Thực phẩm giàu chất béo

• Tại sao bạn nên tránh chất béo bão hòa
• Thực phẩm có chất béo bão hòa
• Các lựa chọn thay thế ít chất béo

Chất béo thường được coi là không lành mạnh, nhưng điều đó không hoàn toàn chính xác. Cơ thể bạn cần một số chất béo để hoạt động. Việc bổ sung chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của bạn rất quan trọng để giữ cho làn da, các cơ quan và hệ thống nội tiết (chịu trách nhiệm sản xuất và quản lý hormone) hoạt động bình thường. Nhưng không phải tất cả chất béo đều được tạo ra như nhau. 

Có bốn loại chất béo:

• Chất béo không bão hòa đơn
• Chất béo không bão hòa đa
• Chất béo bão hòa
• Chất béo chuyển hóa

Mỗi loại chất béo có cấu trúc hơi khác nhau. Chất béo bão hòa có thành phần hóa học cho phép chúng đông lại dễ dàng hơn, trong khi chất béo không bão hòa được cấu trúc theo cách giữ chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng . Ví dụ, bơ và mỡ lợn xông khói là chất béo bão hòa, trong khi dầu ô liu và dầu hạt cải là chất béo không bão hòa. 

Trong khi lượng chất béo nhỏ thường không phải là vấn đề, thì việc ăn nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa thường được coi là không tốt cho sức khỏe. 

Tại sao bạn nên tránh chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa làm tăng  cholesterol LDL hay cholesterol “xấu”. 

Nồng độ cholesterol LDL cao có thể ảnh hưởng nghiêm trọng và tiêu cực đến cơ thể bạn. Cholesterol LDL là một trong những nguyên nhân lớn nhất và là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Đây là loại cholesterol gây ra sự tích tụ mảng bám trong động mạch của bạn, đây là nguyên nhân chính gây ra các cơn đau tim. Mảng bám trong động mạch của bạn cũng có thể vỡ ra và di chuyển đến não , dẫn đến đột quỵ.

Tương tự như vậy, chất béo chuyển hóa, hoặc chất béo hydro hóa một phần, không chỉ làm tăng cholesterol LDL mà còn làm giảm mức cholesterol HDL "tốt" của bạn. FDA đã thực hiện các bước để loại bỏ hoàn toàn chất béo chuyển hóa nhân tạo khỏi thực phẩm chế biến. 

Mặt khác, chất béo đơn và đa không bão hòa  làm giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể bạn. Vì lý do này, bạn nên giữ lượng chất béo bão hòa dưới 10% lượng calo hàng ngày và thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa càng nhiều càng tốt.

Thực phẩm có chất béo bão hòa

Nếu bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn, hạn chế chất béo bão hòa là một bước quan trọng cần thực hiện. Sau đây là sáu loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa cần tránh. 

1. Thịt béo

Thịt mỡ là một trong những nguồn chất béo bão hòa tệ nhất. Một khẩu phần 4 ounce thịt ức nạc 90% hoặc sườn bò chứa 5 gam chất béo bão hòa, hoặc 23% lượng chất béo khuyến nghị hàng ngày của bạn.

2. Da gia cầm

Trong khi gia cầm thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp, thì da gà lại không như vậy. Một ounce da gà chứa 2,26 gam chất béo bão hòa. Nếu bạn muốn giảm lượng chất béo bão hòa nạp vào cơ thể , hãy bỏ qua phần da. 

3. Kem đặc

Kem được làm từ chất béo và chất lỏng nổi lên trên bề mặt sữa chưa đồng nhất khi để yên. Chất lỏng nhiều chất béo này chứa gần một phần tư chất béo bão hòa, với khẩu phần 100 gram chứa hơn 23 gram chất béo bão hòa.

4. Bơ

Bơ được làm từ chất béo có trong kem đặc, vì vậy không có gì ngạc nhiên khi bơ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa. Một khẩu phần bơ một thìa canh (khoảng 14 gram) chứa hơn 7 gram chất béo bão hòa.

5. Phô mai mềm

Các loại phô mai khác nhau chứa hàm lượng chất béo khác nhau. Phô mai mềm có xu hướng chứa nhiều chất béo hơn, trong đó phô mai brie và phô mai Camembert mỗi loại chứa hơn 17 gam chất béo bão hòa trên 100 gam khẩu phần. 

6. Thịt xông khói

Giống như các loại thịt bò nhiều chất béo, thịt xông khói là nguồn chính của chất béo bão hòa. Cứ 100 gam thịt xông khói bạn ăn, bạn đang ăn khoảng 12,6 gam chất béo bão hòa.

