Lợi ích sức khỏe của dầu cây rum
Tìm hiểu xem dầu cây rum có lợi ích gì cho sức khỏe của bạn.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn như thế nào
Bạn có được nghỉ ngơi đầy đủ vào hầu hết các đêm không? Chất lượng giấc ngủ của bạn -- bao gồm ngủ quá ít hoặc quá nhiều -- ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả mức cholesterol .
Để có trái tim khỏe mạnh, người lớn nên:
- Tổng lượng cholesterol : dưới 200 mg/dL
- Cholesterol LDL : dưới 100 mg/dL, hoặc dưới 70 mg/dL đối với người mắc bệnh tim hoặc tiểu đường
- Cholesterol HDL : 40 mg/dL trở lên đối với nam giới, 50 mg/dL trở lên đối với nữ giới
- Triglyceride : dưới 150 mg/dL
LDL cao , hay cholesterol “xấu” , gây ra mảng bám mỡ tích tụ trong động mạch của bạn , có thể dẫn đến bệnh tim. HDL là cholesterol “tốt” vì nó giúp loại bỏ LDL để ngăn ngừa bệnh tim. Triglyceride cao cũng có thể gây ra mảng bám tích tụ trong động mạch của bạn.
Điều gì xảy ra trong khi ngủ
Ngủ là thời gian cơ thể bạn phục hồi và nạp lại năng lượng. Nó giải phóng các hormone giúp các mô và tế bào của bạn phục hồi sau những căng thẳng khi bạn thức. Huyết áp của bạn giảm, nhịp tim chậm lại và hơi thở của bạn thư giãn. Tim của bạn phục hồi sau một ngày làm việc vất vả.
Hầu hết người lớn nên ngủ đủ 7-9 tiếng mỗi đêm để phục hồi sức khỏe.
Điều gì xảy ra nếu bạn không nghỉ ngơi đủ? Bạn có thể gặp các vấn đề sức khỏe dẫn đến cholesterol cao.
Trong một nghiên cứu trên 2.705 người lớn, những người có xu hướng ngủ quá ít mỗi đêm có nhiều khả năng có lượng triglyceride cao và lượng HDL thấp, hay cholesterol "tốt", mặc dù mức LDL, hay cholesterol "xấu" của họ không bị ảnh hưởng bởi giấc ngủ của họ. Những người ngủ 8 tiếng mỗi đêm có số lượng HDL cao nhất.
Tại sao giấc ngủ lại ảnh hưởng đến cholesterol? Nếu bạn không ngủ đủ giấc, các hormone chính có thể bị mất cân bằng. Cơ thể bạn có thể sản xuất quá nhiều hormone gây căng thẳng cortisol và hormone tăng cảm giác thèm ăn ghrelin, nhưng lại sản xuất quá ít leptin , hormone điều chỉnh cân nặng cơ thể . Sự mất cân bằng hormone này cũng có thể khiến cholesterol của bạn mất cân bằng.
Chất lượng giấc ngủ kém cũng có thể ảnh hưởng đến cholesterol. Những người bị gián đoạn giấc ngủ do chứng ngưng thở khi ngủ -- khi hơi thở ngừng lại và bắt đầu trong suốt đêm -- thường có tổng lượng cholesterol , cholesterol LDL và triglyceride cao trong máu , và mức cholesterol HDL thấp . Những người bị chứng ngưng thở khi ngủ cũng có xu hướng thừa cân , điều này có thể dẫn đến cholesterol cao.
Ngủ quá ít
Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến cholesterol của nam giới và phụ nữ theo những cách khác nhau. Trong một nghiên cứu lớn, những người đàn ông ngủ ít hơn 6 giờ vào hầu hết các đêm có cholesterol LDL cao hơn, nhưng những phụ nữ ngủ cùng một lượng thời gian có LDL thấp hơn. Những người đàn ông và phụ nữ ngáy khi ngủ có mức cholesterol HDL thấp hơn .
