Măng tây: Lợi ích sức khỏe, thông tin dinh dưỡng và cách chế biến

• Lợi ích sức khỏe
• Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần
• Cách chế biến măng tây

Măng tây là một loại rau mùa xuân ngon, nổi tiếng với hình dạng thon dài như ngọn giáo. Tên gọi này bắt nguồn từ tiếng Hy Lạp “asparagos”, có nghĩa là “mọc lên”. Đây là một trong những loại rau xanh đầu tiên xuất hiện sau khi mùa đông kết thúc và nhiều người coi đây là một món ngon thực sự.

Măng tây lần đầu tiên được tìm thấy ở Địa Trung Hải cách đây hàng ngàn năm và đã trở nên phổ biến kể từ đó. Hương vị tinh tế và tính linh hoạt của nó đã khiến nó trở thành thực phẩm chủ yếu trên toàn thế giới. Lợi ích sức khỏe của măng tây cũng khá ấn tượng.

Lợi ích sức khỏe

Các loại vitamin, khoáng chất và chất xơ trong măng tây có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe.

Ví dụ, vitamin A rất quan trọng để giữ cho mắt bạn khỏe mạnh. Nó nuôi dưỡng giác mạc và võng mạc của bạn và giúp mắt bạn tự bôi trơn đúng cách. Vitamin A cũng giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt như đục thủy tinh thể hoặc thoái hóa điểm vàng .

Những lợi ích sức khỏe khác của măng tây bao gồm:

Sự đông máu

Vitamin K giúp máu đông đúng cách , và thiếu hụt vitamin K có thể dẫn đến các vấn đề như chảy máu không kiểm soát sau chấn thương. Tiêu thụ đủ vitamin K thông qua các loại rau như măng tây có thể giúp đảm bảo máu của bạn đông như bình thường.

Tuy nhiên, nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu như warfarin, bạn sẽ muốn theo dõi lượng vitamin K hấp thụ. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng thực phẩm giàu vitamin K như măng tây an toàn cho bạn.

Giàu chất chống oxy hóa

Măng tây cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt như Vitamin A và Vitamin E. Những chất chống oxy hóa này giúp cơ thể chống lại “ gốc tự do ” hoặc các hạt oxy mà tế bào sản xuất ra như chất thải. Các gốc tự do có thể làm hỏng DNA của các tế bào gần đó, dẫn đến ung thư , bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác. Các chất chống oxy hóa trong măng tây giúp loại bỏ các gốc tự do này khỏi hệ thống của bạn.

Tiêu hóa tốt hơn

Chất xơ trong măng tây giúp dạ dày và ruột của bạn tiếp tục hoạt động bình thường. Chất xơ trong chế độ ăn uống thúc đẩy vi khuẩn có lợi , giúp cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn và hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng. Ăn đủ chất xơ cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề như bệnh trĩ , hội chứng ruột kích thích hoặc các vấn đề tiêu hóa đau đớn khác.

Kiểm soát huyết áp

Một lợi ích khác của việc ăn đủ chất xơ là nó giúp điều chỉnh cholesterol . Quá nhiều cholesterol trong chế độ ăn uống của bạn có thể gây ra bệnh tim . Chất xơ không hòa tan trong măng tây liên kết với bất kỳ cholesterol nào trong hệ tiêu hóa của bạn và giúp đưa nó ra ngoài trước khi bạn hấp thụ nó. Thêm vào đó, kali trong măng tây có thể giúp hạ cholesterol và điều chỉnh nhịp tim của bạn.

Sức khỏe trước khi sinh

Một khẩu phần măng tây cung cấp một phần ba lượng axit folic mà một người bình thường cần mỗi ngày. Vitamin này rất quan trọng đối với thai kỳ đến mức bổ sung folate được khuyến nghị là một phần của việc chăm sóc trước khi sinh. Axit folic giúp ngăn ngừa thiếu máu , ngứa ran ở tay và chân, thậm chí là dị tật bẩm sinh.

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một khẩu phần nửa cốc măng tây (khoảng 4 ngọn) chứa:

• Lượng calo: 13
• Protein : 1 gam
• Chất béo : Ít hơn 1 gram
• Carbohydrate : 2 gam
• Chất xơ : 1 gram
• Đường: 1 gram

Măng tây là nguồn chất xơ tốt, đóng vai trò quan trọng trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ không hòa tan đóng vai trò như một prebiotic, nuôi dưỡng các vi khuẩn đường ruột quan trọng, trong khi chất xơ hòa tan giúp rửa sạch cholesterol "xấu" ra khỏi hệ thống của bạn.

Măng tây cũng là nguồn cung cấp tốt:

• Vitamin A
• Vitamin C
• Vitamin K
• Vitamin E
• Axit folic
• Kali

Măng tây giàu folate , rất quan trọng đối với sự hình thành tế bào hồng cầu. Folate, còn được gọi là axit folic, giúp các tế bào phân chia đúng cách và phát triển đến kích thước phù hợp. Do đó, folate rất quan trọng trong những tháng đầu của thai kỳ. Nó giúp các cơ quan của em bé hình thành đúng cách và ngăn ngừa các vấn đề như dị tật bẩm sinh ở não và cột sống.

Cách chế biến măng tây

Măng tây là một loại rau đa năng, vì vậy bạn có thể chế biến theo nhiều cách khác nhau. Măng tây vào mùa đầu mùa xuân, từ tháng 3 đến tháng 5.

Măng tây ngon nhất khi nấu chín, vì nhiệt giúp làm mềm măng tây. Luộc, hấp, chiên và nướng đều là những phương pháp nấu ăn phổ biến. Người ta thường dùng măng tây nấu chín với sốt hollandaise, nhưng cũng có thể dùng theo nhiều cách khác.

Sau đây là một số cách bạn có thể thêm măng tây vào chế độ ăn uống của mình:

• Nướng cùng gia vị để ăn kèm.
• Nấu chín sau đó để lạnh để thêm vào salad.
• Cắt nhỏ và cho vào xào.
• Rắc phô mai lên trên rồi nướng như một món ăn nhẹ.
• Thêm vào mì ống để có hương vị mới lạ.
• Lăn qua lòng trắng trứng, sau đó lăn qua vụn bánh mì, rồi nướng thành “khoai tây chiên”.
• Thêm măng tây vào món trứng tráng để tăng cường dinh dưỡng.

NGUỒN:

Trung tâm kiểm soát dịch bệnh: “Chảy máu do thiếu vitamin K là gì?”

Bách khoa toàn thư Britannica: “Măng tây vườn”.

Công ty nghiên cứu ESHA, Salem, Oregon.

Sức khỏe nghề nghiệp liên bang: "Chất chống oxy hóa và phòng ngừa ung thư".

Trường Y tế Công cộng Harvard: "Chất xơ".

Phòng khám Mayo: “Folate (axit folic).”

MedlinePlus: “Kali.”

Đánh giá trong Sản phụ khoa: “Bổ sung axit folic và thai kỳ: Không chỉ giúp phòng ngừa dị tật ống thần kinh.”

Đại học bang Nam Dakota: "Măng tây đang vào mùa.

Đại học Michigan: “Warfarin và Vitamin K.”

USDA FoodData Central: "Măng tây, sống."