Canxi: Những điều bạn nên biết

• Canxi: Tốt cho xương và răng
• Bạn cần bao nhiêu canxi?
• Bạn nên bổ sung canxi ở đâu?
• Uống thuốc bổ sung canxi
• Tác dụng phụ của thuốc bổ sung canxi

Bạn đã nghe nói rằng canxi bảo vệ xương của bạn và rằng ly sữa của bạn chứa đầy canxi, nhưng bạn thực sự biết gì về chất dinh dưỡng thiết yếu này? Hầu hết mọi người có thể không nhận ra rằng canxi là khoáng chất dồi dào nhất trong cơ thể. Hoặc canxi có nhiều tác dụng hơn là chỉ giúp xương và răng của bạn chắc khỏe .

Sau đây là thông tin cơ bản về canxi - bao gồm lý do bạn cần bổ sung canxi và nơi cung cấp.

Canxi: Tốt cho xương và răng

Canxi có lẽ được biết đến nhiều nhất với tác dụng tăng cường xương và răng . Trên thực tế, hầu hết canxi trong cơ thể chúng ta được lưu trữ trong xương và răng. Khi xương trải qua quá trình phân hủy và tái tạo thường xuyên, canxi giúp xây dựng xương mới, đặc biệt là trong quá trình tăng trưởng và phát triển.

Việc hấp thụ đủ canxi rất quan trọng để giữ cho xương của bạn chắc khỏe trong suốt cuộc đời, nhưng đặc biệt là trong thời thơ ấu, khi xương vẫn đang phát triển. Nó cũng rất cần thiết trong những năm cao tuổi, khi xương bắt đầu bị phá vỡ nhanh hơn tốc độ chúng có thể tái tạo. Xương già trở nên giòn hơn và dễ gãy hơn -- một tình trạng gọi là loãng xương.

Canxi cũng đóng vai trò quan trọng trong một số chức năng khác của cơ thể, bao gồm:

• Truyền tín hiệu thần kinh
• Giải phóng hormone
• Sự co cơ
• Chức năng mạch máu
• Sự đông máu

Cũng có một số bằng chứng ban đầu cho thấy canxi có thể làm giảm huyết áp và giúp bảo vệ chống lại ung thư đại tràng và tuyến tiền liệt . Tuy nhiên, những lợi ích này vẫn chưa được xác nhận trong các nghiên cứu.

Bạn cần bao nhiêu canxi?

Lượng canxi bạn cần phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Lượng canxi khuyến nghị hàng ngày trong chế độ ăn uống là:

Tuổi Nam Nữ

1-3 tuổi 700 mg 700 mg

4-8 tuổi 1.000 mg 1.000 mg

9-13 tuổi 1.300 mg 1.300 mg

14-18 tuổi 1.300 mg 1.300 mg

19-50 tuổi 1.000 mg 1.000 mg

51-70 tuổi 1.000 mg 1.200 mg

71+ tuổi 1.200 mg 1.200 mg

Tiêu thụ nhiều canxi hơn lượng khuyến nghị từ thực phẩm và thực phẩm bổ sung sẽ làm tăng nguy cơ gặp tác dụng phụ, vì vậy tốt nhất là không nên dùng quá nhiều.

Bạn nên bổ sung canxi ở đâu?

Cách lý tưởng để bổ sung canxi, giống như bất kỳ chất dinh dưỡng nào, là từ thực phẩm. Các sản phẩm từ sữa như sữa, phô mai và sữa chua là nguồn cung cấp tốt nhất và rõ ràng nhất. Một cốc sữa chua nguyên chất ít béo 8 ounce chứa 415 mg canxi -- nhiều hơn một phần ba lượng khuyến nghị hàng ngày cho hầu hết các nhóm tuổi. Một cốc sữa không béo 8 ounce sẽ cung cấp cho bạn gần 300 mg canxi. Và 1,5 ounce phô mai mozzarella tách béo một phần có 333 mg.

Ngay cả khi bạn không dung nạp lactose , bạn vẫn có thể thưởng thức sữa bằng cách chọn một trong những sản phẩm từ sữa không chứa lactose hoặc ít lactose có sẵn tại siêu thị địa phương. Một lựa chọn khác là uống thuốc nhỏ giọt hoặc viên nén enzyme lactase trước khi ăn sữa.

Một số nghiên cứu cho thấy nhiều người có thể dung nạp được sữa nếu họ chọn thực phẩm ít lactose như pho mát cứng, ăn thực phẩm và đồ uống có chứa lactose với lượng nhỏ hoặc thêm sữa vào chế độ ăn. Vì sữa là nguồn canxi tốt nhất nên bạn nên thử nghiệm bằng cách thêm một lượng nhỏ vào chế độ ăn uống của mình để xem bạn có thể dung nạp được những gì.

