Thực phẩm tốt và xấu cho người có cholesterol cao

• Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao là gì?
• Tránh thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có làm giảm cholesterol không?
• Thực phẩm để mua
• Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cần tránh
• Mẹo mua sắm thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao
• Những điều cần biết
• Câu hỏi thường gặp về thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao

Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao là gì?

Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao là những thực phẩm có hàm lượng chất béo bão hòa cao, làm tăng mức cholesterol. Thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, bao gồm các sản phẩm từ sữa, có hàm lượng cholesterol cao, cũng như thịt chế biến và dầu như dầu cọ và dầu dừa.

Với những ngày bận rộn và những đêm bận rộn, ai có thời gian để nấu ăn? Đó là lý do tại sao nhiều người trong chúng ta dựa vào sự tiện lợi của thực phẩm chế biến.

Tuy nhiên, vẫn có một nhược điểm. Những bữa ăn này thường chứa nhiều chất béo, muối và đường — và ít chất dinh dưỡng tốt cho bạn như canxi, axit béo omega-3 và chất xơ.

Bạn có thể áp dụng chế độ ăn uống tốt hơn vào lịch trình bận rộn của mình nếu mua sắm thông minh và dự trữ những thực phẩm tốt cho sức khỏe.

Tránh thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao có làm giảm cholesterol không?

Chế độ ăn nhiều trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và chất béo tốt có thể giúp giảm thứ đôi khi được gọi là "cholesterol xấu". Bạn có thể nghe bác sĩ gọi đó là "cholesterol LDL". Bạn có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn khi mức LDL của bạn quá cao.

Bạn nhận được những lợi ích khác từ những thực phẩm này. Chúng cũng:

• Hạ huyết áp của bạn
• Tăng cường khả năng miễn dịch
• Bảo vệ chống lại cơn đau tim , đột quỵ và một số bệnh ung thư

Thực phẩm để mua

Tôi có thể ăn gì để giảm cholesterol?

Hãy tập trung vào những loại thực phẩm sau đây khi bạn ở cửa hàng tạp hóa -- chợ nông sản cũng có thể có một số lựa chọn tuyệt vời:

Sản phẩm: Tìm kiếm các loại trái cây và rau quả nhiều màu sắc như quả mọng, nho, lê, cam, táo, cà chua, khoai mỡ, bông cải xanh, súp lơ, cần tây, rau bina, cải xoăn, rau lá xanh đậm, bí, bí xanh, cà tím và ớt chuông. Trái cây và rau quả tự nhiên không chứa cholesterol và ít chất béo là nền tảng của một chế độ ăn uống tốt.

Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, hạt diêm mạch, lúa mạch, hạt lúa mì, hạt lanh, couscous, polenta, kê, bulgur và lúa mì nguyên hạt cung cấp chất xơ, carbohydrate phức hợp và protein. Tìm kiếm bánh mì, mì ống và ngũ cốc làm từ nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, bạn sẽ cần tránh một số loại ngũ cốc nhất định nếu bác sĩ yêu cầu bạn không được ăn gluten hoặc bạn bị bệnh celiac , một căn bệnh ảnh hưởng đến ruột non.

Hãy chắc chắn đọc nhãn để đảm bảo sản phẩm bạn mua cũng ít chất béo, đường và natri. Ví dụ, hãy chọn ngũ cốc có 5 gam chất xơ trở lên và ít hơn 8 gam đường cho mỗi khẩu phần.

Thịt và đậu: Chọn các phần thịt gà hoặc ức gà tây không da và các phần thịt nạc như thăn lợn và thịt thăn bò, thăn lưng hoặc thăn nội. Đọc nhãn để đảm bảo thịt không có ít nhất 92% chất béo. Cân nhắc các loại thịt thay thế tốt cho tim như seitan, tempeh và đậu phụ.

Mua các loại đậu giàu protein như đậu đen, đậu nành/đậu nành Nhật Bản, đậu thận hoặc đậu gà.

Các loại hạt và hạt giống: Ăn vặt hoặc dùng làm đồ trang trí trong salad và mì ống. Tích trữ các loại hạt thông thường. Khi bạn mua bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân tự nhiên, hãy tìm sản phẩm chỉ chứa hạt hoặc chỉ chứa hạt và muối.

