Thực phẩm giàu natri

• Tại sao bạn nên tránh natri
• Thực phẩm có chứa natri
• Các lựa chọn thay thế ít natri

Natri là một khoáng chất có trong nhiều loại thực phẩm chúng ta ăn. Natri clorua, hay muối, là loại natri phổ biến nhất có trong tự nhiên. Đây cũng là loại natri bạn sẽ tìm thấy trong thực phẩm. Hầu hết natri trong chế độ ăn uống của chúng ta đến từ quá trình chế biến thực phẩm chúng ta ăn. 

Natri là chất cần thiết cho cơ thể bạn, nhưng chỉ với một lượng nhỏ. Natri rất cần thiết để duy trì sự cân bằng chất lỏng trong cơ thể, để truyền tín hiệu thần kinh và giúp cơ bắp co lại và thư giãn. Tuy nhiên, tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như đột quỵ và bệnh tim.

Lượng natri tối đa được khuyến nghị là 2.300 miligam một ngày, nhưng những người mắc các bệnh như tăng huyết áp hoặc bệnh tim mạch không nên tiêu thụ quá 1.500 miligam. Trong khi cơ thể bạn chỉ cần 500 miligam natri mỗi ngày, thì người Mỹ trung bình tiêu thụ hơn 3.400 miligam. 

Tại sao bạn nên tránh natri

Thận của bạn điều chỉnh lượng natri trong cơ thể để duy trì sức khỏe tối ưu. Thận giữ lại natri khi mức natri trong cơ thể thấp, trong khi thận đào thải natri qua nước tiểu khi lượng natri trong cơ thể cao.

Tiêu thụ quá nhiều natri có thể dẫn đến tích tụ natri trong máu, gây áp lực lên tim và động mạch. Lượng natri cao trong máu có thể dẫn đến tình trạng giữ nước và huyết áp cao, có khả năng gây bệnh tim và thận mãn tính sau này. Huyết áp cao cũng có thể dẫn đến đột quỵ và suy tim.

Thực phẩm có chứa natri

Natri có trong nhiều loại thực phẩm phổ biến trong chế độ ăn uống của người Mỹ, vì vậy không cần phải mất nhiều thời gian để đạt và vượt quá lượng an toàn tối đa mỗi ngày. Sau đây là bốn loại thực phẩm bạn nên tránh hoặc ăn ít hơn để giảm lượng natri trong chế độ ăn uống.

1. Súp

Tất cả các loại súp đóng hộp và đóng gói đều chứa natri, nhưng lượng thay đổi tùy theo loại súp và nhãn hiệu. Súp có thể có ít nhất 66 miligam đến nhiều nhất là 1.880 miligam mỗi khẩu phần. Lượng trung bình cho mỗi lon súp là 410 miligam, nhưng nhiều nhãn hiệu vượt xa lượng này.

2. Phô mai Cottage

Sản phẩm từ sữa này có hàm lượng protein và phốt pho tốt, nhưng lại chứa nhiều natri. Hầu hết các nhãn hiệu trung bình chứa 300 đến 400 miligam cho nửa cốc phô mai, một số nhãn hiệu có hàm lượng lên đến 900 miligam. 

3. Thực phẩm đông lạnh

Thực phẩm đông lạnh có thể chứa nhiều natri dư thừa, ngay cả những loại được quảng cáo là lành mạnh hoặc ít natri. Một số loại lasagna ăn một lần có thể chứa 900 miligam natri, trong khi một lát pizza có thể chứa 700 miligam hoặc hơn. Kiểm tra hàm lượng natri trên bao bì.

4. Nước sốt

Nước sốt và gia vị có thể chứa hàm lượng natri cực cao. Nước tương chứa tới 1.000 miligam mỗi thìa canh, trong khi nước sốt barbecue trung bình chứa 450 miligam.

Các lựa chọn thay thế ít natri

Sau đây là một số loại thực phẩm có hàm lượng natri thấp hơn giúp bạn lựa chọn những lựa chọn lành mạnh hơn tại cửa hàng tạp hóa.

1.Trái cây và rau quả

Trái cây và rau quả tươi và đông lạnh thường chứa hàm lượng natri thấp. Ví dụ, một khẩu phần nửa cốc củ cải đường chỉ cung cấp cho bạn 65 miligam natri trong khi tăng cường sức khỏe của bạn với sắt, kali và folate. Súp lơ xanh chỉ có 15 miligam natri cho mỗi nửa cốc, trong khi trái cây họ cam quýt không chứa natri. 

2.Gạo lứt

Một cốc gạo lứt chỉ chứa 10 miligam natri. Ăn loại thực phẩm này cũng cung cấp cho bạn nhiều chất xơ, mangan (hỗ trợ quá trình hình thành xương), selen (đóng vai trò chính trong quá trình trao đổi chất) và một số loại chất dinh dưỡng thực vật , là những hóa chất tự nhiên có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật.

3. Dầu ô liu

Dầu ô liu là thực phẩm tốt cho tim mạch do có hàm lượng chất dinh dưỡng thực vật và axit béo omega-3 cao . Nó cũng rất ít natri, chỉ 0,27 miligam trên một thìa canh.

NGUỒN:

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Hàm lượng natri trong các thương hiệu thực phẩm đóng gói lớn của Hoa Kỳ, 2009.”

Consumer Reports: “Phô mai Cottage có tốt cho bạn không?”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Củ cải đường, nấu chín/luộc, để ráo, thái lát."

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: "Súp lơ xanh, tươi."

Thực phẩm, Dinh dưỡng và Nông nghiệp: “Lợi ích dinh dưỡng và sức khỏe của trái cây họ cam quýt.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Muối và Natri.”

Tạp chí dinh dưỡng thận : “Pizza có phù hợp với chế độ ăn thận không? Đánh giá về hàm lượng phốt pho, kali và natri trong các lựa chọn đông lạnh và giao hàng đã chọn.”

Phòng khám Mayo: “Natri: Cách chế ngự thói quen ăn muối của bạn.”

Đại học California Berkeley: “Gia vị: Thông tin dinh dưỡng”.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ và Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ giai đoạn 2015-2020”.

Cơ quan Bảo vệ Môi trường Hoa Kỳ: “Cảnh báo về nước uống: Tư vấn về khả năng chấp nhận của người tiêu dùng và Phân tích tác động của natri đến sức khỏe”.

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: "Giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn."

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Gạo lứt”.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: “Dầu ô liu”.