Lợi ích sức khỏe của rau diếp

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến rau diếp

Rau diếp là một loại rau lá, nổi tiếng vì là thành phần chính của món salad. Có nhiều loại rau diếp và tất cả đều có tên khoa học là Lactuca sativa .

Lợi ích sức khỏe của rau diếp chủ yếu đến từ hàm lượng vitamin của nó. Lợi ích sức khỏe khác nhau tùy thuộc vào loại rau diếp mà một người ăn. Tất cả các loại rau diếp đều thuộc một trong bốn loại sau:

• Rau diếp đầu ( capitata )
• Rau diếp lá ( crispa )
• Xà lách romaine ( longifolia )
• Rau diếp cần tây ( augustana )

Xà lách đầu có tên như vậy là do hình dạng tròn của nó. Giống này bao gồm xà lách băng và xà lách bơ, cả hai đều thường được bán ở các cửa hàng tạp hóa. 

Rau diếp lá không tạo thành đầu mà thay vào đó được kết nối với thân. Một số loại rau diếp này có màu sẫm hơn hoặc có lá màu đỏ.

Rau diếp Romaine là một loại rau diếp khác thường được bán ở các cửa hàng tạp hóa. Nó cũng được biết đến là thành phần chính trong món salad Caesar.

Rau diếp Celtuce, còn được gọi là rau diếp măng tây hoặc rau diếp thân, có thân lớn đặc biệt. Giống rau diếp này phổ biến ở Trung Quốc, nhưng ít phổ biến hơn ở thế giới phương Tây.

Lợi ích sức khỏe

Lợi ích sức khỏe của rau diếp khác nhau tùy theo từng loại rau diếp, dựa trên hàm lượng dinh dưỡng của chúng. Rau diếp Iceberg thường là loại rau diếp có hàm lượng chất dinh dưỡng thấp nhất. Nhìn chung, rau diếp có màu càng đậm thì càng chứa nhiều chất dinh dưỡng.

Sức mạnh của xương

Rau diếp là nguồn cung cấp vitamin K, giúp xương chắc khỏe. Tiêu thụ đủ lượng vitamin K cũng có thể làm giảm nguy cơ gãy xương.

Sự thủy hóa

Nước chiếm hơn 95% trong rau diếp sống. Do đó, ăn rau diếp giúp cung cấp nước cho cơ thể. Mặc dù uống chất lỏng là cần thiết, nước trong thực phẩm cũng có thể góp phần đáng kể vào việc cung cấp nước.

Cải thiện tầm nhìn

Rau diếp là nguồn cung cấp vitamin A, có vai trò trong sức khỏe của mắt. Vitamin A có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể ở người. Vitamin A cũng giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng.

Cải thiện giấc ngủ

Chiết xuất từ ​​nhiều loại rau diếp cũng đã được chứng minh là có tác dụng thúc đẩy giấc ngủ. Cho đến khi có thêm nghiên cứu, người ta vẫn chưa biết liệu rau diếp ở dạng tự nhiên có thể tạo ra hiệu ứng tương tự hay không.

Dinh dưỡng

Hàm lượng dinh dưỡng của rau diếp thay đổi tùy theo từng loại. Hầu như tất cả các loại rau diếp đều chứa một lượng đáng kể vitamin A, cùng với một lượng nhỏ vitamin C và sắt.

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một cốc rau diếp iceberg cắt nhỏ chứa: 

• Lượng calo: 10
• Protein : 1 gam
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 2 gam
• Chất xơ : 1 gram
• Đường: 1 gram

Rau diếp Iceberg chứa 7% giá trị vitamin A hàng ngày. Nó cũng chứa một lượng nhỏ vitamin C và sắt. Nó chứa ít vitamin và khoáng chất hơn các loại rau diếp khác.

Một cốc rau diếp bơ cắt nhỏ chứa: 

• Lượng calo: 7
• Protein : 1 gam
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 1 gram
• Chất xơ : 1 gram
• Đường: 1 gram

Rau diếp bơ chứa 36% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng nhỏ vitamin C, sắt và canxi.

Một cốc rau diếp lá đỏ cắt nhỏ chứa: 

• Lượng calo: 4
• Protein : 0 gram
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 1 gram
• Chất xơ : 0 gram
• Đường: 0 gram

Rau diếp lá đỏ chứa 42% lượng vitamin A cần thiết hàng ngày. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng nhỏ vitamin C và sắt.

Một cốc rau diếp romaine cắt nhỏ chứa: 

• Lượng calo: 8
• Protein : 1 gam
• Chất béo : 0 gram
• Carbohydrate : 2 gam
• Chất xơ : 1 gram
• Đường: 1 gram

Rau diếp Romaine chứa 82% nhu cầu vitamin A hàng ngày. Ngoài ra, nó còn chứa một lượng nhỏ vitamin C, sắt và canxi.

Những điều cần chú ý

Nhìn chung, rau diếp an toàn cho hầu hết mọi người khi ăn. Nó không phải là chất gây dị ứng phổ biến. Vì nó ít calo nên không có vấn đề gì lớn khi ăn quá nhiều rau diếp.

Tuy nhiên, trong những năm gần đây, đã có nhiều trường hợp rau diếp bị nhiễm khuẩn E. coli. Đôi khi rau diếp, đặc biệt là rau diếp romaine, bị thu hồi. Những đợt bùng phát này có thể là do nước chảy từ các trang trại chăn nuôi gần đó làm ô nhiễm rau diếp.

Cách chế biến rau diếp

Mặc dù rau diếp được biết đến với công dụng trong các món salad, nhưng nó có thể được ăn theo nhiều cách khác nhau. Để tận hưởng những lợi ích sức khỏe của rau diếp, hãy thử:

• Gói
• Bánh sandwich
• Chả giò và chả giò
• Các món cơm
• Bánh taco
• Sinh tố

Tùy thuộc vào loại rau diếp, bạn cũng có thể dùng nó thay thế cho bánh mì với một số loại bánh sandwich hoặc bánh mì kẹp thịt.

NGUỒN:

Britannica: "Rau diếp"

Berkeley Wellness: "Các loại rau diếp"

Tạp chí Phân tích và Thành phần Thực phẩm: "Giá trị dinh dưỡng, Hợp chất hoạt tính sinh học và Lợi ích sức khỏe của Rau diếp (Lactuca Sativa L.)".

Tạp chí Open Orthopaedics: "Các chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe xương và đánh giá về tính khả dụng của chúng trong chế độ ăn uống trung bình của người Bắc Mỹ"

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: "Rau diếp, sống"

Chất dinh dưỡng: "Sự đóng góp của nước từ thực phẩm và chất lỏng vào tổng lượng nước tiêu thụ: Phân tích khảo sát dân số Pháp và Anh"

Dinh dưỡng: "Mối liên hệ giữa Vitamin A và β-carotene với nguy cơ mắc bệnh đục thủy tinh thể do tuổi tác: Phân tích tổng hợp"

Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ: "Lượng chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống và nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác"

Khoa học thực phẩm và công nghệ sinh học: "Tác dụng gây ngủ của các giống rau diếp (Lactuca sativa) đối với giấc ngủ do pentobarbital gây ra" 

Tạp chí nghiên cứu dược phẩm Iran: "Tăng cường tác dụng của Lactuca sativa đối với giấc ngủ do Pentobarbital gây ra"

Nghiên cứu ESHA, Inc., Salem, Oregon

Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ: "Các yếu tố có khả năng góp phần gây ô nhiễm rau diếp Romaine liên quan đến ba đợt bùng phát vi khuẩn E. coli O157:H7 vào mùa thu năm 2019"