Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

• Tại sao bạn nên tránh chất béo bão hòa
• Thực phẩm có chất béo bão hòa
• Các lựa chọn thay thế không chứa chất béo bão hòa

Mặc dù cơ thể bạn tự tạo ra chất béo từ lượng calo dư thừa, nhưng vẫn có những loại chất béo khác mà chúng ta có được thông qua chế độ ăn uống. 

Chất béo trong chế độ ăn uống bao gồm:

• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa
• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa

Chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa có lợi cho sức khỏe theo một số cách, nhưng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có cấu trúc hóa học khác nhau và có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe của bạn. 

Chất béo bão hòa có tên như vậy vì chúng là các phân tử chất béo bão hòa với hydro. Điều này có nghĩa là chúng ở dạng rắn ở nhiệt độ phòng , ví dụ như bơ, shortening hoặc dầu dừa.

Khi tiêu thụ, chúng có thể làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ đột quỵ và bệnh tim.

Tại sao bạn nên tránh chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng mức cholesterol LDL , có thể dẫn đến tắc nghẽn ở tim và các bộ phận khác của cơ thể. Loại cholesterol có hại này cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng trong chế độ ăn 2.000 calo, không nên có quá 120 calo từ chất béo bão hòa. Ngoài ra, nam giới và phụ nữ trưởng thành không nên ăn quá 30 gram và 20 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.

Thực phẩm có chất béo bão hòa

1. Thịt đỏ

Thịt bò, thịt cừu và thịt lợn đều chứa nhiều chất béo bão hòa. Ngay cả thịt bò nạc cũng chứa khoảng 4,5 gam trên mỗi khẩu phần 100 gam.

2. Các sản phẩm từ sữa nguyên chất béo

Sữa nguyên chất chứa 4,5 gam chất béo bão hòa trong khẩu phần 1 cốc, trong khi cùng một lượng sữa 1% chỉ chứa 1,5 gam. Kem là thủ phạm tồi tệ nhất, với 1 cốc chứa 28 gam chất béo bão hòa. 

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy các sản phẩm từ sữa lên men như sữa chua, kefir và pho mát có thể có tác động tích cực đến tim của bạn.

3. Bơ

Hàm lượng chất béo bão hòa cao trong bơ là một lý do tại sao nhiều loại bánh nướng không tốt cho bạn. Chỉ một thìa bơ có chứa 7 gam chất béo bão hòa. 

4. Dầu dừa

Mặc dù dầu nhiệt đới có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Trên thực tế, dầu dừa có nhiều chất béo bão hòa hơn bơ, mỡ bò hoặc mỡ lợn. Nó chứa khoảng 90% chất béo bão hòa, với 1 thìa canh chứa tới 12 gram.

5. Kem 

Một nghiên cứu do Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng thực hiện đã tìm hiểu các tiệm kem hàng đầu của Mỹ để xác định hàm lượng calo và chất béo bão hòa trong món ăn ngọt này. 

Một loại kem sundae phổ biến chứa 1.270 calo và 38 gam chất béo bão hòa, tương đương với việc ăn một miếng bít tết chữ T, salad Caesar và một củ khoai tây nướng với kem chua.

6. Đồ nướng

Nhiều loại bánh nướng như bánh quy, bánh ngọt, bánh nướng xốp và bánh brownie có hàm lượng chất béo bão hòa cao. Ví dụ, một khẩu phần bánh brownie 100 gram có thể chứa tới 10,64 gram chất béo bão hòa.

Các lựa chọn thay thế không chứa chất béo bão hòa

Cơ thể bạn cần chất béo để tồn tại. Tuy nhiên, không phải tất cả chất béo trong chế độ ăn đều được tạo ra như nhau. 

Thay thế thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa bằng các lựa chọn thay thế lành mạnh hơn có thể là một sự thay đổi cứu mạng. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và cải thiện các loại lipid (chất béo) trong máu của bạn. Sau đây là hai loại chất béo lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống:

Chất béo không bão hòa đa

Chất béo không bão hòa đa, còn được gọi là axit béo omega-3 và omega-6, là chất béo trong chế độ ăn uống thường được dùng dưới dạng thực phẩm bổ sung.

Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm: 

• Giảm đau khớp
• Giảm lượng mỡ trong máu
• Hạ huyết áp
• Giảm viêm
• Chống lại bệnh trầm cảm

Các nguồn chất béo không bão hòa đa bao gồm:

• Dầu thực vật như dầu ô liu
• Cá hồi, cá thu, cá trích và cá hồi vân
• Quả óc chó, hạt thông, quả hồ đào và hạt Brazil
• Đậu phụ

Chất béo không bão hòa đơn

Chất béo không bão hòa đơn là một lựa chọn thay thế tốt khác cho chất béo bão hòa. Nếu ăn ở mức độ vừa phải, chúng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn và phát triển cũng như duy trì các tế bào trong cơ thể bạn.

Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn bao gồm:

• Dầu lỏng từ thực vật
• Quả bơ
• Ô liu
• Bơ đậu phộng
• Các loại hạt và hạt giống

NGUỒN: 

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo không bão hòa đơn”.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo bão hòa”.

Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng: “Các cửa hàng kem phục vụ người bị đau tim trong các loại kem ốc quế.”

FoodData Central: “Sữa, nguyên chất.”

FoodData Central: “Sữa, ít béo (1%).”

FoodData Central: “Kem”.

Thực phẩm : “Chất béo từ sữa và bệnh tim mạch: Chúng ta có thực sự cần phải lo lắng không?.”

Harvard Health Letter : “Hỏi bác sĩ: Dầu dừa và sức khỏe.”

Dịch vụ Y tế Quốc gia: “Chất béo: sự thật.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “CHẤT BÉO BÃO HÒA, KHÔNG BÃO HÒA VÀ CHUYỂN HÓA.”

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: “BROWNIE.”