Chất xơ

• Tại sao mọi người lại ăn chất xơ?
• Bạn nên bổ sung bao nhiêu chất xơ?
• Bạn có thể bổ sung chất xơ tự nhiên từ thực phẩm không?
• Sử dụng chất xơ có những rủi ro gì?

Chất xơ là tên gọi chung của một số loại carbohydrate nhất định -- thường là các bộ phận của rau, thực vật và ngũ cốc -- mà cơ thể không thể tiêu hóa hoàn toàn. Mặc dù chất xơ không bị phân hủy và hấp thụ như chất dinh dưỡng , nhưng nó vẫn đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tốt.

Có hai loại chất xơ chính. Chúng là chất xơ hòa tan (tan trong nước) và chất xơ không hòa tan (không hòa tan). Kết hợp lại, chúng được gọi là chất xơ tổng thể.

Tại sao mọi người lại ăn chất xơ?

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng chất xơ tổng thể cao, từ thực phẩm và chất bổ sung , làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 .

Chất xơ không hòa tan làm tăng khối lượng phân. Nó giúp điều trị táo bón và bệnh túi thừa và có thể có lợi cho những người mắc một số loại IBS (hội chứng ruột kích thích). Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tăng chất xơ cũng liên quan đến việc tăng khả năng sống sót ở những người mắc bệnh ung thư ruột kết.

Chất xơ hòa tan có vẻ làm giảm mức cholesterol . Nó liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn không cho nó được hấp thụ. Chất xơ hòa tan cũng có thể hữu ích trong điều trị bệnh tiểu đường và kháng insulin ( tiền tiểu đường ). Nó có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, giúp cải thiện lượng đường trong máu .

Vì chất xơ giúp no lâu và chứa rất ít calo nên thực phẩm giàu chất xơ cũng có thể giúp giảm cân.

Bạn nên bổ sung bao nhiêu chất xơ?

Chất xơ có trong thực phẩm nguyên chất được gọi là chất xơ ăn kiêng . Chất xơ được bán trong các chất bổ sung hoặc được thêm vào thực phẩm tăng cường được gọi là chất xơ chức năng. Viện Y học đã đặt ra lượng chất xơ hấp thụ (AI) đầy đủ cho tổng lượng chất xơ, bao gồm tất cả các nguồn. Việc hấp thụ lượng chất xơ này là đủ để duy trì sức khỏe. Bác sĩ có thể khuyến nghị liều lượng chất xơ cao hơn.

Ngay cả với lượng lớn, chất xơ vẫn có vẻ an toàn. Các chuyên gia chưa phát hiện ra lượng chất xơ nào có hại.

Bạn có thể bổ sung chất xơ tự nhiên từ thực phẩm không?

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ hấp thụ ít chất xơ hơn mức cần thiết. Cách tốt nhất để hấp thụ chất xơ là từ thực phẩm, như nhiều loại trái cây, rau và ngũ cốc. Một số nguồn chất xơ hòa tan tốt bao gồm:

• Yến mạch và cám yến mạch
• Táo, trái cây họ cam quýt và dâu tây
• Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Lúa mạch
• Cám gạo

Và một số nguồn chất xơ không hòa tan là:

• Cám ngũ cốc
• Ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mạch
• Bánh mì nguyên cám, ngũ cốc lúa mì và cám lúa mì
• Các loại rau như cà rốt, bắp cải, củ cải đường và súp lơ

Một số loại thực phẩm, như các loại hạt, chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Sử dụng chất xơ có những rủi ro gì?

• Tác dụng phụ. Chất xơ không có tác dụng phụ nghiêm trọng. Ở mức cao, chất xơ có thể gây đầy hơi , chuột rút, đầy hơi và có thể làm táo bón nặng hơn . Uống nhiều nước hơn -- 2 lít mỗi ngày -- có thể giúp ích.
• Tương tác. Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc thường xuyên nào , hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng chất bổ sung chất xơ. Nó có thể ngăn chặn sự hấp thụ của một số loại thuốc.
• Rủi ro. Hiếm khi, chất bổ sung chất xơ gây tắc nghẽn đường ruột. Nếu bạn mắc bất kỳ bệnh mãn tính nào, hãy trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu sử dụng chất bổ sung chất xơ. Đường và muối trong một số chất bổ sung, đặc biệt là dạng bột, có thể gây nguy hiểm cho những người bị tiểu đường hoặc huyết áp cao. Những người bị tiểu đường có thể muốn chọn bột không đường hoặc một dạng chất xơ khác. Blond psyllium là loại chất bổ sung chất xơ phổ biến nhất trên thị trường.

NGUỒN:
Trang web của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ: "Những tác dụng phụ có thể xảy ra của chế độ ăn nhiều chất xơ", "Bảng thông tin dinh dưỡng: Chất xơ".
Trang web của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Chất xơ: Khuyến nghị của AHA".
Trang web của Trường Y tế Công cộng Harvard: "Chất xơ".
Trang web của Viện Y học: "Lượng tham khảo về chế độ ăn uống: Chất dinh dưỡng đa lượng".
Jama Oncology : "Lượng chất xơ hấp thụ và khả năng sống sót sau khi chẩn đoán ung thư trực tràng".
Trang web của Trung tâm thông tin vi chất dinh dưỡng của Viện Linus Pauling: "Chất xơ".
Longe, J., biên tập. Bách khoa toàn thư Gale về Y học thay thế , ấn bản thứ hai, 2004.
Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco: "Chất xơ".