Thiếu ngủ hoặc thức trắng đêm cũng có thể làm tăng mức cholesterol. Trong một nghiên cứu, những con chuột thiếu ngủ có lượng cholesterol trong máu cao hơn và tích tụ nhiều cholesterol hơn trong gan. Những loài gặm nhấm này cũng có lượng enzyme gan giúp xử lý cholesterol thấp hơn.
Những con chuột thiếu ngủ cũng có sự sụt giảm hai loại hormone, leptin và resistin, trong máu. Leptin, nói riêng, có thể liên quan đến cholesterol cao vì nó giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và cảm giác thèm ăn của bạn.
Ngủ quá nhiều
Ngủ quá nhiều cũng có thể ảnh hưởng đến cholesterol. Trong một nghiên cứu về người lớn ở Nhật Bản, những phụ nữ ngủ 8 tiếng trở lên mỗi đêm có xu hướng có cholesterol HDL thấp, và những phụ nữ ngủ ít hơn 5 tiếng hoặc 8 tiếng trở lên mỗi đêm có lượng triglyceride cao. Những người đàn ông ngủ quá ít có nguy cơ cholesterol LDL cao hơn những người ngủ 8 tiếng trở lên mỗi đêm. Mức cholesterol LDL là như nhau đối với những phụ nữ ngủ quá nhiều hoặc quá ít.
Trong một nghiên cứu khác về người lớn tuổi ở Trung Quốc, những người ngủ 9 tiếng trở lên mỗi đêm có nhiều khả năng bị mỡ máu cao và béo phì .
Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ của bạn
Để giúp bạn có được giấc ngủ chất lượng cao và đủ giấc mỗi đêm:
- Đặt thời gian đi ngủ và thức dậy hàng ngày.
- Dự định ngủ ít nhất 7 tiếng nhưng không quá 8 tiếng mỗi đêm.
- Đừng ngủ ít hơn vào các buổi tối trong tuần rồi cố gắng ngủ bù vào cuối tuần.
- Đảm bảo phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và yên tĩnh. Nếu có thể, hãy bật quạt, lắp rèm hoặc tấm che chắn sáng và sử dụng nút tai.
- Đọc sách hoặc ngâm mình trong bồn tắm để thư giãn trước khi đi ngủ.
- Đừng để điện thoại thông minh cạnh giường. Bạn có thể bị cám dỗ cầm nó lên và quét email hoặc phương tiện truyền thông xã hội.
- Đừng đi ngủ khi bụng đói hoặc quá sớm sau khi ăn một bữa ăn thịnh soạn.
- Cắt giảm các sản phẩm có chứa cồn , caffeine hoặc nicotine vì chúng có thể gây hại cho giấc ngủ.
- Trước khi đi ngủ, hãy giảm căng thẳng và căng cơ bằng các động tác kéo giãn nhẹ nhàng.
- Nếu bạn căng thẳng về ngày hôm sau, hãy viết nhật ký hoặc điền vào danh sách việc cần làm, sau đó cất vào ngăn kéo tủ đầu giường. Bạn có thể giải quyết vào ngày hôm sau.
Còn thuốc ngủ thì sao? Thuốc có thể giúp bạn nghỉ ngơi trong thời gian căng thẳng hoặc khi việc đi lại làm đảo lộn lịch trình thường ngày của bạn. Nhưng về lâu dài, thói quen lành mạnh là cách tốt nhất để thúc đẩy một đêm ngủ ngon. Nhưng nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về giấc ngủ, hãy đến gặp bác sĩ. Họ có thể khám bạn để tìm ra nguyên nhân gây ra vấn đề. Họ có thể kê đơn thuốc để giúp bạn có được sự nghỉ ngơi cần thiết.
NGUỒN:
Lipid học lâm sàng : “Tác động tiềm tàng của thời gian ngủ lên các chỉ số sinh học lipid của bệnh tim mạch.”
Mạng lưới sức khỏe nội tiết tố: “Rối loạn lipid máu”.
