Tập tạ và Cholesterol

Sau lần khám sức khỏe định kỳ cuối cùng, bác sĩ cảnh báo rằng lượng cholesterol của bạn quá cao. Nếu vẫn ở mức này, nguy cơ đau tim hoặc đột quỵ của bạn sẽ tăng lên. Bác sĩ yêu cầu bạn tập thể dục nhiều hơn, cùng với những thay đổi khác về lối sống.

Có thể bạn thực sự ghét chạy bộ 5 buổi tối một tuần nhưng lại thích nâng tạ ở phòng tập. Liệu tập tạ chuyên sâu có thể tự giảm cholesterol cao không?

Trong nhiều năm qua, các nghiên cứu y khoa đã đi đi lại lại về việc liệu các bài tập tạ và các hình thức rèn luyện sức bền khác có làm giảm cholesterol "xấu" (LDL) cùng lúc làm tăng cholesterol "tốt" (HDL) hay không.

Gần đây, con lắc đó đã chuyển sang tập tạ có tác động tích cực đến cholesterol. Nhưng để có kết quả tốt nhất, bạn nên kết hợp nó với các bài tập aerobic như chạy, bơi và đạp xe. Và không phải tất cả các bài tập tạ đều giống nhau khi nói đến cholesterol của bạn; cường độ, phong cách và tần suất đều quan trọng.

Vì vậy, nếu bạn đang trông chờ vào việc tập luyện để giải quyết vấn đề cholesterol, hãy thực tế ngay từ đầu. Hãy là một chiến lược gia tập luyện.

Tất cả về cholesterol

Bạn nên biết rằng tổng lượng cholesterol của bạn là sự kết hợp của ba loại cholesterol:

• Cholesterol LDL , hay lipoprotein mật độ thấp, còn được gọi là cholesterol “xấu”
• Cholesterol HDL , hay lipoprotein mật độ cao, thường được gọi là cholesterol “tốt”
• Triglyceride , là chất béo trong máu của bạn có nguồn gốc từ thực phẩm

Bất kỳ ai trên 20 tuổi đều nên xét nghiệm cholesterol (còn gọi là xét nghiệm lipid) ít nhất 5 năm một lần, bất kể tình trạng sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục giúp ích như thế nào

Khi nói đến việc tập tạ hoặc bất kỳ hình thức tập thể dục nào khác, hãy tự hỏi:

1. Liệu nó có giúp tăng cholesterol HDL , loại cholesterol có tác dụng hấp thụ cholesterol LDL và đưa đến gan để đào thải ra khỏi cơ thể không?
2. Liệu nó có giúp giảm cholesterol LDL và triglyceride, những chất có thể làm tắc nghẽn động mạch của tôi không ?

Để tối đa hóa sức khỏe tim mạch , Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ 75 phút. Ngoài ra, hãy thêm ít nhất hai buổi tập tạ hoặc tập sức bền cường độ vừa phải đến cao mỗi tuần. Trong số các bài tập khác, bao gồm:

• Dây kéo giãn (kháng lực)
• Bóng thuốc
• Các bài tập thể dục như chống đẩy, gập người
• Chuông không kêu

Nghiên cứu y khoa cho thấy tập thể dục nhịp điệu giúp giảm triglyceride và tăng cholesterol HDL. Có thể khó cắt giảm cholesterol LDL cùng lúc, trừ khi bạn cải thiện chế độ ăn uống và giảm cân cùng lúc.

Một số nghiên cứu cho thấy luyện tập sức bền cường độ thấp đến trung bình giúp giảm cholesterol toàn phần. Các nghiên cứu khác cho thấy mọi loại bài tập tạ đều giúp giảm cholesterol toàn phần và LDL, nhưng cần cường độ cao để tăng cholesterol HDL. Cùng một đánh giá cho thấy những người kiệt sức vì tập cardio vẫn có thể giữ cholesterol LDL ở mức giảm nếu họ thay thế bằng tập tạ.

