Gạo lứt: Lợi ích sức khỏe, thông tin dinh dưỡng và cách chế biến

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến gạo lứt

Gạo là lương thực chính trong chế độ ăn của con người trong hàng ngàn năm. Một số công cụ trồng lúa ở Trung Quốc có niên đại 8.000 năm, và một số di tích của lúa cổ xưa có niên đại lên đến 2.000 năm trước đó.

Ngày nay, gạo là lương thực chính ở hơn 100 nền văn hóa và có hơn 40.000 loại được trồng. Trong số những loại đó, nhiều loại có thể được chế biến và bán dưới dạng gạo lứt. Gạo lứt có nghĩa là bạn đang ăn gạo như một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó quan trọng vì hạt càng ít chế biến thì bạn càng nhận được nhiều chất dinh dưỡng.

Lợi ích sức khỏe

Cám và mầm, hai lớp ngoài cùng của gạo lứt, chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất trong hạt. Các lớp này bị loại bỏ khi các nhà sản xuất chế biến gạo trắng, và đó là lý do tại sao gạo lứt là lựa chọn lành mạnh hơn.

Sau đây là một số lợi ích sức khỏe tốt nhất mà gạo lứt mang lại:

Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Gạo lứt có chỉ số đường huyết (GI) thấp, nghĩa là nó không làm lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến sau khi ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách ăn ba khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt mỗi ngày, bạn có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 tới 32%.

Ngược lại, gạo trắng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu khác phát hiện ra rằng những người ăn nhiều gạo trắng có khả năng mắc bệnh tiểu đường cao hơn khoảng 17% so với những người ăn ít hơn. Các nhà khoa học ước tính rằng bằng cách thay thế khoảng 50 gam gạo trắng mỗi ngày bằng gạo lứt, một người có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của mình xuống 16%.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Nhiều chất dinh dưỡng trong gạo lứt giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Đây là nguồn chất xơ dồi dào trong chế độ ăn uống, có thể làm giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim. Gạo lứt cũng chứa hàm lượng magiê cao, có thể giúp bạn ít bị bệnh tim và đột quỵ hơn.

Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm gạo lứt, có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim tới 22% và nguy cơ đột quỵ tới 12%.

Kiểm soát cân nặng tốt hơn

Tính đến năm 2020, cứ 10 người Mỹ thì có 4 người được xếp vào loại béo phì và cứ 10 người thì có 1 người bị béo phì nghiêm trọng. Thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống chính có thể giúp những người thừa cân giảm nhiều cân hơn và giảm chỉ số khối cơ thể , một dấu hiệu phổ biến của cân nặng khỏe mạnh hoặc không khỏe mạnh. 

Gạo lứt cũng chứa nhiều chất xơ hơn gạo trắng. Thực phẩm nhiều chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn trong khi hấp thụ ít calo hơn. Nếu bạn thay thế gạo trắng bằng gạo lứt, bạn sẽ có thể ăn ít hơn mà không cảm thấy đói.

Dinh dưỡng

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một nửa cốc gạo lứt hạt dài chứa:

• Lượng calo : 108
• Protein : 3 gam
• Chất béo : 1 gram
• Carbohydrate : 22 gram
• Chất xơ : 2 gram
• Đường: 0 gram

Gạo lứt là nguồn giàu phenol và flavonoid, hai loại chất chống oxy hóa giúp giảm tổn thương tế bào và giảm nguy cơ lão hóa sớm. Gạo lứt cũng cung cấp cho bạn nhiều vitamin và khoáng chất:

• canxi
• Sắt
• mangan
• Magiê
• Phốt pho
• Selen
• Vitamin B1 (thiamin)
• Vitamin B6 (pyridoxine)

Kích thước khẩu phần

Hãy nhớ rằng một khẩu phần gạo lứt chỉ bằng nửa cốc gạo nấu chín . Nửa cốc gạo lứt khô sẽ cung cấp cho bạn một cốc gạo nấu chín đầy đủ, và bạn có thể nhận được nhiều hơn nữa với một phần cơm từ nhà hàng yêu thích của bạn. Hãy cẩn thận để tuân thủ khẩu phần nửa cốc đó.

