Lợi ích sức khỏe của rau

• Rau là gì?
• Các loại rau
• Lợi ích sức khỏe
• Giá trị dinh dưỡng của rau
• Khẩu phần rau củ
• Rau nấu chín hay rau sống: Loại nào tốt hơn?
• Cách chế biến rau
• Những điều cần biết
• Lợi ích sức khỏe của rau: Câu hỏi thường gặp

Rau là gì?

Rau là một thuật ngữ rộng dùng để chỉ một nhóm thực vật mà bạn có thể ăn. Bạn có thể ăn toàn bộ cây hoặc chỉ một số bộ phận, chẳng hạn như lá, thân và hạt. Nhìn chung, rau có hàm lượng calo thấp nhưng nhiều chất dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Chúng cũng chứa nhiều hợp chất hóa học tự nhiên được gọi là chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên ăn nhiều khẩu phần rau mỗi ngày. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn một chế độ ăn cân bằng giàu thực phẩm thực vật là một trong những cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe.

Các loại rau

Có năm loại rau:

• Các loại rau xanh đậm như rau bina, cải xoăn, bông cải xanh và cải xanh
• Rau củ màu đỏ và cam bao gồm bí, cà rốt, ớt đỏ và khoai lang
• Đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng
• Các loại rau có tinh bột như khoai tây, ngô và bí mùa đông
• Các loại rau khác, chẳng hạn như cà tím, củ cải đường, hành tây và nấm

Rau có tinh bột và rau không có tinh bột

Rau có thể chứa tinh bột hoặc không chứa tinh bột. Cả hai loại đều chứa vitamin và khoáng chất và tốt cho bạn. 

Các loại rau có tinh bột như khoai tây, đậu xanh, đậu gà và đậu lima có nhiều calo và carbohydrate hơn các loại rau không có tinh bột. Lượng carbohydrate dư thừa làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Nếu bạn bị tiểu đường, bạn có thể cần hạn chế lượng rau có tinh bột mà bạn ăn.

Các loại rau không chứa tinh bột bao gồm măng tây, đậu, cải Brussels, bắp cải, cải Thụy Sĩ và củ cải. Các loại rau này có lượng calo và carbohydrate thấp hơn và không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại rau có tinh bột.

Lợi ích sức khỏe

Rau chứa đầy đủ các loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe của cơ thể bạn, chẳng hạn như:

Cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Rau là nguồn chất xơ tốt, một loại carbohydrate giúp thức ăn đi qua hệ tiêu hóa của bạn. Ăn nhiều rau có thể giúp nhu động ruột của bạn đều đặn và giúp ngăn ngừa táo bón.

Hạ huyết áp

Nhiều loại rau lá xanh như cải xoăn,  rau bina và cải cầu vồng chứa kali. Kali giúp thận lọc natri ra khỏi cơ thể hiệu quả hơn, có thể làm giảm huyết áp.

Giảm nguy cơ mắc bệnh tim

Rau lá xanh cũng chứa vitamin K, được cho là có tác dụng ngăn ngừa canxi tích tụ trong động mạch. Điều này có thể làm giảm nguy cơ tổn thương động mạch và giúp ngăn ngừa nhiều biến chứng về sức khỏe tim mạch trong tương lai.

Quản lý lượng đường trong máu

Các loại rau không chứa tinh bột có chỉ số đường huyết thấp. Đây là thước đo tác động của thực phẩm lên lượng đường trong máu của bạn. Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp có ít tác động đến lượng đường trong máu của bạn. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất ba đến năm khẩu phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày như bông cải xanh, cà rốt hoặc súp lơ.

Quản lý cân nặng

Rau là thực phẩm có mật độ năng lượng thấp. Chúng chứa nhiều nước và chất xơ, do đó chúng giúp bạn no mà không cần thêm nhiều calo. Nước giúp tăng thể tích cho thực phẩm. Chất xơ mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn các chất dinh dưỡng khác. 

Ăn nhiều thực phẩm có mật độ năng lượng thấp có thể giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn bốn khẩu phần rau hoặc nhiều hơn mỗi ngày không tăng cân nhiều như những người ăn ít khẩu phần rau mỗi ngày.

Chống lão hóa

Polyphenol là hóa chất tự nhiên tạo nên màu sắc rực rỡ cho rau. Những hóa chất này bảo vệ chống lại quá trình lão hóa theo một số cách. Chúng làm giảm tình trạng viêm trong cơ thể bạn, góp phần gây ra các tình trạng mãn tính như bệnh tim và chứng mất trí. Ngoài ra, chúng hoạt động như chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào của bạn khỏi bị tổn thương do các phân tử có hại được gọi là gốc tự do trong môi trường.

Giá trị dinh dưỡng của rau

Rau là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào. Những chất dinh dưỡng này giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và ngăn ngừa bệnh tật.