Một số thực phẩm không phải từ sữa cũng là nguồn cung cấp canxi tốt, bao gồm:

Hàm lượng canxi trong thực phẩm mỗi khẩu phần

Nước cam bổ sung canxi, 6 ounce 375 mg

Cá mòi đóng hộp có xương, 3 ounce 325 mg

Đậu phụ cứng làm bằng canxi sunfat, 1/2 cốc 253 mg

Cá hồi đóng hộp có xương, 3 ounce 181 mg

Ngũ cốc ăn sáng bổ sung canxi , 1 cốc 100-1.000 mg

Rau cải luộc, 1/2 cốc 99 mg

Cải xoăn tươi nấu chín, 1 cốc 94 mg

Uống thuốc bổ sung canxi

Nếu bạn không hấp thụ đủ canxi từ thực phẩm, bác sĩ có thể khuyên bạn nên dùng thuốc bổ sung.

Thực phẩm bổ sung canxi có hai dạng chính:

• Canxi cacbonat -- có trong các sản phẩm như Caltrate 600, Os-Cal 500, Viactiv Calcium Chews và các nhãn hiệu cửa hàng
• Canxi citrate -- có trong các chất bổ sung như Citracal

Canxi cacbonat cũng thường có trong các loại thuốc kháng axit không kê đơn như Rolaids và Tums.

Bạn cần uống canxi cacbonat cùng với thức ăn, vì cơ thể bạn hấp thụ theo cách đó dễ hơn. Bạn có thể uống canxi citrate khi bụng đói hoặc cùng với thức ăn.

Để hấp thụ canxi tối đa, hãy dùng không quá 500 mg mỗi lần. Bạn có thể dùng một viên bổ sung 500 mg vào buổi sáng và một viên khác vào buổi tối. Nếu bạn dùng viên bổ sung có chứa vitamin D , nó sẽ giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi hiệu quả hơn.

Tránh ăn những thực phẩm này khi bạn uống thực phẩm bổ sung vì chúng có thể cản trở quá trình hấp thụ canxi:

• Cà phê và soda có chứa caffein
• Thực phẩm nhiều muối

Tác dụng phụ của thuốc bổ sung canxi

Trước khi dùng viên uống bổ sung canxi, bạn cần lưu ý những tác dụng phụ của việc bổ sung canxi quá nhiều, bao gồm:

• Táo bón
• Đầy hơi hoặc chướng bụng
• Nguy cơ sỏi thận

Canxi cũng có thể làm giảm sự hấp thụ của một số loại thuốc , bao gồm thuốc loãng xương , thuốc tuyến giáp và một số loại thuốc kháng sinh . Hãy hỏi bác sĩ xem thuốc của bạn có thể tương tác với canxi không hoặc để an toàn, chỉ cần không dùng chúng cùng lúc. Uống canxi và vitamin D bổ sung với thuốc lợi tiểu thiazide có thể làm tăng nguy cơ sỏi thận .

Một nghiên cứu quy mô lớn của Hàn Quốc về việc bổ sung canxi được công bố vào năm 2022 cho thấy nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn đáng kể ở những người tham gia (từ 45 tuổi trở lên) đã dùng thực phẩm bổ sung canxi trong nhiều năm. 

Các chuyên gia không đồng ý về việc ai nên dùng viên bổ sung canxi và vitamin D. Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ không khuyến nghị dùng viên bổ sung canxi để ngăn ngừa gãy xương liên quan đến loãng xương ở phụ nữ sau mãn kinh, vì không có đủ bằng chứng để chứng minh lợi ích. Các tổ chức khác, bao gồm Quỹ Loãng xương Quốc gia và Viện Y học, khuyến nghị dùng viên bổ sung nếu bạn không đáp ứng đủ nhu cầu canxi hàng ngày chỉ bằng chế độ ăn uống.

Mặc dù xương của bạn cần canxi, nhưng đừng dùng bất kỳ chất bổ sung nào mà không trao đổi với bác sĩ trước. Tìm hiểu loại canxi nào là tốt nhất cho bạn, bạn cần bao nhiêu mỗi ngày và phải làm gì nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ nào.

NGUỒN:

Văn phòng Thực phẩm bổ sung của NIH: "Canxi".

Lực lượng đặc nhiệm dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ: "Bản dự thảo tuyên bố khuyến nghị".

CDC: "Canxi và sức khỏe của xương."

Bệnh viện Brigham and Women: "Tất tần tật về thực phẩm bổ sung canxi."

Park J. Nutrients , tháng 6 năm 2022.

Quỹ Loãng xương Quốc gia: "Canxi: Những điều bạn nên biết."