Đậu đen: Lợi ích sức khỏe, thông tin dinh dưỡng và cách chế biến

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến đậu đen

Đậu đen đã là thực phẩm chính trong chế độ ăn uống của người Bắc Mỹ trong ít nhất 7.000 năm. Được gọi là Phaseolus vulgaris trong giới khoa học, chúng còn được gọi là "đậu rùa" trong tiếng Anh và frijoles negros trong tiếng Tây Ban Nha.

Đậu đen có kết cấu dễ ăn và hương vị ngọt nhẹ. Chúng cũng cực kỳ tốt cho sức khỏe, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng với lượng chất béo và đường tối thiểu.

Lợi ích sức khỏe

Chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và carbohydrate trong đậu đen làm cho chúng có giá trị dinh dưỡng mạnh mẽ. Một chế độ ăn giàu đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh nghiêm trọng và giúp cơ thể bạn xử lý calo hiệu quả hơn.

Điều hòa đường huyết

Không giống như nhiều loại thực phẩm khác có nhiều carbohydrate, đậu đen không gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Các nghiên cứu thực sự đã phát hiện ra điều ngược lại. Khi mọi người ăn đậu đen với cơm, lượng đường trong máu của họ có xu hướng thấp hơn so với khi họ chỉ ăn cơm. Đối với những người bị tiểu đường, việc thêm đậu vào chế độ ăn uống lành mạnh có thể cải thiện khả năng kiểm soát lượng đường trong máu đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Phòng ngừa ung thư

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đậu có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư dạ dày, thận và ruột kết. Các nghiên cứu ban đầu trên động vật cho thấy đậu cũng có thể giúp chống lại sự phát triển của khối u ung thư vú, nhưng cần có thêm nhiều nghiên cứu trên người.

Sức khỏe mắt

Chất chống oxy hóa trong đậu đen có thể giúp bảo vệ mắt bạn khỏi thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể do tuổi tác . Một dự án nghiên cứu lớn của Viện Mắt Quốc gia đã chỉ ra rằng khi những người có nguy cơ cao mắc thoái hóa điểm vàng tiến triển dùng liều cao chất chống oxy hóa, nguy cơ mắc bệnh của họ giảm 25%. Chất chống oxy hóa cũng làm giảm tình trạng mất thị lực ở cùng nhóm có nguy cơ cao này là 19%.

Sức khỏe tim mạch

Các nghiên cứu cho thấy ăn đậu có thể làm giảm tổng lượng cholesterol và mức cholesterol "xấu" trong máu của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu cho thấy ăn một khẩu phần đậu khô mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đau tim tới 38%.

Kiểm soát cân nặng

Các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng những người ăn đậu thường xuyên có thể nhẹ cân hơn và có vòng eo nhỏ hơn. Trong một nghiên cứu, một nhóm đàn ông béo phì ăn chủ yếu là đậu và các loại đậu khác đã giảm cân nhiều hơn và giảm lượng cholesterol "xấu" nhiều hơn so với những người đàn ông áp dụng các chế độ ăn kiêng khác.

Các nhà khoa học tin rằng những tác dụng này đến từ hàm lượng protein, chất xơ và carbohydrate tiêu hóa chậm cao trong đậu. Tất cả những thứ này có thể giúp cơ thể bạn no lâu hơn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn.

Dinh dưỡng

Đậu đen giàu chất chống oxy hóa , có thể bảo vệ các tế bào trong cơ thể bạn và giảm nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim và ung thư . Đậu đen cung cấp cho bạn các loại vitamin và khoáng chất sau:

• Vitamin A
• Vitamin C
• canxi
• Axit folic
• Magiê
• Sắt
• Kali

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một khẩu phần đậu đen nấu chín (1/2 cốc) chứa:

• Lượng calo: 114
• Protein : 8 gram
• Chất béo: 0 gram
• Carbohydrate : 20 gram
• Chất xơ : 7 gram
• Đường: 0 gram

Những điều cần chú ý

Đậu đen có thể chứa nhiều carbohydrate, vì vậy chúng có thể không lý tưởng cho những người theo chế độ ăn ít carbohydrate. Chúng cũng chứa một số hợp chất khó tiêu có thể gây đầy hơi và khó chịu ở ruột nếu bạn ăn quá nhiều.