Chất dinh dưỡng trong rau

Nhìn chung, rau là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A và C, canxi, sắt và kali quan trọng. Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng trong một khẩu phần 1 cốc rau sống từ mỗi nhóm trong năm nhóm.

Lượng calo trong rau

Rau giúp bạn no bụng trong khi lại ít calo. Rau có tinh bột chứa nhiều calo hơn rau không có tinh bột.

Sau đây là lượng calo trong một cốc rau sống này:

• Súp lơ xanh: 31
• Cà rốt: 53
• Súp lơ: 27
• Ngô: 125
• Cà tím: 20
• Đậu xanh: 31
• Rau diếp: 5
• Hành tây: 64
• Ớt đỏ: 39
• Rau bina: 7
• Khoai lang: 114

Khẩu phần rau củ

Bạn đo khẩu phần rau bằng cốc. Một khẩu phần bằng:

• 1 cốc rau sống hoặc nấu chín
• 1 cốc nước ép rau
• 2 cốc rau xà lách lá sống

Số lượng khẩu phần rau mà USDA khuyến nghị bạn nên ăn mỗi ngày phụ thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn. Trẻ em nên ăn 1 đến 4 cốc rau mỗi ngày. Phụ nữ cần 2 đến 3 cốc, trong khi nam giới nên ăn 2 1/2 đến 4 cốc rau mỗi ngày.

Để có đủ lượng rau được khuyến nghị trong một ngày, bạn có thể phải:

• 1 cốc nước ép rau 100% cho bữa sáng, một đĩa salad xanh cho bữa trưa và bông cải xanh nấu chín cùng một củ khoai lang cho bữa tối
• Một món trứng tráng làm từ 1/2 cốc ớt chuông và 1/2 cốc hành tây cho bữa sáng, một chiếc bánh quiche rau bina cho bữa trưa và một nửa quả bí nhồi với salad cải xoăn cho bữa tối.
• Một ly sinh tố trái cây với rau bina cho bữa sáng, một chiếc bánh cuốn với hummus và dưa chuột cho bữa trưa, và một củ khoai tây nướng nhồi bông cải xanh cho bữa tối.

Rau nấu chín hay rau sống: Loại nào tốt hơn?

Điều đó phụ thuộc vào loại rau bạn ăn. Nhiệt có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng nhất định trong rau. Ví dụ, luộc rau làm giảm lượng vitamin tan trong nước như vitamin C và vitamin B.

Các loại rau khác tốt cho sức khỏe hơn khi nấu chín. Nhiệt độ cao giúp cơ thể bạn hấp thụ chất dinh dưỡng dễ dàng hơn. Cà rốt nấu chín chứa nhiều chất chống oxy hóa beta-carotene hơn cà rốt sống. Cà chua nấu chín làm tăng hàm lượng lycopene.

Bạn có thể cần tránh ăn một số loại rau sống vì tình trạng sức khỏe. Nếu bạn bị rối loạn viêm ruột (IBD), rau nấu chín sẽ dễ tiêu hóa hơn và ít có khả năng gây kích ứng ruột. Đối với sỏi thận, nấu rau lá xanh sẽ làm giảm khả năng hấp thụ oxalate của cơ thể, một hợp chất thực vật hình thành nên sỏi.

Rau sống có thể chứa vi khuẩn gây ngộ độc thực phẩm. Tránh ăn thực phẩm sống nếu bạn có nguy cơ cao bị ngộ độc thực phẩm vì:

• Bạn đã 65 tuổi hoặc lớn hơn.
• Hệ thống miễn dịch của bạn yếu do các tình trạng bệnh như tiểu đường, bệnh thận hoặc do thuốc bạn đang dùng.
• Bạn đang mang thai.

Phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất

Một số phương pháp nấu ăn tốt hơn cho bạn so với những phương pháp khác. Chiên trong dầu kém lành mạnh hơn vì nó làm tăng thêm calo và chất béo cho rau của bạn. Luộc có thể loại bỏ một số chất dinh dưỡng từ rau của bạn.

Những phương pháp nấu ăn này giúp tối đa hóa lợi ích sức khỏe của rau:

• Xào
• Lò vi sóng
• Hấp
• Nấu bằng áp suất
• Nướng bánh
• Rang

Cách chế biến rau

Có thể tìm thấy nhiều loại rau tại các cửa hàng tạp hóa và thực phẩm sức khỏe trên khắp cả nước. Chúng có thể được mua ở cả dạng hữu cơ và dạng trồng thông thường. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều loại rau thường xuyên để tối đa hóa tiềm năng dinh dưỡng của chúng.

Rau là một loại thực phẩm đa năng có thể hấp, rang, xào, v.v. Chúng là một phần thiết yếu của ẩm thực trên khắp thế giới, được dùng làm món chính hoặc món ăn kèm trong vô số công thức nấu ăn.

