Hãy làm phần việc của bạn để giảm cholesterol

• Chế độ ăn uống là chìa khóa
• Hãy hoạt động
• Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc
• Hãy xem bạn uống bao nhiêu

Bạn vừa mới về nhà sau cuộc kiểm tra sức khỏe định kỳ và lần này, bác sĩ nói rằng mức cholesterol trong máu của bạn hơi cao. Không có lý do gì để hoảng sợ. Hơn một phần ba người Mỹ cũng gặp vấn đề tương tự.

Nhưng quá nhiều chất béo có thể tích tụ trong động mạch của bạn . Nó có thể chặn lưu lượng máu , khiến bạn dễ bị cục máu đông nguy hiểm và khiến bạn có nguy cơ đau tim và đột quỵ cao hơn .

Có, có những loại thuốc có thể giúp bạn đưa mức cholesterol của mình về mức lành mạnh hơn. Nhưng ngay cả khi bác sĩ kê đơn thuốc cho bạn, bạn vẫn cần phải điều chỉnh một số thói quen hàng ngày để kiểm soát cholesterol .

Vậy bạn nên bắt đầu từ đâu?

Chế độ ăn uống là chìa khóa

Điều đầu tiên bạn cần làm để cải thiện sức khỏe là thay đổi những gì bạn đưa vào cơ thể. Bạn có thể giảm cholesterol bằng cách thay thế một số loại thực phẩm bằng những lựa chọn lành mạnh hơn.

Bắt đầu bằng cách nạp vào đĩa thức ăn của bạn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Chúng không chỉ ít cholesterol mà còn giàu chất xơ. Thực phẩm có chất xơ có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc phải:

• Bệnh tim
• Đột quỵ
• Béo phì
• Bệnh tiểu đường loại 2

Chất xơ cũng giúp bạn no lâu, khiến bạn ít có khả năng tìm đến những đồ ăn vặt không lành mạnh.

Một số lựa chọn khác có lợi cho cholesterol mà bạn có thể thêm vào đĩa là cá , các loại hạt, sữa ít béo và thịt gia cầm nạc.

Sau đây là một số điểm quan trọng cần hiểu thêm về chế độ ăn uống và cholesterol.

Chất béo bão hòa

Ăn thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa làm tăng tổng lượng cholesterol và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim . Điều này khiến lượng cholesterol "xấu" ( LDL ) trong máu tăng lên trong khi lượng cholesterol "tốt" (HDL) giảm xuống. Bạn tìm thấy những chất béo này trong thịt, gia cầm còn da, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, kẹo, thực phẩm chiên và trong nhiều loại thực phẩm chế biến.

Cắt giảm chất béo bão hòa, lượng cholesterol trong máu và nguy cơ mắc bệnh tim của bạn cũng có thể giảm. Nguy cơ mắc bệnh ung thư của bạn cũng giảm.

Dưới 10% lượng calo hàng ngày của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Nhìn chung, chất béo càng cứng thì càng bão hòa. Chất béo từ thịt bò và sữa chủ yếu là chất béo bão hòa. Dầu lỏng thường là chất béo không bão hòa, nhưng dầu dừa, dầu cọ và dầu hạt cọ là ngoại lệ. Những loại dầu thực vật lỏng này là chất béo bão hòa cao.

Chất béo chuyển hóa

Chất béo hydro hóa là dầu thực vật dạng lỏng được làm thành dạng kem khi các nhà sản xuất chuyển đổi một số chất béo không bão hòa thành chất béo bão hòa thông qua một quá trình gọi là hydro hóa. Quá trình này cũng sắp xếp lại hình dạng phân tử của các chất béo không bão hòa còn lại. Kết quả là một hình dạng "trans" bất thường.

Axit béo chuyển hóa làm tăng mức cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim thậm chí còn nhiều hơn chất béo bão hòa. Biết chất béo của bạn giúp bạn có lợi thế khi mua và chuẩn bị thực phẩm phù hợp để ăn.

Chất béo tốt và cholesterol tốt

Hãy nhớ rằng “chất béo” và “cholesterol” không phải lúc nào cũng là những từ xấu. Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có trong cá và các loại hạt giúp giảm LDL trong máu của bạn. Một số loại thực phẩm này cũng làm tăng HDL của bạn, giúp loại bỏ LDL .

