Lợi ích của Protein

• Bạn cần bao nhiêu protein?
• Nguồn Protein Tốt Nhất Là Gì?
• Chế độ ăn nhiều protein ảnh hưởng đến bạn như thế nào?

Cơ thể bạn cần protein để duy trì sức khỏe và hoạt động bình thường. Có hơn 10.000 loại protein trong mọi thứ, từ các cơ quan đến cơ và mô, xương, da và tóc.

Protein cũng là một phần quan trọng của các quá trình cung cấp năng lượng và vận chuyển oxy trong máu khắp cơ thể. Nó cũng giúp tạo ra các kháng thể chống lại nhiễm trùng và bệnh tật, giúp duy trì tế bào khỏe mạnh và tạo ra tế bào mới. Thêm vào đó, protein giúp bạn cảm thấy no, vì vậy nó thường là một phần của kế hoạch giảm cân lành mạnh.  

Bạn cần bao nhiêu protein?

Không nạp đủ protein trong chế độ ăn uống có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe. Ví dụ, mô có thể bị phá vỡ và dẫn đến mất cơ.

Nhưng nhiều hơn không nhất thiết là tốt hơn. Mặc dù nó có thể giúp xây dựng cơ bắp, nhưng nếu bạn nạp quá nhiều, cơ thể bạn có thể lưu trữ lượng dư thừa dưới dạng mỡ .

Hướng dẫn chế độ ăn uống dành cho người Mỹ, do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ biên soạn, khuyến nghị lượng protein hàng ngày cho các nhóm tuổi khác nhau (Trẻ em gái và phụ nữ thường cần ít hơn nam giới một ounce mỗi ngày):

• Trẻ em dưới 4 tuổi: tương đương 2-4 ounce
• Trẻ em từ 4 đến 8 tuổi: tương đương 3-5½ ounce
• Trẻ em trai từ 9 đến 13 tuổi: tương đương 5-6½ ounce
• Trẻ em trai từ 14 đến 18 tuổi: tương đương 5½-7 ounce
• Nam giới từ 19 đến 30 tuổi: tương đương 6½-7 ounce

Lượng thực phẩm chứa protein tương đương một ounce bao gồm:

• 1 ounce thịt, gia cầm hoặc cá nấu chín
• ¼ cốc đậu hoặc đậu lăng nấu chín
• 1 quả trứng
• 1 thìa bơ đậu phộng, hạnh nhân hoặc hướng dương, hoặc tahini
• ½ ounce hạt hoặc hạt giống
• ¼ cốc hoặc 2 ounce đậu phụ
• 1 ounce tempeh nấu chín

Nói một cách đơn giản, hầu hết mọi người nên nạp 10% đến 35% lượng calo mỗi ngày dưới dạng protein. Bạn cần nhiều calo hơn cho các hoạt động như đạp xe, nâng tạ hoặc chạy, nhưng tỷ lệ protein vẫn giữ nguyên.

Sau tuổi 40, bạn có thể bắt đầu mất khối lượng cơ, một tình trạng được gọi là teo cơ , và bạn có thể cần nhiều protein hơn.

Nếu bạn thừa cân, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo nạp vào. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn tính toán lượng protein bạn nên ăn.

Nguồn Protein Tốt Nhất Là Gì?

Tại sao tôi bị chóng mặt?Các nguồn protein chất lượng cao bao gồm:

• Cá
• Gia cầm
• Thịt bò nạc hoặc thịt lợn (với số lượng hạn chế)
• Đậu phụ
• Trứng
• Sản phẩm từ sữa

Nhưng bạn có thể nhận được tất cả lượng protein cần thiết từ các nguồn thực vật. Bao gồm:

• Hạt
• Hạt giống
• Các loại đậu, như đậu, đậu Hà Lan hoặc đậu lăng
• Các loại ngũ cốc như lúa mì, gạo hoặc ngô

Bạn có thể kết hợp một lượng lớn các chất này với một lượng nhỏ các nguồn thực phẩm từ động vật, như các sản phẩm từ sữa hoặc trứng để đảm bảo bạn nhận được đủ axit amin .

Hạn chế lượng protein từ thịt chế biến như thịt xông khói, xúc xích hoặc thịt nguội.

Chế độ ăn nhiều protein ảnh hưởng đến bạn như thế nào?

Một số chương trình giảm cân, như chế độ ăn Atkins và chế độ ăn Ketogenic, yêu cầu lượng protein và chất béo cao trong khi hạn chế carbohydrate. Nhưng nghiên cứu cho thấy chúng có vẻ chỉ hiệu quả trong thời gian ngắn. Một lý do có thể là mọi người không thể tuân thủ chế độ ăn kiêng này trong thời gian dài.

Hãy lưu ý đến chế độ ăn kiêng mà bạn thử. Chỉ tập trung vào protein và chất béo có thể khiến bạn không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết và điều đó có thể dẫn đến các tác dụng phụ không lành mạnh. Điều đó có thể dẫn đến mệt mỏi, chóng mặt , đau đầu, hôi miệng và táo bón .

Nguồn:

Leah Thomas, RD/LD, CSSD, Trợ lý Giám đốc thể thao phụ trách Phát triển sinh viên-vận động viên, Hiệp hội thể thao Georgia Tech, Atlanta.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Protein”, “Đĩa ăn lành mạnh”.

Dịch vụ mở rộng hợp tác Oklahoma: “Protein và cơ thể”.

Health.gov: “Phụ lục 7. Mục tiêu dinh dưỡng cho nhóm tuổi-giới tính dựa trên lượng tham chiếu chế độ ăn uống và khuyến nghị của hướng dẫn chế độ ăn uống.”

Phòng khám Mayo: “Bạn có đang hấp thụ quá nhiều protein không?”, “Giảm cân”.

Eatright.org: "Tôi nên ăn bao nhiêu protein?"