Thực phẩm có nhiều đường

• Tại sao bạn nên ăn ít đường hơn
• Thực phẩm có đường
• Các lựa chọn thay thế không đường

Đường có nhiều dạng và có trong nhiều loại thực phẩm. Tất cả các dạng đường đều là carbohydrate đơn giản mà cơ thể chúng ta sử dụng để tạo năng lượng. Mặc dù đường tự nhiên trong thực phẩm như trái cây và sữa có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng quá nhiều đường bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe, đặc biệt là đối với những người mắc bệnh tiểu đường . 

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người lớn khỏe mạnh nên tiêu thụ ít hơn 36 gam đường mỗi ngày đối với nam giới và ít hơn 25 gam mỗi ngày đối với phụ nữ.

Tại sao bạn nên ăn ít đường hơn

Đường bổ sung góp phần cung cấp thêm calo cho thực phẩm mà không đóng góp chất dinh dưỡng. Do đó, những người đang cố gắng giảm cân có thể muốn tránh các thực phẩm có nhiều đường. Những người mắc các tình trạng ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu, như bệnh tiểu đường, cũng nên tránh các thực phẩm có đường. 

Đường có tác động đến nhiều hệ thống trong cơ thể, bao gồm:

Quản lý cân nặng

Thêm đường vào thực phẩm và đồ uống làm tăng mật độ calo mà không làm tăng giá trị dinh dưỡng của chúng. Làm ngọt thực phẩm cũng khiến chúng dễ ăn quá mức. Điều này có thể khiến việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh trở nên khó khăn. 

Bệnh tiểu đường  

Đường bổ sung trong chế độ ăn uống có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại II cao hơn. Đối với người lớn bị tiểu đường, tiêu thụ quá nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng đường trong máu. 

Sức khỏe răng miệng

Mọi dạng đường đều cho phép vi khuẩn sinh sôi và phát triển, thúc đẩy sâu răng. Tiêu thụ thực phẩm và đồ uống có đường tự nhiên hoặc đường bổ sung đều làm tăng nguy cơ sâu răng, đặc biệt là nếu bạn không vệ sinh răng miệng tốt. 

Thực phẩm có đường

Đường có nhiều dạng khác nhau, từ đường tự nhiên đến chất tạo ngọt như đường mía và xi-rô ngô. Tám loại thực phẩm này là một số nguồn đường cô đặc nhất. 

1. Đường mía

Đường mía là dạng đường phổ biến nhất có trong thực phẩm đóng gói, đồ nướng và một số loại nước giải khát. Đường mía có nguồn gốc từ cây mía và chứa sucrose, được phân hủy thành glucose và fructose trong cơ thể, do đó gây ra phản ứng insulin.

2. Mật ong

Mật ong thường được coi là một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường mía vì nó được thu hoạch tự nhiên từ tổ ong và có một số giá trị dinh dưỡng. Fructose, ngọt hơn sucrose hoặc glucose, là loại đường chính có trong mật ong. Mặc dù mật ong có thể có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn nên thưởng thức ở mức độ vừa phải. 

3. Cây thùa

Một số người đã bắt đầu thay thế đường mía bằng xi-rô agave vì nó được cho là có chỉ số đường huyết thấp hơn và do đó ít có khả năng làm tăng insulin. Tuy nhiên, điều này chưa được nghiên cứu hỗ trợ tốt. Giống như mật ong, agave chứa tỷ lệ fructose cao hơn đường mía. 

4. Xi-rô ngô

Xi-rô ngô, đặc biệt là xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao , có liên quan đến sự gia tăng tình trạng béo phì ở Hoa Kỳ. Điều này có thể là do fructose trong xi-rô ngô không báo hiệu cảm giác no như lượng calo tương đương khi tiêu thụ ở dạng khác.

5. Siro gạo lứt

Xi-rô gạo lứt hoặc xi-rô mạch nha được tạo ra bằng cách phá vỡ tinh bột trong gạo nấu chín. Rất ít nghiên cứu được thực hiện về tác động của xi-rô gạo lứt đối với sức khỏe, nhưng đôi khi nó được sử dụng thay thế cho xi-rô ngô trong thực phẩm đóng gói và nướng. 

6. Sữa

Lactose là dạng đường tự nhiên có trong các sản phẩm từ sữa. Nhiều người lớn không dung nạp lactose , khiến đường từ sữa khó tiêu hóa. 

7. Trái cây

Tất cả các loại trái cây đều chứa một lượng đường tự nhiên, hay fructose. Một số loại trái cây, như chuối, có lượng đường cao hơn những loại khác, như quả mọng. Vì fructose trong trái cây đi kèm với chất xơ, nên nó làm chậm phản ứng insulin của cơ thể bạn, khiến nó trở thành một lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho đường bổ sung.

8. Đường dừa

Đường dừa, hay đường cọ, là chất tạo ngọt có nguồn gốc từ nhựa cây cọ. Gần đây, nó đã trở nên phổ biến như một sự thay thế lành mạnh hơn cho đường mía, mặc dù vẫn chưa có đủ nghiên cứu để hỗ trợ cho tuyên bố này. Giống như tất cả các loại đường, đường dừa nên được sử dụng ở mức độ vừa phải. 

Các lựa chọn thay thế không đường

Nếu bạn muốn giảm lượng đường nạp vào cơ thể, hãy tìm loại "không thêm đường" trên bao bì thực phẩm. Những sản phẩm này vẫn có thể chứa đường tự nhiên trong thực phẩm được sử dụng để chế biến chúng, nhưng chúng sẽ không chứa đường thêm vào để tạo hương vị. Những thực phẩm sau đây là lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít hoặc không có đường:

1. Rau

So với trái cây, hầu hết các loại rau đều chứa ít đường hơn. Lượng đường trong các loại rau khác nhau là khác nhau. Nấm, rau bina, cải xoăn, giá đỗ, cần tây, bông cải xanh, dưa chuột, súp lơ, củ cải và măng tây là một trong những loại rau có hàm lượng đường thấp nhất hiện có.

2. Thịt

Hải sản, thịt lợn, thịt bò và thịt gà đều không chứa đường. Chúng cũng là nguồn cung cấp protein và axit béo omega-3 quan trọng.

3. Đậu, Hạt, Đậu lăng

Nếu bạn không ăn thịt, đậu nành, đậu lăng, đậu, các loại hạt và hạt giống là những thực phẩm không đường, giàu protein tuyệt vời.

4. Hạt ngũ cốc

Gạo lứt, hạt diêm mạch và yến mạch là những thực phẩm ngon, ít đường giúp bạn đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Bao nhiêu đường là quá nhiều?”

Đánh giá quan trọng về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng : “Tác động của Sucrose lên Sức khỏe Chuyển hóa: Đánh giá có hệ thống các Nghiên cứu Can thiệp của Con người ở Người lớn Khỏe mạnh.”

Phòng khám Mayo: “Đường bổ sung: Đừng để chất tạo ngọt phá hoại.”

Tin tức Y khoa Khoa học sự sống: “Thực phẩm ít đường dành cho người tiểu đường.”

Diễn đàn điều dưỡng : “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ thêm đường ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2: Phân tích khái niệm dựa trên nguyên tắc”.

Dinh dưỡng và trao đổi chất : “Giá trị dinh dưỡng của mật ong tự nhiên và sự đóng góp của nó cho sức khỏe và sự giàu có của con người.”

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ : “Tiêu thụ xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao trong đồ uống có thể đóng vai trò trong đại dịch béo phì.”