Sữa/canxi: Tìm các sản phẩm từ sữa ít béo hoặc ít béo như sữa chua, sữa, phô mai, phô mai kem, kem chua, kem béo và tất nhiên là phô mai. Cá đóng hộp, chẳng hạn như cá ngừ, cá mòi và cá hồi, cũng chứa nhiều canxi.

Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chay , hãy thử ngũ cốc và nước ép tăng cường hoặc bổ sung canxi, và rau lá xanh để bù đắp lượng canxi thiếu hụt. Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm không phải từ sữa khác cũng có thể là lựa chọn. Khi mua những loại đồ uống này, hãy chọn các sản phẩm không đường để tránh thêm đường.

Vitamin D, giúp bạn hấp thụ nhiều canxi hơn, thường được thêm vào các sản phẩm từ sữa, một số sản phẩm ngũ cốc và bơ thực vật. Nó cũng có trong cá và lòng đỏ trứng.

Thực phẩm giàu Omega-3: Hầu hết chúng ta không hấp thụ đủ loại axit béo tốt này trong chế độ ăn uống.

Bạn tìm thấy những chất béo này trong cá. Cá nước lạnh như cá hồi, cá ngừ, cá bơn, cá trích và cá thu có hàm lượng cao hơn. Bạn cũng có thể tìm thấy axit béo omega-3 thực vật trong quả óc chó, hạt chia và hạt lanh xay .

Ngoài ra, hãy tìm những thực phẩm giàu chất này. Chúng có thể bao gồm trứng, sữa, sản phẩm từ đậu nành, bánh mì, ngũ cốc và mì ống. 

Gia vị. Hãy cẩn thận với lượng muối cao trong gia vị và nước sốt. Ngay cả một lượng nhỏ cũng nhanh chóng tích tụ. Hãy tìm các lựa chọn ít natri, ít chất béo khi mua tương cà, mù tạt, sốt mayonnaise, nước sốt barbecue, nước tương và nước sốt trộn salad. Giấm táo, giấm balsamic, giấm gạo, giấm mâm xôi và giấm rượu vang đỏ cũng là các lựa chọn nước sốt trộn salad tốt cho tim.

Dầu “tốt”: Một số loại dầu có thể tốt cho bạn. Dầu ô liu có thể giúp tăng mức cholesterol “tốt” (HDL) của bạn. Tìm các loại dầu thực vật khác: dầu cải, dầu đậu nành và dầu hướng dương. Giảm lượng bơ trong khi nấu ăn bằng bình xịt nấu ăn không béo hoặc bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa. Thử thay thế chất béo khi nướng, chẳng hạn như sốt táo, sốt trái cây hoặc sữa chua.

Thực phẩm giàu sterol thực vật: Sterol và stanol thực vật là những chất giúp ngăn chặn cholesterol được hấp thụ ở ruột non.

Chúng chỉ được tìm thấy tự nhiên trong thực phẩm với số lượng rất nhỏ. Bạn có thể nhận được một số sterol thực vật từ nông sản, hạt, hạt giống và các loại đậu, nhưng không đạt đến mức 2 gam một ngày được khuyến nghị cho những người có cholesterol cao.

Nếu bạn cần nhiều hơn, hãy tìm các loại thực phẩm giàu sterol như bơ thực vật phết, một ít sữa chua hoặc sữa ít béo, một ít nước ép trái cây và một ít ngũ cốc. Hãy nhớ đọc nhãn để đảm bảo thực phẩm không chứa nhiều chất béo và đường.

Thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao cần tránh

Để giúp bạn đưa ra lựa chọn tốt nhất, hãy tránh những thực phẩm có thể làm tăng cholesterol sau đây.

Thực phẩm có nhiều cholesterol và chất béo chuyển hóa

Chất béo chuyển hóa có hại cho bạn và có thể tìm thấy trong đồ ăn nhẹ đóng gói như bánh ngọt, bánh quy, bánh quy giòn và một số loại bơ thực vật. Đọc thông tin dinh dưỡng để xem tất cả chất béo trong sản phẩm.

Các loại thực phẩm khác thường chứa nhiều chất béo chuyển hóa bao gồm bánh quy, bánh sandwich ăn sáng, bỏng ngô vi sóng, kẹo kem, bánh rán, đồ ăn nhanh chiên và pizza đông lạnh.

