “Vai trò của việc bổ sung Enzyme trong các Rối loạn tiêu hóa.”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: "Các sản phẩm từ sữa, sữa chua và sức khỏe của xương."

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ: "Mức độ chấp nhận sữa và các sản phẩm từ sữa ở những nhóm dân số có tỷ lệ không dung nạp lactose cao."

Dinh dưỡng từ sữa: "Không dung nạp lactose: Khuyến cáo của cơ quan y tế."

Tạp chí Y học Chuyển dịch: "Ảnh hưởng của chế độ ăn uống đến hệ vi sinh vật đường ruột và ý nghĩa đối với sức khỏe con người."