Chế độ ăn ít cholesterol mới: Cá béo

Thuật ngữ "cá béo" nghe có vẻ không hấp dẫn, nhưng thực ra đây là những thực phẩm ngon nhất và lành mạnh nhất từ ​​biển. Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá hồi vân chứa đầy axit béo omega-3 -- chất béo tốt không giống như chất béo bão hòa xấu mà bạn tìm thấy trong hầu hết các loại thịt. Những loại cá này nên là thực phẩm chính trong chế độ ăn lành mạnh cho tim của mọi người .

Cá có tác dụng gì?

Axit béo Omega-3 đã được chứng minh là có thể làm giảm triglyceride , một loại chất béo trong máu. Các chuyên gia không chắc chắn về cơ chế chính xác. Axit béo Omega-3 cũng có thể làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và giảm viêm khắp cơ thể.

Bằng chứng là gì?

Một số nghiên cứu trong nhiều năm đã chỉ ra lợi ích của cá béo. Trong một bài đánh giá quan trọng về các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hấp thụ axit béo omega-3 hàng ngày từ dầu cá có thể làm giảm mức triglyceride xuống 25%-30%. Kết quả đã được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ năm 1997.

Dựa trên bằng chứng ngày càng tăng, FDA đã chấp thuận một "tuyên bố sức khỏe đủ điều kiện" mới về tác dụng của axit béo omega-3 (EPA và DHA) đối với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành. Nó cũng cho phép các nhà sản xuất hoặc nhà phân phối thực phẩm có chứa các axit béo omega-3 này quảng cáo rằng sản phẩm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim .

Thêm cá béo vào chế độ ăn uống của bạn

Cá béo thường là cá nước lạnh. Bạn có nhiều lựa chọn tốt khi nói đến cá béo. Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ khuyến nghị:

• Cá hồi
• Cá ngừ
• Cá hồi
• Cá trích
• Cá mòi
• Cá thu

Chỉ riêng ba ounce cá hồi đã cung cấp khoảng 1 gram EPA và DHA. Nếu bạn không thích những loại cá này, bạn cũng có thể thử cá trắng như cá bơn hoặc cá hồi vân. Một khẩu phần cá hồi 3,5 ounce cung cấp khoảng 1 gram EPA, cộng với DHA.

Một điểm quan trọng cần ghi nhớ: Cách bạn chế biến cá cũng quan trọng như loại cá bạn ăn.

Keecha Harris, Tiến sĩ Y tế Công cộng, RD, phát ngôn viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (ADA) cho biết: "Cách bạn chế biến bất kỳ loại thực phẩm nào trong số này cũng tạo ra sự khác biệt lớn về mức cholesterol trong máu của bạn. "Luôn tốt nhất là nướng, nướng vỉ hoặc hấp những loại thực phẩm này".

Mọi lợi ích sức khỏe từ cá đều bị mất đi nếu bạn chiên chúng trong thùng dầu thực vật.

Bánh sandwich cá ngừ đáng tin cậy có thể là một lựa chọn lành mạnh. Người phát ngôn của ADA, Ruth Frechman, RD, khuyên bạn nên ăn cá ngừ với sốt mayonnaise ít béo hoặc dưa chua trên bánh mì nguyên cám.

Bạn cũng có thể có một bữa ăn rất nhanh và ngon bằng cách cho cá hồi và các loại cá khác vào lò vi sóng. Chỉ mất vài phút. Một lợi thế lớn là bạn không làm khô cá, điều này dễ thực hiện bằng các phương pháp thông thường hơn.

Bạn cần bao nhiêu cá?

Suzanne Farrell, MS, RD, phát ngôn viên của ADA cho biết, khuyến nghị hiện tại là nên ăn hai khẩu phần cá một tuần. "Điều quan trọng là tìm loại cá mà bạn thực sự thích", bà nói. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị mọi người nên ăn ít nhất hai khẩu phần một tuần. Nếu bạn bị bệnh tim , họ khuyên bạn nên ăn một gam EPA hoặc DHA mỗi ngày, tốt nhất là từ cá.

Còn nếu bạn không chịu được cá thì sao?

"Nếu tôi gặp những người không thích cá, tôi không nghĩ rằng ép họ ăn cá là một ý kiến ​​hay", Farrell nói với WebMD. "May mắn thay, vẫn còn một số cách khác để có được axit béo omega-3". Bà khuyên dùng quả óc chó, hạt lanh , dầu hạt cải và trứng giàu omega-3.

Lượng calo đếm

Hãy nhớ rằng, cá béo vẫn là cá béo. Mặc dù axit béo omega-3 có nhiều lợi ích, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Bạn sẽ tăng cân nếu ăn quá nhiều loại cá này. Tuy nhiên, hầu hết người Mỹ thậm chí còn không ăn đủ 8 ounce khuyến nghị một tuần.

Ngoài ra, ăn quá nhiều một số loại cá có thể gây ra những rủi ro khác. Bạn có thể đã nghe nói về thủy ngân trong một số loại cá biển, như cá ngừ. Các loại cá khác như cá hồi có thể chứa độc tố như PCB. Những rủi ro này có thể đặc biệt đáng lo ngại đối với trẻ nhỏ hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc có kế hoạch mang thai.

NGUỒN: Suzanne Farrell, MS, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Ruth Frechman, RD, Los Angeles; phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Keecha Harris, DrPH, RD, phát ngôn viên, Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Trang web của FDA. Trang web của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ. Trang web của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia. Trang web của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Harris, W. Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, 1997; tập 65: trang 1645S-1654S. Kris-Etherton, P. Circulation, ngày 19 tháng 11 năm 2002; tập 106: trang 2747-2757. Trang web Thực phẩm lành mạnh nhất thế giới.