7. Khoai tây chiên

Sự kết hợp giòn tan giữa khoai tây chiên và muối có giá trị dinh dưỡng là 10 gam chất béo cho mỗi ounce.

8. Liên kết xúc xích heo

Trước khi bạn thưởng thức món xúc xích heo quay, bạn nên biết rằng ba khúc xúc xích heo thông thường có khoảng 24 gam chất béo (8 gam chất béo bão hòa).

9. Sinh tố vani

Tại một trong những chuỗi cửa hàng trên toàn quốc, món ăn được ưa chuộng này có 700 calo, 34 gam chất béo (23 gam chất béo bão hòa) và 75 gam đường.

10. Kem

Chỉ một muỗng nhỏ (1/2 cốc) có thể chứa 19 gam chất béo (12 gam chất béo bão hòa) và 300 calo.

11. Khoai tây chiên

Đôi khi một chiếc burger, sandwich gà hoặc hot dog có vẻ không trọn vẹn nếu không có khoai tây chiên. Nhưng một phần khoai tây chiên thông thường của thức ăn nhanh có thể chứa khoảng 17 gam chất béo (3,5 gam bão hòa) và 340 calo.

12. Bánh nướng nhân thịt gà

Đối với đồ ăn thoải mái, thật khó để đánh bại lớp vỏ giòn và nước sốt kem của bánh gà đông lạnh. Nhưng con số tăng lên nhanh chóng với một thương hiệu phổ biến, có khoảng 41 gam chất béo (14 gam bão hòa) và 670 calo.

13. Pizza phô mai đế dày

Cho dù là từ tủ đông của cửa hàng tạp hóa hay tiệm pizza, một lát pizza phô mai đế dày có thể chứa ít nhất 20 gam chất béo (10 gam bão hòa) và 350 calo.

14. Xà lách Caesar

Ngay cả khi bạn tự làm salad ở nhà, 2 thìa súp nước sốt Caesar đóng chai có lượng calo thông thường cũng chứa tổng cộng khoảng 18 gam chất béo (3 gam bão hòa) với 170 calo.

Các lựa chọn thay thế ít chất béo

Có thể cắt giảm chất béo bão hòa bằng cách thay thế bằng các lựa chọn không bão hòa. Các lựa chọn thay thế này rất ngon nhưng không chứa nhiều chất béo bão hòa.

1. Thịt bò nạc

Cắt bớt mỡ thừa khỏi thịt bò hoặc làm ráo thịt xay có thể loại bỏ một lượng chất béo đáng kể khỏi bữa ăn của bạn. 

2. Phô mai ít béo

Phô mai tươi và phô mai cứng thường có hàm lượng chất béo bão hòa thấp hơn. Một khẩu phần phô mai tươi 100 gram chứa ít hơn 1 gram chất béo bão hòa.

3. Gia cầm không da

Việc loại bỏ da khỏi ức gà sẽ loại bỏ hầu hết chất béo, đặc biệt là chất béo bão hòa.

4. Sữa tách béo

Sữa tách béo gần như không có chất béo, do đó đây là lựa chọn thay thế lành mạnh hơn cho kem trong tách cà phê buổi sáng của bạn. 

5. Dầu ô liu

Loại bơ thay thế này hầu như được làm hoàn toàn từ chất béo không bão hòa, nên rất phù hợp để thay thế khi bạn nấu ăn.

6. Thịt xông khói gà tây

So với thịt lợn xông khói, thịt gà tây xông khói chỉ có một phần ba lượng chất béo bão hòa trong mỗi khẩu phần.

7. Khoai tây chiên nướng

Hầu như mọi nhãn hiệu khoai tây chiên đều có loại nướng, thường có 3 gam chất béo cho mỗi ounce. Nếu không thỏa mãn cơn thèm khoai tây chiên của bạn, hãy thử một số loại khoai tây chiên nhẹ, có 4 gam chất béo hoặc ít hơn cho mỗi ounce.

8. Xúc xích gà tây

Chọn xúc xích gà tây để thay thế cho xúc xích lợn . Xúc xích gà tây thường có cùng loại thảo mộc và gia vị như xúc xích lợn, và ba xúc xích chỉ có khoảng 7 gam chất béo (2 gam chất béo bão hòa).

9. Sữa chua kem Parfait

Hãy thỏa mãn cơn thèm đồ lạnh của bạn bằng một ly sữa chua parfait, một chiếc kem vani ít béo hoặc một ly sữa chua đông lạnh nhỏ. Nếu bạn thực sự muốn uống một ly sinh tố, hãy gọi một phần dành cho trẻ em. Tùy thuộc vào chuỗi cửa hàng thức ăn nhanh mà bạn ghé thăm, lượng chất béo và calo sẽ giảm xuống do kích thước phần ăn hoặc lựa chọn ít hơn.