Cách chế biến đậu đen

Để có được tất cả các lợi ích sức khỏe của đậu đen, hãy bắt đầu với đậu khô thay vì đậu đóng hộp. Rửa sạch đậu bằng nước lạnh và ngâm chúng. Ngâm là một bước quan trọng để ngăn ngừa khí đường ruột.

Phương pháp tốt nhất là “ngâm nóng ” . Thêm 10 cốc nước lạnh vào mỗi 2 cốc đậu. Đun sôi nước và để sôi lăn tăn trong một đến ba phút.

Tiếp theo, nhấc nồi ra khỏi bếp và để yên trong 4 giờ. Sau khi bạn vớt và rửa sạch đậu, chúng đã sẵn sàng để nấu.

Hãy thử dùng đậu để làm một trong những món ăn sau:

• Quesadilla đậu và phô mai
• Đậu enchilada
• Burrito đậu đen
• Ớt gà tây và đậu
• Sốt đậu đen và trái cây
• Ớt chuông nhồi đậu

NGUỒN:

Tiến bộ trong dinh dưỡng : “Tiêu thụ đậu, cảm giác no và quản lý cân nặng”.

Hiệp hội nhãn khoa Hoa Kỳ: “Chất chống oxy hóa và bệnh về mắt liên quan đến tuổi tác”.

Nguyên nhân gây ung thư : “Lượng đậu tiêu thụ và nguy cơ ung thư: một nghiên cứu ca chứng đa địa điểm ở Uruguay.”

Quá trình gây ung thư : “Các con đường truyền tín hiệu tế bào liên quan đến việc giảm gánh nặng ung thư vú bằng một loại đậu thông thường trong chế độ ăn uống.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Tạp chí quốc tế về khoa học thực phẩm và dinh dưỡng : “Phản ứng đường huyết ở những người bình thường với năm loại đậu khác nhau thường được sử dụng ở Philippines.”

Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng Hoa Kỳ : “Tiêu thụ đậu có liên quan đến lượng chất dinh dưỡng hấp thụ nhiều hơn, giảm huyết áp tâm thu, giảm cân nặng cơ thể và giảm vòng eo ở người lớn: Kết quả từ Khảo sát dinh dưỡng và sức khỏe quốc gia 1999-2002.”

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ : “Tác động của các loại đậu như một phần của chế độ ăn ít đường huyết đối với việc kiểm soát đường huyết và các yếu tố nguy cơ tim mạch ở bệnh nhân đái tháo đường týp 2.”

Tạp chí Thực phẩm Y học : “Chế độ ăn kiêng ít calo dựa trên đậu, cá hoặc protein cao: Tác động đến việc giảm cân và oxy hóa ty thể ở nam giới béo phì”.

Tạp chí Dinh dưỡng : “Giảm tiêu thụ đậu khô già có liên quan tích cực đến quá trình đô thị hóa và nhồi máu cơ tim cấp không gây tử vong.”

Khoa Mở rộng của Đại học Tiểu bang Michigan MSU: “Lịch sử và sự thật thú vị về đậu đen và gạo.”

Ấn phẩm của Đại học bang North Dakota: “Tất tần tật về dinh dưỡng, lợi ích sức khỏe, cách chế biến và sử dụng đậu trong thực đơn”.

Tạp chí Dinh dưỡng : “Các bữa ăn từ đậu và gạo làm giảm phản ứng đường huyết sau ăn ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2: một nghiên cứu chéo.”

Dinh dưỡng, Chuyển hóa và Bệnh tim mạch : “Tiêu thụ các loại đậu không phải đậu nành làm giảm mức cholesterol: Phân tích tổng hợp các thử nghiệm có đối chứng ngẫu nhiên.”

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới: Có gì mới và có lợi từ đậu đen.”