Thực phẩm giàu axit phytic

• Tại sao bạn nên tránh axit phytic
• Thực phẩm có chứa axit phytic
• Các lựa chọn thay thế không chứa axit phytic

Axit phytic là một chất có trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Nó còn được gọi là inositol hexaphosphate và IP6. Axit này là cách chính để phốt pho được lưu trữ trong nhiều loại thực vật, bao gồm đậu, hạt và quả hạch.

Khi axit phytic được tiêu thụ, nó liên kết với các khoáng chất khác để tạo thành phytate. Vì bạn không có bất kỳ enzyme nào có thể phân hủy phytate nên chất dinh dưỡng của chúng không thể được hấp thụ vào cơ thể bạn.

 Tuy nhiên, nếu bạn duy trì chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, bạn không cần phải lo lắng về việc hấp thụ phytate.

Tại sao bạn nên tránh axit phytic

Mọi người đôi khi gọi axit phytic là chất kháng dinh dưỡng vì nó ngăn cản sự hấp thụ một số khoáng chất vào cơ thể. 

Khi bạn ăn thực phẩm giàu axit phytic, các phân tử sẽ liên kết với một số khoáng chất nhất định trong đường tiêu hóa, bao gồm: 

• canxi
• Magiê
• Sắt
• Kẽm
• Crom
• mangan 

Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn sẽ không còn được tiếp cận các chất dinh dưỡng này nữa.

Nhìn chung, bạn càng ăn nhiều axit phytic thì cơ thể bạn càng bị chặn nhiều khoáng chất.

Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tác dụng chống dinh dưỡng của axit phytic chỉ xảy ra khi tiêu thụ một lượng lớn phytate trong chế độ ăn uống vốn đã thiếu dinh dưỡng. Nó cũng chỉ ảnh hưởng đến sự hấp thụ các chất dinh dưỡng được ăn trong cùng một bữa ăn. 

Thực phẩm có chứa axit phytic

Nồng độ axit phytic cao nhất có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật thô và chưa qua chế biến. 

Nếu chế độ ăn của bạn thiếu dinh dưỡng hoặc bị thiếu sắt hoặc kẽm, bạn nên giảm lượng axit phytic tiêu thụ. 

Dưới đây là bốn loại thực phẩm giàu axit phytic:

1. Đậu

Hầu hết các loại đậu và cây họ đậu đều chứa hàm lượng axit phytic cao. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngâm đậu trước khi ăn sẽ làm giảm đáng kể hàm lượng phytate.

2. Hạt giống

Khi cây chín, phytate tích tụ nhanh chóng trong hạt của cây. Axit phytic có trong hạt vừng, hạt lanh và hạt hướng dương.

3. Các loại hạt

Các loại hạt tự nhiên chứa hàm lượng axit phytic cao. Quá trình "kích hoạt" các loại hạt bằng cách ngâm chúng trong nước và sau đó sấy khô chúng ở nhiệt độ thấp sẽ phá vỡ một số axit phytic. 

Tuy nhiên, nhiều người cho rằng quá trình tốn công này không xứng đáng với kết quả cuối cùng vì nó chỉ loại bỏ được một lượng nhỏ phytate.

4. Hạt ngũ cốc

Ngũ cốc chứa axit phytic, nhưng chỉ khi chúng chưa qua chế biến. Ngũ cốc nguyên hạt cũng chứa lectin và saponin, là hai chất chống dinh dưỡng khác. Tuy nhiên, các sản phẩm làm từ ngũ cốc đã qua chế biến chứa ít chất dinh dưỡng lành mạnh hơn.

Các lựa chọn thay thế không chứa axit phytic

Nhiều quá trình giúp tiêu hủy phytate trước khi bạn ăn chúng. Bao gồm:

• Nảy mầm
• Nấu ăn
• Nướng bánh
• Xử lý
• Ngâm
• Lên men
• Men nở

Những người thường xuyên tiêu thụ lượng lớn axit phytic — chẳng hạn như người ăn chay và thuần chay — có thể hưởng lợi từ việc ăn các chất tăng cường hấp thụ khoáng chất như tỏi và hành tây . Những thực phẩm này làm tăng khả năng hấp thụ khoáng chất như sắt và kẽm . 

NGUỒN: 

Hội đồng Khoa học và Sức khỏe Hoa Kỳ: "Hạnh nhân hoạt tính? Bạn hẳn là điên rồi!"

Hiệp hội nghiên cứu đường ruột Canada: "Bốn quan niệm sai lầm về thực phẩm và dinh dưỡng".

Viện Khoa học về Đau tích hợp: "Axit phytic: Những lý do hàng đầu để tránh chất chống dinh dưỡng này."

Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm : "Giảm axit phytic và tăng cường các vi chất dinh dưỡng sinh học có trong ngũ cốc thực phẩm."

Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitamin (Tokyo) : "Ảnh hưởng của việc ngâm trước khi nấu đến hàm lượng phytate và tannin trong đậu cô ve (Phaseolus vulgaris, L.) và giá trị protein."

Viện Ung thư Quốc gia: "axit phytic".

Thông tin dinh dưỡng: "Phytates."

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: "Chất kháng dinh dưỡng có gây hại không?"

Viện Linus Pauling thuộc Đại học bang Oregon: “Phốt pho”.