Lợi ích sức khỏe của lúa mạch đen

• Lợi ích sức khỏe
• Dinh dưỡng
• Cách chế biến bột lúa mạch đen

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch đen đã trở thành từ đồng nghĩa với “thực phẩm lành mạnh” và có lý do chính đáng. Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt với nguy cơ mắc các bệnh như hen suyễn, bệnh Crohn, bệnh gút và viêm loét đại tràng. Ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể làm giảm nguy cơ tử vong do đột quỵ hoặc ung thư.

Bột lúa mạch đen có thể không phải là loại ngũ cốc nguyên hạt nổi tiếng nhất, nhưng chúng chứa một lượng dinh dưỡng mạnh mẽ. Chúng có nguồn gốc từ hạt hoặc "quả mọng" của cây lúa mạch đen. Chúng được làm giống như yến mạch cán mỏng — bằng cách hấp, cán mỏng và sấy khô quả mọng lúa mạch đen.

Sản phẩm cuối cùng trông cũng giống như yến mạch cán mỏng. Chúng dễ nấu và có bán tại các cửa hàng thực phẩm tốt cho sức khỏe và các nhà bán lẻ đặc sản.

Lợi ích sức khỏe

Các vitamin, khoáng chất và chất xơ trong lúa mạch đen có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách. Lúa mạch đen giàu kali , mà cơ thể bạn cần để sản xuất năng lượng cung cấp năng lượng cho các dây thần kinh và cơ bắp của bạn. Kali cũng giúp xương chắc khỏe và ngăn ngừa sỏi thận.

Lúa mạch đen cũng là nguồn cung cấp vitamin B dồi dào , rất quan trọng đối với nhiều quá trình của cơ thể. Ví dụ:

• Vitamin B1 (thiamine) và B3 (niacin) giúp duy trì mức năng lượng của bạn 
• Riboflavin giúp gan và hệ thần kinh của bạn khỏe mạnh
• Vitamin B6 hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn
• Axit folic rất quan trọng trong việc ngăn ngừa dị tật bẩm sinh 

Ngoài ra, ngũ cốc lúa mạch đen còn mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe bao gồm: 

Sức khỏe tiêu hóa

Lúa mạch đen có thể giúp hệ tiêu hóa của bạn hoạt động hiệu quả hơn. Là một sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen làm giảm mức độ hóa chất được gọi là chất chuyển hóa. 

Mức chất chuyển hóa thấp hơn có nghĩa là thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa hiệu quả hơn. Điều này làm giảm nguy cơ mắc các rối loạn tiêu hóa khác nhau, bao gồm cả ung thư đại tràng. 

Quản lý bệnh tiểu đường

Vì lúa mạch đen có hàm lượng chất xơ hòa tan cao nên chúng có chỉ số đường huyết (GI) thấp hơn hầu hết các loại ngũ cốc phổ biến khác. Lựa chọn lúa mạch đen có thể giúp những người bị tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan trong lúa mạch đen cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. 

Kiểm soát cân nặng

Lúa mạch đen cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu trong phòng thí nghiệm, những con chuột ăn chế độ ăn dựa trên lúa mạch đen có cân nặng ít hơn và ít mỡ cơ thể hơn những con chuột ăn chế độ ăn dựa trên lúa mì. 

Các nghiên cứu trên người đã chỉ ra rằng lúa mạch đen có thể giúp bạn cảm thấy no hơn sau bữa ăn. Nó cũng có thể khuyến khích bạn ăn ít hơn vào bữa ăn tiếp theo. 

Sức khỏe tim mạch

Thực phẩm có GI thấp như lúa mạch đen có thể tăng mức cholesterol HDL "tốt" , giúp cơ thể bạn làm sạch cholesterol LDL "xấu" có thể làm tắc nghẽn động mạch và gây ra bệnh tim. Cần có thêm nhiều nghiên cứu để xác nhận lợi ích của lúa mạch đen nói riêng.

Vảy lúa mạch đen cũng giúp cơ thể bạn kiểm soát huyết áp. Quá nhiều natri có thể gây căng thẳng cho thành mạch máu, nhưng kali trong vảy lúa mạch đen có thể giúp loại bỏ lượng natri dư thừa trong máu. Điều này có thể làm giảm nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ .

Dinh dưỡng

Bột lúa mạch đen rất giàu chất phytochemical, có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể và ngăn ngừa tổn thương tế bào. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác. Bột lúa mạch đen cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu, bao gồm:

• Sắt
• Axit folic
• Magiê
• Niacin
• Phốt pho
• Kali
• Riboflavin
• Thiamin
• Vitamin B6
• Vitamin E
• Kẽm

Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần

Một phần tư cốc ngũ cốc lúa mạch đen chứa:

• Lượng calo: 98
• Protein : 4 gam
• Chất béo: 1 gram
• Carbohydrate : 20 gram
• Chất xơ : 4 gram
• Đường: 0 gram

Kích thước khẩu phần

Giống như tất cả các loại ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch đen có hàm lượng carbohydrate cao. Chúng là carbohydrate phức hợp, vì vậy chúng sẽ không gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến như khi bạn ăn bánh mì trắng hoặc mì ống, nhưng vẫn quan trọng là không nên ăn quá nhiều. Giới hạn lượng ăn vào ở mức một khẩu phần ¼ cốc.

Cách chế biến bột lúa mạch đen

Bạn có thể chế biến các loại ngũ cốc lúa mạch đen như yến mạch cán mỏng. Một lựa chọn là nấu chúng thành cháo, đun sôi trong nước cho đến khi hỗn hợp đặc lại. Bạn có thể ăn cháo nguyên chất hoặc trộn thêm các loại thực phẩm lành mạnh như hạt và quả mọng.

Vảy lúa mạch đen cũng là nguyên liệu cho công thức nấu ăn lành mạnh và ngon miệng. Sau đây là một số cách bạn có thể sử dụng chúng:

• Trộn một ít granola hoặc muesli làm từ lúa mạch đen
• Thay thế yến mạch cán mỏng bằng lúa mạch đen trong bánh quy
• Rang vụn lúa mạch đen và rắc lên ngũ cốc của bạn
• Sử dụng chúng như một chất kết dính trong các món ăn mặn như bánh mì kẹp thịt, bánh thịt viên và nhân nhồi

NGUỒN:

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “3 chữ R của Chỉ số đường huyết: Khuyến nghị, Nghiên cứu và Thế giới thực.”

Viện nghiên cứu ung thư Hoa Kỳ: “Sự khác biệt giữa thuốc chống oxy hóa và hóa chất thực vật?”

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ : “Giảm serotonin trong huyết tương và những thay đổi về chất chuyển hóa khác ở người lớn khỏe mạnh sau khi tiêu thụ lúa mạch đen nguyên hạt: một nghiên cứu về chuyển hóa học không có mục tiêu cụ thể.

Hội đồng dinh dưỡng ngũ cốc và đậu: “Lúa mạch đen.”

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Nguồn dinh dưỡng: Ngũ cốc nguyên hạt.”

Phòng khám Mayo: “Chất xơ trong chế độ ăn uống: Thiết yếu cho chế độ ăn uống lành mạnh.”

Dinh dưỡng : “Tác động chuyển hóa của lúa mì nguyên cám và lúa mạch đen nguyên cám ở chuột C57BL/6J.”

Science Daily: “Các sản phẩm từ lúa mạch đen và lúa mạch giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cảm giác thèm ăn.”