Thực phẩm giàu tinh bột

• Tại sao bạn nên tránh tinh bột
• Thực phẩm giàu tinh bột
• Các lựa chọn thay thế ít tinh bột

Tinh bột là một loại carbohydrate thường có trong tự nhiên và là một trong những nguồn năng lượng thực phẩm chính của con người. Nó thường được ăn dưới dạng lúa mì, gạo, khoai tây và các loại thực phẩm chính khác được trồng trên khắp thế giới. 

Bên cạnh chất xơ và đường, tinh bột là một trong ba loại carbohydrate chính. Tinh bột là một phần quan trọng của chế độ ăn uống và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, nó có thể gây ra rủi ro cho sức khỏe nếu ăn quá nhiều. Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy thực phẩm giàu tinh bột chất lượng thấp chiếm tới 42% chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. 

Tại sao bạn nên tránh tinh bột

Tinh bột là carbohydrate phức hợp , nghĩa là chúng kết hợp các phân tử đường khác nhau lại với nhau. Mặc dù carbohydrate phức hợp được coi là lựa chọn lành mạnh hơn carbohydrate đơn giản như xi-rô hoặc mật ong, nhưng có nhiều lý do khiến bạn có thể muốn giảm lượng tinh bột tiêu thụ tổng thể. Bao gồm: 

Tăng năng lượng

Thực phẩm nhiều tinh bột có xu hướng cồng kềnh và có thể khiến bạn cảm thấy no hoặc uể oải. Một nghiên cứu cho thấy những người tham gia ăn ít carbohydrate tinh bột hơn đã cải thiện đáng kể tình trạng mệt mỏi, sức khỏe cảm xúc và thèm ăn. 

Kiểm soát bệnh tiểu đường

Vì tinh bột là một carbohydrate phức hợp, nên việc ăn ít tinh bột được cho là giúp những người bị tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu trên 28 người tham gia ăn chế độ ăn ít carbohydrate, 17 người đã có thể giảm việc sử dụng thuốc điều trị đường huyết, và một số thậm chí đã ngừng sử dụng thuốc hoàn toàn. 

Cải thiện huyết áp

Việc hạn chế tiêu thụ tinh bột và carbohydrate nói chung cũng đã được chứng minh là cải thiện mức huyết áp. Những người tham gia nghiên cứu đã được theo dõi chế độ ăn ít carbohydrate trong hai năm và cho thấy tình trạng tăng huyết áp giảm đáng kể. 

Thực phẩm giàu tinh bột

Bạn nên tránh những thực phẩm sau đây vì chúng chứa nhiều tinh bột:

1. Mì ống
   Một cốc mì spaghetti nấu chín có 46,7 gam (g) carbohydrate, trong đó 9,3 gam đến từ tinh bột. Mì ống là một loại carbohydrate đơn giản, có nghĩa là cơ thể bạn phân hủy nó thành glucose (năng lượng) một cách nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Thật không may, carbohydrate đơn giản không giúp bạn no lâu, vì vậy bạn có nhiều khả năng ăn nhiều hơn và tăng cân quá mức.
2. Khoai tây
   Một củ khoai tây cỡ trung bình có khoảng 31 g tinh bột. Chúng cũng là carbohydrate đơn giản, vì vậy chúng sẽ không giúp bạn no lâu. Khoai tây thường được tiêu thụ với các chất phụ gia không lành mạnh như bơ, kem chua, muối và thịt xông khói. Các món khoai tây phổ biến có thể chứa nhiều carbohydrate và chất béo dẫn đến tăng cân.
3. Bánh mì trắng Bánh mì
   trắng từ các thương hiệu như Wonderbread là biểu tượng của bánh mì sandwich ở Mỹ. Tuy nhiên, nhiều người Mỹ đã chuyển sang các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn do hàm lượng tinh bột cao và hàm lượng chất dinh dưỡng thấp trong bánh mì trắng. Hai lát bánh mì trắng có 20,4 g tinh bột. 
4. Gạo trắng
   Một cốc gạo trắng có 44 g tinh bột. Quá trình chế biến gạo trắng loại bỏ cám và mầm chứa phần lớn chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, gạo ở Hoa Kỳ thường được bổ sung một số chất dinh dưỡng như sắt và vitamin B.
5. Ngô Ngô
   là một trong những loại thực phẩm chủ yếu chứa nhiều tinh bột nhất. Một cốc ngô vàng chứa 10,7 g tinh bột, có vẻ như là nhiều. Tuy nhiên, ngô là nguồn chất xơ và vitamin B thiết yếu, khiến ngô trở thành một thực phẩm bổ sung lành mạnh cho chế độ ăn uống của bạn khi ăn ở mức độ vừa phải. 