Thực phẩm mặn có nhiều cholesterol

Quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp của bạn . Bạn có thể đã biết không nên ăn quá nhiều súp đóng hộp và đồ ăn nhẹ mặn. Nó cũng có thể ẩn núp trong bánh mì và bánh cuộn, thịt nguội và thịt xông khói, pizza, một ít thịt gà và một số bánh sandwich thức ăn nhanh.

Bạn có thể ngạc nhiên khi thấy nó thường xuyên xuất hiện trong thực phẩm đông lạnh. Khi nghi ngờ, hãy đọc nhãn. Cố gắng không dùng quá 2.300-2.400 miligam mỗi ngày.

Thịt chế biến

Các loại thực phẩm như thịt xông khói, xúc xích và lạp xưởng được chế biến từ những phần thịt đỏ béo nhất, khiến chúng có hàm lượng chất béo bão hòa và cholesterol cao.

Ngoài việc làm tăng mức cholesterol, thịt chế biến còn được chứng minh là góp phần gây ung thư ruột kết. Các nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ có thể xảy ra giữa ung thư và thịt đỏ, nhưng có bằng chứng hạn chế cho thấy ăn thịt đỏ là nguyên nhân duy nhất.

Thực phẩm có đường nhiều cholesterol

Ăn nhiều thực phẩm có đường có thể gây tăng cân, bệnh tim, tiểu đường cũng như mức cholesterol cao hơn. Cố gắng hạn chế lượng thức ăn và đồ uống có chứa những loại thực phẩm này. 

Bạn có thể biết nhiều "nghi phạm thường gặp": soda, trà ngọt, kẹo, bánh ngọt, bánh quy và kem, trong số những thứ khác. Nhưng đường được thêm vào những thứ mà bạn thậm chí có thể không nghĩ đến — từ nước sốt mì ống đến đồ ăn nhanh. Điều này bao gồm nhiều loại sốt cà chua, thanh ăn sáng và thậm chí cả nước tăng lực.

Đọc nhãn. Sau đây là một số loại đường bổ sung phổ biến cần kiểm tra:

• Đường nâu
• Chất tạo ngọt và xi-rô ngô
• Dextrose và fructose
• Nước ép trái cây cô đặc
• Glucose
• Xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
• Đường Lactoza
• Mạch nha
• Đường sucrose

Thực phẩm có một hoặc nhiều thành phần được liệt kê ở đầu danh sách thành phần có thể chứa nhiều đường.

Mẹo mua sắm thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao

Mua sắm khi bạn no: Bạn sẽ ít bị cám dỗ bởi các loại thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao nếu bạn không đói. Một số chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn nên tránh một số lối đi nhất định trong siêu thị. Bỏ qua các hàng bánh nướng, bánh quy giòn, bánh quy và các loại thực phẩm khác có nhiều chất béo bão hòa .

Đọc nhãn thực phẩm: Thành phần được liệt kê theo trọng lượng, từ nhiều nhất đến ít nhất, vì vậy, bạn nên tập trung vào ba đến năm thành phần đầu tiên. Hãy cẩn thận với thực phẩm chế biến sẵn quảng cáo một thành phần cụ thể — thay vào đó hãy xem toàn bộ bao bì.

Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về những cách khác để cải thiện chế độ ăn uống của bạn .

Những điều cần biết

Bạn cần cholesterol để sửa chữa và xây dựng các chất dinh dưỡng và vật liệu để duy trì hoạt động của cơ thể. Tuy nhiên, quá nhiều cholesterol, đặc biệt là dưới dạng thực phẩm có chất béo bão hòa như sữa, các sản phẩm từ sữa và một số loại dầu nhất định, có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim hoặc đột quỵ cao hơn. Để giảm cholesterol, hãy tránh ăn các thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao và ăn chế độ ăn giàu chất xơ bao gồm rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, các loại hạt, cá, thịt gia cầm không da và các loại dầu có chứa chất béo không bão hòa đa.

Câu hỏi thường gặp về thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao

Tôi nên ăn gì nếu lượng cholesterol của tôi cao?