Sleep Foundation: “Thiếu ngủ ảnh hưởng đến tim của bạn như thế nào.”
Sức khỏe giấc ngủ : “Khuyến nghị về thời lượng giấc ngủ của Quỹ Giấc ngủ Quốc gia: tóm tắt phương pháp luận và kết quả.”
Ý kiến hiện tại về tim mạch : “Giấc ngủ: những cân nhắc quan trọng để phòng ngừa bệnh tim mạch.”
Tạp chí về bệnh tiểu đường và rối loạn chuyển hóa : “Mối liên hệ giữa thời gian ngủ và hồ sơ lipid: NHANES 2013-2014.”
Arquivos Brasileiros de Cardiologia : “Đánh giá có hệ thống về thời lượng giấc ngủ và rối loạn lipid máu ở thanh thiếu niên: Hiểu về sự không nhất quán.”
Tạp chí Y học Giấc ngủ Lâm sàng : “Ảnh hưởng của hội chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn lên hồ sơ lipid: phân tích hồi quy tổng hợp.”
Tạp chí Điều dưỡng Tim mạch : “Thời lượng giấc ngủ, thói quen ngáy ngủ và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở nhóm dân tộc đa dạng”.
Frontiers in Genetics : “Rối loạn giấc ngủ gây ra tình trạng tăng mức cholesterol thông qua ức chế CYP7A1 qua trung gian NR1D1.”
Giấc ngủ : “Mối liên hệ giữa thời gian ngủ thông thường với nồng độ lipid và lipoprotein huyết thanh.”
Chăm sóc bệnh tiểu đường : “Thời gian ngủ dài tự báo cáo có liên quan đến hội chứng chuyển hóa.”
Mayo Clinic: “Lời khuyên về giấc ngủ: 6 mẹo để ngủ ngon hơn”, “Giấc ngủ: Nền tảng cho thói quen lành mạnh”, “Thuốc ngủ theo toa: Loại nào phù hợp với bạn?”
Tiếp theo Trong Sống Với
Những điều cần biết về đường từ quả la hán
Tìm hiểu những điều bạn cần biết về đường từ quả la hán, khám phá ưu, nhược điểm, rủi ro, lợi ích của nó và cách nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.
Những điều cần biết về Sulfite trong rượu vang
Tìm hiểu lý do tại sao rượu vang có chứa sunfit và liệu sunfit có phải là nguyên nhân gây ra chứng đau đầu và các phản ứng khác khi uống rượu vang hay không.
Những điều cần biết về Microgreens
Microgreen là gì? Cách ăn những siêu thực phẩm nhỏ bé, thơm ngon này.
Lợi ích sức khỏe của muối đen
Tìm hiểu những chất dinh dưỡng có trong muối đen và cách chúng có thể giúp ích cho mọi vấn đề, từ chứng ợ nóng đến co thắt cơ.
Lợi ích sức khỏe của Beta Glucan
Tìm hiểu những chất dinh dưỡng có trong Beta Glucan và cách chúng có thể hỗ trợ mọi thứ, từ chức năng não đến phòng ngừa ung thư.
Lợi ích sức khỏe của Hoàng Kỳ
Tìm hiểu những chất dinh dưỡng có trong hoàng kỳ và cách chúng có thể giúp ích cho nhiều bệnh, từ bệnh tiểu đường đến chứng mệt mỏi mãn tính.
Lợi ích sức khỏe của Ashwagandha
Tìm hiểu những chất dinh dưỡng có trong ashwagandha và cách nó có thể giúp ích cho mọi việc, từ giảm căng thẳng đến giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Ăn cá mòi có lợi ích gì cho sức khỏe?
Cá mòi giàu axit béo omega-3 và vitamin D giúp tim khỏe mạnh hơn và xương chắc khỏe hơn.
Lợi ích sức khỏe của Glucosamine
Tìm hiểu những chất dinh dưỡng có trong glucosamine và cách chúng có thể giúp ích cho nhiều vấn đề, từ đau khớp đến loãng xương.