Các lựa chọn thay thế ít tinh bột

Nhìn chung, bạn nên thay thế tinh bột trắng hoặc tinh chế bằng tinh bột nguyên cám bất cứ khi nào có thể. Carbohydrate nguyên cám giải phóng đường vào máu chậm hơn carbohydrate tinh chế , điều này liên quan đến kết quả sức khỏe tốt hơn. 5 loại thực phẩm sau chứa hàm lượng tinh bột cao:

1. Mì ống nguyên hạt
   Mì ống nguyên hạt có tỷ lệ chất xơ so với tinh bột cao hơn mì ống tinh chế, do đó đây là lựa chọn tốt hơn nếu bạn muốn ăn ít tinh bột hơn. 
2. Russets
   Để giảm lượng tinh bột khi ăn khoai tây, hãy chọn loại ít tinh bột như Russet. Bạn cũng có thể ngâm khoai tây trong nước lạnh trong hai giờ để loại bỏ một số tinh bột. 
3. Bánh mì nguyên cám
   Bánh mì nguyên cám và bánh mì trắng có hàm lượng carbohydrate tương tự nhau, nhưng sự phân bổ tinh bột thành chất xơ của chúng lại khác nhau. Bánh mì nguyên cám vẫn giữ nguyên cám, mầm và nội nhũ, trong khi bánh mì trắng chỉ có nội nhũ. Cám và mầm bổ sung trong lúa mì nguyên cám cung cấp cho bạn ít tinh bột và nhiều chất xơ hơn bánh mì trắng. 
4. Gạo lứt
   Một cốc gạo lứt có 50,1 g tinh bột. Gạo lứt có nhiều chất xơ hơn gạo trắng, nghĩa là nó sẽ giúp bạn no nhanh hơn và làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn. 

NGUỒN: 

Biên niên sử thực vật học : “Sự phân bố của protein gluten trong hạt lúa mì làm bánh mì (Triticum aestivum).”

Ấn phẩm ACS : “Bổ sung vitamin tổng hợp và sắt vào gạo”.

Grommers, H. và Krogt, D. Starch, Nhà xuất bản học thuật, 2009.

Tạp chí quốc tế về nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng : “Những cải thiện đáng kể và bền vững về huyết áp, cân nặng và hồ sơ lipid từ chế độ ăn hạn chế carbohydrate: Một nghiên cứu quan sát về bệnh nhân kháng insulin trong chăm sóc ban đầu.”

JAMA : “Xu hướng tiêu thụ carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn uống và chất lượng chế độ ăn uống của người lớn tại Hoa Kỳ, 1999-2016.”

Hệ thống Y tế Mayo Clinic: “Tận dụng lợi ích sức khỏe từ ngô”.

MedlinePlus: “Carbohydrate đơn giản.”

Dinh dưỡng và trao đổi chất : “Chế độ ăn ít carbohydrate, ketogenic để điều trị bệnh tiểu đường loại 2.”

Béo phì (Silver Spring) : “Ảnh hưởng của chế độ ăn Ketogenic ít carbohydrate và chế độ ăn ít chất béo đến tâm trạng, cơn đói và các triệu chứng tự báo cáo khác.”

Dinh dưỡng sức khỏe cộng đồng : “Lượng ngũ cốc nguyên hạt tiêu thụ là dấu hiệu của cân nặng cơ thể khỏe mạnh và tình trạng béo phì.”