Cách chế biến gạo lứt

Để nấu gạo lứt:

1. Vo gạo bằng nước mát để loại bỏ hết tinh bột thừa và bụi bẩn bám trên gạo.
2. Cho gạo vào nồi cùng khoảng 1 ½ cốc nước cho mỗi cốc gạo lứt khô.
3. Đun sôi nước.
4. Giảm lửa xuống mức thấp và đậy nắp nồi.
5. Đun sôi cơm trong khoảng 20 phút trước khi tắt bếp.
6. Để cơm nguội và hấp thêm 10 phút nữa trước khi dùng.

Bạn cũng có thể sử dụng nồi cơm điện, nồi này sẽ nấu cơm cho đến khi chín và sau đó tự động chuyển sang chế độ hâm nóng:

1. Sử dụng tỷ lệ gạo lứt khô đã vo sạch và nước tương tự.
2. Khi nồi cơm chín, hãy để cơm ở chế độ giữ ấm trong 5 đến 10 phút để cơm không bị dính.

Gạo lứt có thể là món ăn kèm lành mạnh hoặc là nguyên liệu cơ bản cho nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Sau đây là một số cách để thử:

• Thêm vào súp để bổ sung carbohydrate lành mạnh.
• Xào rau và thịt hoặc đậu phụ, sau đó thêm một ít gạo lứt.
• Trộn một bát cơm với đậu, nước sốt salsa, rau xanh và có thể thêm một ít thịt gà.
• Trộn với thịt bò xay và gia vị để làm món ớt chuông nhồi.
• Trộn nó với một ít sữa, đường và trứng để làm bánh pudding gạo.

NGUỒN:

Biên niên sử thực vật học : “Lịch sử phức tạp của quá trình thuần hóa lúa gạo”.

Lưu trữ Y học Nội khoa : “Lượng chất xơ hấp thụ trong chế độ ăn uống và tỷ lệ tử vong trong Nghiên cứu về chế độ ăn uống và sức khỏe của NIH-AARP.”

Lưu trữ Y học Nội khoa : “Gạo trắng, gạo lứt và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ở nam giới và phụ nữ Hoa Kỳ.”

BMC Medicine: “Lượng magiê trong chế độ ăn uống và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 và tử vong do mọi nguyên nhân: phân tích tổng hợp liều lượng-phản ứng của các nghiên cứu theo dõi triển vọng”.

BMJ : “Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư và mọi nguyên nhân gây tử vong cụ thể: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp đáp ứng liều lượng của các nghiên cứu triển vọng.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Tạp chí Dịch tễ học Châu Âu : “Tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc tinh chế và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2: tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp đáp ứng liều lượng của các nghiên cứu theo dõi”.

Hóa học thực phẩm : “Thành phần hóa học thực vật và hoạt động chống oxy hóa của các giống gạo lứt.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Gạo”.

Tạp chí Y học Dự phòng Quốc tế: “Ảnh hưởng của việc tiêu thụ gạo lứt đối với các yếu tố gây viêm và nguy cơ tim mạch ở phụ nữ trưởng thành thừa cân và béo phì không mãn kinh”.

Đánh giá về bệnh béo phì : “Tác động của chất xơ trong chế độ ăn uống đến cảm giác thèm ăn chủ quan, lượng năng lượng tiêu thụ và cân nặng cơ thể: một đánh giá có hệ thống các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

OneGreenPlanet: “Cách nấu gạo lứt hoàn hảo.”

Y học oxy hóa và tuổi thọ tế bào: “Căng thẳng oxy hóa và bệnh tật: Thử nghiệm lâm sàng và phương pháp tiếp cận.”