Thực phẩm giàu Lysine

• Tại sao bạn cần Lysine
• Thực phẩm có Lysine

Lysine là một loại axit amin, một trong những khối xây dựng của protein . Lysine được phân loại là thiết yếu vì cơ thể không thể tự sản xuất được. Điều đó có nghĩa là mọi người phải lấy nó từ chế độ ăn uống của họ. 

Hầu hết mọi người ở Hoa Kỳ đều có đủ lysine trong chế độ ăn uống của họ vì nó có trong các loại thực phẩm giàu protein như thịt, pho mát, cá, trứng và đậu phụ. Thiếu hụt protein rất hiếm ở Hoa Kỳ, mặc dù nó có thể xảy ra ở các nước đang phát triển. 

Tại sao bạn cần Lysine

Vì có 21 loại axit amin khác nhau, nên việc theo dõi lượng bạn hấp thụ mỗi loại sẽ là một nhiệm vụ khó khăn. Nếu bạn hấp thụ đủ protein, có thể bạn đã hấp thụ đủ lysine. Người lớn cần khoảng 7 gam (g) protein cho mỗi 20 pound trọng lượng cơ thể, vì vậy một người nặng 160 pound sẽ cần 56g.

 Lysine đóng nhiều vai trò trong cơ thể, bao gồm hai vai trò rất quan trọng:

1. Nó giúp cơ thể tạo ra collagen, có trong xương và các mô liên kết như da và sụn.
2. Nó sản xuất ra carnitine, chất chuyển hóa axit béo thành năng lượng trong quá trình này cũng làm giảm cholesterol.

 Lysine đôi khi được kết hợp với một loại axit amin khác là arginine. Các nhà khoa học cho biết hai loại axit amin này sử dụng cùng một con đường trong cơ thể. Do đó, dùng arginine có thể làm giảm mức lysine của bạn.  

Là một axit amin thiết yếu, lysine rất quan trọng đối với sức khỏe. Mặc dù bằng chứng chưa có kết luận, nhưng nó đã được sử dụng cho các mục đích sau:

1. Sức mạnh cơ bắp

Các vận động viên đã sử dụng một số axit amin, bao gồm lysine, dưới dạng thực phẩm bổ sung để tăng sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu đã không chứng minh được rằng lysine cải thiện sức mạnh cơ bắp nhiều hơn so với việc chỉ tập luyện sức mạnh . Một nghiên cứu về người lớn tuổi cho thấy việc dùng kết hợp ba axit amin, bao gồm lysine, đã cải thiện khối lượng cơ nạc.

2. Sức khỏe xương

Lysine có thể giúp cơ thể hấp thụ canxi và có thể làm giảm lượng canxi bị mất qua nước tiểu. Các nhà nghiên cứu đã đưa ra giả thuyết rằng lysine có thể ngăn ngừa loãng xương, nhưng họ không tìm thấy bằng chứng nào cho thấy điều này là đúng.

3. Sức khỏe răng miệng

Các chất bổ sung lysine đã được sử dụng để điều trị mụn rộp do virus herpes simplex gây ra và bệnh loét miệng . Các nhà nghiên cứu chưa tìm thấy bằng chứng thuyết phục cho thấy lysine có hiệu quả đối với những vấn đề này. 

4. Tác dụng chống lo âu

Một số nghiên cứu đã xem xét liệu việc bổ sung lysine và arginine có thể làm giảm lo âu hay không. Trong hai nghiên cứu, những người tham gia cho thấy mức độ hormone căng thẳng cortisol giảm . 

Thực phẩm có Lysine

Bạn có thể mua thực phẩm bổ sung lysine, nhưng những người bị bệnh gan hoặc thận không nên dùng mà không tham khảo ý kiến ​​bác sĩ. Phụ nữ có thai và cho con bú nên thận trọng. Thực phẩm bổ sung lysine cũng có thể tương tác với một loại kháng sinh (Aminoglycoside).

Một lý do khác để bỏ qua việc bổ sung lysine là việc dùng một loại axit amin đơn lẻ dưới dạng bổ sung có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất. Nó cũng có thể gây gánh nặng cho thận và ảnh hưởng đến sự phát triển ở trẻ em.

Mặc dù có nhiều cảnh báo về việc dùng lysine như một chất bổ sung, lysine từ nguồn thực phẩm được coi là an toàn. Một số người tìm đến hạt spirulina và hạt cây hồ lô ba để tăng lượng lysine hấp thụ, nhưng siêu thị địa phương của bạn có nhiều nguồn lysine, bao gồm:

1. Thịt và gia cầm

Thịt bò, thịt lợn và gia cầm đều là nguồn cung cấp lysine tốt. Để tăng cường sức khỏe tim mạch , hầu hết mọi người nên chọn thịt nạc và giữ khẩu phần ăn nhỏ. 

2. Phô mai

Hầu như tất cả các loại phô mai đều giàu protein và canxi nhưng cũng giàu chất béo và cholesterol. Loại phô mai có nhiều lysine nhất là phô mai parmesan. Chỉ một thìa phô mai parmesan bào cung cấp 2 gam protein và 1 gam chất béo.  

3. Cá

Nhiều chuyên gia sức khỏe ưa chuộng cá như một nguồn protein lành mạnh . Cá tuyết và cá mòi đặc biệt giàu lysine.

4. Trứng

Trứng là nguồn protein giá rẻ , mặc dù chúng có hàm lượng cholesterol cao. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết hầu hết người lớn có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà không gây hại. 

5. Đậu nành

Người ăn chay và ăn chay trường không cần lo lắng. Đậu phụ là nguồn cung cấp lysine tuyệt vời. Nếu bạn không thích đậu phụ, bạn cũng có thể bổ sung lysine từ protein đậu nành và bột đậu nành. 

6. Các loại đậu

Các loại đậu là một nguồn protein dồi dào khác, đặc biệt là đối với những người ăn chay. Hãy chọn đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu phộng và nhiều loại khác.

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Trứng có tốt cho bạn hay không?”

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon. "Phô mai, parmesan, bào."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Protein".

Y học tích hợp: Hành trình của bác sĩ lâm sàng: "Lysine để phòng ngừa bệnh Herpes Simplex: Tổng quan bằng chứng."

Tạp chí Dinh dưỡng qua đường tiêm và đường tiêu hóa: "Những thay đổi trong quá trình chuyển hóa protein kéo dài một năm ở nam giới và phụ nữ lớn tuổi được bổ sung hỗn hợp dinh dưỡng gồm beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB), L-arginine và L-lysine."

Núi Sinai: "Lysine."

Tạp chí dinh dưỡng: "Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng và thảo dược cho chứng lo âu và các rối loạn liên quan đến lo âu: đánh giá có hệ thống." 

Dinh dưỡng: "Sử dụng axit amin làm chất giải phóng hormone tăng trưởng cho các vận động viên."

Penn State Hershey, Trung tâm y tế Milton S. Hershey: "Lysine."

Trung tâm Y tế Đại học Rochester: "Lysine."