Cholesterol và cân nặng của bạn

• Béo phì làm tăng nguy cơ mắc cholesterol cao như thế nào
• Giảm cân có thể làm giảm cholesterol như thế nào
• Giảm bao nhiêu cân để giảm cholesterol
• Bạn có thể làm gì để giảm cân

Mang thêm cân nặng làm tăng nguy cơ có quá nhiều lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hoặc "cholesterol xấu" trong máu. Điều đó làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim và các vấn đề nghiêm trọng khác. Cứ mỗi 10 pound bạn thừa cân khiến cơ thể bạn sản xuất thêm tới 10 miligam cholesterol mỗi ngày.

Giảm cân có thể giúp giảm cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường.

Béo phì làm tăng nguy cơ mắc cholesterol cao như thế nào

Cơ thể bạn cần một ít cholesterol. Gan của bạn tạo ra chất sáp để giúp xây dựng tế bào và lưu trữ chất béo. Cơ thể bạn cũng sử dụng nó để tạo ra vitamin D, rất quan trọng cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.

Vấn đề bắt đầu khi có quá nhiều LDL trong máu của bạn, một tình trạng gọi là tăng cholesterol máu. Điều đó có thể tạo ra các chất béo tích tụ (xơ vữa động mạch), chặn động mạch của bạn và cuối cùng hạn chế lưu lượng máu. Điều đó có thể dẫn đến đau tim hoặc đột quỵ.

Một lý do khiến tình trạng thừa cân hoặc béo phì làm tăng nguy cơ mắc cholesterol cao là vì nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn tạo ra và quản lý lipoprotein, bao gồm cholesterol và triglyceride - một chất béo hoặc lipid khác mà cơ thể bạn cần với lượng nhỏ.

Triglyceride hình thành trong gan của bạn từ các axit béo tự do (chất béo) và một loại glucose (đường). Nếu cơ thể bạn tạo ra quá nhiều triglyceride, điều đó cũng có thể dẫn đến mức lipoprotein khác cao hơn, bao gồm cả cholesterol.

Vì vậy, tình trạng thừa cân hoặc béo phì có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh triglyceride cao và do đó, tăng cholesterol vì bạn có nhiều khả năng:

• Có mô mỡ tăng lên trong cơ thể, nghĩa là lượng axit béo tự do được đưa đến gan cao hơn. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn mang thêm trọng lượng ở giữa.
• Kháng insulin, điều này cũng có thể làm tăng lượng axit béo tự do trong gan của bạn
• Có tình trạng viêm khắp cơ thể, có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn quản lý HDL hoặc "cholesterol tốt" và các lipoprotein khác

Giảm cân có thể làm giảm cholesterol như thế nào

Giảm cân có thể giúp ích cho mức cholesterol của bạn vì nó có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể và giúp bạn ít có khả năng bị viêm nhiễm hơn.

Giảm cân và hoạt động nhiều hơn cũng có thể đảo ngược tình trạng kháng insulin để cơ thể bạn có thể điều chỉnh hormone và lipoprotein tốt hơn.

Giảm bao nhiêu cân để giảm cholesterol

Chỉ cần giảm 10 pound cũng đủ để cải thiện mức cholesterol của bạn.

Trong một nghiên cứu, những người giảm ít nhất 5% trọng lượng cơ thể đã giảm đáng kể mức LDL, tổng lượng cholesterol và triglyceride. (Những người đàn ông giảm từ 5% đến 10% trọng lượng cơ thể có kết quả tốt hơn những người phụ nữ trong nghiên cứu đã giảm được lượng đó.) Nhưng những người giảm ít hơn 5% trọng lượng cơ thể chỉ có mức triglyceride thấp hơn.

Bạn có thể làm gì để giảm cân

Không chỉ những gì bạn ăn mới là yếu tố quan trọng trong chế độ ăn giúp giảm cholesterol, mà còn là lượng thức ăn bạn ăn. Thực hiện chế độ ăn TLC (thay đổi lối sống điều trị) để giảm cholesterol. Chế độ ăn này được thiết kế riêng để giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. 

Ăn ít chất béo: Đọc nhãn. Tránh xa chất béo bão hòa, có trong thịt đỏ, và chất béo chuyển hóa (được liệt kê là "dầu thực vật hydro hóa một phần"), có trong bơ thực vật và các sản phẩm nướng. Kiểm tra nhãn của các sản phẩm từ sữa nữa.