Không giống như động vật, thực vật không tạo ra cholesterol. Vì vậy, chế độ ăn nhiều trái cây và rau quả sẽ giúp giảm cholesterol, đặc biệt là những loại giàu chất xơ. Chế độ ăn nhiều chất xơ góp phần vào sức khỏe đường ruột và có thể ngăn ngừa quá nhiều cholesterol được hấp thụ vào máu.

15 loại thực phẩm nào có tác dụng giảm cholesterol?

1. Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nóng hoặc lạnh với yến mạch
2. Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch
3. Đậu (như đậu lăng, đậu mắt đen, đậu navy, đậu thận và đậu gà)
4. Đậu bắp và cà tím (rau ít calo, giàu chất xơ)
5. Rau bina và rau lá xanh chứa nhiều nước
6. Quả bơ, một nguồn axit béo không bão hòa đơn (MUFA) tốt
7. Các loại hạt như đậu phộng, óc chó, hạnh nhân và các loại khác
8. Các loại dầu không bão hòa đa như dầu thực vật, dầu ô liu, dầu cải và dầu cây rum
9. Các loại trái cây như táo, nho, cam và dâu tây có hàm lượng pectin cao, một loại chất xơ hòa tan
10. Đậu nành và các thực phẩm làm từ đậu nành như đậu phụ
11. Thịt gà và gà tây không có da
12. Cá giàu axit béo Omega-3 như cá ngừ, cá hồi và cá hồi vân
13. Thực phẩm bổ sung chất xơ làm từ psyllium, cung cấp chất xơ hòa tan
14. Whey, một loại protein có trong các sản phẩm từ sữa, khi dùng làm thực phẩm bổ sung có thể làm giảm tổng lượng cholesterol
15. Thực phẩm dinh dưỡng có thêm sterol và stanol, những chất có trong thực vật có tác dụng ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol

NGUỒN:

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Những tuyên bố về sức khỏe trên nhãn mác”, “Giảm lượng muối”, “Sáu loại thực phẩm mặn”, “Ăn các sản phẩm từ sữa ít béo có thể giảm nguy cơ đột quỵ”, “Ăn cá để có sức khỏe tim mạch”, “Chất béo và dầu”, “Từ bỏ thói quen ăn mặn”, “Đường và carbohydrate”.

Blood Pressure UK: “Tác động của muối lên cơ thể bạn.” 

Tổ chức Bệnh Celiac: “Bệnh Celiac là gì?”

Cleveland Clinic: “Tránh 10 loại thực phẩm chứa đầy chất béo chuyển hóa này”, “Những thực phẩm gây sốc vì đường”.

Trung tâm thông tin sức khỏe người tiêu dùng Cleveland Clinic: “Sterol và Stanol thực vật”.

Christine Gerbstadt, MD, RD, MPH, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.

Grotto, D., RD. 101 loại thực phẩm có thể cứu sống bạn, Bantam, 2010.

Harvard Health Publishing: “11 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol”.

Trường Y tế Công cộng Harvard: “Chất béo và Cholesterol”, “4 loại thực phẩm không nên ăn nếu bạn có cholesterol cao”.

Magee, E., MPH, RD. Sự kết hợp thực phẩm, Rodale Books, 2008.

Bác sĩ Mass General Brigham: “Những thực phẩm tệ nhất cho người có cholesterol cao”.

Mayo Clinic: “Đường bổ sung: Đừng để chất tạo ngọt làm hỏng cơ thể”, “Cholesterol: Thực phẩm hàng đầu giúp cải thiện chỉ số cholesterol của bạn”.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. “Cholesterol là gì?”

Kerry Neville, MS, RD, đầu bếp được chứng nhận, chuyên gia truyền thông dinh dưỡng.

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ: “Hướng dẫn chế độ ăn uống năm 2005 dành cho người Mỹ”. 

Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ: “Cơ chế bảo vệ dầu ô liu liên quan đến HDL trong bệnh tim mạch”.

Tổ chức Y tế Thế giới: “Ung thư: Tính gây ung thư của việc tiêu thụ thịt đỏ và thịt chế biến.”

Tiếp theo trong Nguyên nhân & Rủi ro

• Đường và Cholesterol của bạn
• Những điều bạn cần biết về cà phê và cholesterol
• Cholesterol và cân nặng của bạn
• Cholesterol cao ở nam giới
• Cholesterol cao ở trẻ em