10. Kem ít béo

Một số thương hiệu siêu thị cung cấp các sản phẩm thay thế siêu thỏa mãn cho kem nguyên kem. Các loại này thường có lượng chất béo thấp hơn 75% và lượng calo thấp hơn 60%. Quầy đông lạnh cũng được xếp chồng lên nhau với các loại kem không béo và sữa chua đông lạnh với nhiều hương vị.

11. Khoai tây chiên tự làm

Tự làm khoai tây chiên ít chất béo nhưng vẫn giòn từ đầu. Trộn hai củ khoai tây, cắt thành que, trong 2 thìa cà phê dầu hạt cải , và nướng chúng trong chảo chống dính jellyroll ở nhiệt độ 450 độ cho đến khi giòn. Một lựa chọn khác: Khoai tây chiên đông lạnh thường có 3 gam (1,5 gam bão hòa) và 100 calo cho mỗi khẩu phần 3 ounce.

12. Bánh nướng nhân gà tự làm

Nấu món gà hầm potpie tại nhà với thịt gà quay xé nhỏ và các loại rau củ. Tự làm nước sốt tại nhà bằng kem gà đóng hộp ít béo hoặc súp nấm, sau đó cho thịt gà và rau củ vào. Sau đó, phủ hỗn hợp bằng vỏ bánh làm từ lúa mì nguyên cám, giúp giảm một nửa lượng vỏ bánh và giảm chất béo xuống còn khoảng 12 gram (4 gram chất béo bão hòa) và 300 calo cho mỗi khẩu phần.

13. Bánh pizza Bagel

Khi bạn thèm hương vị của món ăn sâu lòng, hãy thử công thức dễ làm để làm pizza riêng tại nhà. Phủ một nửa bánh mì tròn lúa mì nguyên cám, một nửa bánh muffin Anh lúa mì nguyên cám hoặc một túi bánh mì pita lúa mì nguyên cám (không cắt đôi) với sốt pizza hoặc sốt pesto, phô mai ít béo cắt nhỏ và lớp phủ rau. Cho vào lò nướng bánh mì hoặc lò nướng thông thường cho đến khi phô mai sủi bọt.

14. Tự làm nước sốt salad Caesar

Bỏ qua phần bánh mì nướng và tự làm nước sốt trộn salad . Cho các nguyên liệu sau vào máy xay thực phẩm hoặc máy xay sinh tố: một thìa cà phê tỏi băm hoặc nghiền, khoảng 6 miếng phi lê cá cơm, 2 thìa cà phê vỏ chanh bào nhỏ, 2 thìa canh nước cốt chanh, 1 thìa canh nụ bạch hoa đã ráo nước (đã rửa sạch), 3/4 thìa cà phê mù tạt khô, 1/4 thìa cà phê hạt tiêu. Nhấn nút để tạo thành hỗn hợp nhuyễn. Thêm 1/4 cốc dầu ô liu hoặc dầu hạt cải theo dòng chảy chậm, đều cho đến khi tạo thành nhũ tương kem. Đổ hỗn hợp vào bát đựng và khuấy đều với 1/4 cốc kem chua ít béo hoặc sữa chua nguyên chất và 1/4 cốc phô mai Parmesan bào. Nếu nước sốt quá đặc, hãy thêm một hoặc hai thìa canh sữa ít béo.

Nguồn ảnh: 

Hình ảnh Getty

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Chất béo trong chế độ ăn uống”.

Phòng khám Cleveland: “Hướng dẫn về cholesterol và sức khỏe tim mạch”.

ESHA Research, Inc., Salem, Oregon: “Thịt bò xay, thịt xay, sống, 10% chất béo”.

FoodData Central: “Thịt xông khói, gà tây, chưa chế biến.”

FoodData Central: “Bơ, có muối.”

FoodData Central: “Camembert.”

FoodData Central: “Phô mai, Brie.”

FoodData Central: “Da gà”.

FoodData Central: “Phô mai tươi.”

FoodData Central: “Kem, nặng.”

FoodData Central: “Thịt lợn đã qua chế biến, thịt xông khói, chưa chế biến.”

Phòng khám Mayo: “Chất béo trong chế độ ăn uống: Biết loại nào nên chọn.”

Tạp chí Dinh dưỡng : “Cơ chế mà axit béo trong chế độ ăn uống điều chỉnh lipid huyết tương”.

FDA: “FDA đang thực hiện bước đi nhằm loại bỏ chất béo chuyển hóa nhân tạo trong thực phẩm chế biến.”

Elaine Magee, Thạc sĩ Y tế Công cộng, RD.