Hãy chú ý đến khẩu phần ăn của bạn: Một phần tư đĩa ăn của bạn trong các bữa ăn nên chứa đầy protein nạc, và một phần tư khác nên là tinh bột ngũ cốc (thử gạo lứt hoặc hạt diêm mạch và bánh mì ngũ cốc nảy mầm). Một nửa còn lại nên là rau không chứa tinh bột. (Hãy đảm bảo rằng nhãn ghi "không thêm muối" nếu bạn sử dụng rau đông lạnh hoặc đóng hộp.) Ăn vặt giữa các bữa ăn trong chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol là điều bình thường. Trên thực tế, ăn năm hoặc sáu bữa nhỏ một ngày thay vì ba bữa lớn có thể giúp bạn tránh "suy sụp" giữa các bữa ăn và ăn quá nhiều. Tích trữ  các món ăn nhẹ lành mạnh như cà rốt, táo và quả việt quất - một trong những "siêu thực phẩm" tốt cho sức khỏe hàng đầu.

Chuyển từ bánh mì trắng, bánh mì tròn và mì ống thông thường sang các loại làm từ lúa mì nguyên cám trong chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol. Chúng có xu hướng ít calo hơn và có nhiều chất xơ tốt cho tim hơn. Cố gắng không uống calo. Cắt giảm soda, nước trái cây và rượu. Thay vào đó, hãy bù nước bằng nước lọc. Nếu bạn uống rượu, hãy giới hạn ở mức hai ly mỗi ngày đối với nam giới hoặc một ly mỗi ngày đối với phụ nữ.

Vận động: Chỉ cần 20 phút tập thể dục ba lần một tuần là đủ. Bắt đầu từ từ và tăng dần lên 30 phút năm lần một tuần. Đi bộ là một cách tốt để vận động.

Bỏ thuốc lá: Đôi khi khi mọi người bỏ thuốc lá , họ tăng một vài cân. Đừng để nỗi sợ đó ngăn cản bạn. Hút thuốc làm giảm mức HDL của bạn. Ngay cả việc tiếp xúc với khói thuốc lá cũng có thể gây hại cho mức cholesterol của bạn. Bạn sẽ khỏe mạnh hơn nếu bạn bỏ thuốc.

TÍN DỤNG HÌNH ẢNH: Getty Images

NGUỒN:

Liên minh hành động chống béo phì: “Tờ thông tin về béo phì và bất thường lipid.”

Johns Hopkins Medicine: “Chương trình giảm cân bằng nội soi”.

Bác sĩ hàng đầu Vương quốc Anh: “Lipidology.”

Mạng lưới sức khỏe nội tiết tố: “Lipid và rối loạn nội tiết”, “Vitamin D”.

Cleveland Clinic: “Số liệu về cholesterol: Chúng có ý nghĩa gì”, “10 mẹo để giảm cholesterol”, “Cách bỏ thuốc lá mà không tăng cân”.

Hiệp hội phẫu thuật mạch máu: “Tăng lipid máu”.

Heart UK: “Triglycerides”, “Chăm sóc cân nặng của bạn”.

Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia: “Béo phì và Rối loạn lipid máu”, “Giảm cân là yếu tố quan trọng để giảm viêm”, “Tác động của việc giảm cân đến các yếu tố nguy cơ tim mạch chỉ giới hạn ở mức 5-10%”.

Mayo Clinic: “Giảm cân”, “5 thay đổi lối sống hàng đầu để cải thiện lượng cholesterol của bạn”.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ: “Tất tần tật về tình trạng kháng insulin”, “Các loại rau không chứa tinh bột”.

CDC: “Thay đổi lối sống bằng cách sử dụng các thay đổi lối sống trị liệu (TLC) có thể làm giảm cân và nguy cơ mắc bệnh mãn tính không?” “Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người nghiện rượu”

FamilyDoctor.org: “Thay đổi lối sống để cải thiện lượng cholesterol của bạn.”

Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Cholesterol trong máu cao: Những điều bạn cần biết", "Giới thiệu về chế độ ăn TLC", "Thuốc hạ cholesterol và bạn".

Chương trình Giáo dục Cholesterol Quốc gia của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia: "Phát hiện, Đánh giá và Điều trị Cholesterol trong Máu cao ở Người lớn (Bảng Điều trị Người lớn III)."

Phòng khám Mayo: "Chất béo trong chế độ ăn uống: Biết loại nào nên chọn."

Tiến sĩ Antonio Gotto

Reuters Health: "Tập thể dục vừa phải có thể cải thiện lượng cholesterol ở phụ nữ."

Harvard HealthBeat : "Cần làm gì với tình trạng cholesterol cao."

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ: "Tác dụng phụ của thuốc hạ cholesterol".

Tiếp theo trong Nguyên nhân & Rủi ro

• Cholesterol cao ở nam giới
• Cholesterol cao ở trẻ em
• Tăng cholesterol máu gia đình đồng hợp tử
• Tăng cholesterol máu gia đình dị hợp tử (HeFH)
• Các yếu tố nguy cơ cholesterol cao