Trứng và Cholesterol

• Cholesterol và cơ thể bạn
• Dinh dưỡng trong Trứng
• Bạn nên ăn bao nhiêu trứng?

Trứng gà là nguồn protein và vitamin bổ dưỡng và giá cả phải chăng . Nhưng trứng cũng chứa cholesterol , gây nhầm lẫn về việc liệu chúng có được coi là lành mạnh hay không. Mặc dù một số cholesterol tốt cho cơ thể bạn, nhưng điều quan trọng là phải hiểu bạn nên đưa bao nhiêu vào chế độ ăn uống của mình.

Cholesterol và cơ thể bạn

Cholesterol là một thành phần sáp tự nhiên có trong máu của bạn . Bạn cần nó để xây dựng các tế bào khỏe mạnh, và tạo ra vitamin D , hormone và axit hòa tan chất béo. Gan và ruột của bạn tạo ra khoảng 80% cholesterol trong cơ thể bạn. 20% còn lại đến từ thực phẩm bạn ăn.

Cơ thể bạn di chuyển cholesterol qua mạch máu bằng cách đóng gói nó với các lipid dễ hòa tan trong máu. Các hạt này, được gọi là lipoprotein, tồn tại ở nhiều dạng. Mỗi loại có một chức năng đặc biệt.

• Chylomicron. Những hạt lớn này mang triglyceride , là axit béo từ thực phẩm của bạn. Chúng được tạo ra trong hệ tiêu hóa của bạn và bị ảnh hưởng bởi thực phẩm bạn ăn.
• Lipoprotein tỷ trọng rất thấp (VLDL). Loại lipoprotein này cũng mang triglyceride đến các mô của bạn. Nhưng gan của bạn tạo ra các loại này thay vì hệ tiêu hóa của bạn . Khi cơ thể bạn lấy axit béo từ VLDL, các hạt sẽ chuyển thành lipoprotein tỷ trọng trung gian. Sau đó, chúng trở thành lipoprotein tỷ trọng thấp.
• Lipoprotein mật độ trung gian (IDL). Dạng lipoprotein này xảy ra khi VLDL từ bỏ các axit béo của nó. Gan của bạn loại bỏ một số IDL của cơ thể và những IDL khác trở thành lipoprotein mật độ thấp.
• Lipoprotein tỷ trọng thấp ( LDL ). Các hạt này giàu cholesterol nguyên chất vì hầu hết các triglyceride mà chúng mang theo trước đây đã biến mất. Các lipoprotein này mang cholesterol đến các mô của bạn và có thể gây ra sự tích tụ mảng bám không lành mạnh. LDL thường được chú ý nhiều nhất. Nhiều người biết chúng là cholesterol "xấu" vì sự tích tụ mảng bám có thể làm tắc nghẽn động mạch của bạn . Điều này có thể dẫn đến đau ngực , đau tim hoặc đột quỵ .
• Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL). Đây được gọi là loại cholesterol "tốt". HDL có thể ngăn cholesterol di chuyển qua cơ thể bạn. Chúng sẽ đưa các hạt trở lại gan để gan có thể đào thải cholesterol ra khỏi cơ thể bạn.

Chế độ ăn uống của bạn là một trong nhiều thay đổi lối sống có thể giúp giảm cholesterol hoặc ngăn ngừa cholesterol cao. Các bác sĩ khuyên rằng để duy trì mức cholesterol tốt, bạn nên hạn chế lượng chất béo động vật và ăn chất béo lành mạnh ở mức vừa phải.

Một người trung bình không nên tiêu thụ quá 300 miligam cholesterol mỗi ngày, trong khi những người có yếu tố nguy cơ không nên tiêu thụ quá 200 miligam mỗi ngày.

Các yếu tố rủi ro bao gồm:

• Bệnh tiểu đường loại 2. Tình trạng này làm giảm HDL, là cholesterol “tốt”, và làm tăng triglyceride. Hai điều này có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ .
• Béo phì. Bạn có thể có mức triglyceride cao hơn , mức cholesterol LDL cao hơn và mức cholesterol HDL thấp hơn . Bản thân tình trạng này cũng có thể dẫn đến bệnh tim, huyết áp cao và tiểu đường.
• Tăng cholesterol máu gia đình (FH). Tình trạng di truyền này có thể gây ra mức cholesterol LDL rất cao.
• Lựa chọn lối sống. Chế độ ăn có quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa , không tập thể dục đủ và hút thuốc đều có thể dẫn đến mức cholesterol không lành mạnh .

Dinh dưỡng trong Trứng

Trứng cung cấp cho cơ thể bạn nhiều thành phần có lợi. Một quả trứng lớn chỉ có khoảng 72 calo và có 6 gram protein . Một quả trứng đầy đủ cũng chứa các chất dinh dưỡng như lutein và zeaxanthin, giúp tăng cường sức khỏe cho mắt ; choline, tốt cho não và dây thần kinh của bạn; và vitamin A, B và D.

Nhưng một quả trứng lớn cũng chứa khoảng 186 miligam cholesterol, tất cả đều có trong lòng đỏ.

Vì cholesterol chỉ có trong các sản phẩm từ động vật nên bạn có thể tự hỏi trứng có khác gì so với các thực phẩm khác.

Bạn nên ăn bao nhiêu trứng?

Nhìn chung, hầu hết mọi người có thể ăn một quả trứng mỗi ngày mà không làm tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ hoặc các vấn đề khác. Nhưng nếu bạn thuộc nhóm "có nguy cơ", bạn không nên ăn quá ba quả trứng mỗi tuần.

Nếu bạn muốn ăn nhiều trứng hơn lượng khuyến nghị, bạn có thể loại bỏ lòng đỏ trứng hoặc sử dụng các sản phẩm thay thế trứng (như Egg Beaters, chỉ là lòng trắng trứng). Lòng trắng trứng và các sản phẩm không có lòng đỏ khác không chứa cholesterol nhưng vẫn có protein.

Trứng có thể tốt cho sức khỏe nếu bạn ăn chúng ở mức độ vừa phải và tuân theo hướng dẫn về khẩu phần ăn cho nhu cầu cụ thể của bạn. Nhưng vì bạn thường ăn trứng cùng với các thực phẩm khác, nên điều quan trọng là phải tính đến lượng cholesterol trong các sản phẩm đó. Bơ, phô mai , thịt xông khói , xúc xích, bánh nướng xốp và các lựa chọn ăn sáng phổ biến khác có thể làm tăng thêm nhiều cholesterol vào khẩu phần trứng thông thường của bạn.

NGUỒN:

Heart Foundation: “Trứng và Cholesterol.”

Phòng khám Mayo: “Cholesterol cao”, “Trứng: Trứng tốt hay xấu cho cholesterol của tôi?”

Trường Y Harvard: “Nó được tạo ra như thế nào: Sản xuất cholesterol trong cơ thể bạn”, “Trứng có nguy hiểm cho sức khỏe tim mạch không?”

UCSF Health: “Hàm lượng cholesterol trong thực phẩm”.

CDC: “Cholesterol.”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Cholesterol và rượu
• Cholesterol cao: Lựa chọn lành mạnh khi ăn ngoài
• Tập tạ và Cholesterol
• Căng thẳng và Cholesterol: Có mối liên hệ nào không?
• Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn như thế nào