Nhưng axit béo không bão hòa đa omega-6 làm giảm mức HDL. Vì vậy, mặc dù hầu hết các chuyên gia tin rằng việc mất cholesterol xấu sẽ bù đắp cho việc mất cholesterol tốt này, nhưng lợi ích của nó vẫn chưa chắc chắn. Dầu ô liu là một câu chuyện khác. Loại dầu này làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu và cholesterol LDL mà không làm giảm mức HDL. Bằng cách sử dụng dầu ô liu, bạn có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trong khi vẫn duy trì mức HDL, do đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Với chế độ ăn uống, kết quả cuối cùng là:

• Ăn ít chất béo bão hòa và tránh hoàn toàn chất béo chuyển hóa .
• Hai hoặc ba lần một tuần, hãy cố gắng ăn cá tươi, béo và không chiên.

Sử dụng dầu ô liu nhưng phải ở mức độ vừa phải nếu bạn đang muốn kiểm soát cân nặng .

Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, ăn một chế độ ăn cân bằng với khẩu phần ăn hợp lý có thể giúp bạn giảm cân. Giảm cân giúp giảm cholesterol LDL -- và chỉ cần giảm 10 đến 20 pound khi bắt đầu có thể tạo ra sự khác biệt.

Hãy hoạt động

Bạn muốn tận dụng tối đa chế độ ăn ít cholesterol mới của mình ? Hãy vận động. Hoạt động thể chất không có nhiều tác động trực tiếp đến mức LDL của bạn, nhưng nó làm tăng HDL vì nó làm giảm lượng chất béo trong máu của bạn được gọi là triglyceride . Tập thể dục cũng giúp bạn tránh được cân nặng thừa và làm giảm huyết áp -- hai yếu tố khác khiến bệnh tim dễ xảy ra hơn.

Bạn nên cố gắng dành tổng cộng 30 phút tập thể dục tăng nhịp tim hầu như mỗi ngày, như đi bộ, chạy , bơi , đạp xe hoặc tập máy tập elip hoặc máy tập bước. Nếu bạn đã không hoạt động trong một thời gian dài, bạn sẽ muốn bắt đầu chậm rãi, đi bộ trong vài phút mỗi lần. Hãy trao đổi với bác sĩ về loại bài tập bạn nên thực hiện và mức độ phù hợp với bạn.

Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc

Mức cholesterol của bạn là một lý do nữa để bỏ thuốc lá . Carbon monoxide mà bạn hít vào từ thuốc lá làm tăng mức cholesterol tích tụ dọc theo thành động mạch của bạn. Nếu bạn cần giúp đỡ để cai thuốc, hãy trao đổi với bác sĩ về các loại thuốc hoặc chương trình tư vấn có thể giúp bạn cai thuốc dễ dàng hơn.

Hãy xem bạn uống bao nhiêu

Các nghiên cứu cho thấy uống một lượng rượu vừa phải có thể làm tăng nhẹ mức HDL của bạn. Nhưng Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho biết nếu bạn không uống ngay bây giờ, đừng bắt đầu.

Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực. Nói chung, nghĩa là không quá 1 ly một ngày nếu bạn là phụ nữ hoặc 2 ly nếu bạn là đàn ông.

NGUỒN:

CDC.

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Sự thật về Cholesterol trong máu".

Khoa Nông nghiệp và Khoa học Đời sống, Đại học Arizona.

Trung tâm Y tế Đại học Maryland.

Alice Lichtenstein, Tiến sĩ Khoa học, giáo sư y khoa, Đại học Tufts; người phát ngôn, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Tạp chí của Học viện Tim mạch Hoa Kỳ : "Hướng dẫn năm 2013 của ACC/AHA về điều trị cholesterol máu để giảm nguy cơ tim mạch do xơ vữa động mạch ở người lớn."

Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ: Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ.

Phòng khám Cleveland: “Rượu và sức khỏe tim mạch của bạn”.

Lưu thông : “Uống rượu làm tăng mức cholesterol HDL bằng cách tăng tỷ lệ vận chuyển apolipoprotein AI và A-II.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc tinh chế và chất xơ trong chế độ ăn uống”, “Uống rượu có phải là một phần của lối sống lành mạnh không?”

Mayo Clinic: “5 thay đổi lối sống hàng đầu để cải thiện cholesterol của bạn.”

Tiếp theo Trong Sống Với

• Giữ Nhật ký Cholesterol
• Cholesterol trong chế độ ăn uống: Những điều bạn cần biết
• Ăn thịt khi bạn có lượng cholesterol cao
• Trứng và Cholesterol
• Cholesterol và rượu