Tận dụng tối đa các bài tập sức mạnh của bạn

Bạn sẽ thấy một số tác động tích cực đến cholesterol của mình từ việc tập tạ -- nếu bạn tập đúng cách. Sau đây là tám gợi ý:

1. Bắt đầu chậm rãi. Nếu bạn đã nghỉ tập gym một thời gian dài, đừng vội vã. Bắt đầu với các bài tập ngắn từ 15 đến 20 phút ở cường độ thấp hơn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái để tập nhiều hơn.
2. Tăng dần khi bạn đã sẵn sàng. Khi bạn đã đạt được điều đó, hãy tăng tốc độ. Nếu bạn đang cố gắng sử dụng bài tập sức bền để giúp kiểm soát lượng cholesterol tăng cao, bạn nên đẩy bản thân lên 75%-85% nỗ lực tối đa của mình.
3. Nỗ lực cao không phải lúc nào cũng có nghĩa là tạ nặng hơn. Thực hiện nhiều hiệp với nhiều lần lặp lại có tác động lớn hơn đến mức cholesterol của bạn so với việc nâng tạ nặng hơn.
4. Kết hợp với cardio. Luyện tập theo mạch là một cách để tận dụng tối đa sự hỗ trợ từ phòng tập thể dục trong việc điều trị cholesterol. Đó là khi bạn nâng tạ nhẹ hơn với nhiều lần lặp lại hơn và cắt giảm thời gian nghỉ ngơi xuống không quá 1 phút để có được cả lợi ích về tim mạch và sức bền.
5. Trộn lẫn. Thay đổi thói quen của bạn để tránh nhàm chán. Nâng tạ trong một buổi tập và sau đó chuyển sang các động tác dựa trên sức đề kháng như chống đẩy, chùng chân, ngồi xổm và ngồi trên tường. Nhưng hãy duy trì cường độ trong cả hai buổi tập. Hoặc bắt đầu với máy tập tạ hoặc tạ tự do, sau đó chuyển sang dây kéo giãn hoặc các bài tập sức đề kháng cơ thể như hít xà.
6. Làm cho tim bạn đập mạnh. Nếu bạn thực sự thích dành thời gian ở phòng tập, hãy sử dụng nó cho các bài tập aerobic để giảm cholesterol. Máy tập elip của phòng tập, xe đạp cố định, sẽ giúp tim và phổi của bạn hoạt động tốt nếu bạn cố gắng.
7. Khởi động và hạ nhiệt. Đừng quên giãn cơ trước và sau khi tập tạ. Sự linh hoạt rất quan trọng để duy trì cả chế độ tập aerobic và tập tạ.
8. Tập luyện tại nhà. Nói về sự linh hoạt, nếu thời tiết xấu khiến bạn không muốn lái xe đến phòng tập, hãy tập các bài tập sức bền trong phòng khách.

NGUỒN:

Cleveland Clinic: “Hướng dẫn về cholesterol: Mẹo tập thể dục”, “Số liệu cholesterol: Chúng có ý nghĩa gì?” “Triglyceride và sức khỏe tim mạch”.

Y học thể thao: “Những tác động khác nhau của bài tập aerobic, bài tập sức bền và các phương thức tập luyện kết hợp đối với cholesterol và hồ sơ lipid: Đánh giá, tổng hợp và khuyến nghị.”

Mayo Clinic: “5 thay đổi lối sống hàng đầu để cải thiện cholesterol của bạn.”

Aurora Health Care: “Tập thể dục có thể giúp kiểm soát cholesterol không? Hãy tìm hiểu.”

Dịch vụ Y tế Singapore: “Mức cholesterol cao: Giảm mức cholesterol bằng các bài tập này.”

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: “Bạn cần hoạt động thể chất bao nhiêu?”

Johns Hopkins Medicine: “3 loại bài tập giúp tăng cường sức khỏe tim mạch”.

CDC: “Cholesterol LDL và HDL: Cholesterol 'xấu' và 'tốt'.”
 

Tiếp theo Trong Sống Với

• Căng thẳng và Cholesterol: Có mối liên hệ nào không?
• Giấc ngủ ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn như thế nào
• Hãy làm phần việc của bạn để giảm cholesterol
• Giữ Nhật ký Cholesterol
• Cholesterol trong chế độ ăn uống: Những điều bạn cần biết