Sau đây là một số cách dễ dàng để đưa rau vào chế độ ăn uống của bạn: 

• Hãy thử món salad hỗn hợp gồm cải xoăn , bắp cải và cải Brussels.
• Nấu hành tây, ớt chuông và bí xanh cùng nhau để có món rau xiên nướng.
• Nướng cà chua trong lò cùng với dầu ô liu, phô mai parmesan và húng quế.
• Tạo một món salad vườn Địa Trung Hải tươi ngon với rau diếp, đậu ngọt, ớt chuông và cà chua bi.
• Xào rau với dầu trong chảo cùng thịt gà hoặc đậu phụ để tạo thành món xào ngon miệng.
• Tạo món rau trộn bằng cách thêm măng tây , nấm và ớt chuông vào bánh mì phô mai nướng.

Những điều cần biết

Rau chứa đầy đủ chất dinh dưỡng giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi tác động của bệnh tật và lão hóa. Cố gắng ăn nhiều loại rau có màu sắc khác nhau trong mỗi bữa ăn. Sử dụng các phương pháp nấu ăn lành mạnh như hấp hoặc rang để giữ nguyên chất dinh dưỡng trong rau mà không thêm chất béo và calo.

Lợi ích sức khỏe của rau: Câu hỏi thường gặp

Loại rau nào có nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe?

Không có loại rau nào được coi là tốt nhất cho sức khỏe của bạn, vì mỗi loại chứa hỗn hợp chất dinh dưỡng khác nhau. Đó là lý do tại sao các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều loại rau mỗi ngày.

Điều gì xảy ra khi bạn bắt đầu ăn nhiều rau hơn?

Ăn nhiều rau có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như ung thư, bệnh tim và đột quỵ. Chế độ ăn nhiều rau cũng giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và thúc đẩy giảm cân.

Những loại rau nào là tốt nhất để ăn hàng ngày?

Chọn loại rau bạn thích nhất để ăn. Cố gắng kết hợp nhiều màu sắc từ các loại rau như ớt đỏ, rau bina, bí và củ cải đường.

Điều gì xảy ra nếu bạn không ăn rau?

Chế độ ăn ít rau có liên quan đến một số bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư. Những người không ăn đủ rau cũng có nhiều khả năng tử vong ở độ tuổi trẻ hơn những người ăn nhiều rau.

Hiệp hội tiểu đường Hoa Kỳ: “Các loại rau không chứa tinh bột”.

Cleveland Clinic: “Kế hoạch dinh dưỡng cho bất kỳ ai mắc bệnh Crohn hoặc viêm loét đại tràng”, “Thực phẩm giàu polyphenol — và lý do tại sao chúng quan trọng”.

Can thiệp lâm sàng trong quá trình lão hóa: “Chất dinh dưỡng cho mắt lão hóa”.

Mạng lưới chăm sóc sức khỏe cộng đồng: “Rau không chứa tinh bột là gì?”

Báo cáo dinh dưỡng hiện tại: “Vai trò của tình trạng vitamin K đối với sức khỏe tim mạch: Bằng chứng từ các nghiên cứu quan sát và lâm sàng”.

Tạp chí Dinh dưỡng Châu Âu: “Ảnh hưởng của việc tăng lượng trái cây và rau quả thông qua can thiệp chế độ ăn uống đối với các dấu hiệu sinh học dinh dưỡng và thái độ đối với sự thay đổi chế độ ăn uống: Một thử nghiệm ngẫu nhiên.”

FoodSafety.gov: “An toàn trái cây và rau quả”.

Johns Hopkins: “Cách giữ lại chất dinh dưỡng trong rau củ của bạn”, “Sự thật về rau củ giàu tinh bột”.

Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa: “Vai trò của chất xơ trong cân bằng năng lượng”.

Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan: “Rau và Trái cây.”

Kidney International: “Kết quả về thận và kali trong chế độ ăn uống: Chất điện giải bị lu mờ?”

Phòng khám Mayo: “Folate (axit folic)”, “Giảm cân: Cảm thấy no khi ăn ít calo hơn”.

Đại học bang Montana: “Rau xanh đậm, đỏ và cam”.

Chất dinh dưỡng : “Mối quan hệ giữa lượng rau tiêu thụ và kết quả cân nặng: Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu theo nhóm.”

Bản tin dinh dưỡng: “Đạt được sự đồng thuận về phương pháp tiếp cận “Ưu tiên rau quả” trong chế độ ăn bổ sung.”

Hội Y học Hành vi: “Cách ăn nhiều trái cây và rau quả hơn”.

Đại học bang Ohio: “Chow Line: Rau sống hay rau nấu chín?”

Bệnh viện Đại học: “Rau sống hay rau nấu chín: Loại nào tốt hơn?”

USDA: “FoodData Central.”

USDA MyPlate: “Đa dạng hóa các loại rau củ”, “Rau củ”.